Zincul este unul dintre cele mai vândute oligoelemente sub formă de supliment, dar o întrebare rămâne adesea neclară: ce formă ajunge cu adevărat în sânge? Bisglicinatul, picolinatul, gluconatul, citratul, sulfatul și oxidul nu furnizează aceeași cantitate de zinc și nu au fost studiate cu aceeași rigoare. Iată datele privind absorbția la om, necesarul stabilit de autoritatea europeană și capcanele de evitat.
Esențialul
- Pe stomacul gol și la o doză de 10 mg, citratul (61,3 %) și gluconatul (60,9 %) de zinc sunt absorbite comparabil, iar oxidul mai puțin bine (49,9 %).
- Bisglicinatul a crescut biodisponibilitatea cu 43,4 % față de gluconat la 12 femei; avantajul picolinatului se bazează pe un singur studiu publicat, cu 15 persoane, în 1987.
- EFSA stabilește aportul de referință între 7,5 și 12,7 mg/zi la femei și între 9,4 și 16,3 mg/zi la bărbați, în funcție de fitații consumați.
- Limita superioară de siguranță europeană este de 25 mg/zi la adulți, din toate sursele cumulate.
Zinc elementar sau greutatea sării: ce citim pe etichetă?
Trebuie urmărită cantitatea de zinc elementar, nu greutatea compusului. Zincul este întotdeauna legat de o moleculă mai mult sau mai puțin grea: 100 mg de gluconat de zinc furnizează doar aproximativ 14 mg de zinc, față de circa 80 mg la 100 mg de oxid. Verificați dacă cifra afișată se referă la «zinc», nu la sarea întreagă. Aceasta trebuie comparată cu limita de 25 mg/zi.
| Formă | Zinc elementar (calculat) | Date la om |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Absorbit mai slab decât citratul și gluconatul pe stomacul gol |
| Citrat | 32 % (dihidrat) | Comparabil cu gluconatul (15 adulți) |
| Bisglicinat (glicinat) | 28 până la 31 % | Superior gluconatului în două studii mici la femei |
| Sulfat | 23 până la 36 % în funcție de hidratare | Formă solubilă utilizată frecvent în sănătatea publică |
| Picolinat | 21 % | Un singur studiu publicat (1987), markeri indirecți |
| Gluconat | 14 % | Forma cea mai studiată, comparator obișnuit |
Ce formă de zinc se absoarbe cel mai bine?
Formele solubile (citrat, gluconat, bisglicinat) au rezultate mai bune decât oxidul, dar niciuna nu se impune clar, în lipsa unor studii suficient de mari.
- Citrat, gluconat, oxid. În 2014, un studiu cu izotopi stabili a administrat 10 mg de zinc pe stomacul gol la 15 adulți tineri: absorbția mediană a fost de 61,3 % pentru citrat, 60,9 % pentru gluconat și 49,9 % pentru oxid, absorbit puțin sau deloc la trei participanți.
- Bisglicinat versus gluconat. După o doză unică de 15 mg la 12 femei, bisglicinatul a crescut biodisponibilitatea cu 43,4 %. Într-un studiu de 6 săptămâni, la 60 mg/zi, la femei tinere, zincul plasmatic a crescut la toate participantele din grupul cu glicinat (10 persoane), fără schimbare semnificativă cu gluconatul.
- Picolinat. În 1987, 15 voluntari au luat picolinat, citrat, gluconat (50 mg/zi) și placebo, câte 4 săptămâni fiecare. Doar picolinatul a crescut zincul din păr, urină și globulele roșii; zincul seric nu s-a modificat semnificativ. Studiul nu a fost reprodus.
O analiză din 2024 concluzionează că glicinatul și gluconatul par mai bine absorbite, dar recomandă prudență: grupurile includ cel mai adesea 10 până la 15 persoane. A fost finanțată de un producător de suplimente. În practică, doza de zinc elementar și tolerabilitatea contează la fel de mult ca forma. Aceeași logică se aplică altor minerale: consultați comparația noastră între formele de magneziu.
Ce împiedică absorbția zincului?
Principalul obstacol este acidul fitic din cerealele integrale și leguminoase, care leagă zincul în intestin. Proporția de zinc absorbit din alimente variază de la 5 % la peste 50 % și este mai mică într-o alimentație mixtă decât în mesele exclusiv de origine animală.
- Raportul fitați/zinc. Raportul molar fitați/zinc al unei mese servește la estimarea zincului cu adevărat disponibil. Unele procedee tradiționale (înmuiere, fermentare), care elimină sau degradează fitații, îmbunătățesc disponibilitatea.
- Fierul din suplimente. Cel puțin 25 mg de fier elementar luate concomitent cu zincul îi reduc absorbția; fierul din alimentele îmbogățite nu ridică această problemă.
De cât zinc avem nevoie zilnic?
În 2014, EFSA a stabilit aporturi de referință care cresc odată cu cantitatea de fitați consumată (de la 300 la 1 200 mg/zi, intervalul observat în Europa):
- femei adulte: de la 7,5 la 12,7 mg/zi;
- bărbați adulți: de la 9,4 la 16,3 mg/zi;
- sarcină: cu 1,6 mg/zi mai mult; alăptare: cu 2,9 mg/zi mai mult;
- copii: de la 2,9 la 14,2 mg/zi, în funcție de vârstă.
Ce alimente conțin cel mai mult zinc?
Stridiile sunt pe primul loc, urmate de carnea roșie, crustacee și brânzeturi. Semințele de dovleac și leguminoasele furnizează și ele zinc, dar acesta este mai puțin disponibil din cauza fitaților. Valorile din baza de date americană, per porție:
| Aliment (porție) | Zinc (mg) |
|---|---|
| Stridii crude de crescătorie (85 g) | 32 |
| Carne de vită la cuptor, partea inferioară a vrăbioarei (85 g) | 3,8 |
| Crab albastru gătit (85 g) | 3,2 |
| Semințe de dovleac prăjite (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Linte fiartă (½ cană, aproximativ 100 g) | 1,3 |
| Ou (1 mare) | 0,6 |
Stridiile sunt bogate și în seleniu, ale cărui roluri, necesar și surse alimentare sunt prezentate în detaliu.
Cine riscă să aibă deficit de zinc?
În primul rând, persoanele care consumă puține produse animale. O meta-analiză a 26 de studii arată că vegetarienii consumă în medie cu 0,88 mg/zi mai puțin zinc decât non-vegetarienii și au un zinc seric mai scăzut, mai ales femeile și veganii. Sunt vizate și persoanele în vârstă, femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu boli inflamatorii intestinale ori boală celiacă, după chirurgie bariatrică sau în caz de consum excesiv de alcool. Ca în cazul deficitului de iod, dietele care exclud grupe de alimente cer atenție.
Cum recunoaștem un deficit și de ce nu este suficientă analiza de sânge?
La copii, un deficit confirmat se manifestă prin întârzierea creșterii, diaree, căderea părului, lipsa poftei de mâncare și infecții mai frecvente. Sunt descrise și tulburări de gust și miros, iar la persoanele în vârstă, vindecarea întârziată a rănilor. Aceste semne rămân nespecifice.
Zincul seric variază cu vârsta, sexul, ora, infecțiile și pierderea musculară și nu reflectă întotdeauna aportul. Un rezultat izolat se interpretează împreună cu un profesionist din domeniul sănătății.
Zinc și răceală: ce arată studiile?
Datele sunt incerte. Analiza Cochrane din 2024 (34 de studii, 8 526 de participanți) concluzionează că administrarea continuă a zincului ar reduce puțin sau deloc riscul de răceală (risc relativ 0,93, certitudine scăzută). În studiile realizate în timpul unei răceli, durata a fost redusă în medie cu 2,37 zile, cu o eterogenitate foarte mare și certitudine scăzută; efectele adverse ușoare, precum gustul neplăcut, probabil cresc (risc relativ 1,34).
Doi specialiști au contestat această analiză, care, potrivit lor, combină pastile de supt, sprayuri nazale și doze foarte diferite. Pastilele de supt cu gluconat de zinc au fost administrate în doze de 45 până la 276 mg/zi timp de 4,5 până la 21 de zile, mult peste limita de 25 mg/zi. Nicio mențiune autorizată nu privește răceala.
Ce se întâmplă în caz de exces de zinc?
EFSA reține o limită de 25 mg/zi la adulți, inclusiv în sarcină și alăptare, mai mică la copii; autoritățile americane o stabilesc pe a lor la 40 mg/zi. Excesul provoacă greață, amețeli, dureri de cap, vărsături și pierderea poftei de mâncare. Pe termen lung, 50 mg/zi sau mai mult timp de câteva săptămâni pot inhiba absorbția cuprului; cazurile descrise de deficit de cupru asociază anemie și tulburări neurologice, uneori după utilizarea masivă a cremelor adezive pentru proteze dentare care conțin zinc.
Zincul și antibioticele din clasele chinolonelor sau tetraciclinelor se influențează reciproc: antibioticul se ia cu cel puțin 2 ore înainte sau la 4 până la 6 ore după zinc. Penicilamina trebuie distanțată cu cel puțin 1 oră, iar diureticele tiazidice cresc eliminarea urinară a zincului.
Ce poate afirma un supliment de zinc?
În Europa sunt autorizate numai mențiunile din Regulamentul (UE) nr. 432/2012, pentru un produs care este cel puțin o «sursă de zinc». Printre ele: «Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar», «Zincul contribuie la menținerea sănătății pielii», «Zincul contribuie la menținerea sănătății unghiilor», «Zincul contribuie la menținerea vederii normale», «Zincul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos», «Zincul contribuie la fertilitatea și reproducerea normală», «Zincul contribuie la funcția cognitivă normală», «Zincul contribuie la metabolismul normal al carbohidraților», «Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor» și «Zincul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ».
Aceste formulări descriu un rol fiziologic, nu un efect asupra unei boli. Pentru aprofundare, consultați articolele noastre despre stresul oxidativ și glutation. În fine, rolul zincului în metabolismul normal al carbohidraților nu spune nimic despre un efect asupra rezistenței la insulină.
Întrebări frecvente
Zinc bisglicinat sau picolinat?
Față de gluconat, bisglicinatul are avantajul în două studii, iar picolinatul într-un singur studiu vechi. Singura comparație directă, un rezumat de congres cu 12 femei, plasa glicinatul înaintea picolinatului: este prea puțin pentru a decide. La aceeași cantitate de zinc elementar, tolerabilitatea poate ghida alegerea.
Zinc dimineața sau seara, cu sau fără masă?
Niciun moment nu a demonstrat un avantaj. Pe stomacul gol, ca în studiul din 2014, zincul evită fitații din masă, dar unele persoane au greață; administrarea în timpul unei mese sărace în cereale integrale este atunci un compromis bun. Contează și forma de prezentare: consultați articolul nostru despre capsule tari, capsule moi și comprimate.
Se pot lua zincul și magneziul împreună?
Da, în dozele obișnuite. O interferență cu absorbția magneziului este semnalată doar la 142 mg/zi de zinc, mult peste limita de siguranță.
Zinc și cafea: trebuie distanțate?
Niciun studiu de absorbție citat aici nu a testat cafeaua: distanțarea nu costă nimic, dar nimic nu o impune.
Zincul acționează asupra acneei sau părului?
O meta-analiză din 2020 a găsit un zinc seric mai scăzut la persoanele cu acnee și mai puține papule inflamatorii sub zinc, combinând administrarea orală și locală. Nicio mențiune autorizată nu vizează acneea. Pentru păr, mențiunea autorizată este: «Zincul contribuie la menținerea sănătății părului».
Zinc și testosteron: ce arată studiile?
În 1996, 20 de săptămâni de restricție a zincului au scăzut testosteronul la 4 bărbați tineri, iar circa 30 mg/zi de zinc timp de 3 până la 6 luni l-au crescut la 9 bărbați în vârstă cu deficit ușor. Mențiunea autorizată se limitează la: «Zincul contribuie la menținerea concentrațiilor normale de testosteron din sânge».
Zincul ajută la somn?
Datele la om sunt prea limitate pentru a afirma acest lucru, iar nicio mențiune autorizată nu privește somnul.
Care sunt contraindicațiile la copii sau în timpul sarcinii?
La copii, limita de siguranță este mai mică decât la adulți; în timpul sarcinii, necesarul crește doar cu 1,6 mg/zi, iar limita rămâne 25 mg/zi. În aceste situații, ca și în cazul interacțiunilor de mai sus, suplimentarea se discută cu un profesionist din domeniul sănătății.
Concluzie
Necesarul de zinc depinde de restul alimentației: mulți fitați îl cresc, iar stridiile, carnea sau brânzeturile ajută la acoperirea lui. În privința suplimentelor, citratul, gluconatul și bisglicinatul se absorb mai bine decât oxidul, dar diferențele dintre ele se bazează pe studii mici. Important este să citim cantitatea de zinc elementar, să rămânem sub 25 mg/zi pe termen lung și să distanțăm zincul de anumite antibiotice și de dozele mari de fier.
Surse
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Versiunea 11, august 2025. efsa.europa.eu
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise referitoare la produsele alimentare. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
