De ce sunt mereu obosit? Răspunsul scurt
Dacă vă întrebați „de ce sunt mereu obosit”, cele mai frecvente cauze sunt banale și pot fi verificate: somn prea scurt sau de proastă calitate, apnee în somn, lipsă de mișcare, stres, alimentație dezechilibrată, lipsă de fier sau de vitamina B12. Mai rar: tiroida, glicemia, alcoolul, medicamentele sau depresia. Dacă oboseala durează mai mult de patru săptămâni, mergeți la medic.
Vestea mai degrabă liniștitoare: de cele mai multe ori, medicul nu găsește nicio boală gravă. Iată cum să faceți diferența între cauze, când să mergeți la medic și ce aduc NAD+ și vitamina B3.
Pe scurt
- În medicina de familie, o boală fizică serioasă este găsită doar la aproximativ 4% dintre persoanele care merg la medic pentru oboseală; depresia, la 18,5% (analiză a 26 de studii).
- Un adult are nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, în mod regulat.
- O oboseală care durează de peste 4 săptămâni sau care este însoțită de scădere în greutate, febră sau dificultăți de respirație justifică un consult medical.
- Nicotinamid ribozida (NR), o formă de vitamina B3, crește nivelul de NAD+ din sânge în studiile clinice; niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
Care sunt cele mai frecvente cauze ale unei oboseli care persistă?
O analiză a 26 de studii din medicina de familie oferă câteva repere: anemie la 2,8% dintre persoanele obosite, boală fizică serioasă la 4,3%, cancer la 0,6%, depresie la 18,5% [1]. De cele mai multe ori, cauza ține de stilul de viață sau de starea psihică.
Somn prea scurt sau de proastă calitate
Este cauza numărul unu. Societățile științifice americane de medicina somnului recomandă cel puțin 7 ore pe noapte, în mod regulat [2]. Contează și calitatea: program neregulat, ecrane seara târziu, dormitor prea cald, cafea băută târziu. Citiți și articolul nostru despre somnul agitat.
Apneea în somn, adesea ignorată
Respirația se oprește de mai multe ori pe oră, provocând micro-treziri. O estimare la nivel mondial vorbește de 936 de milioane de adulți cu vârste între 30 și 69 de ani afectați, dintre care 425 de milioane cu o formă moderată sau severă [3]. Semne tipice: sforăit puternic, pauze în respirație observate de cei din jur, trezire cu gura uscată, somnolență în timpul zilei. Doar o înregistrare a somnului poate confirma diagnosticul.
Lipsa activității fizice
Un paradox: cu cât ne mișcăm mai puțin, cu atât ne simțim mai obosiți. O meta-analiză arată că exercițiul fizic regulat crește senzația de energie și reduce oboseala, cu un efect în medie modest [4].
Stresul și încărcătura mentală
Un stres de durată face somnul mai superficial, întreține gândurile care se tot repetă și vă lasă seara cu „capul plin”. Articolul nostru despre cortizol, hormonul stresului, face o trecere în revistă.
Alimentația, fierul, vitamina B12 și vitamina D
O alimentație dezechilibrată se resimte asupra energiei, iar fierul contează mai ales la femeile cu menstruații abundente. Într-un studiu realizat în Franța, 198 de femei obosite, fără anemie, dar cu o feritină sub 50µg/L, au primit 80mg de fier pe zi sau un placebo timp de 12 săptămâni: scorul de oboseală a scăzut cu 47,7% în grupul cu fier, față de 28,8% în grupul cu placebo [5]. Dar nu luați fier „pe ghicite”: excesul este dăunător, așa că mai întâi faceți analizele.
Vitamina B12 lipsește mai ales persoanelor vegane, vârstnicilor și unor persoane aflate sub tratament de lungă durată. Vitamina D este adesea scăzută iarna; medicul o poate doza, dar ea nu are nicio mențiune oficială de sănătate legată de oboseală.
Tiroida și glicemia
O tiroidă care funcționează mai lent poate provoca oboseală, sensibilitate la frig, creștere în greutate și piele uscată: o dozare a TSH permite verificarea. O glicemie slab reglată se poate manifesta prin căderi de energie după mese, sete neobișnuită sau nevoia frecventă de a urina. Citiți și dosarul nostru despre rezistența la insulină.
Alcoolul și medicamentele
Alcoolul ajută la adormire, dar perturbă a doua jumătate a nopții și întârzie somnul REM (somnul paradoxal) [6]: dormiți, dar vă refaceți mai puțin. Și unele medicamente provoacă oboseală (antihistaminice, somnifere, anxiolitice, unele antidepresive sau betablocante). Nu opriți niciun tratament fără avizul medicului.
O stare psihică proastă sau o depresie
Aproape una din cinci persoane care merg la medic pentru oboseală are depresie [1]. Pierderea interesului, tristețea sau iritabilitatea aproape în fiecare zi, de mai mult de două săptămâni, sunt motive să vorbiți despre asta. Depresia se poate trata.
Ce tip de oboseală aveți? Tabelul care vă ajută să faceți diferența
Momentul în care apare oboseala oferă un indiciu; acest tabel vă orientează, fără a înlocui un consult medical.
| Momentul sau tipul de oboseală | Cauze frecvente | Ce puteți face |
|---|---|---|
| La trezire | Noapte prea scurtă, program neregulat, alcool seara, dormitor prea cald, apnee | 7 ore sau mai mult, la ore fixe, fără alcool cu 3 ore înainte de culcare, semnalați sforăitul medicului |
| După masă | Mese copioase, zaharuri rapide, alcool la prânz, glicemie slab reglată | Legume și proteine, porții moderate, 10 minute de mers pe jos după masă, glicemia verificată dacă apar sete sau căderi de energie repetate |
| După-amiaza (14–16) | Scăderea naturală a ceasului biologic, datorie de somn, lipsă de apă sau de lumină | Un pui de somn de 10–20 de minute înainte de ora 15, ieșiți la lumină, beți apă, faceți o pauză activă |
| Seara, epuizare „nervoasă” | Stres, încărcătură mentală, ecrane, lipsa pauzelor | Pauze scurte și regulate, ecranele închise seara, activitate fizică ușoară |
| Iarna | Mai puțină lumină, ceas biologic decalat, mai puțină activitate, vitamina D scăzută, infecții | 20–30 de minute afară dimineața, activitate regulată, analize dacă oboseala persistă |
| În ciuda unui somn lung (9 ore sau mai mult) | Somn neodihnitor (apnee), depresie, tiroidă, anemie, un medicament, convalescență | Mergeți la medic: este profilul care justifică cel mai mult un set de analize |
Cum puteți face singur diferența?
Țineți un jurnal al oboselii timp de două săptămâni. Notați în fiecare zi ora de culcare și de trezire, nivelul de energie (notă de la 1 la 10) la ora 10, 14 și 18, mesele, cafeaua și alcoolul, activitatea fizică, stresul și, în cazul femeilor, zilele de menstruație.
Apoi întrebați-vă: de când? Dispare oboseala în concediu? Aveți mai ales nevoie să dormiți sau vă lipsește energia chiar și odihnit? Ați început un tratament nou? Acest jurnal îi va face și medicului economie de timp.
Când să mergeți la medic și ce analize se fac de obicei?
Mergeți la medic dacă oboseala durează mai mult de patru săptămâni fără o explicație sau mai devreme, dacă apare unul dintre aceste semnale:
- scădere în greutate involuntară;
- febră, transpirații nocturne;
- dificultăți de respirație, palpitații, durere în piept;
- paloare, menstruații foarte abundente, sânge în scaun;
- sete intensă, nevoia frecventă de a urina;
- adormiri involuntare, mai ales la volan;
- tristețe de durată, gânduri negre (în Franța, linia de prevenire a suicidului 3114 răspunde non-stop; în toată UE, 112).
După discuție și examinare, medicul vă poate prescrie analize de sânge: hemoleucogramă completă, feritină, glicemie à jeun, TSH, CRP, uneori vitamina B12 sau vitamina D. Dacă se suspectează o apnee, vi se poate propune o înregistrare a somnului. Analizele făcute „la grămadă”, fără niciun semn care să orienteze, sunt rareori utile [1].
Și ce rol are energia celulară în toate acestea?
NAD+, piesa centrală a mitocondriilor
Mitocondriile transformă nutrienții în ATP, molecula care alimentează aproape tot ce face corpul dumneavoastră. Pentru aceasta, au nevoie de NAD+, o coenzimă care transportă electronii. NAD+ este indispensabil și unor enzime care repară ADN-ul [7].
Un nivel care scade odată cu vârsta
Nivelul de NAD+ scade treptat odată cu vârsta în mai multe țesuturi, atât la animale, cât și la om [7]. Articolul nostru despre NAD+ și declinul său detaliază acest aspect.
Rolul vitaminei B3
Corpul produce NAD+ pornind de la vitamina B3: acid nicotinic, nicotinamidă sau nicotinamid ribozidă (vedeți comparația noastră între formele de vitamina B3). Legislația europeană autorizează două mențiuni de sănătate utile aici: „Niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării.” și „Niacina contribuie la metabolismul energetic normal.” [8].
Ce arată studiile despre nicotinamid ribozidă
NR crește nivelul de NAD+ din sânge. O singură doză de 300mg, cât conține o capsulă, este suficientă pentru a crește NAD+ din celulele sanguine [9]. La 300mg pe zi, NAD+ din sânge a crescut cu 51% încă de la 2 săptămâni la adulți sănătoși [11]. Pe o perioadă de șase săptămâni, la adulți cu vârste între 55 și 79 de ani, NR a fost, de asemenea, bine tolerată [10].
Pe scurt: NR crește în mod fiabil nivelul de NAD+ din sânge. NR este o formă de vitamina B3; niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Ea completează un stil de viață sănătos: somn, activitate fizică, alimentație.
NAD+ Hexagon® pe scurt
- 300mg de clorură de nicotinamid ribozidă (NR) per capsulă, 1 capsulă pe zi cu un pahar mare de apă.
- 30 de capsule (1 lună) 34,90 € · 60 de capsule (2 luni) 59,90 € · 90 de capsule (3 luni) 79,90 € · 180 de capsule (6 luni) 129,00 €, abonament disponibil.
- Vegan, fără aditivi controversați.
În studiile clinice, NR crește nivelul de NAD+ din sânge. Codul HEX10: −10% (utilizabil o singură dată per client). Descoperiți NAD+ Hexagon®
Ce puteți face concret chiar din această săptămână?
- Oră fixă de trezire, cel puțin 7 ore de somn.
- 20–30 de minute de mers pe jos în lumina dimineții.
- Fără cafea după ora 14 și fără alcool cu 3 ore înainte de culcare.
- Un jurnal al oboselii și consult medical la cel mai mic semnal de alarmă.
- Analize normale și doriți să vă completați aportul de vitamina B3? Niacina contribuie la metabolismul energetic normal.
Vitamina B3 în fiecare zi
- NAD+ Hexagon®: 300mg de NR per capsulă, 1 capsulă pe zi.
- De la 30 de capsule (1 lună, 34,90 €) la 180 de capsule (6 luni, 129,00 €), abonament disponibil.
- Formulă vegană, fără aditivi controversați.
În studii, NR crește în mod reproductibil nivelul de NAD+ din sânge. NR este o formă de vitamina B3; niacina contribuie la metabolismul energetic normal. Codul HEX10: −10% (utilizabil o singură dată per client). Descoperiți NAD+ Hexagon®
Întrebări frecvente
De ce sunt mereu obosit și mi-e somn?
Oboseala este o lipsă de energie; somnolența înseamnă să adormiți ușor în fața televizorului, într-o ședință sau în mașină. O somnolență accentuată indică în primul rând o problemă de somn (datorie de somn acumulată, apnee) și trebuie semnalată medicului, mai ales dacă conduceți.
De ce sunt obosit fără să fac nimic?
Tocmai pentru că inactivitatea obosește: corpul își pierde condiția fizică, somnul devine mai superficial, starea de spirit scade. Reluați mișcarea treptat, adăugând câteva minute de mers pe jos în fiecare zi.
Sunt obosit și mă simt slăbit: ce să fac?
O slăbiciune musculară reală (greutate la urcatul scărilor sau la ridicatul brațelor) nu este o simplă lipsă de chef: mergeți rapid la medic. Amețelile și paloarea pot sugera o anemie. O slăbiciune bruscă pe o parte a corpului sau o dificultate bruscă de a vorbi impun apelarea imediată a numărului 15 (urgențe medicale în Franța; 112 în toată UE).
De ce sunt atât de obosit în ultima vreme?
Căutați ce s-a schimbat: o infecție virală recentă (oboseala poate persista câteva săptămâni), trecerea la ora de vară sau de iarnă, o perioadă aglomerată, diferența de fus orar, un tratament nou. Dacă situația persistă fără explicație, mergeți la medic.
Ce vitamină să iau când sunt mereu obosit?
Mai mulți nutrienți au mențiunea oficială de sănătate „contribuie la reducerea oboselii și extenuării”: vitaminele B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, fierul și magneziul. De exemplu: „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.” În cazul fierului, faceți întotdeauna analizele înainte.
Cât timp trebuie să iau nicotinamid ribozidă înainte de a trage o concluzie?
NAD+ din sânge crește repede: +51% după 2 săptămâni la 300mg pe zi, într-un studiu de 8 săptămâni [11]. Luați capsula în fiecare zi, la oră fixă, și faceți un bilanț după șase până la opt săptămâni, cu ajutorul jurnalului oboselii.
Concluzie
O oboseală care persistă are aproape întotdeauna o explicație concretă: somnul, activitatea fizică, stresul, alimentația sau o carență care poate fi verificată. Dacă doriți apoi să vă completați aportul de vitamina B3, NAD+ Hexagon® vă oferă NR, o formă de vitamina B3 care crește nivelul de NAD+ din sânge în studii, în completarea unor obiceiuri sănătoase.
Surse
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, de 8 săptămâni, privind siguranța și metabolismul clorurii de nicotinamid ribozidă la adulți sănătoși supraponderali. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.
