Vitamina B6: 5 lucruri de știut, de la necesar la riscul de supradozaj

Vitamina B6 se găsește peste tot: în carne, pește, cartofi sau fructe oleaginoase, dar și în numeroase suplimente, adesea alături de magneziu. Indispensabilă pentru peste o sută de reacții din organism, poate totuși afecta nervii în doze mari și pe termen lung. Iată cele cinci lucruri de știut despre vitamina B6 pentru a beneficia de ea în siguranță: formele sale, necesarul tău, persoanele expuse deficitului, rolurile recunoscute și limitele de siguranță.

1. Vitamina B6 nu este o singură moleculă

Denumirea de vitamina B6 cuprinde șase compuși înrudiți: piridoxina, piridoxalul, piridoxamina și formele lor fosforilate. Forma activă este fosfatul de piridoxal (PLP), o coenzimă care intervine în peste o sută de reacții enzimatice, în special în metabolismul aminoacizilor, glucidelor și lipidelor.

PLP permite, în special, producerea mai multor molecule esențiale pentru sistemul nervos și organism: serotonină, dopamină, noradrenalină, histamină, GABA, dar și taurină. Regăsești această legătură în articolele noastre despre taurină și despre melatonină, produsă pornind de la serotonină.

În suplimente se găsește mai ales clorhidrat de piridoxină, absorbit în proporție de aproximativ 95% potrivit EFSA, și uneori fosfat de piridoxal, numit adesea P5P, deja în formă activă. Într-o alimentație variată, absorbția este de aproximativ 75%, deoarece o formă prezentă în unele plante, glucozida de piridoxină, se absoarbe de două ori mai puțin.

2. Necesarul de vitamina B6 este ușor de acoperit prin alimentație

EFSA stabilește aportul de referință la 1,7mg pe zi pentru bărbați și 1,6mg pentru femei, 1,8mg în timpul sarcinii și 1,7mg în timpul alăptării. La copii, acesta variază între 0,6 și 1,7mg, în funcție de vârstă. Aceste valori urmăresc o concentrație sanguină de PLP de cel puțin 30 nmol/l, considerată adecvată.

Conținuturi: tabelul Ciqual 2020 al ANSES. Porții orientative.

O porție de macrou și o farfurie de cartofi oferă astfel, singure, aproximativ 1,6mg, adică cea mai mare parte a necesarului zilnic. În schimb, banana, citată adesea, furnizează doar aproximativ 0,2mg per fruct.

3. Unele persoane sunt mai expuse deficitului

Deficitul de vitamina B6 este rar. Când apare, se manifestă prin leziuni ale pielii și mucoaselor (dermatită, cheilită angulară, limbă inflamată), anemie cu globule roșii mici, iritabilitate și, în formele severe, convulsii. Situațiile de risc sunt bine identificate:

• dependența de alcool, subnutriția și obezitatea;
• insuficiența renală cronică, mai ales la persoanele dializate;
• bolile autoimune, precum poliartrita reumatoidă, care accelerează degradarea vitaminei;
• malabsorbția (boala celiacă, bolile inflamatorii intestinale) și chirurgia bariatrică;
• anumite medicamente: izoniazida împotriva tuberculozei, penicilamina, levodopa și antiepileptice precum acidul valproic, carbamazepina sau fenitoina.

Fumatul este asociat și el cu o concentrație mai mică de PLP la același aport. În aceste situații, medicului îi revine evaluarea statusului vitaminei și a eventualei utilități a unui aport suplimentar.

4. Pentru vitamina B6 sunt autorizate zece mențiuni de sănătate

Regulamentul european nr. 432/2012 recunoaște zece mențiuni, care pot fi folosite pentru un aliment sau supliment ce este cel puțin o «sursă» de vitamina B6. Formularea lor exactă începe cu «Vitamina B6 contribuie…»:

• la sinteza normală a cisteinei;
• la metabolismul energetic normal;
• la funcționarea normală a sistemului nervos;
• la metabolismul normal al homocisteinei;
• la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenilor;
• la menținerea sănătății psihice;
• la formarea normală a globulelor roșii;
• la funcționarea normală a sistemului imunitar;
• la reducerea oboselii și extenuării;
• la reglarea activității hormonale.

Cisteina este un aminoacid cu sulf, care se regăsește, în formă acetilată, în NAC. Colina beneficiază și ea de o mențiune privind metabolismul homocisteinei. Aceste mențiuni descriu roluri fiziologice: nu promit niciun efect asupra unei boli.

Ce spun studiile despre dispoziție și sindromul premenstrual?

Vitamina B6 a fost studiată în doze mult peste necesarul nutrițional, cu rezultate care cer o interpretare prudentă. În 2022, un studiu dublu-orb a repartizat 478 de adulți tineri între 100mg de vitamina B6 pe zi, vitamina B12 sau placebo, timp de o lună. La cei 265 de participanți evaluați în această privință, anxietatea declarată a scăzut în grupul B6, cu o simplă tendință în cazul depresiei. Doza folosită reprezintă însă de peste opt ori limita de siguranță actuală.

Pentru sindromul premenstrual, o revizuire sistematică din 1999 (9 studii, 940 de femei) concluziona că doze de până la 100mg pe zi ar avea probabil un beneficiu, subliniind calitatea slabă a majorității studiilor. Or, tocmai la femei urmărite pentru acest sindrom, care luau de la mai puțin de 50 până la 500mg pe zi, au fost observate cazurile de neuropatie reținute de EFSA pentru stabilirea limitei.

Asocierea magneziului cu vitamina B6 a fost testată și la adulți stresați: o detaliem în comparația noastră a formelor de magneziu. Alte direcții de cercetare apar în articolul nostru despre stres și ingredientele studiate în acest context.

5. În doze mari, vitamina B6 poate afecta nervii

Acesta este aspectul cel mai important. Un exces prelungit de vitamina B6 poate provoca o neuropatie periferică: furnicături, arsuri sau amorțeală, de obicei la mâini și picioare, uneori tulburări de echilibru. Fenomenul este descris din 1983: șapte adulți care luau doze masive, de cel puțin 2 grame pe zi, dezvoltaseră o afectare senzitivă severă, care s-a ameliorat după oprirea administrării.

Ulterior, raportările s-au înmulțit în legătură cu suplimente obișnuite. În Țările de Jos au fost notificate 191 de cazuri de neuropatie după administrarea vitaminei B6 între 2007 și 2022. În Australia, agenția medicamentului (TGA) număra 250 de raportări la sfârșitul lui octombrie 2025. Acolo este obligatoriu un avertisment din 2022 pentru doze de peste 10mg pe zi, iar din iunie 2027 produsele care furnizează peste 50mg pe zi vor fi eliberate doar de un farmacist, cele de peste 200mg rămânând pe bază de prescripție.

În 2023, EFSA a redus limita superioară de siguranță de la 25 la 12mg pe zi la adulți, inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. La copii, aceasta variază de la 2,2mg la sugari până la 10,7mg la adolescenți. Agenția pornește de la un prag de 50mg pe zi și aplică un factor de prudență, deoarece, cu cât doza este mai mare, cu atât simptomele apar mai repede.

În Franța, maximum 2mg pe zi în suplimente

În Franța, ordinul din 9 mai 2006 limitează vitamina B6 din suplimentele alimentare la 2mg pe zi. Potrivit unui răspuns ministerial publicat în mai 2025, aceste doze maxime nu au fost niciodată modificate, deși textul este în curs de revizuire. Dacă iei mai multe produse, adună aporturile lor: multivitamine, asocieri de magneziu și B6 sau formule precum complexul Zen de la Hexagon®, care asociază vitamina B6, bisglicinat de magneziu, passiflora, L-triptofan și taurină (până la 3 capsule pe zi).

Interacțiuni cu medicamentele

În doze mari, vitamina B6 poate interfera cu anumite medicamente, în special levodopa, fenobarbitalul și fenitoina. În schimb, alte tratamente, citate mai sus, cresc necesarul. Informează-ți medicul sau farmacistul despre orice supliment pe care îl iei.

Întrebări frecvente

Este vitamina B6 bună pentru păr?

Niciuna dintre cele zece mențiuni ale vitaminei B6 nu privește părul. În registrul european, biotina, zincul și seleniul «contribuie la menținerea sănătății părului», iar cuprul la pigmentarea normală a acestuia. O cădere neobișnuită a părului merită, de altfel, un sfat medical, în locul unei suplimentări alese la întâmplare.

Cum poți ajunge la un exces de vitamina B6?

Doar prin alimentație este foarte greu: potrivit EFSA, numai utilizatorii regulați de suplimente cu doze mari riscă să depășească limita de siguranță. Cumularea mai multor produse poate fi suficientă. Dintre cele 191 de raportări olandeze, 76 menționau o concentrație sanguină de PLP măsurată sau crescută.

Ce faci dacă apar furnicături în timpul administrării vitaminei B6?

Oprește administrarea suplimentului și consultă un medic: aceasta este recomandarea pe care agenția australiană o impune pe produsele cu doze de peste 10mg pe zi. Medicul poate măsura PLP sanguin și poate căuta alte cauze ale neuropatiei. În primele cazuri descrise, în 1983, simptomele se amelioraseră după oprirea administrării.

Vitamina B6 sau B12: care este diferența?

Aceste două vitamine din grupul B au șapte mențiuni comune: metabolism energetic, sistem nervos, homocisteină, sănătate psihică, globule roșii, sistem imunitar și oboseală. B6 are în plus sinteza cisteinei, metabolismul proteinelor și glicogenului și reglarea activității hormonale. În studiul din 2022 asupra anxietății, pentru B12 s-au observat doar tendințe.

Au vegetarienii deficit de vitamina B6?

Nu neapărat: fisticul, semințele de floarea-soarelui, cartofii sau leguminoasele o furnizează. O parte din vitamina B6 vegetală, sub formă de glucozidă, este totuși de două ori mai puțin absorbită. Variază, așadar, sursele și cere sfatul unui dietetician dacă alimentația este foarte restrictivă.

Poți lua vitamina B6 în timpul sarcinii?

Necesarul crește ușor, la 1,8mg pe zi potrivit EFSA, iar limita de siguranță de 12mg pe zi se aplică și în timpul sarcinii și alăptării. Orice suplimentare trebuie discutată cu medicul sau moașa.

Concluzie

Vitamina B6 este o coenzimă discretă, dar centrală, implicată în peste o sută de reacții. O alimentație variată, cu pește, carne, cartofi, leguminoase sau fructe oleaginoase, acoperă ușor cele 1,6 până la 1,7mg necesare zilnic. Cele zece mențiuni autorizate descriu roluri bine stabilite, dar utilitatea unui aport mai mare nu este demonstrată la o persoană bine hrănită. Mai ales, mai mult nu înseamnă mai bine: cu o limită de siguranță redusă la 12mg pe zi și raportări de neuropatie în mai multe țări, dozele cer atenție.

Surse

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
4. Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
5. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
6. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (anexa III, doze zilnice maxime). faolex.fao.org
7. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Jurnalul Oficial al Franței din 20 mai 2025). assemblee-nationale.fr
8. Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
9. Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
10. Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
11. Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.