L-carnitină: chiar te ajută să slăbești? Rol, sport și precauții

Patru grame de L-carnitină pe zi timp de trei luni: atât au luat opt bărbați sănătoși într-un studiu elvețian, fără ca mușchii lor să conțină semnificativ mai multă. Rezultatul pune sub semnul întrebării imaginea de „arzător de grăsimi” a L-carnitinei. Iată rolul real, ce arată studiile despre greutate și sport și ce precauții trebuie cunoscute.

Ce este L-carnitina?

L-carnitina este o moleculă mică pe care organismul o produce singur, în ficat, rinichi și creier, din doi aminoacizi: lizină și metionină. Aproximativ 95 % din carnitina corpului se găsește în inimă și mușchi.

Ca și taurina, se găsește mai ales în produse animale. Pentru 85g de aliment gătit, friptura de vită aduce 42–122mg, iar pieptul de pui 2–4mg; un pahar mare de lapte integral (240ml) conține 8mg. Pentru o persoană de 75kg, alimentația omnivoră furnizează 24–145mg pe zi, cea vegană aproximativ 1,2mg, iar corpul produce circa 14mg.

Conform institutelor americane de sănătate (NIH), adulții sănătoși nu au nevoie să o consume: ficatul și rinichii produc suficient. Deficitele reale, primare (genetice) sau secundare (insuficiență renală cronică, unele medicamente luate mult timp), necesită îngrijire medicală.

La ce servește L-carnitina în organism?

Servește ca navetă pentru grăsimi. Acizii grași cu lanț lung nu pot intra singuri în mitocondrii, centralele energetice ale celulelor: carnitina îi introduce, apoi revine să aducă alții. În interior, descompunerea lor, beta-oxidarea, furnizează NADH lanțului respirator. Carnitina ajută și la scoaterea din mitocondrii a unor compuși toxici. De aici o idee atrăgătoare: suplimentarea ar topi grăsimile.

L-carnitina „arde grăsimile”?

Nu doar înghițind mai multă. Transportul grăsimilor depinde de carnitina deja prezentă în mușchi, iar această rezervă crește greu.

Un mușchi greu de „umplut”

Suplimentele se absorb slab: 14–18 % din doză, față de 63–75 % pentru carnitina alimentară, conform NIH. Excesul din sânge se elimină prin urină, iar insulina favorizează intrarea carnitinei în mușchi. În studiul elvețian, 2g luate de două ori pe zi timp de 3 luni au crescut conținutul muscular de la 4,10 la 4,79µmol/g, diferență nesemnificativă, fără efect asupra consumului maxim de oxigen sau puterii.

Studiul cu glucide: ce a arătat în realitate

O echipă britanică a ocolit obstacolul adăugând multe glucide, pentru a crește insulina. Timp de 24 de săptămâni, 14 bărbați tineri cu greutate normală au luat de două ori pe zi 80g de glucide, cu sau fără 2g de L-tartrat de L-carnitină. În grupul carnitină, conținutul muscular a crescut cu 21 %.

La efort moderat, grupul a folosit cu 55 % mai puțin glicogen muscular, semn al utilizării crescute a grăsimilor; la efort intens, mușchiul conținea cu 44 % mai puțin lactat, iar performanța pe 30 de minute a progresat cu 11 %, față de nicio schimbare în celălalt grup. Dar consumul a 160g de glucide pe zi, aproximativ 640kcal, timp de șase luni, nu este o strategie pentru slăbit.

L-carnitina și slăbirea: ce spun meta-analizele?

Găsesc un efect, dar mic. O meta-analiză publicată în 2020 a reunit 37 de studii randomizate și 2 292 de participanți: L-carnitina a adus o scădere medie în plus de 1,21kg față de martori și 2,08kg de masă grasă în studiile care o măsurau. Talia și procentul de grăsime nu s-au schimbat semnificativ. O analiză anterioară a 9 studii (911 participanți), citată de NIH, găsea 1,33kg; NIH cer studii mai mari.

• Studiile sunt mici: aproximativ șaizeci de participanți în medie.
• Efectul se observă mai ales la adulți supraponderali sau obezi.
• Limitată la studiile de bună calitate, analiza confirmă doar efectul asupra greutății.
• Analiza doză-răspuns situa efectul maxim în jur de 2g pe zi.

Acest ordin de mărime, în jur de un kilogram, amintește de probioticele studiate pentru greutate (vezi articolul despre Lactobacillus gasseri și greutate). O asemenea diferență nu înlocuiește nici alimentația, nici activitatea fizică.

Sport: îmbunătățește L-carnitina performanța sau recuperarea?

Rezultatele sunt mixte. O revizuire sistematică din 2021 a analizat 11 studii (203 participanți de 18–46 de ani). La intensitate moderată, niciunul dintre cele șase studii relevante nu a arătat câștiguri. La intensitate mare, unele au observat câștiguri cu 3–4g luate cu 60–90 de minute înaintea probei sau 2–2,72g pe zi timp de 9–24 de săptămâni. Autorii subliniază dimensiunea mică a eșantioanelor.

Pentru recuperare, o meta-analiză a 7 studii a găsit febră musculară mai puțin accentuată până la 96 de ore după efort, dar o scădere a markerilor de leziuni musculare doar la 24 de ore și numai la antrenament de forță sau persoane neantrenate. Legătura dintre efortul intens și radicalii liberi este detaliată în articolul despre stresul oxidativ.

Tartrat, acetil, propionil: ce diferențe există între forme?

Lichid, pulbere sau capsulă (vezi capsulă tare, capsulă moale sau comprimat), prezentarea nu schimbă molecula: compară cantitatea reală de L-carnitină furnizată, nu greutatea sării.

În arteriopatia membrelor inferioare, propionil-L-carnitina (2g pe zi timp de 4–6 luni) a îmbunătățit timpul maxim de mers doar într-un studiu din trei. D-carnitina, imaginea inversată a L-carnitinei, trebuie evitată: un sindrom de slăbiciune musculară de tip miastenic a fost raportat cu amestecul DL-carnitină, dar nu cu L-carnitina.

Acetil-L-carnitină: oboseală și cogniție la vârstnici

Într-un studiu italian dublu-orb, 96 de persoane de 71–88 de ani care acuzau oboseală au primit acetil-L-carnitină (2g de două ori pe zi timp de 180 de zile, conform revizuirilor care îl rezumă) sau placebo. Oboseala a scăzut, iar scorul cognitiv MMSE a crescut cu 3,4 puncte, față de 0,5 cu placebo. Rezultatele unei echipe autoare a mai multor studii similare cer confirmare; oboseala de durată justifică un consult.

În demență, revizuirea Cochrane din 2003 (11 studii, toate în boala Alzheimer) a găsit beneficiu la evaluarea globală de către medic, posibil datorat întâmplării, dar niciunul la măsurile obiective: nicio dovadă nu justifică utilizarea curentă.

TMAO: trebuie să te îngrijoreze?

Ce este stabilit: L-carnitina neabsorbită este transformată de bacteriile intestinale în trimetilamină, pe care ficatul o convertește în TMAO. Omnivorii produc mai mult decât vegetarienii și veganii. La 2 595 de pacienți trimiși pentru evaluare cardiacă, carnitina sanguină crescută era asociată cu mai multe boli și evenimente cardiovasculare, dar numai dacă și TMAO era ridicat.

Ce nu este stabilit: o relație de cauză și efect la om, ateroscleroza accelerată fiind demonstrată numai la șoarece. Într-un studiu contra placebo la 18 femei de 65–70 de ani, 1,5g de L-tartrat de L-carnitină pe zi timp de 24 de săptămâni a multiplicat TMAO de zece ori, fără modificarea colesterolului; nivelul a revenit la normal la patru luni după oprire. Colina urmează aceeași cale.

Efecte adverse și interacțiuni: ce precauții?

În jur de 3g pe zi, L-carnitina poate provoca greață, vărsături, crampe abdominale, diaree și miros corporal de pește. Poate provoca și slăbiciune musculară în insuficiența renală severă și convulsii la persoanele predispuse.

• Antivitamine K: două cazuri publicate (1993 și 2004) descriu un efect sporit al acenocumarolului; în al doilea, INR a crescut la 4,65 după zece săptămâni cu 1g pe zi, apoi s-a stabilizat la oprire.
• Hormoni tiroidieni: L-carnitina frânează intrarea lor în nucleul celulelor. La 50 de femei tratate cu doze mari de levotiroxină, 2 sau 4g pe zi au atenuat simptomele excesului de hormoni. Din prudență, dacă urmezi tratament pentru hipotiroidie, cere sfatul medicului.
• Antiepileptice (valproat, fenobarbital, fenitoină, carbamazepină) și antibiotice cu pivalat luate mult timp: scad carnitina; eventuala suplimentare ține de medic.

Are L-carnitina o mențiune de sănătate?

Nu. Nu este autorizată nicio mențiune de sănătate în Uniunea Europeană pentru carnitină, sub nicio formă. Un supliment de L-carnitină nu poate revendica deci niciun efect asupra greutății, energiei, performanței sau recuperării: rezultatele prezentate aici sunt valabile pentru o doză, populație și durată precise.

Întrebări frecvente

Când să iei L-carnitina: înainte sau după sport?

În studiile cu doză unică apreciate ca pozitive, 3–4g erau luate cu 60–90 de minute înainte de efort intens; studiul care a crescut carnitina musculară o combina cu glucide, pentru a profita de insulină. Niciun orar nu garantează un rezultat.

Ce doză de L-carnitină pe zi?

Nu există un aport recomandat. Studiile prezentate aici au folosit 1–4g pe zi; pentru greutate, diferența maximă față de martori corespundea aproximativ dozei de 2g. Conform NIH, nu este stabilită nicio limită superioară.

Este L-carnitina periculoasă pentru ficat?

NIH nu citează leziuni hepatice între efectele adverse. Valproatul, un antiepileptic, poate fi toxic pentru ficat; intoxicația se tratează la spital, uneori cu L-carnitină injectabilă. În caz de boală hepatică, cere sfatul medicului.

Au vegetarienii lipsă de L-carnitină?

Alimentația le aduce foarte puțină, dar corpul produce. Într-un studiu de 12 săptămâni, 1g de două ori pe zi a crescut carnitina musculară cu aproximativ 13 % la 16 vegetarieni, nu la 8 omnivori, fără efect asupra consumului maxim de oxigen.

Îmbunătățește L-carnitina fertilitatea masculină?

Este studiată pentru calitatea spermei. O revizuire Cochrane din 2022 (6 studii despre carnitină, 1 089 de bărbați) a observat motilitate și concentrație a spermatozoizilor mai bune în unele momente, dar niciun efect asupra sarcinilor sau nașterilor. Dificultatea de a concepe justifică evaluarea medicală a cuplului.

L-carnitină sau creatină: care este diferența?

Sunt două molecule distincte. Creatina are o mențiune autorizată, „Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate”, pentru un consum de 3g pe zi. L-carnitina nu are niciuna.

Concluzie

L-carnitina este indispensabilă transportului grăsimilor în mitocondrii, dar corpul adultului sănătos produce suficient. Ca supliment, se acumulează greu în mușchi; în studii, participanții suplimentați au pierdut aproximativ un kilogram în plus față de martori, iar rezultatele pentru performanță rămân mici și inconstante. Antrenamentul transformă într-adevăr metabolismul mușchiului, până la NAD+ (vezi cum să îți crești NAD+). Dacă iei anticoagulant sau tratament tiroidian, cere mai întâi sfatul unui profesionist din sănătate.

Surse

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (actualizat la 17 aprilie 2023). ods.od.nih.gov
2. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (versiune consolidată din 19 august 2024). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi.