Din octombrie până în martie, vitamina D devine subiectul sezonului: în Franța, soarele de iarnă aproape că nu mai permite pielii să o producă, iar aportul alimentar rămâne scăzut. Trebuie să o luați, în ce doză, sub ce formă și e nevoie de o analiză de sânge înainte? Necesarul oficial, alimentele, dozarea în sânge, formele, ritmul de administrare și riscurile excesului: iată ce trebuie să știți înainte de iarnă.
Pe scurt
- Aportul de referință pentru un adult este de 15µg (600UI) pe zi; limita de siguranță stabilită de EFSA în 2023 este de 100µg (4.000UI).
- În Europa, 13% dintre persoane au un nivel sanguin sub 30nmol/L, iar 17,7% din octombrie până în martie.
- La 25.871 de adulți de 50 de ani și peste, urmăriți timp de cinci ani, 2.000UI pe zi nu au redus nici cancerele, nici accidentele cardiovasculare, nici fracturile.
- Dozele zilnice sunt preferate dozelor foarte mari, rare: la femei de 70 de ani și peste, 500.000UI o dată pe an au crescut numărul căderilor și al fracturilor.
La ce folosește vitamina D?
Vitamina D contribuie mai ales la absorbția calciului și a fosforului din alimentație, două minerale esențiale pentru oase și dinți. Există sub două forme: D3 (colecalciferol), produsă de piele sub acțiunea razelor UVB și prezentă în produsele de origine animală, și D2 (ergocalciferol), produsă de ciupercile și drojdiile expuse la raze UV. Ficatul o transformă în 25-hidroxivitamina D, sau 25(OH)D, forma care se măsoară în sânge.
Regulamentul european 432/2012 autorizează șapte mențiuni pentru vitamina D:
- „Vitamina D contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului”;
- „Vitamina D contribuie la menținerea concentrațiilor normale de calciu în sânge”;
- „Vitamina D contribuie la menținerea sănătății sistemului osos”;
- „Vitamina D contribuie la menținerea funcției normale a sistemului muscular”;
- „Vitamina D contribuie la menținerea sănătății dinților”;
- „Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”;
- „Vitamina D participă la procesul de diviziune celulară”.
Ele pot fi utilizate doar pentru un aliment care este cel puțin o „sursă” de vitamina D. Alți nutrienți au în comun unele dintre aceste funcții, precum magneziul pentru sistemul osos sau zincul și seleniul pentru sistemul imunitar.
De ce ne lipsește vitamina D iarna?
Pentru că soarele de iarnă, prea jos, nu mai furnizează suficiente raze UVB. Un studiu de referință a expus piele umană la soare pe vreme senină: la Boston (42° latitudine nordică) nu se producea deloc previtamină D3 din noiembrie până în februarie; la Edmonton (52° nord), această perioadă se întindea din octombrie până în martie. Parisul se află în jur de 49° nord, între cele două.
Contează și alți factori:
- vârsta: pielea persoanelor de 77 și 82 de ani producea de peste două ori mai puțină previtamină D3 decât cea a tinerilor de 8 și 18 ani;
- pielea închisă la culoare: într-o analiză europeană, subgrupurile cu piele închisă aveau o prevalență a deficitului de 3 până la 71 de ori mai mare decât populațiile cu piele deschisă;
- ieșirile rare în aer liber, hainele care acoperă mult sau protecția solară sistematică.
Această analiză, care a standardizat dozările a 55.844 de europeni, a găsit 13% de niveluri sub 30nmol/L în medie pe an: 17,7% în perioada octombrie-martie și 8,3% vara. Cu un prag de 50nmol/L, proporția urca la 40,4%.
De câtă vitamina D aveți nevoie pe zi?
EFSA (2016) și agenția franceză ANSES recomandă 15µg pe zi pentru un adult, adică 600UI (1µg = 40UI). Aceste valori presupun o expunere slabă la soare. În Franța, studiul INCA 3 estimează aportul alimentar mediu al adulților la 3,1µg pe zi: potrivit ANSES, majoritatea francezilor nu consumă suficient.
| Reper | Micrograme pe zi | Unități internaționale pe zi |
|---|---|---|
| Aport de referință, adult (EFSA, ANSES) | 15 | 600 |
| Aport alimentar mediu, adult în Franța (INCA 3) | 3,1 | 124 |
| Limită de siguranță, copil de 1-10 ani (EFSA 2023) | 50 | 2.000 |
| Limită de siguranță, adolescent și adult, inclusiv în sarcină și alăptare (EFSA 2023) | 100 | 4.000 |
Ce alimente conțin vitamina D?
Puține alimente conțin mult. ANSES citează uleiul și ficatul de cod, icrele de pește, peștele gras (hering, sardină, somon, hamsii, macrou), gălbenușul de ou, unele ciuperci și produsele îmbogățite. Conținuturile de mai jos provin din fișa de referință a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH).
| Aliment | Porție | Vitamina D (µg) |
|---|---|---|
| Ulei din ficat de cod | 1 lingură | 34 |
| Păstrăv curcubeu de crescătorie, gătit | 85g | 16,2 |
| Somon roșu, gătit | 85g | 14,2 |
| Ciuperci champignon crude, expuse la raze UV | 1/2 cană, feliate | 9,2 |
| Sardine în ulei, scurse | 2 sardine | 1,2 |
| Ou întreg, omletă | 1 ou mare | 1,1 |
| Ton în suc propriu, scurs | 85g | 1,0 |
O porție de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână ajută, dar acoperă greu 15µg pe zi în medie. Fructele, legumele, cerealele și leguminoasele nu aduc practic deloc, cu excepția unor ciuperci.
Este suficient soarele?
Primăvara și vara, adesea da. ANSES citează printre sursele de vitamina D o expunere la soare de 15-20 de minute la sfârșitul dimineții sau după-amiaza, fără a preciza suprafața de piele sau fototipul. Iarna, la latitudinile noastre, expunerea nu mai compensează.
Trebuie să vă dozați vitamina D?
Nu de rutină. Autoritatea franceză de sănătate (Haute Autorité de santé, HAS) a concluzionat în 2013 că utilitatea dozării nu este demonstrată la populația generală. În Franța, ea rămâne decontată în șase situații: suspiciune de rahitism, suspiciune de osteomalacie, monitorizarea unui adult cu transplant renal la peste trei luni după transplant, înainte și după o intervenție de chirurgie bariatrică, persoană în vârstă predispusă la căderi repetate și atunci când rezumatul caracteristicilor unui medicament o prevede. Ghidurile Endocrine Society publicate în 2024 descurajează și ele dozarea sistematică, inclusiv la persoanele cu obezitate sau cu piele închisă la culoare.
Când se face o dozare, rezultatele se exprimă în nmol/L sau în ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Repere uzuale:
- sub 30nmol/L (12ng/mL): deficit, pragul folosit în analiza europeană citată mai sus;
- 50nmol/L (20ng/mL): nivel care acoperă necesarul a cel puțin 97,5% din populație, potrivit Institute of Medicine din SUA;
- peste aproximativ 375nmol/L (150ng/mL): zonă asociată cu toxicitatea, potrivit NIH.
Vitamina D2 sau D3: pe care să o alegeți?
D3 are avantajul. O meta-analiză a studiilor care comparau direct cele două forme concluzionează că D3 crește mai mult nivelul sanguin de 25(OH)D. Diferența era clară la dozele rare, dar dispărea la administrarea zilnică.
Vitamina D este liposolubilă: o formă uleioasă, în picături sau în capsulă moale, se ia de preferință în timpul unei mese (vedeți capsulă, capsulă moale sau comprimat).
Doză zilnică sau fiolă: ce diferență este?
În Franța, vitamina D este adesea prescrisă în fiole cu doză mare, la interval de mai multe săptămâni sau luni. Este practic, dar mai multe rezultate pledează pentru doze zilnice sau săptămânale:
- într-un studiu pe 2.256 de femei de 70 de ani și peste, cu risc mare de fractură, o doză unică anuală de 500.000UI a crescut căderile cu 15% și fracturile cu 26% față de placebo;
- într-o meta-analiză din 2017 (10.933 de participanți), riscul de infecție respiratorie acută era mai mic la cei care luau vitamina D zilnic sau săptămânal, dar nu și la cei care primeau doze mari la intervale lungi;
- Endocrine Society sugerează, după 50 de ani, în afara sarcinii și atunci când vitamina D este indicată, administrarea zilnică în locul dozelor mari intermitente.
Actualizarea din 2025 a meta-analizei privind infecțiile respiratorii (61.589 de participanți) nuanțează însă tabloul: efectul global nu mai este semnificativ statistic, iar analiza nu mai găsește diferențe în funcție de ritmul de administrare.
Ce arată marile studii de suplimentare?
Au temperat multe speranțe. Studiul american VITAL a urmărit 25.871 de bărbați de 50 de ani și peste și femei de 55 de ani și peste pe o durată mediană de 5,3 ani. 2.000UI de vitamina D3 pe zi nu au redus nici cancerele (raport de risc 0,96), nici accidentele cardiovasculare majore (0,97). O analiză complementară nu a arătat niciun efect asupra fracturilor (0,98) la acești participanți, care nu fuseseră recrutați pentru o carență.
Aceste rezultate privesc adulți sănătoși, adesea fără deficit. Pentru Endocrine Society, o suplimentare fără dozare prealabilă se justifică mai ales la copii și adolescenți, la persoanele de 75 de ani și peste, în timpul sarcinii și în caz de prediabet cu risc mare. La adulții sănătoși sub 75 de ani, nu recomandă depășirea aportului de referință. Mesajul nu este deci că vitamina D nu folosește la nimic, ci că este vorba de acoperirea necesarului, fără a căuta doze foarte mari.
Supradozarea vitaminei D: ce riscuri există?
Excesul este rar prin alimentație, dar posibil cu suplimente. Provoacă hipercalcemie (prea mult calciu în sânge), cu efecte asupra inimii și rinichilor. ANSES citează și dureri de cap, greață, vărsături, scădere în greutate și oboseală intensă. Agenția a înregistrat supradozări la sugari după utilizarea suplimentelor alimentare: pentru ei recomandă medicamente, prescrise de un profesionist din domeniul sănătății.
Pentru adult, limita de 100µg pe zi include toate sursele. Ca și în cazul vitaminei B6, riscul vine mai ales din cumularea mai multor produse: adunați vitamina D din fiecare supliment și din alimentele îmbogățite.
Întrebări frecvente
Vitamina D se ia dimineața sau seara?
Ora contează mai puțin decât masa. Într-un mic studiu fără grup de control, efectuat pe 17 pacienți al căror nivel rămânea insuficient în ciuda unui tratament, administrarea vitaminei D la cea mai consistentă masă a zilei a crescut nivelul sanguin cu aproximativ 50% în două-trei luni. Alegeți un moment fix, în timpul unei mese.
Vitamina D3 cu K2: trebuie luate împreună?
Nu este indispensabil. Vitamina K are propriile mențiuni: „Vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos” și „Vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui”. Dacă urmați un tratament anticoagulant, cereți sfatul medicului înainte de orice supliment de vitamina K.
Ce fructe conțin vitamina D?
Niciunul în cantitate utilă. În tabelul NIH, fructele, legumele, cerealele și leguminoasele citate (broccoli, morcov, orez integral, linte…) au 0µg. Sursele sunt peștele gras, gălbenușul de ou, unele ciuperci și produsele îmbogățite.
Ajută vitamina D împotriva oboselii?
Vitamina D nu are nicio mențiune autorizată privind oboseala. Vitaminele și mineralele care au una sunt prezentate în comparația noastră ce vitamină pentru oboseală. O oboseală care persistă justifică un consult medical.
Se poate lua vitamina D în timpul sarcinii?
Necesarul rămâne de 15µg pe zi, iar limita de 100µg se aplică și în timpul sarcinii și al alăptării. Endocrine Society sugerează o suplimentare în timpul sarcinii; doza și forma se stabilesc împreună cu medicul sau moașa.
Ce vitamina D pentru un bebeluș?
La sugar, vitamina D este prescrisă de medic. ANSES recomandă folosirea medicamentelor în locul suplimentelor alimentare, după mai multe cazuri de supradozare legate de suplimente. Nu schimbați produsul sau doza fără avizul medicului.
Concluzie
Vitamina D contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și a funcției normale a sistemului muscular, precum și la funcționarea normală a sistemului imunitar, iar în Franța iarna este suficientă pentru a-i scădea nivelul. Aportul de referință este modest, 15µg pe zi, iar limita de siguranță, 100µg, lasă o marjă fără a permite excesele. La adulții care nu fuseseră selectați pentru o carență, marile studii nu au arătat niciun beneficiu asupra cancerelor, accidentelor cardiovasculare sau fracturilor. Pentru iarnă: pește gras în mod regulat, lumină ori de câte ori este posibil și, dacă este nevoie, doze mici zilnice de D3 în locul dozelor mari, rare.
Surse
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- ANSES (2022). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals (consultat la 22 octombrie 2026). ods.od.nih.gov
- Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
- MacLaughlin J, Holick MF (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
- Cashman KD et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
- Ross AC et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court. has-sante.fr
- Haute Autorité de santé (2014). Référentiel : dosage de la vitamine D. has-sante.fr
- Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), 1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 303(18), 1815-1822. doi:10.1001/jama.2010.594
- Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Manson JE et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930. doi:10.1002/jbmr.67
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Jurnalul Oficial al Uniunii Europene, L 136. eur-lex.europa.eu
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. În caz de tratament, sarcină sau alăptare, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
