Premýšľate, aký vitamín na únavu si vybrať? Úprimná odpoveď: správny vitamín je predovšetkým ten, ktorý vám chýba. V Európskej únii má deväť živín oficiálne tvrdenie „prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“. Toto porovnanie podložené zdrojmi vám pomôže vybrať a vysvetľuje osobitné postavenie vitamínu B3 vo forme nikotínamid ribozidu, ktorý súvisí s NAD+.
To najdôležitejšie
- 9 živín má oficiálne tvrdenie „prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“: vitamíny B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, železo a horčík.
- Príklad železa: u unavených žien s feritínom pod 50µg/L sa únava pri užívaní železa znížila o 47,7 % oproti 28,8 % pri placebe.
- Nikotínamid ribozid (NR), forma vitamínu B3, zvýšil hladinu NAD+ v krvi o 51 % pri dávke 300mg denne. Niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Únava, ktorá trvá niekoľko týždňov, si zaslúži lekárske vyšetrenie skôr, než siahnete po akomkoľvek doplnku.
Aký vitamín na únavu: stručná odpoveď
Žiadny vitamín „nedodá energiu“ ako káva. Vitamíny skupiny B, vitamín C, železo a horčík pomáhajú vašim bunkám vyrábať energiu a prenášať kyslík. Prehľad z roku 2020 opisuje najmä to, čo sa deje, keď je ich príjem nedostatočný (Tardy et al., 2020). Ak niektorý z nich chýba, môže sa objaviť únava.
Nedostatok, alebo nie: na tom záleží najviac
Najvýstižnejší príklad sa týka železa. V štúdii uskutočnenej vo Francúzsku dostávalo 198 žien vo veku 18 – 53 rokov s nevysvetlenou únavou, bez anémie, ale s feritínom pod 50µg/L, počas 12 týždňov 80mg železa denne alebo placebo. Únava sa pri železe znížila o 47,7 %, pri placebe o 28,8 % (Vaucher et al., 2012).
Ponaučenie: aj nenápadný nedostatok bez anémie môže ovplyvniť kondíciu a odhalí ho jednoduchý krvný test.
Porovnávacia tabuľka vitamínov a minerálov na únavu
Tu je deväť živín, ktoré majú tvrdenie o únave (nariadenie 432/2012), a na porovnanie vitamín D. RHP sú referenčné hodnoty príjmu pre dospelého používané na etiketách (nariadenie 1169/2011).
| Živina | Hlavná úloha | Zdroje v potrave | RHP | Komu najčastejšie chýba? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavín) | Energetický metabolizmus | Mlieko, jogurty, vajcia, mandle | 1,4mg | Pri nízkej konzumácii mliečnych výrobkov |
| B3 (niacín) | Energetický metabolizmus, prekurzor NAD+ | Mäso, ryby, arašidy | 16mg | Zriedka; veľmi chudobná strava, alkohol |
| B5 (kyselina pantoténová) | Energetický metabolizmus | Vnútornosti, vajcia, huby, avokádo | 6mg | Veľmi zriedka |
| B6 | Energia, nervový systém | Hydina, ryby, cícer, banány | 1,4mg | Starší ľudia, alkohol |
| B9 (folát) | Krvotvorba | Zelená listová zelenina, strukoviny | 200µg | Ženy plánujúce tehotenstvo, nízky príjem zeleniny |
| B12 | Červené krvinky, nervový systém | Iba živočíšne potraviny | 2,5µg | Vegáni, ľudia nad 65 rokov, niektoré dlhodobé liečby |
| Vitamín C | Energia, vstrebávanie železa | Paprika, kiwi, citrusy, kapustová zelenina | 80mg | Fajčiari, málo čerstvých potravín |
| Železo | Prenos kyslíka | Červené mäso, krvavničky, strukoviny | 14mg | Menštruujúce ženy, tehotenstvo, vegetariáni |
| Horčík | Energia, svaly, nervy | Orechy a semená, horká čokoláda, celozrnné obilniny | 375mg | Strava s prevahou priemyselne spracovaných potravín, športovci |
| Vitamín D (bez tvrdenia o únave) | Kosti, vstrebávanie vápnika | Tučné ryby, vajcia; predovšetkým slnko | 5µg | Zima, tmavá pleť, starší ľudia |
Aký vitamín B na únavu?
Tvrdenie má šesť vitamínov skupiny B, každý so svojím presným znením: „Riboflavín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“, „Niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“, „Kyselina pantoténová prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“, „Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“, „Folát prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ a „Vitamín B12 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“.
Najčastejšie ide o B12, ktorý v rastlinách chýba a s vekom sa horšie vstrebáva, a o folát. Vitamín B6 chýba menej často a pri dlhodobom užívaní vysokých dávok môže spôsobiť nervové ťažkosti: nekombinujte viac prípravkov (pozrite 5 vecí, ktoré je dobré vedieť o vitamíne B6). B2 a B5 pri pestrej strave chýbajú len zriedka.
Vitamín B3 a nikotínamid ribozid: súvislosť s NAD+
Vitamín B3 existuje v niekoľkých formách: kyselina nikotínová, nikotínamid a nikotínamid ribozid (NR). Všetky slúžia na tvorbu NAD+, koenzýmu nevyhnutného pre reakcie, ktoré v mitochondriách vytvárajú energiu. Ak chcete vedieť viac: niacín, nikotínamid alebo NR a NAD+, kľúčová molekula.
Niacín má k téme štyri tvrdenia: „Niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“, „Niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.“, „Niacín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.“ a „Niacín prispieva k správnej funkcii psychiky.“.
Čo ukazujú štúdie o NR
- Zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Pri dávke 300mg denne, čo zodpovedá jednej kapsule, sa hladina NAD+ v krvi u zdravých dospelých zvýšila o 51 % už po 2 týždňoch, v rámci 8-týždňovej štúdie (Conze et al., 2019).
- Je dobre znášaný. V tejto štúdii neboli hlásené žiadne návaly tepla (Conze et al., 2019); toto sčervenanie je známym účinkom kyseliny nikotínovej, inej formy vitamínu B3.
Inými slovami: NR naozaj zvyšuje hladinu NAD+ v krvi a je formou vitamínu B3. 300mg NR výrazne prevyšuje RHP niacínu (16mg): táto dávka nemá riešiť nedostatok B3, ktorý je vo Francúzsku zriedkavý, ale zodpovedá dávkam skúmaným na zvýšenie NAD+, ktorého hladina s vekom klesá (pozrite mitochondrie, energia a vek).
NAD+ Hexagon®: vitamín B3 vo forme NR
- 300mg nikotínamid ribozid chloridu v jednej kapsule, 1 kapsula denne s veľkým pohárom vody.
- 30 kapsúl (1 mesiac) 34,90 € · 60 kapsúl (2 mesiace) 59,90 € · 90 kapsúl (3 mesiace) 79,90 € · 180 kapsúl (6 mesiacov) 129,00 €, možnosť predplatného.
- Vegánsky, bez kontroverzných prídavných látok.
V štúdiách NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je formou vitamínu B3; niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Kód HEX10: −10 %, jedenkrát na zákazníka. Objavte NAD+ Hexagon®
Vitamín C, železo a horčík: ďalšie možnosti
Vitamín C. „Vitamín C prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ Pomáha tiež vstrebávať železo z rastlinných zdrojov. Jedno kiwi pokryje už veľkú časť RHP 80mg: doplnok má zmysel najmä vtedy, keď jete málo čerstvých potravín alebo fajčíte.
Železo. „Železo prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ U žien je to minerál, ktorý býva príčinou najčastejšie, no zároveň je najrizikovejšie užívať ho naslepo, pretože jeho nadbytok sa v tele hromadí. Haute Autorité de santé (HAS), francúzsky zdravotnícky úrad, odporúča v prvom rade stanoviť sérový feritín (HAS, 2011). Železo užívajte len vtedy, keď to výsledok vyšetrenia odôvodňuje.
Horčík. „Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ Pri strave s prevahou priemyselne spracovaných potravín býva jeho príjem hraničný. Jednotlivé formy sa líšia tráviacou znášanlivosťou: pozrite naše porovnanie foriem horčíka. L-treonát horečnatý je forma použitá v Magtein® Hexagon® (34,90 €).
A čo vitamín D na únavu?
Vitamín D nemá tvrdenie o únave: jeho oficiálne tvrdenia sa týkajú okrem iného kostí a vstrebávania vápnika. Jeho nedostatok je však na konci zimy častý. Vo švajčiarskej štúdii dostalo 120 unavených mladých dospelých s nedostatkom (pod 20µg/L) jednorazovú dávku 100 000IU alebo placebo: po 4 týždňoch sa únava viac znížila v skupine s vitamínom D (Nowak et al., 2016). Je to stopa pri nedostatku, nie zdravotné tvrdenie. Podľa HAS je stanovenie hladiny užitočné len v niekoľkých situáciách, napríklad pri riziku zlomenín (HAS, 2013).
Kedy ísť na vyšetrenie namiesto vlastného výberu?
Poraďte sa s lekárom, ak vaša únava:
- trvá dlhšie ako 3 až 4 týždne bez zjavného dôvodu;
- je sprevádzaná úbytkom hmotnosti, horúčkou, nočným potením alebo dýchavičnosťou;
- je sprevádzaná bledosťou, búšením srdca alebo silnou menštruáciou;
- prichádza spolu s pretrvávajúcim smútkom alebo stratou chuti do čohokoľvek;
- sa objaví počas tehotenstva alebo pri dlhodobej liečbe.
Vyšetrenia volí lekár. Najbežnejšie sú: krvný obraz, feritín, vitamín B12 a folát, TSH (štítna žľaza), glykémia, prípadne vitamín D. Žiadny doplnok toto vyšetrenie nenahradí.
Výsledky v norme? NR, forma vitamínu B3
- 1 kapsula denne = 300mg nikotínamid ribozidu, jedna z dávok skúmaných v štúdiách.
- Od balenia 30 kapsúl (1 mesiac, 34,90 €) po balenie 180 kapsúl (6 mesiacov, 129,00 €).
- Vegánska receptúra, bez kontroverzných prídavných látok.
NR opakovane preukázateľne zvyšuje hladinu NAD+ v krvi u ľudí. NR je formou vitamínu B3; niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Kód HEX10: −10 %, jedenkrát na zákazníka. Objavte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Aký vitamín na únavu a stres?
Najčastejšie sa spomínajú horčík a vitamín B6. Okrem tvrdenia o únave uvádzajú ich oficiálne znenia: „Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky.“ a „Vitamín B6 prispieva k správnej funkcii psychiky.“ O hormonálnej stránke si prečítajte náš článok o kortizole.
Aký vitamín na chronickú únavu?
Únava trvajúca dlhšie ako šesť mesiacov si vyžaduje kompletné lekárske vyšetrenie, nie vitamíny naslepo. Syndróm chronickej únavy je lekárska diagnóza a žiadny vitamín nie je uznaný na jeho liečbu.
Aký vitamín na psychickú únavu?
Niektoré živiny majú tvrdenie týkajúce sa psychiky, napríklad „Niacín prispieva k správnej funkcii psychiky.“ alebo „Vitamín B12 prispieva k správnej funkcii psychiky.“. Psychická únava však najčastejšie pramení z nedostatku spánku alebo preťaženia: tieto faktory riešte ako prvé.
Aký vitamín na svalovú únavu?
Ako prvý si všimnite horčík: „Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.“ Pri športe myslite aj na hydratáciu, bielkoviny a regeneráciu, a ak výkon klesá, dajte si skontrolovať feritín.
Aký vitamín na únavu vybrať v lekárni?
Čítajte etiketu: množstvo, percento RHP a formu. Nekombinujte viac prípravkov a informujte lekárnika o liekoch, ktoré užívate.
Aký vitamín na únavu po covide?
Žiadny vitamín nemá preukázanú špecifickú úlohu pri únave po covide. Ak pretrváva niekoľko týždňov, porozprávajte sa s lekárom, ktorý môže navrhnúť vyšetrenie a postupný návrat k aktivite.
Aký vitamín na únavu v zime?
V zime býva pre nedostatok slnka najčastejšie nízky vitamín D, hoci nemá tvrdenie o únave. Jedzte ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C, ráno choďte na denné svetlo a zostaňte aktívni.
Aký je najlepší vitamín proti únave?
Univerzálny neexistuje. Najužitočnejší je ten, ktorý vám chýba: u žien často železo, u vegánov B12, na konci zimy vitamín D. Ak chcete podporiť svoju hladinu NAD+, NR je formou vitamínu B3; niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Záver
Pri únave začnite hľadaním nedostatku: strava, rizikové situácie a pri pretrvávaní krvný test. Železo, B12, folát, vitamín D a horčík sú najčastejšie stopy. Nikotínamid ribozid, forma vitamínu B3, zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Ak vás tento prístup zaujíma, NAD+ Hexagon® ho obsahuje 300mg v jednej kapsule.
Zdroje
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách, okrem tvrdení o znižovaní rizika ochorenia a o vývoji a zdraví detí. EUR-Lex.
- Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, príloha XIII (referenčné hodnoty príjmu). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Osemtýždňová randomizovaná dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia bezpečnosti a metabolizmu nikotínamid ribozid chloridu u zdravých dospelých s nadváhou. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Doplnky výživy nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy ani zdravého životného štýlu. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
