Ce magneziu să alegi? Comparația formelor și a utilizărilor lor

Bisglicinat, citrat, L-treonat, marin, oxid… În fața raftului cu suplimente, revine aceeași întrebare: ce magneziu să alegi? Răspunsul ține mai puțin de ambalaj și mai mult de două criterii măsurabile: forma chimică, care influențează absorbția și tolerabilitatea digestivă, și cantitatea de magneziu elementar furnizată efectiv. Iată o comparație a principalelor forme, bazată pe studiile disponibile, pentru a alege în funcție de nevoile tale.

De ce contează atât de mult forma magneziului

Un supliment nu conține niciodată magneziu „pur”. Mineralul este întotdeauna legat de o altă moleculă: un acid organic (citrat, malat), un aminoacid (glicină, taurină) sau un compus mineral (oxid, clorură). Acest partener, numit formă sau sare, determină trei lucruri.

• Conținutul de magneziu elementar. 1 000mg de oxid de magneziu furnizează aproximativ 600mg de magneziu, față de aproximativ 140mg pentru 1 000mg de bisglicinat. Trebuie comparată valoarea magneziului elementar, nu greutatea sării.
• Solubilitatea și absorbția. Potrivit NIH din SUA, aspartatul, citratul, lactatul și clorura sunt mai bine absorbite decât oxidul și sulfatul.
• Tolerabilitatea digestivă. Magneziul care nu se absoarbe reține apa în intestin. Astfel se explică efectul laxativ al unor forme în doze mari.

Contează și formularea: în laborator, cincisprezece suplimente comerciale s-au dizolvat foarte diferit, în funcție de sare, dar și de excipienți.

De cât magneziu ai nevoie pe zi?

În Franța, ANSES stabilește un aport adecvat de 380mg pe zi pentru bărbatul adult și de 300mg pentru femeie. EFSA reține 350 și 300mg. Pe etichete, valoarea nutrițională de referință (VNR) este de 375mg.

Potrivit studiului național INCA 3, aporturile medii ajung la 382mg pe zi la bărbați și 303mg la femei, la nivelul acestor referințe. Dar o medie ascunde diferențe: consumul redus de cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe oleaginoase și legume verzi, principalele surse de magneziu, expune la aporturi insuficiente.

Magneziul contribuie, între altele, la reducerea oboselii și extenuării, la metabolismul energetic normal, la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea normală a sistemului muscular și la menținerea sănătății psihice. Aceste roluri aparțin magneziului în general: nicio formă nu beneficiază de o mențiune proprie.

Tabel comparativ al formelor de magneziu

Procentele sunt valori orientative calculate din formula chimică a fiecărei sări; variază în funcție de gradul său de hidratare.

Bisglicinatul de magneziu: forma cea mai blândă cu intestinul

Bisglicinatul (numit și glicinat) asociază un atom de magneziu cu două molecule de glicină, un aminoacid. Această structură „chelatată” este stabilă în tubul digestiv, de unde și buna tolerabilitate: este forma cel mai rar asociată cu scaune moi.

Datele despre absorbție sunt mai nuanțate decât se afirmă adesea. La 12 pacienți care suferiseră o rezecție a ileonului, partea finală a intestinului subțire, diglicinatul s-a absorbit în medie la fel ca oxidul (23,5 % față de 22,8 %), dar de două ori mai bine la cei cu absorbția cea mai scăzută, cu o tolerabilitate mai bună.

În privința somnului, un studiu randomizat publicat în 2025 a urmărit 155 de adulți care dormeau prost: 250mg de magneziu sub formă de bisglicinat, luați seara timp de patru săptămâni, au redus scorul insomniei cu 3,9 puncte, față de 2,3 cu placebo. Efectul este real, dar modest, iar glicina furnizată de bisglicinat ar putea contribui ea însăși.

Atenție la bisglicinatul „tamponat”: unele produse adaugă oxid de magneziu pentru a afișa un conținut mai mare pe capsulă. Citește lista ingredientelor.

Citratul de magneziu: bine absorbit, cu efect asupra tranzitului

Într-un studiu randomizat dublu-orb, 46 de adulți au luat 300mg de magneziu pe zi timp de 60 de zile, sub formă de citrat, chelat de aminoacizi sau oxid. Citratul a produs cel mai ridicat nivel sanguin de magneziu, iar cele două forme organice au crescut magneziul urinar mai mult decât oxidul, care nu a avut rezultate mai bune decât placebo. Un studiu mai vechi arătase deja că citratul se dizolvă în apă, în timp ce oxidul rămâne aproape insolubil.

Reversul medaliei: în doză mare, citratul accelerează tranzitul, un avantaj în constipație, un inconvenient dacă ai intestinul sensibil.

L-treonatul de magneziu: forma studiată pentru creier

L-treonatul asociază magneziul cu un derivat al vitaminei C. Rezultat al lucrărilor cercetătorilor de la MIT, a crescut magneziul din lichidul cefalorahidian și a îmbunătățit memoria la șobolan, în timp ce alte săruri testate nu aveau efect semnificativ. La om, datele rămân puține:

• la 44 de adulți între 50 și 70 de ani care acuzau probleme de memorie, 12 săptămâni de administrare de L-treonat (1,5 până la 2 g pe zi) au îmbunătățit un scor cognitiv global față de placebo;
• la 80 de adulți care dormeau prost, 1 g pe zi timp de 21 de zile nu a modificat scorul insomniei, dar a îmbunătățit scorurile somnului profund și REM măsurate de un inel inteligent, precum și dispoziția și energia declarate.

Ambele studii au fost finanțate de companii din industria ingredientului: rezultate încurajatoare, care necesită confirmări independente. Dezavantajul său este conținutul redus de magneziu elementar, aproximativ 7 până la 8 %. Este forma utilizată în Magtein® 2000mg de la Hexagon®, care furnizează 154mg de magneziu elementar în 3 capsule.

Oxidul și magneziul marin: concentrați, dar slab absorbiți

Oxidul este forma cea mai concentrată, cu aproximativ 60 % magneziu elementar, dar se dizolvă greu: aproximativ 4 % absorbție fracțională într-un studiu comparativ, în care clorura, lactatul și aspartatul aveau rezultate mai bune. Provoacă și mai frecvent tulburări digestive, fiind astfel mai ales o opțiune ieftină împotriva constipației.

Cât despre „magneziul marin”, termenul indică o origine, apa de mare, nu o formă chimică: magneziul extras din ea poate fi hidroxid sau oxid, două forme puțin solubile. Contează forma înscrisă pe etichetă.

Malat, taurat, clorură, glicerofosfat: celelalte forme

• Malat: legat de acidul malic, un intermediar al producției de energie celulară. Bine tolerat, puține date comparative.
• Taurat: legat de taurină, un aminoacid cu sulf (vezi beneficiile taurinei). Date în principal pe animale.
• Clorură: solubilă și bine absorbită, adesea în pulbere sau soluție, dar amară și cu efect asupra tranzitului.
• Glicerofosfat: bine tolerat, mai puțin răspândit în suplimentele pentru publicul larg.

Ce magneziu să alegi în funcție de nevoile tale?

Pentru un somn mai bun

Bisglicinatul luat seara este opțiunea cel mai bine susținută la adult, prin studiul din 2025 descris mai sus; L-treonatul este o alternativă. La vârstnici, o metaanaliză a trei studii găsește o adormire mai rapidă cu aproximativ 17 minute, cu un nivel scăzut de certitudine a dovezilor și doze de oxid peste limita europeană. Alte opțiuni în articolul nostru despre somnul perturbat.

În perioade de stres

O analiză a 18 studii concluzionează că există un posibil efect asupra anxietății ușoare și simptomelor premenstruale, cu dovezi de calitate scăzută. Asociat cu vitamina B6, magneziul nu a avut rezultate mai bune decât singur la 264 de adulți stresați (cu 42 până la 45 % mai puțin stres în ambele grupuri, fără grup placebo), cu excepția celor mai stresați. Alte piste: 5 ingrediente studiate pentru stres.

Împotriva oboselii

Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării indiferent de formă: alege-o pe cea pe care o tolerezi suficient de bine pentru a o lua zilnic, precum un bisglicinat sau un citrat în doză moderată.

Pentru crampe

Este utilizarea cea mai răspândită și cel mai puțin susținută de dovezi. O analiză Cochrane a 11 studii (735 de participanți) consideră puțin probabil ca magneziul să reducă într-o măsură relevantă clinic crampele musculare ale adulților vârstnici; la femeile însărcinate, rezultatele sunt contradictorii. Dacă ai crampe frecvente, discută cu un medic.

Pentru tranzit

Citratul sau oxidul: efectul lor asupra tranzitului, deranjant pentru alte utilizări, devine aici un avantaj.

Pentru memorie și concentrare

L-treonatul este singura formă studiată asupra cogniției umane, cu limitele descrise mai sus. Contează și somnul, activitatea fizică și alimentația: vezi cele mai eficiente metode pentru memorie.

Ce doză și în ce moment?

Pentru magneziul furnizat de suplimente, limita superioară de siguranță stabilită în Europa este de 250mg pe zi, de la 4 ani. Se bazează pe efectul laxativ: diaree ușoară în jur de 360mg pe zi, absentă la 250mg. Nu privește magneziul din alimente. Mai multe studii citate aici au folosit cantități mai mari: peste 250mg, cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.

• Împarte doza pe parcursul zilei dacă ai intestinul sensibil.
• Ia-l în timpul unei mese pentru a limita disconfortul digestiv.
• Seara dacă obiectivul tău este somnul: este momentul ales în studiul din 2025 despre bisglicinat.
• Ai răbdare: studiile clinice măsoară efectele după 3 până la 12 săptămâni de administrare regulată.

Efecte nedorite și precauții

Efectele nedorite sunt mai ales digestive: diaree, greață, crampe abdominale, mai frecvente cu oxidul, clorura sau carbonatul. Sunt necesare câteva precauții:

• Boală renală: rinichii elimină excesul de magneziu. În insuficiența renală, nu lua suplimente fără aviz medical.
• Antibiotice (tetracicline, chinolone): ia antibioticul cu cel puțin 2 ore înainte sau la 4 până la 6 ore după magneziu.
• Bisfosfonați, prescriși împotriva osteoporozei: separă administrările cu cel puțin 2 ore.
• Diuretice și inhibitori ai pompei de protoni în tratamente de lungă durată: pot scădea nivelul de magneziu. Discută cu medicul tău.

Întrebări frecvente

Bisglicinatul și glicinatul de magneziu sunt același lucru?

Da. Ambii termeni desemnează același compus: un atom de magneziu legat de două molecule de glicină. „Bisglicinat” precizează că există două glicine, iar „chelatat” descrie tipul legăturii, nu o formă diferită.

Ce magneziu nu provoacă diaree?

Bisglicinatul, L-treonatul și glicerofosfatul sunt cel mai bine tolerați. Dar indiferent de formă, diareea depinde mai ales de cantitate: de aici limita europeană de 250mg pe zi pentru suplimente.

Poți lua magneziu în fiecare zi?

Da, dacă ești adult sănătos și respecți cantitățile indicate pe produs. Administrarea prelungită în doză mare sau în caz de boală renală trebuie discutată cu un medic.

Trebuie asociate magneziul și vitamina B6?

Este o asociere coerentă: și vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului nervos. Pentru mai multe detalii, citește cele 5 lucruri de știut despre vitamina B6.

Cum citești eticheta unui supliment de magneziu?

Caută trei informații: forma exactă (bisglicinat, citrat…), cantitatea de magneziu elementar pe doză zilnică și procentul din VNR. Apoi verifică lista ingredientelor pentru a identifica un eventual oxid adăugat.

Magneziul se absoarbe mai bine în capsule sau comprimate?

Forma chimică este mult mai importantă decât prezentarea: vezi articolul nostru despre formele și funcțiile capsulelor.

Concluzie

Alegerea magneziului înseamnă, mai întâi, alegerea unei forme: bisglicinatul pentru versatilitate și tolerabilitate, citratul pentru absorbție bună la preț mic, L-treonatul pentru memorie, oxidul pentru tranzit. Cuvântul „marin” indică doar originea. Compară întotdeauna cantitatea de magneziu elementar, rămâi sub 250mg pe zi furnizați de suplimente în lipsa unui aviz medical și evaluează rezultatul după mai multe săptămâni.

Surse

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate autorizate. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Studiu randomizat dublu-orb, controlat cu placebo, al unui supliment cu L-treonat de magneziu asupra tulburărilor cognitive ale adultului vârstnic (titlu descriptiv). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.