Vitamín B12: príznaky nedostatku, zdroje v potravinách a formy

Vitamín B12, čiže kobalamín, sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Denne ho stačí len niekoľko mikrogramov, ale jeho nedostatok môže dlho zostať nepovšimnutý a potom postihnúť krv aj nervy.

Vitamín B12: na čo je v tele potrebný?

Vitamín B12 je kofaktorom dvoch enzýmov. Metionínsyntáza premieňa homocysteín späť na metionín, čo je krok prepojený s folátmi (vitamínom B9). Metylmalonyl-CoA mutáza sa v mitochondriách podieľa na metabolizme niektorých mastných kyselín a aminokyselín. Prostredníctvom týchto dvoch enzýmov sa B12 zúčastňuje na syntéze DNA, metylačných reakciách a mitochondriálnom metabolizme.

Koľko vitamínu B12 potrebujeme?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil v roku 2015 adekvátny príjem 4µg denne pre dospelých, 4,5µg počas tehotenstva a 5µg počas dojčenia. U detí sa pohybuje od 1,5µg vo veku 7 až 11 mesiacov po 4µg vo veku 15 až 17 rokov. V Európskej únii sa priemerný príjem pohybuje od 4,2 do 8,6µg denne.

Ako sa B12 vstrebáva?

Po uvoľnení z bielkovín potravy pôsobením žalúdočnej kyseliny sa B12 naviaže na vnútorný faktor, bielkovinu vylučovanú stenou žalúdka, ktorý umožňuje jej vstrebanie v záverečnej časti tenkého čreva. Tento systém sa rýchlo nasýti:

• pri dávke nižšej ako 1 až 2µg sa vstrebe približne 50 % B12;
• pri 500µg už len asi 2 % a pri 1 000µg 1,3 %.

Preto sa na úpravu nedostatku používajú perorálne dávky v rozsahu niekoľkých stoviek mikrogramov. Telo má zásobu 1 až 5mg B12, teda 1 000 až 2 000-násobok obvyklého denného príjmu, a preto sa nedostatok z nedostatočného príjmu rozvíja pomaly.

Vitamín B12 v potravinách: kde ho nájdete?

Na prvých miestach sú vnútornosti a morské plody (obsah podľa amerických National Institutes of Health).

Rastliny nie sú spoľahlivým zdrojom B12. Spirulina sa často uvádza ako zdroj, ale v tabletách analyzovaných v roku 1999 tvoril 83 % zlúčenín, ktoré sa viažu na vnútorný faktor, pseudovitamín B12, považovaný u ľudí za neaktívny, zatiaľ čo pravý vitamín B12 len 17 %.

Koho ohrozuje nedostatok vitamínu B12?

• Vegánov a vegetariánov. Podľa prehľadu 40 štúdií sa nedostatok týka, v závislosti od štúdie, 0 až 86,5 % dospelých vegetariánov a až 45 % dojčiat. Riziko je najvyššie u vegánov, ktorí neužívajú doplnok.
• Starších ľudí. Vo veľkých amerických a britských prieskumoch má nedostatok približne 6 % ľudí nad 60 rokov a takmer 20 % hraničné hodnoty. Príčinou je najmä horšie vstrebávanie B12 z potravy, čiastočne pre atrofickú gastritídu.
• Ľudí, ktorí užívajú metformín. Vo veľkej americkej štúdii malo po 5 rokoch nízku alebo hraničnú hladinu B12 celkom 19,1 % účastníkov užívajúcich metformín oproti 9,5 % v skupine s placebom a každý rok liečby súvisel s vyšším rizikom (pomer šancí 1,13 za rok).
• Ľudí, ktorí dlhodobo užívajú lieky na zníženie kyslosti. Užívanie inhibítorov protónovej pumpy (IPP) dva roky alebo dlhšie súviselo v štúdii s takmer 26 000 prípadmi s vyšším rizikom nedostatku (pomer šancí 1,65), bez dôkazu príčinnej súvislosti.
• Ľudí po bariatrickej operácii a s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu.
• Ľudí s pernicióznou anémiou (Addisonovou-Biermerovou chorobou), autoimunitným ochorením, pri ktorom chýba vnútorný faktor. Postihuje približne 15 až 25 % starších ľudí s nedostatkom.

Metformín zasadzuje do širších súvislostí náš článok o inzulínovej rezistencii.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?

Príznaky nastupujú postupne a nie sú špecifické:

• krvné príznaky: chudokrvnosť s veľkými červenými krvinkami (makrocytová anémia) s únavou, dýchavičnosťou a bledosťou;
• neurologické príznaky: mravčenie a znecitlivenie chodidiel a rúk, strata citlivosti, poruchy rovnováhy;
• kognitívne a psychické príznaky: poruchy pamäti alebo nálady, v niektorých prípadoch až demencia;
• niekedy červený a bolestivý jazyk (glositída).

Poškodenie nervov sa môže objaviť aj bez anémie. V štúdii z roku 1988 nemalo 40 zo 141 pacientov (28 %) s neuropsychiatrickými poruchami spôsobenými nedostatkom anémiu ani zväčšené červené krvinky; u 39 hodnotených pacientov sa ťažkosti po liečbe zlepšili. Pretrvávajúca únava má aj mnoho iných možných príčin: náš sprievodca prečo som stále unavený pomáha sa v nich zorientovať a článok o mozgovej hmle opisuje, čo je dobré prebrať s lekárom.

Ako zistiť nedostatok vitamínu B12?

Zistiť to možno iba krvným testom. Neexistuje jediné referenčné vyšetrenie a hraničné hodnoty sa líšia podľa laboratória.

Podľa britských odporúčaní z roku 2014 by pri jasných klinických príznakoch nemal nejednoznačný výsledok odďaľovať liečbu.

Ako doplniť nedostatok vitamínu B12: tablety alebo injekcie?

Úprava preukázaného nedostatku patrí do rúk lekára, ktorý hľadá aj jeho príčinu. Používajú sa vnútrosvalové injekcie alebo vysoké dávky ústami.

V štúdii z roku 1998 bolo 38 pacientov náhodne rozdelených do skupiny, ktorá dostala 1mg kyanokobalamínu injekčne deväťkrát počas 90 dní, alebo do skupiny užívajúcej 2mg ústami denne počas 120 dní. Krvné aj neurologické odchýlky sa upravili rýchlo a porovnateľne. Po 4 mesiacoch dosahovala priemerná hladina B12 v krvi 1 005pg/mL v skupine užívajúcej tablety oproti 325pg/mL v skupine s injekciami.

Cochranov prehľad z roku 2018 (3 štúdie, 153 účastníkov, 3 až 4 mesiace) nezistil medzi oboma spôsobmi podávania klinicky významný rozdiel v hladine B12 v krvi, pričom sila dôkazov bola nízka. Žiadna zo štúdií nemerala príznaky.

Kyanokobalamín alebo metylkobalamín: akú formu zvoliť?

Používajú sa štyri formy. Metylkobalamín a adenozylkobalamín sú dve formy aktívne v bunkách; kyanokobalamín je syntetická forma; hydroxokobalamín sa používa okrem iného v injekciách.

V bunke sa všetky premieňajú na spoločný medziprodukt, z ktorého si telo opäť vytvára svoje dve aktívne formy. Podľa biochemického prehľadu z roku 2015 teda „koenzýmové“ formy pravdepodobne nie sú pri prevencii alebo úprave nedostatku lepšie ako kyanokobalamín či hydroxokobalamín. V rovnakom duchu sa vyjadrujú aj National Institutes of Health: žiadne údaje neukazujú, že by sa vstrebávanie líšilo podľa formy. Prehľad z roku 2017 spomína, bez klinických údajov, možný prínos niektorých foriem podľa genetiky.

V praxi záleží viac na dávke, pravidelnosti a príčine nedostatku než na forme. Náš článok o kapsulách a tabletách porovnáva formy prípravkov a ich pomocné látky.

Môžete prijímať priveľa vitamínu B12?

Vedecký výbor pre potraviny Európskej komisie nemohol stanoviť hornú bezpečnú hranicu, pretože u zdravých ľudí sa nezistili nežiaduce účinky. U pacientov, ktorí B12 zle vstrebávajú, neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky pri dávkach do 1 000µg denne ústami počas dlhého obdobia, hoci sa po nich systematicky nepátralo.

Vysoká hladina B12 v krvi bez užívania doplnkov je osobitný prípad. V dánskej kohorte 333 667 ľudí neliečených vitamínom B12 súvisela vysoká hladina s vyšším rizikom neskôr diagnostikovanej rakoviny, najmä v nasledujúcom roku. Autori ju považujú za ukazovateľ, nie za príčinu. Nevysvetlenú vysokú hladinu je potrebné prebrať s lekárom. Iná situácia je pri vitamíne B6, ktorého predávkovaniu sa venuje samostatný článok.

Vitamín B12 a foláty: prečo ich sledovať spolu?

Vysoký príjem kyseliny listovej môže upraviť chudokrvnosť spôsobenú nedostatkom B12 bez toho, aby napravil poškodenie nervov, ktoré sa môže ďalej zhoršovať: ide o takzvané „maskovanie“. Práve toto riziko zohľadnil EFSA v roku 2023 pri stanovení hornej hranice pre pridané foláty na 1 000µg denne pre dospelých. Pred užívaním vysokých dávok kyseliny listovej je preto lepšie poznať svoju hladinu B12.

Čo smie tvrdiť výživový doplnok s vitamínom B12?

Európske nariadenie (EÚ) č. 432/2012 povoľuje pre vitamín B12 osem zdravotných tvrdení, ktoré možno použiť len pri potravine, ktorá je prinajmenšom zdrojom vitamínu B12 v zmysle nariadenia (ES) č. 1924/2006:

• „Vitamín B12 prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie“;
• „Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému“;
• „Vitamín B12 prispieva k správnej látkovej premene homocysteínu“;
• „Vitamín B12 prispieva k správnej funkcii psychiky“;
• „Vitamín B12 prispieva k správnej tvorbe červených krviniek“;
• „Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému“;
• „Vitamín B12 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“;
• „Vitamín B12 zohráva úlohu v procese delenia buniek“.

Uvedené štúdie sa naproti tomu týkajú ľudí s nedostatkom. Pozrite si aj naše porovnanie aký vitamín na únavu a článok o vitamíne B3, ďalšom vitamíne skupiny B.

Časté otázky

Ako dlho trvá doplnenie vitamínu B12 pri jeho nedostatku?

V štúdii z roku 1998 sa krvné aj neurologické odchýlky upravili rýchlo a štúdie zahrnuté v Cochranovom prehľade trvali 3 až 4 mesiace. Podľa príčiny môže byť potrebný dlhodobý príjem.

Majú vegetariáni a vegáni dopĺňať vitamín B12?

Autori prehľadu 40 štúdií odporúčajú vegetariánom vážne zvážiť doplnok B12 a dať si kontrolovať jeho hladinu. U vegánov sú jediným spoľahlivým zdrojom obohatené potraviny alebo doplnok.

Obsahuje spirulina vitamín B12?

V aktívnej forme len veľmi málo: v analyzovaných tabletách tvorili väčšinu „B12“, ktorý obsahuje, neaktívne analógy.

Je príliš vysoká hladina vitamínu B12 v krvi nebezpečná?

Po užití doplnku alebo po injekcii sa vysoká hladina dá očakávať. Bez doplnkov môže byť vysoká hladina ukazovateľom iného ochorenia, po ktorom treba pátrať: vyžaduje lekárske posúdenie.

Treba pri užívaní metformínu sledovať vitamín B12?

Autori veľkej americkej štúdie o metformíne dospeli k záveru, že u liečených pacientov by sa malo zvážiť pravidelné stanovenie B12. Nemeňte svoju liečbu bez porady s lekárom.

Aký je rozdiel medzi vitamínom B12 a vitamínom B9?

Spolupracujú v tej istej reakcii: nedostatok ktoréhokoľvek z nich vedie k rovnakému typu chudokrvnosti, ale poškodenie nervov je typické najmä pre nedostatok B12.

Záver

Vitamín B12 je nevyhnutný pre krv a nervový systém a strava, ktorá obsahuje živočíšne produkty, ho zvyčajne dodá dostatok. Riziko nedostatku sa týka niekoľkých skupín: vegánov bez doplnkov, starších ľudí, ľudí liečených metformínom alebo liekmi na zníženie kyslosti a ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu. V prípade pochybností rozhodne krvný test a nedostatok možno pod lekárskym dohľadom účinne upraviť. Pokiaľ ide o formu, nič nenasvedčuje tomu, že by takzvané aktívne formy fungovali lepšie ako kyanokobalamín.

Zdroje

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Európska komisia. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí. Úradný vestník Európskej únie, L 136 z 25.5.2012, s. 1-40. eur-lex.europa.eu

Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. V prípade liečby, tehotenstva alebo dojčenia sa poraďte so zdravotníckym odborníkom.