Zinok patrí medzi najpredávanejšie stopové prvky vo výživových doplnkoch, jedna otázka však často zostáva nejasná: ktorá forma sa skutočne dostáva do krvi? Bisglycinát, pikolinát, glukonát, citrát, síran a oxid nedodávajú rovnaké množstvo zinku a neboli skúmané rovnako dôkladne. Pozrime sa na údaje o vstrebávaní u ľudí, potreby stanovené európskym úradom a chyby, ktorým sa treba vyhnúť.
To najdôležitejšie
- Nalačno pri dávke 10 mg sa citrát (61,3 %) a glukonát (60,9 %) zinočnatý vstrebávajú porovnateľne, oxid horšie (49,9 %).
- Bisglycinát zvýšil biologickú dostupnosť oproti glukonátu o 43,4 % u 12 žien; výhoda pikolinátu vychádza z jedinej publikovanej štúdie s 15 ľuďmi z roku 1987.
- EFSA stanovuje referenčný príjem na 7,5 až 12,7 mg/deň u žien a 9,4 až 16,3 mg/deň u mužov podľa množstva prijatých fytátov.
- Európska horná hranica bezpečného príjmu pre dospelých je 25 mg/deň zo všetkých zdrojov spolu.
Elementárny zinok alebo hmotnosť soli: čo sledovať na etikete?
Treba sledovať množstvo elementárneho zinku, nie hmotnosť zlúčeniny. Zinok je vždy viazaný na molekulu s určitou hmotnosťou: 100 mg glukonátu zinočnatého dodá len približne 14 mg zinku, kým 100 mg oxidu približne 80 mg. Overte si, že uvedený údaj sa vzťahuje na „zinok“, nie na celú soľ. Práve tento údaj treba porovnať s hranicou 25 mg/deň.
| Forma | Elementárny zinok (vypočítané množstvo) | Údaje u ľudí |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Nalačno sa vstrebáva horšie ako citrát a glukonát |
| Citrát | 32 % (dihydrát) | Porovnateľný s glukonátom (15 dospelých) |
| Bisglycinát (glycinát) | 28 až 31 % | Lepší než glukonát v dvoch malých štúdiách u žien |
| Síran | 23 až 36 % podľa stupňa hydratácie | Bežná rozpustná forma používaná v oblasti verejného zdravia |
| Pikolinát | 21 % | Jediná publikovaná štúdia (1987), nepriame ukazovatele |
| Glukonát | 14 % | Najviac skúmaná forma, bežná porovnávacia látka |
Ktorá forma zinku sa najlepšie vstrebáva?
Rozpustné formy (citrát, glukonát, bisglycinát) dosahujú lepšie výsledky než oxid, no pre nedostatok dostatočne veľkých štúdií žiadna z nich jednoznačne nevyniká.
- Citrát, glukonát, oxid. V roku 2014 dostalo v štúdii so stabilnými izotopmi 15 mladých dospelých nalačno 10 mg zinku: medián vstrebávania bol 61,3 % pri citráte, 60,9 % pri glukonáte a 49,9 % pri oxide, ktorý sa u troch účastníkov vstrebal len málo alebo vôbec.
- Bisglycinát oproti glukonátu. Po jednorazovej dávke 15 mg u 12 žien zvýšil bisglycinát biologickú dostupnosť o 43,4 %. V štúdii trvajúcej 6 týždňov s dávkou 60 mg/deň u mladých žien stúpla hladina zinku v plazme u všetkých účastníčok v skupine s glycinátom (10 osôb), kým pri glukonáte nedošlo k významnej zmene.
- Pikolinát. V roku 1987 užívalo 15 dobrovoľníkov pikolinát, citrát, glukonát (50 mg/deň) a placebo, každé počas 4 týždňov. Iba pikolinát zvýšil množstvo zinku vo vlasoch, moči a červených krvinkách; hladina zinku v sére sa významne nezmenila. Štúdia nebola zopakovaná.
Prehľad z roku 2024 dospel k záveru, že glycinát a glukonát sa zrejme vstrebávajú lepšie, zároveň však vyzýva na opatrnosť: skupiny najčastejšie zahŕňajú 10 až 15 ľudí. Financoval ho výrobca výživových doplnkov. V praxi majú dávka elementárneho zinku a znášanlivosť rovnakú váhu ako jeho forma. Rovnaká logika platí aj pri ďalších mineráloch: pozrite si naše porovnanie foriem horčíka.
Čo brzdí vstrebávanie zinku?
Hlavnou prekážkou je kyselina fytová z celozrnných obilnín a strukovín, ktorá viaže zinok v čreve. Podiel zinku vstrebaného z potravín sa pohybuje od 5 % po viac ako 50 % a pri zmiešanej strave je nižší než pri jedlách výlučne živočíšneho pôvodu.
- Pomer fytátov a zinku. Molárny pomer fytátov a zinku v jedle slúži na odhad skutočne dostupného zinku. Niektoré tradičné postupy (namáčanie, fermentácia), ktoré odstraňujú alebo rozkladajú fytáty, jeho dostupnosť zlepšujú.
- Železo vo výživových doplnkoch. 25 mg alebo viac elementárneho železa užitých súčasne so zinkom znižuje jeho vstrebávanie; železo z obohatených potravín tento problém nespôsobuje.
Koľko zinku potrebujeme každý deň?
EFSA v roku 2014 stanovila referenčné hodnoty príjmu, ktoré rastú s množstvom prijatých fytátov (300 až 1 200 mg/deň, rozsah pozorovaný v Európe):
- dospelá žena: 7,5 až 12,7 mg/deň;
- dospelý muž: 9,4 až 16,3 mg/deň;
- tehotenstvo: o 1,6 mg/deň viac; dojčenie: o 2,9 mg/deň viac;
- deti: 2,9 až 14,2 mg/deň podľa veku.
Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku?
Na prvom mieste sú ustrice, nasleduje červené mäso, kôrovce a syry. Zinok dodávajú aj tekvicové semienka a strukoviny, pre obsah fytátov je však menej dostupný. Hodnoty z americkej databázy na porciu:
| Potravina (porcia) | Zinok (mg) |
|---|---|
| Surové ustrice z chovu (85 g) | 32 |
| Pečené hovädzie mäso, spodná časť nízkej roštenky (85 g) | 3,8 |
| Tepelne upravený modrý krab (85 g) | 3,2 |
| Pražené tekvicové semienka (28 g) | 2,2 |
| Čedar (42 g) | 1,5 |
| Varená šošovica (½ šálky, približne 100 g) | 1,3 |
| Vajce (1 veľké) | 0,6 |
Ustrice sú bohaté aj na selén, ktorého úlohy, potrebný príjem a potravinové zdroje podrobne rozoberáme.
Komu hrozí nedostatok zinku?
Predovšetkým ľuďom, ktorí jedia málo živočíšnych produktov. Metaanalýza 26 štúdií ukazuje, že vegetariáni prijímajú v priemere o 0,88 mg/deň zinku menej než nevegetariáni a majú nižšiu hladinu zinku v sére, najmä ženy a vegáni. Riziko sa týka aj starších ľudí, tehotných a dojčiacich žien, ľudí so zápalovým ochorením čriev alebo celiakiou, po bariatrickej operácii či pri nadmernom pití alkoholu. Podobne ako pri nedostatku jódu si stravovanie, ktoré vylučuje celé skupiny potravín, vyžaduje pozornosť.
Ako rozpoznať nedostatok a prečo nestačí krvný test?
U detí sa preukázaný nedostatok prejavuje spomaleným rastom, hnačkou, vypadávaním vlasov, stratou chuti do jedla a častejšími infekciami. Opisujú sa aj poruchy chuti a čuchu a u starších ľudí pomalšie hojenie rán. Tieto príznaky nie sú špecifické.
Hladina zinku v sére sa mení s vekom, pohlavím, dennou hodinou, infekciami a úbytkom svalov a nie vždy odráža jeho príjem. Izolovaný výsledok treba interpretovať so zdravotníckym pracovníkom.
Zinok a prechladnutie: čo ukazujú štúdie?
Údaje sú neisté. Prehľad Cochrane z roku 2024 (34 štúdií, 8 526 účastníkov) dospel k záveru, že pri nepretržitom užívaní zinok riziko prechladnutia zrejme znižuje len málo alebo vôbec (relatívne riziko 0,93, nízka istota dôkazov). V štúdiách počas prechladnutia sa jeho trvanie skrátilo v priemere o 2,37 dňa, no s veľmi vysokou heterogenitou a nízkou istotou dôkazov; mierne nežiaduce účinky, napríklad nepríjemná chuť, pravdepodobne pribúdajú (relatívne riziko 1,34).
Dvaja odborníci túto analýzu spochybnili, pretože podľa nich spája pastilky, nosové spreje a veľmi rozdielne dávky. Pastilky s glukonátom zinočnatým sa v nej podávali v dávkach 45 až 276 mg/deň počas 4,5 až 21 dní, výrazne nad hranicou 25 mg/deň. Žiadne povolené zdravotné tvrdenie sa netýka prechladnutia.
Čo sa deje pri nadbytku zinku?
EFSA stanovuje pre dospelých hranicu 25 mg/deň vrátane tehotenstva a dojčenia, pre deti nižšiu; americké úrady stanovujú svoju hranicu na 40 mg/deň. Nadbytok spôsobuje nevoľnosť, závraty, bolesti hlavy, vracanie a stratu chuti do jedla. Pri dlhšom užívaní môže 50 mg/deň alebo viac počas niekoľkých týždňov tlmiť vstrebávanie medi; opísané prípady nedostatku medi spájajú anémiu a neurologické poruchy, niekedy po nadmernom používaní fixačných krémov na zubné náhrady obsahujúcich zinok.
Zinok a chinolónové alebo tetracyklínové antibiotiká si navzájom bránia vo vstrebávaní: antibiotikum treba užiť aspoň 2 hodiny pred zinkom alebo 4 až 6 hodín po ňom. Pri penicilamíne treba dodržať odstup aspoň 1 hodinu a tiazidové diuretiká zvyšujú vylučovanie zinku močom.
Aké tvrdenia môže uvádzať výživový doplnok so zinkom?
V Európe sú povolené iba tvrdenia z nariadenia (EÚ) č. 432/2012 pre výrobok, ktorý je aspoň „zdrojom zinku“. Patria medzi ne: „Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému“, „Zinok prispieva k udržaniu zdravej pokožky“, „Zinok prispieva k udržaniu zdravých nechtov“, „Zinok prispieva k udržaniu dobrého zraku“, „Zinok prispieva k udržaniu zdravých kostí“, „Zinok prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii“, „Zinok prispieva k správnej kognitívnej funkcii“, „Zinok prispieva k správnej látkovej premene sacharidov“, „Zinok prispieva k správnej syntéze bielkovín“ a „Zinok prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom“.
Tieto formulácie opisujú fyziologickú úlohu, nie účinok na ochorenie. Viac sa dozviete v našich článkoch o oxidačnom strese a glutatióne. A napokon, úloha zinku v správnej látkovej premene sacharidov nehovorí nič o účinku na inzulínovú rezistenciu.
Časté otázky
Bisglycinát alebo pikolinát zinočnatý?
V porovnaní s glukonátom mal bisglycinát výhodu v dvoch štúdiách, pikolinát iba v jednej staršej. Jediné priame porovnanie, konferenčný abstrakt štúdie s 12 ženami, uprednostnilo glycinát pred pikolinátom: na rozhodujúci záver je to príliš málo. Pri rovnakom množstve elementárneho zinku sa možno rozhodovať podľa znášanlivosti.
Zinok ráno alebo večer, s jedlom alebo bez jedla?
Žiadna denná doba nepreukázala výhodu. Nalačno, ako v štúdii z roku 2014, sa zinok vyhne fytátom z jedla, niektorí ľudia však pociťujú nevoľnosť; vhodným kompromisom je vtedy užitie s jedlom s nízkym obsahom celozrnných obilnín. Záleží aj na forme výrobku: pozrite si náš článok o tvrdých kapsulách, mäkkých kapsulách a tabletách.
Možno užívať zinok a horčík spolu?
Áno, v bežných dávkach. Zhoršené vstrebávanie horčíka bolo zaznamenané iba pri dávke zinku 142 mg/deň, výrazne nad bezpečnostnou hranicou.
Zinok a káva: treba dodržať odstup?
Žiadna z tu citovaných štúdií vstrebávania netestovala kávu: dodržať odstup nič nestojí, ale nič ho nevyžaduje.
Pôsobí zinok na akné alebo vlasy?
Metaanalýza z roku 2020 zistila u ľudí s akné nižšiu hladinu zinku v sére a pri užívaní zinku menej zápalových papúl, pričom spájala perorálne a lokálne podávanie. Žiadne povolené zdravotné tvrdenie sa netýka akné. Pri vlasoch je povolené tvrdenie: „Zinok prispieva k udržaniu zdravých vlasov“.
Zinok a testosterón: čo ukazujú štúdie?
V roku 1996 viedlo 20 týždňov obmedzeného príjmu zinku k poklesu testosterónu u 4 mladých mužov a približne 30 mg/deň zinku počas 3 až 6 mesiacov ho opäť zvýšilo u 9 starších mužov s miernym nedostatkom. Povolené zdravotné tvrdenie sa obmedzuje na: „Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi“.
Pomáha zinok so spánkom?
Údaje u ľudí sú príliš obmedzené na takéto tvrdenie a žiadne povolené zdravotné tvrdenie sa netýka spánku.
Aké sú kontraindikácie u detí alebo počas tehotenstva?
U detí je bezpečnostná hranica nižšia než u dospelých; počas tehotenstva sa potreba zvyšuje iba o 1,6 mg/deň a hranica zostáva 25 mg/deň. V týchto situáciách, podobne ako pri vyššie uvedených interakciách, treba užívanie výživového doplnku prebrať so zdravotníckym pracovníkom.
Záver
Potreba zinku závisí od zvyšku jedálnička: veľa fytátov ju zvyšuje, ustrice, mäso a syry ju pomáhajú pokryť. Z výživových doplnkov sa citrát, glukonát a bisglycinát vstrebávajú lepšie než oxid, rozdiely medzi nimi však vychádzajú z malých štúdií. Dôležité je sledovať elementárny zinok, pri dlhšom užívaní zostať pod 25 mg/deň a dodržať odstup medzi zinkom a niektorými antibiotikami či vysokými dávkami železa.
Zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak sa liečite, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
