Vă întrebați ce vitamine pentru oboseală să alegeți? Răspunsul onest: vitamina potrivită este în primul rând cea care vă lipsește. În Uniunea Europeană, nouă nutrienți au o mențiune oficială „contribuie la reducerea oboselii și extenuării”. Acest comparativ bazat pe surse vă ajută să alegeți și explică locul aparte al vitaminei B3 sub formă de nicotinamidă ribozidă, legată de NAD+.
Pe scurt
- 9 nutrienți au mențiunea oficială „contribuie la reducerea oboselii și extenuării”: vitaminele B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, fierul și magneziul.
- Exemplul fierului: la femei obosite cu feritina sub 50µg/L, oboseala a scăzut cu 47,7% cu fier, față de 28,8% cu placebo.
- Nicotinamida ribozidă (NR), o formă de vitamina B3, a crescut NAD+ din sânge cu 51% la 300mg pe zi. Niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- O oboseală care durează mai multe săptămâni necesită un consult medical înaintea oricărui supliment.
Ce vitamine pentru oboseală: răspunsul scurt
Nicio vitamină nu „dă energie” ca o cafea. Vitaminele B, vitamina C, fierul și magneziul ajută celulele să producă energie și să transporte oxigenul. O analiză din 2020 descrie mai ales ce se întâmplă atunci când aportul este insuficient (Tardy et al., 2020). Dacă unul dintre ei lipsește, poate apărea oboseala.
Deficit sau nu: ce schimbă totul
Cel mai grăitor exemplu vine de la fier. Într-un studiu realizat în Franța, 198 de femei între 18 și 53 de ani, obosite fără o cauză aparentă, fără anemie, dar cu feritina sub 50µg/L, au primit 80mg de fier pe zi sau un placebo timp de 12 săptămâni. Oboseala a scăzut cu 47,7% cu fier, față de 28,8% cu placebo (Vaucher et al., 2012).
Lecția: un deficit discret, fără anemie, poate afecta deja starea de formă, iar o simplă analiză de sânge îl poate depista.
Tabel comparativ al vitaminelor și mineralelor împotriva oboselii
Iată cei nouă nutrienți care au mențiunea privind „oboseala” (Regulamentul 432/2012), plus vitamina D pentru comparație. VNR sunt valorile nutriționale de referință pentru un adult folosite pe etichete (Regulamentul 1169/2011).
| Nutrient | Rol principal | Surse alimentare | VNR | Cine are cel mai des deficit? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavină) | Metabolism energetic | Lapte, iaurt, ouă, migdale | 1,4mg | Consum redus de lactate |
| B3 (niacină) | Metabolism energetic, precursor al NAD+ | Carne, pește, arahide | 16mg | Rar; alimentație foarte săracă, alcool |
| B5 (acid pantotenic) | Metabolism energetic | Organe, ouă, ciuperci, avocado | 6mg | Foarte rar |
| B6 | Energie, sistem nervos | Carne de pasăre, pește, năut, banane | 1,4mg | Persoane în vârstă, alcool |
| B9 (folat) | Formarea sângelui | Legume cu frunze verzi, leguminoase | 200µg | Planificarea unei sarcini, consum redus de legume |
| B12 | Globule roșii, sistem nervos | Exclusiv produse de origine animală | 2,5µg | Vegani, persoane peste 65 de ani, anumite tratamente de lungă durată |
| Vitamina C | Energie, absorbția fierului | Ardei gras, kiwi, citrice, varză | 80mg | Fumători, consum redus de produse proaspete |
| Fier | Transportul oxigenului | Carne roșie, sângerete, leguminoase | 14mg | Femei la vârsta menstruației, sarcină, vegetarieni |
| Magneziu | Energie, mușchi, nervi | Nuci și semințe, ciocolată neagră, cereale integrale | 375mg | Alimentație procesată, sportivi |
| Vitamina D (fără mențiune privind oboseala) | Oase, absorbția calciului | Pește gras, ouă; mai ales soarele | 5µg | Iarna, ten închis, persoane în vârstă |
Ce vitamină B pentru oboseală?
Șase vitamine B au această mențiune, fiecare cu formularea sa exactă: „Riboflavina contribuie la reducerea oboselii și extenuării”, „Niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării”, „Acidul pantotenic contribuie la reducerea oboselii și extenuării”, „Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”, „Folatul contribuie la reducerea oboselii și extenuării” și „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”.
Cel mai des implicate sunt B12, absentă din alimentele vegetale și mai slab absorbită odată cu vârsta, și folatul. B6 lipsește mai rar și poate provoca tulburări nervoase la doze mari luate timp îndelungat: evitați cumularea produselor (vedeți cele 5 lucruri de știut despre vitamina B6). B2 și B5 lipsesc rar în cazul unei alimentații variate.
Vitamina B3 și nicotinamida ribozidă: legătura cu NAD+
Vitamina B3 există în mai multe forme: acid nicotinic, nicotinamidă și nicotinamidă ribozidă (NR). Toate servesc la producerea NAD+, o coenzimă indispensabilă reacțiilor care produc energie în mitocondrii. Pentru a afla mai multe: niacină, nicotinamidă sau NR și NAD+, o moleculă-cheie.
Niacina are patru mențiuni legate de acest subiect: „Niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării”, „Niacina contribuie la metabolismul energetic normal”, „Niacina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos” și „Niacina contribuie la menținerea sănătății psihice”.
Ce arată studiile despre NR
- Crește NAD+ din sânge. La 300mg pe zi, doza dintr-o capsulă, NAD+ din sânge a crescut cu 51% încă de la 2 săptămâni la adulți sănătoși, într-un studiu de 8 săptămâni (Conze et al., 2019).
- Este bine tolerată. În acest studiu nu s-au raportat bufeuri (Conze et al., 2019); aceste înroșiri sunt efectul cunoscut al acidului nicotinic, o altă formă de vitamina B3.
Pe scurt: NR crește într-adevăr NAD+ din sânge și este o formă de vitamina B3. 300mg de NR depășesc cu mult VNR pentru niacină (16mg): această doză nu vizează un deficit de B3, rar în Franța, ci corespunde dozelor testate pentru a crește NAD+, care scade odată cu vârsta (vedeți mitocondrii, energie și vârstă).
NAD+ Hexagon®: vitamina B3 sub formă de NR
- 300mg de clorură de nicotinamidă ribozidă per capsulă, 1 capsulă pe zi cu un pahar mare de apă.
- 30 de capsule (1 lună) 34,90 € · 60 de capsule (2 luni) 59,90 € · 90 de capsule (3 luni) 79,90 € · 180 de capsule (6 luni) 129,00 €, abonament disponibil.
- Vegan, fără aditivi controversați.
În studii, NR crește NAD+ din sânge. NR este o formă de vitamina B3; niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Codul HEX10: −10%, o singură dată per client. Descoperiți NAD+ Hexagon®
Vitamina C, fierul și magneziul: celelalte opțiuni
Vitamina C. „Vitamina C contribuie la reducerea oboselii și extenuării.” De asemenea, ajută la absorbția fierului din alimentele vegetale. Un kiwi acoperă deja o bună parte din VNR de 80mg: un supliment are sens mai ales dacă mâncați puține produse proaspete sau dacă fumați.
Fier. „Fierul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.” Este mineralul cel mai des implicat la femei, dar și cel mai riscant de luat la întâmplare, deoarece excesul se acumulează. Haute Autorité de santé (HAS), autoritatea franceză de sănătate, recomandă în primul rând dozarea feritinei serice (HAS, 2011). Luați fier doar dacă o analiză o justifică.
Magneziu. „Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.” Aportul este uneori la limită în cazul unei alimentații procesate. Formele nu sunt la fel de bine tolerate digestiv: vedeți comparativul nostru al formelor de magneziu. Magneziul L-treonat este forma din Magtein® Hexagon® (34,90 €).
Și vitamina D pentru oboseală?
Vitamina D nu are o mențiune privind „oboseala”: mențiunile sale oficiale privesc în special oasele și absorbția calciului. Totuși, deficitul este frecvent la sfârșitul iernii. Într-un studiu elvețian, 120 de adulți tineri obosiți și cu deficit (sub 20µg/L) au primit o doză unică de 100.000UI sau un placebo: oboseala a scăzut mai mult cu vitamina D la 4 săptămâni (Nowak et al., 2016). Este o pistă în caz de deficit, nu o mențiune. Potrivit HAS, dozarea este utilă doar în câteva situații, cum ar fi un risc de fractură (HAS, 2013).
Când să faceți analize în loc să alegeți singur?
Consultați un medic dacă oboseala dumneavoastră:
- durează mai mult de 3–4 săptămâni fără o cauză evidentă;
- este însoțită de scădere în greutate, febră, transpirații nocturne sau dificultăți de respirație;
- este însoțită de paloare, palpitații sau menstruații abundente;
- apare împreună cu o tristețe persistentă sau o pierdere a interesului;
- apare în timpul sarcinii sau în cursul unui tratament de lungă durată.
Medicul alege analizele. Cele mai frecvente: hemoleucograma, feritina, vitamina B12 și folatul, TSH (tiroida), glicemia, uneori vitamina D. Niciun supliment nu înlocuiește aceste analize.
Analize normale? NR, o formă de vitamina B3
- 1 capsulă pe zi = 300mg de nicotinamidă ribozidă, una dintre dozele testate în studii.
- De la formatul de 30 de capsule (1 lună, 34,90 €) la formatul de 180 de capsule (6 luni, 129,00 €).
- Formulă vegană, fără aditivi controversați.
NR crește în mod reproductibil NAD+ din sânge la om. NR este o formă de vitamina B3; niacina contribuie la metabolismul energetic normal. Codul HEX10: −10%, o singură dată per client. Descoperiți NAD+ Hexagon®
Întrebări frecvente
Ce vitamine pentru oboseală și stres?
Magneziul și vitamina B6 sunt cele mai citate. Pe lângă mențiunea privind oboseala, formulările lor oficiale precizează: „Magneziul contribuie la menținerea sănătății psihice” și „Vitamina B6 contribuie la menținerea sănătății psihice”. Pentru partea hormonală, citiți articolul nostru despre cortizol.
Ce vitamine pentru oboseala cronică?
O oboseală care durează de peste șase luni necesită un bilanț medical complet, nu vitamine luate la întâmplare. Sindromul de oboseală cronică este un diagnostic medical, iar nicio vitamină nu este recunoscută pentru tratamentul său.
Ce vitamine pentru oboseala mentală?
Unii nutrienți au o mențiune legată de funcția psihică, de exemplu „Niacina contribuie la menținerea sănătății psihice” sau „Vitamina B12 contribuie la menținerea sănătății psihice”. Însă oboseala mentală vine cel mai adesea din lipsa somnului sau din suprasolicitare: acestea sunt primele aspecte de abordat.
Ce vitamine pentru oboseala musculară?
Magneziul este primul la care să vă gândiți: „Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.” La sportivi, aveți în vedere și hidratarea, proteinele, recuperarea și verificați feritina dacă performanțele scad.
La farmacie, ce vitamine pentru oboseală să alegeți?
Citiți eticheta: cantitatea, procentul din VNR și forma. Evitați cumularea produselor și spuneți-i farmacistului ce tratamente urmați.
Ce vitamine pentru oboseala de după COVID?
Nicio vitamină nu are un rol specific demonstrat asupra oboselii de după COVID. Dacă aceasta persistă mai multe săptămâni, discutați cu medicul dumneavoastră, care vă poate propune analize și o reluare treptată a activității.
Ce vitamine împotriva oboselii de iarnă?
Vitamina D este cel mai des scăzută iarna, din lipsă de soare, chiar dacă nu are o mențiune privind oboseala. Păstrați în alimentație fructe și legume bogate în vitamina C, expuneți-vă dimineața la lumina zilei și rămâneți activ.
Care este cea mai bună vitamină împotriva oboselii?
Nu există una universală. Cea mai utilă este cea care vă lipsește: adesea fierul la femei, B12 la vegani, vitamina D la sfârșitul iernii. Pentru a vă susține nivelul de NAD+, NR este o formă de vitamina B3; niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
Concluzie
Împotriva oboselii, începeți prin a căuta un deficit: alimentația, o situație de risc, apoi o analiză de sânge dacă oboseala persistă. Fierul, B12, folatul, vitamina D și magneziul sunt pistele cele mai frecvente. Nicotinamida ribozidă, o formă de vitamina B3, crește NAD+ din sânge. Dacă această abordare vă interesează, NAD+ Hexagon® oferă 300mg per capsulă.
Surse
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. EUR-Lex.
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, anexa XIII (valori nutriționale de referință). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, de 8 săptămâni, privind siguranța și metabolismul clorurii de nicotinamidă ribozidă la adulți sănătoși supraponderali. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.
