Ar trebui să bei aproximativ 500 de pahare de vin roșu ca să înghiți 150mg de resveratrol, doza de resveratrol de sinteză evaluată și considerată sigură de EFSA. Acest calcul simplu rezumă neînțelegerea din jurul polifenolului, devenit celebru prin «paradoxul francez», apoi prin studii spectaculoase la drojdie și șoareci. Douăzeci de ani mai târziu, ce rămâne la om? Cantități reale, biodisponibilitate, controversa sirtuinelor, meta-analize, doze și siguranță: să separăm miturile de realitate.
Esențialul
- Un pahar de vin roșu furnizează aproximativ 0,3mg de resveratrol, adică de 500 de ori mai puțin decât cele 150mg evaluate de EFSA.
- Bine absorbit, este transformat aproape în întregime de intestin și ficat: forma intactă circulă doar în cantități infime.
- La om, meta-analizele arată un efect asupra glicemiei doar la diabetici și niciun efect net asupra colesterolului sau tensiunii.
- La șoarecii cu alimentație normală, nu prelungește viața; nu există date umane privind longevitatea.
Ce este resveratrolul?
Resveratrolul este un polifenol din familia stilbenelor. Unele plante îl produc pentru a se apăra de infecții: vorbim despre o fitoalexină. Se găsește în coaja strugurilor roșii, în vinul roșu și în arahide, mereu în cantități mici.
Forma trans este cea mai studiată. Multe suplimente folosesc un extract din rădăcină de troscot japonez (Polygonum cuspidatum). Există și trans-resveratrol de sinteză, evaluat de EFSA, apoi autorizat în 2016 în Uniunea Europeană ca aliment nou.
Mitul nr. 1: un pahar de vin roșu oferă o doză utilă
Realitate: este departe de a fi adevărat. Un vin roșu conține în medie 1,9mg de trans-resveratrol pe litru (până la 14mg/L în cele mai bogate). Un pahar de 15 cl oferă deci aproximativ 0,3mg, iar unul de pinot noir 0,5mg. Studiile clinice testează însă zeci până la mii de miligrame pe zi.
Mai ales, alcoolul nu este un detaliu. În 2023, Organizația Mondială a Sănătății a reamintit că niciun nivel de consum de alcool nu este lipsit de riscuri pentru sănătate. Alcoolul este clasificat drept cancerigen dovedit de decenii, iar potrivit OMS, alcoolul este nociv, nu tipul băuturii. A bea vin «pentru resveratrol» nu are, așadar, niciun sens.
Mitul nr. 2: ceea ce înghiți ajunge ca atare în celule
Realitate: resveratrolul este bine absorbit, dar foarte puțin biodisponibil. Într-un studiu cu șase voluntari, cel puțin 70% dintr-o doză de 25mg era absorbită. Totuși, resveratrolul intact rămânea în urme în sânge (mai puțin de 5 ng/mL), deoarece intestinul și ficatul îl transformă foarte repede în derivați sulfatați și glucuronidați.
Chiar în doze mari (0,5 până la 5 g într-o singură administrare), concentrația maximă de resveratrol intact rămâne sub concentrațiile folosite în numeroase studii pe celule (peste 5 µM). Derivații formați ar putea avea ei înșiși o activitate, dar aceasta rămâne de demonstrat. Multe efecte observate pe celule izolate nu pot fi, așadar, extrapolate la om.
Mitul nr. 3: activează «genele longevității»
Realitate: aceasta face obiectul unei adevărate controverse științifice. La începutul anilor 2000, lucrări au prezentat resveratrolul ca activator al sirtuinelor, enzime legate de îmbătrânire la drojdie. Sirtuinele au nevoie de NAD+ pentru a funcționa, o moleculă detaliată în articolul nostru despre NAD+ și declinul său cu vârsta.
În 2005, o echipă a arătat că această activare apărea doar cu un substrat artificial purtător al unei grupări fluorescente. Fără ea, niciun efect și nicio prelungire a vieții drojdiei în trei tulpini diferite. În 2013, o altă echipă a descris un mecanism real de activare, care depinde însă de motive prezente doar pe anumite proteine-țintă. Dezbaterea nu este încheiată. O parte din efectele resveratrolului trece probabil prin alte căi, precum AMPK, «senzorul de energie» al celulei.
Mitul nr. 4: prelungește durata vieții
Realitate: nu la mamifere sănătoase. În 2006, șoareci de vârstă mijlocie cu o dietă foarte calorică au trăit mai mult cu resveratrol, având o sensibilitate mai bună la insulină și o motricitate mai bună. Acest rezultat a lansat tendința.
Dar în 2011, un program amplu de testare desfășurat în trei laboratoare americane, pe șoareci variați genetic cu alimentație normală, nu a găsit niciun efect al resveratrolului asupra supraviețuirii, la două doze diferite. În același experiment, rapamicina prelungea viața mediană cu 10 până la 18%. La om, niciun studiu nu a măsurat efectul resveratrolului asupra duratei vieții.
Ce arată meta-analizele la om
Studiile la om sunt numeroase, dar adesea mici și scurte. Sintezele lor arată rezultate modeste.
| Domeniu | Rezultat | Date |
|---|---|---|
| Glicemie | Scădere doar la diabetici | 11 studii, 388 de persoane |
| Tensiune | Fără efect global | 17 studii |
| Colesterol | Niciun efect | 7 studii, 282 de persoane |
| Inflamație | CRP și TNF-α în scădere | 17 studii, 736 de persoane |
| Memorie, dispoziție | Rezultate neconcordante | 10 studii |
Glicemie: un efect doar la diabetici
O meta-analiză a 11 studii (388 de participanți) arată o scădere a glicemiei pe nemâncate, insulinei, HbA1c și rezistenței la insulină la persoanele diabetice. La cei fără diabet, niciun efect, indiferent de doză.
Tensiune și colesterol: fără efect net
În 17 studii, resveratrolul nu modifică semnificativ tensiunea (−2,5 mmHg pentru cea sistolică, nesemnificativ). O scădere apare doar în subgrupurile care primesc cel puțin 300mg pe zi sau au diabet. Pentru colesterol, o meta-analiză a 7 studii nu găsește niciun efect, nici asupra LDL, nici asupra HDL, nici asupra trigliceridelor.
Inflamație și creier: semnale slabe
În 17 studii (736 de participanți), CRP și TNF-α, doi markeri ai inflamației, au scăzut ușor, fără efect asupra interleukinei 6. Pentru cogniție, din 10 studii, 3 sunt pozitive, 2 mixte și 5 fără efect. Autorii concluzionează că literatura este «neconcordantă și limitată». Abordările cel mai bine studiate pentru memorie sunt prezentate în articolul nostru despre metodele de întreținere a memoriei.
Mitul nr. 5: asociat sportului, îi înzecește beneficiile
Realitate: un studiu sugerează chiar contrariul. Douăzeci și șapte de bărbați de 65 de ani, sedentari, au urmat opt săptămâni de antrenament intensiv cu 250mg de trans-resveratrol sau placebo. Consumul maxim de oxigen a progresat cu 45% mai mult în grupul placebo, iar tensiunea arterială medie a scăzut doar în acest grup (−4,8 mmHg).
Este un singur studiu, mic, care necesită confirmare. Dar reamintește că o moleculă nu înlocuiește exercițiul și poate chiar interfera cu anumite adaptări la antrenament.
Ce doze au fost studiate?
Studiile au testat doze foarte variabile, de la aproximativ 10mg la câteva grame pe zi, în funcție de obiective. EFSA a evaluat trans-resveratrolul de sinteză la doza solicitată de 150mg pe zi la adulți și l-a considerat sigur în aceste condiții. Tulburări digestive, mai ales diaree, au fost raportate de la 1 g pe zi.
Efecte adverse și precauții
La dozele obișnuite, resveratrolul este în general bine tolerat. Precauțiile privesc mai ales interacțiunile și anumite situații:
- Tratamente: potrivit EFSA, unul dintre derivații săi poate frâna enzimele hepatice și interacționa cu medicamentele eliminate prin CYP2C9. În teorie, dozele mari ar putea crește și riscul de sângerare cu anticoagulante, antiagregante plachetare și antiinflamatoare.
- Cancere hormonodependente: femeile care au avut cancer de sân, ovarian sau uterin ar trebui să evite aceste suplimente, din prudență.
- Sarcină și alăptare: siguranța sa nu este stabilită, iar studiile la femele gestante de șobolan oferă o marjă mică de siguranță.
Întrebări frecvente
Ce alimente conțin cel mai mult resveratrol?
Strugurii roșii (0,24 până la 1,25mg la 160 g), arahidele fierte (0,32 până la 1,28mg la 180 g) și vinul roșu (aproximativ 0,3mg per pahar). Aceste cantități rămân incomparabil mai mici decât cele din studii.
Trans-resveratrol sau resveratrol: care este diferența?
Resveratrolul există în două forme, trans și cis. Forma trans este cea mai studiată și ea a fost autorizată în Uniunea Europeană ca aliment nou. Pe etichetă, verifică cantitatea de trans-resveratrol, nu doar pe cea de extract. Trans-resveratrolul de la Hexagon®, de exemplu, furnizează 250mg per capsulă, cu o puritate de 98%.
Trebuie luat în timpul meselor sau între mese?
Studiile diferă: masa nu schimbă nimic într-unul, întârzie absorbția fără să o reducă în altul, iar o alimentație bogată în grăsimi o scade într-un al treilea. Nu se impune nicio regulă clară.
Este resveratrolul un antioxidant bun?
În eprubetă, da. Dar în sânge, concentrația formei sale intacte rămâne mult sub concentrațiile folosite în laborator și nicio mențiune antioxidantă nu este autorizată pentru el. Propriile noastre mecanisme de apărare, precum glutationul, joacă un rol mult mai important: vezi articolul nostru despre glutation.
Poate fi asociat cu NAD+ sau berberină?
Ideea vine din legătura dintre sirtuine și NAD+, dar aceste asocieri nu au fost evaluate în studii solide. Pentru a aprofunda, citește articolele noastre despre modalitățile de creștere a NAD+ și despre berberină.
Totuși, este vinul roșu bun pentru inimă?
«Paradoxul francez» a alimentat mult timp această idee. Dar OMS reamintește că riscurile alcoolului, în special cel de cancer, încep de la consumuri mici, iar resveratrolul din vin furnizează doar o doză infimă.
Concluzie
Resveratrolul a fost una dintre marile promisiuni ale cercetării îmbătrânirii. Realitățile sunt mai modeste: biodisponibilitate foarte mică, activare a sirtuinelor controversată, nicio prelungire a vieții la șoarecii cu alimentație normală și, la om, efecte limitate, mai ales la diabetici. Vinul roșu nu este o sursă utilă. Dacă te gândești la un supliment, verifică doza de trans-resveratrol și discută cu medicul dacă urmezi un tratament.
Surse
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: cantități în alimente, biodisponibilitate, siguranță). lpi.oregonstate.edu
- OMS Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Comunicat din 4 ianuarie 2023. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
- Gliemann L et al. (2013). Resveratrol blunts the positive effects of exercise training on cardiovascular health in aged men. Journal of Physiology, 591(20), 5047-5059. doi:10.1113/jphysiol.2013.258061
- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
