Kreatín, jeden z najlepšie zdokumentovaných doplnkov v športovej výžive, skúmalo viac ako 500 vedeckých publikácií. Napriek tomu ho sprevádzajú vytrvalé fámy: poškodené obličky, vypadávanie vlasov či zadržiavanie vody. Tu je prehľad toho, čo ukazujú štúdie, čo povoľuje tvrdiť Európska únia a ako ho užívať.
To najdôležitejšie
- EÚ povoľuje dve zdravotné tvrdenia o kreatíne pri dávke 3g denne, jedno z nich iba pre osoby nad 55 rokov, ktoré vykonávajú silový tréning.
- V metaanalýze 35 štúdií kreatín v kombinácii so silovým tréningom pridal v priemere o 1,1kg viac beztukovej hmoty než placebo.
- 3g denne počas 28 dní zvýšia svalový kreatín rovnako ako 20g denne počas 6 dní.
- U zdravých ľudí zvyšuje kreatinín v krvi bez preukázaného poškodenia obličiek.
Čo presne je kreatín?
Kreatín je malá molekula vytváraná najmä obličkami a pečeňou z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Podobne ako taurín, aj on sa prijíma z mäsa a rýb. Naša potreba je približne 2g denne, pričom strava pokrýva polovicu.
Približne 95% kreatínu sa nachádza vo svaloch, z dvoch tretín vo forme fosfokreatínu. Pri veľmi intenzívnej a krátkej námahe (šprint, séria s ťažkou záťažou) obnovuje ATP, molekulu dodávajúcu energiu na kontrakciu. Kreatín sa tiež podieľa na prenose energie s mitochondriami, kde sa ATP tvorí za pomoci NAD+.
Čo hovoria európske predpisy o kreatíne?
Európsky register (nariadenie č. 432/2012) uvádza dve zdravotné tvrdenia o kreatíne, žiadne o vytrvalosti či mozgu. Tu sú doslovne.
- „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia“. Podmienky: 3g denne, výrobok určený dospelým, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne fyzické cvičenie.
- „Denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov.“ Podmienky: 3g denne spolu so silovým tréningom aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov, s postupným zvyšovaním záťaže a s intenzitou najmenej 65–75% maximálnej záťaže na jedno opakovanie.
Aké účinky preukázali štúdie?
Účinky sú skutočné, ale mierne. Viacerí autori textov ISSN, vedeckej spoločnosti pre športovú výživu, uvádzajú väzby na výrobcov; niektorí sú spoluautormi dvoch citovaných metaanalýz. Preto ich porovnávame so stanoviskami zdravotníckych agentúr.
Sila, beztuková hmota a opakované šprinty
Metaanalýza 69 randomizovaných štúdií (1 937 účastníkov, 2025) ukazuje, že pri silovom tréningu kreatín zlepšuje v priemere tlak na lavičke o 1,4kg a drep o 5,6kg viac než placebo. Sila úchopu sa významne nemení a zisky sú pravidelnejšie u mladých dospelých a mužov. Ďalšia (35 štúdií) namerala pri silovom tréningu o 1,1kg viac beztukovej hmoty bez ohľadu na vek. Pri opakovaných šprintoch metaanalýza 14 štúdií zistila vyšší priemerný výkon, ale nie vyšší špičkový výkon ani menšiu únavu.
Po 55. roku života a u vegetariánov
Po 55. roku života sa tvrdenie opiera o štúdie kombinujúce denný kreatín so silovým tréningom. Bez cvičenia výsledky sklamávajú: u žien po menopauze 3g denne počas dvoch rokov nezvýšili beztukovú hmotu. Aj silové prírastky sú u starších menšie.
Vegetariáni majú nižšie zásoby (90 až 110mmol/kg suchej svaloviny oproti približne 120). Podľa prehľadu 9 štúdií ich suplementácia zvyšuje spolu s prírastkami beztukovej hmoty a sily, ale nie je známe, či prínos prevyšuje prínos u všežravcov. Riziko skreslenia týchto štúdií je stredné až vysoké.
Ako užívať kreatín: dávka, nasycovanie a čas
Dve stratégie naplnia svalové zásoby. Líšia sa najmä rýchlosťou.
| Stratégia | Dávka | Plné zásoby | Čo treba vedieť |
|---|---|---|---|
| Nasycovacia fáza | 20g/deň v 4 dávkach, 5 až 7 dní, potom 3 až 5g/deň | Za 5 až 7 dní | Rýchly prírastok hmotnosti (voda) |
| Denná dávka | 3 až 5g/deň od začiatku | Približne za 4 týždne | Rovnaký výsledok, postupnejšie |
V referenčnej štúdii 20g denne počas 6 dní aj 3g denne počas 28 dní zvýšili svalový kreatín približne o 20%. Pri nasycovaní dávky rozdeľte: viac ako 10g naraz môže spôsobiť hnačku.
Na čase veľmi nezáleží: podľa prehľadu z roku 2021 si niekoľko málo štúdií porovnávajúcich užívanie pred tréningom alebo po ňom protirečí. Dôležitá je pravidelnosť, aj v dňoch odpočinku. Pri užívaní s jedlom obsahujúcim sacharidy alebo sacharidy a bielkoviny sa kreatín lepšie zadržiava.
Monohydrát alebo iné formy: ktorú zvoliť?
Monohydrát kreatínu je referenčná forma v štúdiách. Obsahuje 87,9% kreatínu, z ktorého sa vstrebáva približne 99%. Novšie formy (soli, etylester, pufrovaný kreatín, nitrát) v žiadnej publikovanej štúdii nepreukázali lepšie vychytávanie svalmi pri rovnakom množstve.
Podobne ako pri magnéziu, najviac propagovaná forma nemusí byť najlepšie preskúmaná. Prášok alebo kapsuly : molekula je rovnaká, mení sa iba množstvo v dávke.
Mýty o kreatíne: čo hovoria štúdie?
Väčšinu nepotvrdzujú štúdie u zdravých ľudí. Niektoré však obsahujú časť pravdy.
| Mýtus | Čo ukazujú štúdie | Verdikt |
|---|---|---|
| „Poškodzuje obličky“ | Kreatinín stúpa, meraná filtrácia sa nemení | Nepravda, ak sú obličky zdravé |
| „Spôsobuje vypadávanie vlasov“ | Jedna hormonálna štúdia z roku 2009, nikdy nezopakovaná | Nepreukázané |
| „Spôsobuje opuchnutie“ | Počas nasycovania sa ukladá voda, nie tuk | Pravda iba na začiatku |
| „Spôsobuje kŕče“ | V štúdiách nie je viac kŕčov | Nepravda |
| „Je to doping“ | Žiadna športová organizácia ho nezakazuje | Nepravda |
| „Pre ženy zbytočný“ | Menšie prírastky, ženy sú málo preskúmané | Vyžaduje spresnenie |
Poškodzuje kreatín obličky?
U zdravého človeka pri skúmaných dávkach nie. Kreatín sa však premieňa na kreatinín, krvný ukazovateľ funkcie obličiek: ANSES pripomína, že krvný test potom môže mylne naznačovať zlyhávanie obličiek. Metaanalýza z roku 2026 (26 štúdií, 1 036 zdravých účastníkov alebo účastníkov s ochorením obličiek) zistila kreatinín vyšší o 0,14mg/dl, teda nižšiu odhadovanú filtráciu. Pri priamom meraní sa nemení.
Podľa ANSES dostupné malé alebo krátke štúdie nevylučujú dlhodobý účinok na obličky. Pri ochorení obličiek, cukrovke alebo odstránení jednej obličky ANSES kreatín neodporúča. Pred odberom krvi oznámte jeho užívanie.
Spôsobuje vypadávanie vlasov?
Táto obava pochádza z jedinej štúdie z roku 2009 s 20 hráčmi ragby. Po 7 dňoch pri 25g a potom 14 dňoch pri 5g denne ich DHT, hormón odvodený od testosterónu a spojený s plešatosťou, zostal o 40% nad východiskovou hodnotou (+56% po nasycovaní). Testosterón sa nezmenil. Žiadny vlas sa neskúmal, hodnoty zostali v norme a výsledok sa nikdy nezopakoval.
V roku 2025 randomizovaná štúdia merala vlasy: u 38 trénovaných mužov 5g denne počas 12 týždňov nezmenilo DHT ani hustotu, počet či hrúbku vlasov. Je to upokojujúce, ale štúdia je malá a krátka a niektorí autori majú väzby na priemysel.
Zadržiavanie vody, prírastok hmotnosti a kŕče
Nasycovacia fáza často vedie k prírastku 1 až 3kg za niekoľko dní, najmä vody uloženej vo svaloch. Počas niekoľkých týždňov zostáva telesná voda úmerná svalovej hmote a tuková hmota sa nezvyšuje. Pokiaľ ide o kŕče, nerandomizovaná štúdia so 72 hráčmi amerického futbalu v horúčave ich zaznamenala menej u tých, ktorí užívali kreatín.
Ženy, dospievajúci a doping
Ženy sú málo preskúmané: ich prírastky beztukovej hmoty a sily sú menšie alebo nevýznamné, možno pre vyššie východiskové zásoby. Po menopauze štúdie so silovým tréningom uvádzajú prírastky hmoty a sily. Údaje u ľudí počas tehotenstva sú veľmi obmedzené a ANSES neodporúča doplnky na budovanie svalov tehotným ani dojčiacim ženám.
ANSES tieto doplnky neodporúča ani dospievajúcim; ISSN považuje kreatín za prijateľný u mladých športovcov za určitých podmienok (vedený súťažný tréning, vyvážená strava, odporúčané dávky). Kreatín nezakazuje žiadna športová organizácia: antidopingové riziko pochádza z kontaminovaných výrobkov.
Kreatín a mozog: čo ukazuje výskum?
Výsledky zostávajú neisté. Metaanalýza 16 štúdií (492 dospelých, 2024) zistila malý účinok na pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania, nie na celkovú kogníciu, s jasnejším prínosom u chorých ľudí a žien. EFSA však po preskúmaní 23 štúdií v roku 2024 dospela k záveru, že príčinná súvislosť nebola preukázaná: účinok na pracovnú pamäť sa objavil iba pri 20g denne počas 5 až 7 dní. Tejto metaanalýze tiež vyčíta opakované započítavanie tých istých účastníkov.
Iné možnosti boli lepšie preskúmané: pozrite si najúčinnejšie metódy na podporu pamäti. Skúmajú sa aj ďalšie živiny, napríklad cholín, prekurzor acetylcholínu.
Čistota práškov: na čo si dať pozor?
Nie všetky prášky sú rovnaké. Podľa údajov výrobcov (2007), ktoré cituje ISSN, niektoré kreatíny obsahovali výrobné nečistoty (dicyandiamid, dihydrotriazín, ťažké kovy) s neznámymi účinkami na zdravie. ANSES tiež pripomína, že doplnky pre športovcov, najmä kúpené online, môžu obsahovať nedeklarované dopingové látky. Odporúča čítať zloženie, uprednostňovať kontrolované predajné kanály a športovcom výrobky v súlade s normou NF V 94-001, zameranou na toto riziko.
Často kladené otázky
Kreatín, kreatinín a CPK: aký je rozdiel?
Kreatín sa ukladá vo svaloch. Kreatinín je jeho produkt rozkladu, vylučovaný obličkami a meraný na odhad ich funkcie. CPK alebo kreatínkináza je enzým výmeny medzi fosfokreatínom a ATP; jeho hladina v krvi stúpa pri poškodení svalových vlákien.
Ktoré potraviny obsahujú kreatín?
Najmä červené mäso a morské produkty. Porcia 170g mäsa dodá približne 0,7g a 450g surového hovädzieho mäsa alebo lososa 1 až 2g.
Má kreatín zmysel bez športu?
Málo. V metaanalýze 35 štúdií kreatín bez tréningu nezmenil beztukovú hmotu (+0,03kg, nevýznamné). Jeho účinky sa prejavujú cez tréning: o trochu viac práce v sérii opakovaní alebo šprintov.
Treba robiť prestávky?
Nič to nevyžaduje. Po vysadení sa zásoby vrátia na východiskovú úroveň za 4 až 6 týždňov bez trvalého poklesu prirodzenej tvorby. U športovcov nepretržité užívanie až tri roky neukázalo výrazný nežiaduci účinok.
Možno si nápoj pripraviť vopred?
Lepšie je vypiť ho rýchlo. V prášku zostáva kreatín stabilný roky; rozpustený sa postupne mení na kreatinín, rýchlejšie, ak je nápoj teplý alebo kyslý.
Možno ho kombinovať s inými doplnkami alebo liečbou?
ANSES neodporúča kombinovať viacero doplnkov pre športovcov ani ich spájať s liečbou bez lekárskej rady, pretože interakcie sú málo známe. Každé užívanie oznámte lekárovi aj lekárnikovi.
Záver
Kreatín má dobre zdokumentované, ale cielené a mierne účinky: v štúdiách o trochu viac sily, beztukovej hmoty a výkonu pri krátkej opakovanej námahe, najmä so silovým tréningom. Štúdie používajú 3 až 5g monohydrátu denne. Fámy o obličkách, vlasoch či kŕčoch nepotvrdzujú údaje u zdravých ľudí, no pri ochorení obličiek, tehotenstve a u dospievajúcich je namieste opatrnosť. Pre mozog nie je nič preukázané.
Zdroje
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Európska komisia (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; konsolidované znenie z 19. augusta 2024 zahŕňajúce vykonávacie nariadenie (EÚ) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, uverejnené online pred tlačou. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Pri liečbe, tehotenstve alebo dojčení sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
