Hľadáte výživový doplnok na únavu a stojíte pred desiatkami škatuliek, ktoré všetky sľubujú „energiu“, „vitalitu“ a „nakopnutie“. Väčšina týchto slov nemá žiadnu regulačnú hodnotu a jednotlivé zložky nemajú rovnako silné dôkazy. Tento sprievodca vám ukáže, ako čítať etiketu, ako porovnať skupiny účinných látok podľa skutočných dôkazov a ako sa vyhnúť nástrahám.
To najdôležitejšie
- Povolené sú iba tvrdenia z oficiálneho zoznamu EÚ (nariadenie 432/2012): „Niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ medzi ne patrí, „nabije vás energiou“ nie.
- Únava, ktorá trvá dlhšie ako niekoľko týždňov, si najprv zaslúži krvné testy: nedostatok železa alebo B12 nevyrieši všeobecný „energetický“ prípravok.
- Sila dôkazov sa výrazne líši: slušná pri koenzýme Q10 (13 štúdií, 1 126 účastníkov), slabá pri rozchodnici, silná pri zvýšení NAD+ v krvi po nikotínamid ribozide.
- Viac neznamená lepšie: EFSA stanovila bezpečný limit vitamínu B6 na 12mg denne, no niektoré prípravky ho obsahujú viac.
Skôr než si vyberiete: má vaša únava príčinu, ktorú treba preveriť?
Ak únava trvá dlhšie ako tri až štyri týždne napriek odpočinku, poraďte sa so svojím lekárom.
Bezodkladne vyhľadajte lekára, ak únavu sprevádza niektorý z týchto príznakov:
- nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, horúčka alebo nočné potenie;
- nezvyčajná dýchavičnosť, búšenie srdca, výrazná bledosť;
- veľmi silná menštruácia;
- pretrvávajúci smútok alebo chrápanie s prestávkami v dýchaní;
- silný smäd a časté nutkanie na močenie.
Toto vyšetrenie priamo ovplyvní váš výber. O vyšetreniach rozhoduje lekár, často ide o: krvný obraz, feritín, B12 a foláty, TSH (štítna žľaza), glykémiu, niekedy vitamín D alebo CRP. Zistený nedostatok si vyžaduje cielenú nápravu, ktorá je oveľa užitočnejšia ako náhodne zvolený doplnok.
Ako čítať etiketu doplnku na únavu?
Povolené tvrdenia, alebo len marketing?
V Európe možno účinok na únavu uvádzať iba pri živine z oficiálneho zoznamu, a to v dostatočnej dávke. Formulácia je vždy rovnaká: „… prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ Existuje pre vitamíny B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamín C, železo a horčík. Napríklad: „Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ alebo „Vitamín B12 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“
„Silný prípravok proti únave“ alebo „okamžitá energia“ sú reklamné slogany. Žiadna rastlina, ani koenzým Q10, kreatín či vitamín D nemajú povolené tvrdenie o únave.
Dávky a RHP: na čo sa pozerať?
RHP (referenčná hodnota príjmu) je denná referenčná hodnota pre dospelého, ktorá sa uvádza na etiketách. Pri látke bez RHP (rastlina, koenzým Q10, nikotínamid ribozid) sa riaďte dávkou posúdenou úradmi: pri NR posúdila EFSA 300mg denne pre dospelých.
Formy a pomocné látky
Bisglycinát horečnatý sa často znáša lepšie ako oxid a L-treonát je forma použitá v Magtein® Hexagon®; B12 existuje ako metylkobalamín alebo kyanokobalamín. Vitamín B3 má niekoľko foriem: pozrite si nášho sprievodcu vitamínom B3, niacínom a nikotínamid ribozidom. Pri pomocných látkach uprednostnite krátke zloženie bez zbytočných farbív a sladidiel.
Aké skupiny doplnkov proti únave existujú a čo hovorí veda?
Sila dôkazov vypovedá o tom, aké spoľahlivé sú štúdie zamerané na únavu, nie o celkovej hodnote danej látky.
| Skupina | Príklad | Čo sa preukázalo | Sila dôkazov | Pre koho |
|---|---|---|---|---|
| Vitamíny a minerály | Železo, horčík, B12, B6 | Povolené tvrdenia; železo: menšia únava u žien s nízkym feritínom bez anémie | Dobrá pri nedostatočnom príjme | Nízky príjem alebo potreba zistená krvným testom |
| Adaptogénne rastliny | Rozchodnica ružová | Protichodné výsledky, 3 z 5 štúdií pozitívne pri psychickej únave | Slabá (vysoké riziko skreslenia) | Únava spojená so stresom, krátkodobé užívanie |
| Koenzým Q10 | Ubichinón alebo ubichinol | Mierny pokles skóre únavy; štúdie prebiehali najmä u chorých ľudí | Stredná | Dospelí stredného veku, pri liečbe po porade s lekárom |
| Prekurzory NAD+ | Nikotínamid ribozid (NR) | Opakovane potvrdené zvýšenie NAD+ v krvi; ide o formu vitamínu B3 | Silná pre zvýšenie NAD+ | Dospelí, ktorí chcú podporiť hladinu NAD+, ktorá s vekom klesá |
| NADH | NADH v kombinácii s CoQ10 | Menšia únava v jednej štúdii, v kombinácii s CoQ10 | Predbežná | Dospelí, ktorí chcú NADH vyskúšať |
| Kreatín | Kreatín monohydrát | Možné zlepšenie krátkodobej pamäti; psychická únava: protichodné výsledky | Slabá až stredná | Športovci, vegetariáni, seniori |
Vitamíny a minerály. Ich účinok sa týka najmä ľudí, ktorým chýbajú. Vo francúzskej štúdii so železom sa prínos týkal unavených žien s nízkym feritínom (menej ako 50µg/L): železo sa užíva po vyšetrení, nie naslepo.
Rozchodnica. Prehľad 11 štúdií dospel k protichodným výsledkom a nedostatočnej kvalite. Podrobnosti nájdete v našom článku o rozchodnici.
Koenzým Q10. Metaanalýza 13 štúdií ukazuje mierny pokles únavy, výraznejší pri vyšších dávkach a dlhšom užívaní. Avšak 10 z 13 štúdií sa týkalo chorých ľudí (zlyhanie srdca, fibromyalgia…). Pozri koenzým Q10: úloha, formy a štúdie.
NADH. Referenčná štúdia testovala 200mg CoQ10 a 20mg NADH denne počas 8 týždňov u 73 ľudí so syndrómom chronickej únavy. Únava sa v porovnaní s placebom znížila.
Kreatín. Prehľad 6 štúdií (281 osôb) naznačuje prínos pre krátkodobú pamäť, bez záveru o psychickej únave. Pozri náš prehľad o kreatíne.
Prečo prekurzor NAD+, keď ide o bunkovú energiu?
Pretože NAD+ stojí v samom strede tvorby energie. Tento koenzým prenáša elektróny v mitochondriách, kde sa živiny premieňajú na energiu, ktorú dokáže bunka využiť.
Jeho hladina však s vekom klesá. Vo vzorkách kože 49 ľudí vo veku od 0 do 77 rokov hladina NAD+ s vekom výrazne klesala, u mužov aj u žien. Tento mechanizmus podrobne opisujeme v našom článku o NAD+ a jeho poklese.
Nikotínamid ribozid (NR) je forma vitamínu B3, ktorú organizmus premieňa na NAD+. Čo ukazujú štúdie u ľudí:
- jednorazová dávka 300mg, teda jedna kapsula, zvyšuje množstvo metabolitov NAD+ v krvi;
- počas 6 týždňov bol NR u zdravých dospelých vo veku 55 až 79 rokov dobre znášaný a zvýšil NAD+ v krvných bunkách;
- EFSA považuje chlorid NR za bezpečný do 300mg denne pre zdravých dospelých (okrem tehotenstva a dojčenia) a potvrdzuje, že dodáva nikotínamid, formu niacínu.
To, čo možno tvrdiť, je presne vymedzené: NR je forma vitamínu B3; niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
NAD+ Hexagon® v skratke
- 300mg chloridu nikotínamid ribozidu (NR) v jednej kapsule, 1 kapsula denne s veľkým pohárom vody.
- 30 kapsúl (1 mesiac) 34,90 € · 60 kapsúl (2 mesiace) 59,90 € · 90 kapsúl (3 mesiace) 79,90 € · 180 kapsúl (6 mesiacov) 129,00 €, možnosť predplatného.
- Vegánsky, bez sporných prídavných látok.
V štúdiách NR opakovane zvyšuje NAD+ v krvi. Kód HEX10: −10 % (možno použiť raz na zákazníka). Objavte NAD+ Hexagon®
Aký doplnok zvoliť, keď ste unavení?
Vychádzajte zo svojej situácie:
- Abnormálne výsledky krvi: najprv s lekárom napravte daný nedostatok.
- Nevyvážená alebo rastlinná strava: vitamíny skupiny B vrátane B12 a horčík dávajú zmysel.
- Obdobie stresu: horčík a vitamín B6 majú povolené tvrdenia o únave; rozchodnica zostáva málo podloženou možnosťou.
- Normálne výsledky, záujem o NAD+: NR zvyšuje NAD+ v krvi a dodáva vitamín B3.
Spánok, pohyb a strava zostávajú hlavnými piliermi.
Ako dlho čakať, kým doplnok zhodnotíte?
Počítajte so 6 až 12 týždňami, čo zodpovedá dĺžke citovaných štúdií (6 týždňov pri NR, 12 pri železe). Každý týždeň si ohodnoťte únavu na stupnici do 10. Ak sa po troch mesiacoch nič nezmení, radšej opäť navštívte lekára, než by ste pridávali ďalšie prípravky.
Akým nástrahám sa vyhnúť?
Megadávky vrátane vitamínu B6. RHP vitamínu B6 je 1,4mg, no niektoré prípravky ho obsahujú desaťkrát viac. EFSA v roku 2023 stanovila bezpečný limit pre dospelých na 12mg denne, pretože nadbytok môže poškodiť periférne nervy (mravčenie, necitlivosť). Spočítajte B6 zo všetkých prípravkov, ktoré užívate. Viac informácií: 5 vecí, ktoré by ste mali vedieť o vitamíne B6.
Interakcie. Železo zhoršuje vstrebávanie hormónu štítnej žľazy, koenzým Q10 môže ovplyvňovať niektoré antikoagulanciá a niektoré rastliny antidepresíva alebo antikoncepciu. Ak sa liečite, ukážte zloženie lekárnikovi.
Kofeínové „nakopnutie“. Guarana, maté alebo kofeín únavu maskujú bez toho, aby riešili jej príčinu. Užívané popoludní zhoršujú spánok a udržiavajú začarovaný kruh.
Vyskúšajte NAD+ Hexagon®
- Jediná kapsula denne: 300mg NR, formy vitamínu B3.
- Od balenia 30 kapsúl (1 mesiac, 34,90 €) po balenie 180 kapsúl (6 mesiacov, 129,00 €), možnosť predplatného.
- Vegánska receptúra bez sporných prídavných látok.
V štúdiách u ľudí NR zvyšuje NAD+ v krvi. NR je forma vitamínu B3; niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Kód HEX10: −10 % (raz na zákazníka). Objavte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Aký je najlepší výživový doplnok na únavu?
Žiadny prípravok nie je najlepší pre všetkých. Dobrý kandidát spĺňa päť podmienok: oficiálne tvrdenie, jasnú a zdôvodnenú dávku, vhodnú formu, krátke zloženie a zdroje uvedené výrobcom.
Aký výživový doplnok na silnú únavu?
Silná alebo náhla únava si najprv vyžaduje rýchlu návštevu lekára a krvné testy. Keď sú vylúčené zdravotné príčiny, doplnok môže podporiť zotavenie.
Únava a stres: aký doplnok uprednostniť?
Najlogickejšou voľbou je horčík: „Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ a „Horčík prispieva k správnej funkcii psychiky.“ patria medzi povolené tvrdenia. Skontrolujte formu a množstvo „elementárneho“ horčíka. RHP 375mg sa týka celkového príjmu vrátane stravy: doplnok ju nemusí pokryť sám.
Aký doplnok na psychickú únavu a sústredenie?
Na etikete majú niektoré vitamíny skupiny B tvrdenia týkajúce sa psychiky, napríklad „Folát prispieva k správnej funkcii psychiky.“ alebo „Niacín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.“ Ostatné látky predávané na sústredenie majú u zdravých dospelých len obmedzené dôkazy.
Chronická únava: môže stačiť doplnok?
Nie. Únavu, ktorá trvá dlhšie ako šesť mesiacov, zhoršuje sa po námahe a neustupuje po odpočinku, musí posúdiť lekár.
Sú doplnky na únavu z lekárne účinnejšie?
Nie nevyhnutne. V lekárni, obchode aj na internete platia rovnaké európske pravidlá. Výhodou lekárne je poradenstvo o interakciách. Posudzujte prípravok podľa zloženia, nie podľa miesta predaja.
Záver
Správny výber doplnku proti únave stojí na troch zásadách: vylúčiť zdravotné príčiny, prečítať etiketu (oficiálne tvrdenia, rozumné dávky) a potom zvoliť skupinu účinných látok podľa skutočnej sily dôkazov. Ak máte normálne výsledky a zaujíma vás NAD+, nikotínamid ribozid, forma vitamínu B3, ktorá v štúdiách zvyšuje NAD+ v krvi, je logickou voľbou.
Zdroje
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách, okrem tvrdení o znižovaní rizika ochorenia a o vývoji a zdraví detí. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak sa liečite, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
