O singură nucă de Brazilia poate conține până la 400µg de seleniu, peste limita zilnică de siguranță stabilită de EFSA. Aici se află paradoxul seleniului: acest oligoelement este indispensabil, dar intervalul dintre necesar (70µg pe zi la adult) și această limită (255µg) este îngust. Roluri, necesar, alimente, carență, exces și marile studii: iată esențialul, cu cifre.
Esențialul
- Adultul are nevoie de aproximativ 70µg de seleniu pe zi; limita de siguranță, stabilită de EFSA în 2023, este de 255µg.
- Peștele, fructele de mare, organele și ouăle îl furnizează; cinci sau șase nuci de Brazilia aduc între 100 și 2 000µg.
- Marile studii nu au redus riscul de cancer și au observat un risc ușor crescut de diabet de tip 2 cu suplimentare.
- Uniunea Europeană autorizează șase mențiuni, printre care „Seleniul contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide”; niciuna nu privește o boală.
Ce este seleniul și la ce servește?
Seleniul este un oligoelement: corpul are nevoie de el doar în cantități foarte mici. ANSES reține 70µg pe zi pentru un adult, față de 300–380mg de magneziu și 3 500mg de potasiu.
Acționează în cadrul selenoproteinelor, care îl integrează sub formă de selenocisteină. Principalele, conform EFSA:
- glutation-peroxidazele, care elimină peroxidul de hidrogen (apa oxigenată) și participă la apărarea împotriva stresului oxidativ;
- tioredoxin-reductazele, alt pilon al acestei rețele antioxidante;
- deiodinazele, care activează sau dezactivează hormonii tiroidieni;
- selenoproteina P, care transportă seleniul din ficat spre organe.
Seleniu, iod și glutation: o muncă în echipă
În tiroidă, iodul furnizează materia primă a hormonilor; seleniul intră în deiodinazele care îi activează și în glutation-peroxidazele care ajută celulele tiroidiene să gestioneze stresul oxidativ. Unul nu îl înlocuiește pe celălalt. Aceste peroxidaze lucrează cu glutationul, un antioxidant produs de celulele noastre, al cărui precursor este N-acetilcisteina (NAC).
Ce beneficii ale seleniului sunt recunoscute în Europa?
Regulamentul european 432/2012 autorizează șase mențiuni de sănătate pentru seleniu:
- „Seleniul contribuie la spermatogeneza normală”;
- „Seleniul contribuie la menținerea sănătății părului”;
- „Seleniul contribuie la menținerea sănătății unghiilor”;
- „Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”;
- „Seleniul contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide”;
- „Seleniul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ”.
Se aplică doar unui produs care este cel puțin o „sursă” de seleniu. Descriu un rol fiziologic: EFSA nu a găsit dovezi ale unui beneficiu suplimentar peste aportul care saturează selenoproteina P.
De cât seleniu avem nevoie pe zi?
EFSA (2014) și ANSES (2025) rețin un aport adecvat de 70µg pe zi la adult: aportul de la care selenoproteina P nu mai crește în sânge, semn că țesuturile sunt bine aprovizionate. În 2023, EFSA a redus limita superioară de siguranță, stabilită la 300µg în 2000, la 255µg pe zi la adult, inclusiv în sarcină și alăptare.
| Populația | Aport adecvat (µg/zi) | Limită de siguranță (µg/zi) |
|---|---|---|
| Copii de 1–3 ani | 15 | 70 |
| Copii de 4–6 ani | 20 | 95 |
| Copii de 7–10 ani | 35 | 130 |
| Adolescenți de 11–14 ani | 55 | 180 |
| Adolescenți de 15–17 ani | 70 | 230 |
| Adulți, femei însărcinate | 70 | 255 |
| Femei care alăptează | 85 | 255 |
Referințe ANSES; limite de siguranță din avizul EFSA din 2023.
Ce alimente sunt bogate în seleniu?
Conform ANSES, principalele surse sunt unele tipuri de pește și fructe de mare, carnea, ouăle și oleaginoasele, mai ales nuca de Brazilia. Organele, precum rinichii, se numără printre cele mai bogate.
| Aliment | La 100g (µg) | Porție | Pe porție (µg) |
|---|---|---|---|
| Nuci de Brazilia | foarte variabil | 5–6 nuci | 100–2 000 |
| Rinichi de vită cruzi | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Ton în ulei, scurs | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Midii gătite | 56 | 100g de carne | ≈ 56 |
| Sardine în ulei de măsline, scurse | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Polac, gătit | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Ouă ochiuri | 26 | 2 ouă (100g) | ≈ 26 |
| Paste fierte | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Conținuturi medii din tabelul Ciqual (ANSES); porții orientative. Nuci de Brazilia: estimare EFSA (2023). Aceste medii ascund diferențe mari: pentru tonul conservat în suc propriu, Ciqual raportează între 28 și 660µg la 100g, în funcție de probe.
Conform EFSA, conținutul alimentelor depinde în mare parte de locul unde cresc culturile și furajele: solul este un determinant major al conținutului vegetalelor. Solurile sunt mai sărace decât media în Noua Zeelandă, în țările nordice și într-o parte a Europei de Est. Finlanda a impus în 1984 adăugarea selenatului de sodiu în îngrășăminte: aportul mediu a crescut de la 38µg pe zi la 80µg în 2001.
Nucile de Brazilia: un conținut imprevizibil
Cel mai bogat aliment este și cel mai variabil. Conform EFSA, mediile publicate merg de la 5 la 72µg pe gram (greutate uscată), după regiunea de producție, cu diferențe mari între nucile aceluiași lot. Într-un studiu neozeelandez (59 de adulți), două nuci pe zi timp de 12 săptămâni furnizau în medie 53µg (între 20 și 84µg după nuci) și au crescut seleniul sanguin la fel de mult ca 100µg de selenometionină.
Consecința practică: este imposibil să știm cât furnizează o anumită nucă. Este mai bine să mâncăm câteva din când în când decât mai multe zilnic, mai ales dacă luăm deja un supliment.
Carența de seleniu: cine este vizat?
În Franța, carența confirmată este rară. În cohorta SU.VI.MAX (13 017 adulți recrutați în anii 1990), sub 2 % aveau seleniul sanguin sub pragul de „subcarență” de 0,75µmol/L, dar aproape 80 % rămâneau sub nivelul considerat atunci optim pentru glutation-peroxidază. ANSES citează exemplul persoanelor hrănite prin perfuzie fără seleniu, la care apare, printre alte manifestări, slăbiciune musculară.
Reperul istoric este boala Keshan, o boală cardiacă adesea mortală, observată în regiuni din China cu cereale foarte sărace în seleniu. Studii la scară largă cu comprimate de selenit de sodiu au redus mult numărul cazurilor, deși alți factori nu sunt excluși. Slăbiciunea musculară inexplicabilă justifică un consult.
Excesul de seleniu: ce semne trebuie să ne alerteze?
La fel ca vitamina B6, seleniul devine toxic la doze mari. Cele mai frecvente semne ale intoxicației cronice, sau selenozei, sunt unghiile fragile și îngroșate, cu pete albe sau striații, și părul fragil care cade. EFSA citează și respirația cu miros de usturoi, leziuni ale pielii, dinți colorați, oboseală, furnicături și mers instabil.
Limita de 255µg provine din studiul SELECT: căderea părului era mai frecventă la bărbații care primeau 200µg pe zi în plus față de alimentație, aproximativ 330µg în total (risc relativ 1,28). EFSA consideră depășirea improbabilă la adult, cu excepția consumului regulat de nuci de Brazilia sau suplimente cu doze mari. În fața acestor semne, oprește administrarea suplimentului și consultă un medic.
Ce arată marile studii despre seleniu?
Niciun beneficiu asupra cancerului, un semnal nefavorabil pentru diabet și anticorpi tiroidieni în scădere, cu relevanță clinică incertă.
SELECT: fără efect asupra cancerului de prostată
SELECT a repartizat 35 533 de bărbați de cel puțin 50 de ani în patru grupuri: seleniu (200µg pe zi de L-selenometionină), vitamina E, ambele sau placebo. După o urmărire mediană de 5,5 ani, seleniul nu a modificat riscul de cancer de prostată (raport de hazard 1,04; interval de încredere de 99 %: 0,87–1,24) și nici pe cel al altor cancere. O analiză ulterioară a observat cu seleniu mai multe cancere de prostată de grad înalt la bărbații cu status inițial ridicat. Analiza Cochrane din 2018 (10 studii, 27 232 de participanți) concluzionează, cu certitudine ridicată, că seleniul nu reduce riscul de cancer.
Diabetul de tip 2: curba în U
Studiul NPC testa 200µg de seleniu pe zi la pacienți monitorizați dermatologic în estul Statelor Unite, unde aporturile sunt mici. O analiză secundară a 1 202 participanți fără diabet a numărat, în medie în 7,7 ani, 58 de cazuri de diabet de tip 2 cu seleniu față de 39 cu placebo (raport de hazard 1,55), mai ales la treimea participanților cu seleniul sanguin inițial cel mai ridicat (raport de hazard 2,70). În SELECT, tendința mergea în aceeași direcție, fără a fi semnificativă. În 2023, EFSA a reunit 5 studii (22 227 de participanți): risc relativ 1,11 și un nivel al certitudinii considerat moderat pentru o relație cauză–efect.
De aici ipoteza unei relații în U, susținută de cercetătoarea Margaret Rayman: un aport suplimentar ar putea ajuta când statusul este scăzut, dar dăuna când este deja suficient.
Tiroidita autoimună: anticorpi mai puțini, și apoi?
În tiroidita Hashimoto, sistemul imunitar produce anticorpi împotriva tiroidei, printre care anti-TPO. O metaanaliză din 2016 (16 studii) a observat o scădere a acestor anticorpi cu seleniu la 3, 6 și 12 luni la pacienții tratați cu levotiroxină, dar doar la 3 luni la ceilalți; calitatea dovezilor era considerată scăzută. Cea din 2024 (35 de studii) confirmă scăderea anti-TPO, foarte variabilă între studii, și observă o ușoară reducere a TSH la pacienții fără tratament hormonal, fără efect asupra hormonilor tiroidieni.
Sunt markeri biologici: un beneficiu clinic rămâne de demonstrat, subliniază autorii din 2016. În caz de boală tiroidiană, decizia îi revine medicului.
Întrebări frecvente
Trebuie să luăm un supliment de seleniu?
Nu în mod sistematic. Un supliment se discută cu un profesionist din domeniul sănătății în caz de alimentație foarte restrictivă sau deficit documentat. Conform EFSA, suplimentele inventariate în Europa furnizează în medie 49µg pe zi și până la 220µg: adună toate sursele pentru a rămâne sub 255µg.
Seleniu organic sau anorganic: care este diferența?
Selenometionina, forma organică, predomină în alimentație și în drojdia îmbogățită cu seleniu; selenitul și selenatul de sodiu sunt forme anorganice. Conform EFSA, toate se absorb bine (50–90 %). Selenometionina poate și să înlocuiască metionina în orice proteină, fără a juca acolo rolul unei selenoproteine.
Seleniul face părul să crească?
Nimic nu demonstrează acest lucru. Mențiunea autorizată vorbește despre „menținerea sănătății părului”, nu despre creștere. Paradoxal, căderea părului este semnul de exces folosit de EFSA pentru a stabili limita de siguranță. O cădere neobișnuită merită sfat medical.
Putem lua seleniu în sarcină?
Necesarul rămâne de 70µg pe zi în sarcină, deoarece organismul se adaptează, și crește la 85µg în alăptare pentru a compensa ce se pierde în lapte. Se aplică și limita de 255µg. Cere sfatul medicului sau moașei înainte de orice supliment.
Când luăm seleniul: dimineața sau seara?
Nici ANSES, nici EFSA nu oferă indicații privind ora. Contează doza zilnică totală, inclusiv alimentele. Urmează prospectul și alege un moment fix, de exemplu o masă.
De ce este seleniul asociat adesea cu zincul?
Cele două oligoelemente au mai multe mențiuni autorizate comune: sistem imunitar, păr, unghii și protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. De aici prezența lor frecventă în aceleași produse. Verifică doza fiecăruia și adun-o cu celelalte surse.
Concluzie
Seleniul permite funcționarea selenoproteinelor esențiale apărării antioxidante și tiroidei. Necesarul adultului, 70µg pe zi, este modest și marja îngustă: limita de siguranță este de 255µg. Peștele, fructele de mare, organele și ouăle sunt surse bune; nuca de Brazilia, imprevizibilă, se consumă cu moderație. Iar marile studii nu au arătat niciun beneficiu al suplimentării când statusul este suficient.
Surse
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (consultat la 14 octombrie 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (versiune consolidată din 19 august 2024). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi.
