Prečo som stále unavený? Stručná odpoveď
Ak sa pýtate „prečo som stále unavený“, najčastejšie príčiny bývajú banálne a dajú sa overiť: príliš krátky alebo nekvalitný spánok, spánkové apnoe, nedostatok pohybu, stres, nevyvážená strava, nedostatok železa alebo vitamínu B12. Zriedkavejšie štítna žľaza, hladina cukru v krvi, alkohol, lieky alebo depresia. Ak únava trvá dlhšie ako štyri týždne, choďte k lekárovi.
Skôr upokojujúca správa: lekár väčšinou nenájde žiadnu vážnu chorobu. Tu je návod, ako možné príčiny roztriediť, kedy ísť k lekárovi a čo prinášajú NAD+ a vitamín B3.
To najdôležitejšie
- V ambulancii všeobecného lekára sa vážne telesné ochorenie zistí len asi u 4 % ľudí, ktorí prichádzajú pre únavu; depresia u 18,5 % (prehľad 26 štúdií).
- Dospelý potrebuje pravidelne aspoň 7 hodín spánku za noc.
- Únava, ktorá trvá dlhšie ako 4 týždne alebo ju sprevádza úbytok hmotnosti, horúčka či dýchavičnosť, je dôvodom na návštevu lekára.
- Nikotínamid ribozid (NR), jedna z foriem vitamínu B3, v klinických štúdiách zvyšuje hladinu NAD+ v krvi; niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Aké sú najčastejšie príčiny dlhodobej únavy?
Prehľad 26 štúdií z praxe všeobecných lekárov ponúka orientačné čísla: chudokrvnosť u 2,8 % unavených ľudí, vážne telesné ochorenie u 4,3 %, rakovina u 0,6 %, depresia u 18,5 % [1]. Najčastejšie súvisí príčina so životným štýlom alebo s psychickou pohodou.
Príliš krátky alebo nekvalitný spánok
To je príčina číslo jeden. Americké odborné spoločnosti pre spánkovú medicínu odporúčajú pravidelne aspoň 7 hodín spánku za noc [2]. Záleží aj na kvalite: nepravidelný režim, obrazovky neskoro večer, príliš teplá spálňa, neskorá káva. Prečítajte si náš článok o narušenom spánku.
Spánkové apnoe, často prehliadané
Dýchanie sa niekoľkokrát za hodinu zastaví a spôsobí mikroprebudenia. Podľa celosvetového odhadu sa týka 936 miliónov dospelých vo veku 30 až 69 rokov, z toho 425 miliónov v stredne ťažkej až ťažkej forme [3]. Typické prejavy: hlasné chrápanie, prestávky v dýchaní, ktoré si všimne okolie, prebúdzanie sa so suchom v ústach, ospalosť počas dňa. Potvrdiť ho môže len vyšetrenie spánku.
Nedostatok pohybu
Paradox: čím menej sa hýbeme, tým sme unavenejší. Metaanalýza ukazuje, že pravidelný pohyb zvyšuje pocit energie a znižuje únavu, hoci priemerný účinok je mierny [4].
Stres a psychická záťaž
Dlhodobý stres robí spánok plytším, udržiava dotieravé myšlienky a večer zanecháva „plnú hlavu“. Prehľadne o tom píše náš článok o kortizole, stresovom hormóne.
Strava, železo, vitamín B12 a vitamín D
Nevyvážená strava sa podpisuje na energii a železo je obzvlášť dôležité u žien so silnou menštruáciou. V štúdii uskutočnenej vo Francúzsku dostávalo 198 unavených žien bez chudokrvnosti, ale s feritínom pod 50µg/L, počas 12 týždňov 80mg železa denne alebo placebo: skóre únavy kleslo o 47,7 % pri železe a o 28,8 % pri placebe [5]. Železo však neužívajte naslepo: jeho nadbytok škodí, preto najskôr vyšetrenie.
Vitamín B12 chýba najmä vegánom, starším ľuďom a niektorým ľuďom na dlhodobej liečbe. Hladina vitamínu D býva v zime často nízka; lekár ju môže zmerať, no vitamín D nemá žiadne povolené zdravotné tvrdenie súvisiace s únavou.
Štítna žľaza a hladina cukru v krvi
Spomalená činnosť štítnej žľazy môže spôsobiť únavu, zimomravosť, priberanie a suchú pokožku: overí sa to vyšetrením TSH. Zle regulovaná hladina cukru v krvi sa môže prejaviť útlmom po jedle, nezvyčajným smädom alebo častým nutkaním na močenie. Pozrite si náš článok o inzulínovej rezistencii.
Alkohol a lieky
Alkohol pomáha zaspať, ale narúša druhú polovicu noci a odďaľuje REM spánok [6]: spíte, ale menej si oddýchnete. Unavovať môžu aj niektoré lieky (antihistaminiká, lieky na spanie, anxiolytiká, niektoré antidepresíva alebo betablokátory). Nič nevysadzujte bez porady s lekárom.
Zlá nálada alebo depresia
Takmer každý piaty človek, ktorý ide k lekárovi pre únavu, má depresiu [1]. Strata záujmu, smútok alebo podráždenosť takmer každý deň dlhšie ako dva týždne sú dôvodom o tom hovoriť. Depresia sa dá liečiť.
Aký typ únavy máte? Tabuľka, ktorá pomôže s rozlíšením
Čas, kedy sa únava objavuje, je vodidlom; táto tabuľka pomáha zorientovať sa, ale nenahrádza radu lekára.
| Čas alebo typ únavy | Časté príčiny | Čo robiť |
|---|---|---|
| Po prebudení | Príliš krátka noc, nepravidelný režim, alkohol večer, príliš teplá spálňa, apnoe | 7 hodín alebo viac v pravidelnom čase, žiadny alkohol 3 hodiny pred spaním, spomenúť chrápanie u lekára |
| Po jedle | Výdatné jedlo, rýchle cukry, alkohol k obedu, zle regulovaná hladina cukru | Zelenina a bielkoviny, striedme porcie, 10 minút chôdze po jedle, vyšetrenie glykémie pri smäde alebo opakovanom útlme |
| Popoludní (14:00 – 16:00) | Prirodzený útlm biologických hodín, spánkový dlh, nedostatok vody alebo svetla | Zdriemnutie na 10 až 20 minút pred 15:00, vyjsť na denné svetlo, napiť sa, aktívna prestávka |
| Večer, „nervové“ vyčerpanie | Stres, psychická záťaž, obrazovky, chýbajúce prestávky | Pravidelné krátke prestávky, večer vypnuté obrazovky, mierny pohyb |
| V zime | Menej svetla, posunuté biologické hodiny, menej pohybu, nízky vitamín D, infekcie | 20 až 30 minút vonku ráno, pravidelný pohyb, vyšetrenie, ak únava pretrváva |
| Napriek dlhému spánku (9 hodín alebo viac) | Neosviežujúci spánok (apnoe), depresia, štítna žľaza, chudokrvnosť, lieky, rekonvalescencia | Ísť k lekárovi: práve tento typ najviac odôvodňuje vyšetrenie |
Ako si príčiny roztriediť sami?
Počas dvoch týždňov si veďte denník únavy. Každý deň si zapisujte, kedy idete spať a kedy vstávate, úroveň energie (na stupnici od 1 do 10) o 10:00, 14:00 a 18:00, jedlá, kávu a alkohol, pohyb, stres a u žien aj dni menštruácie.
Potom sa sami seba opýtajte: odkedy? Zmizne únava na dovolenke? Chce sa vám hlavne spať, alebo vám chýba energia, aj keď ste oddýchnutí? Začali ste užívať nový liek? Tento denník ušetrí čas aj lekárovi.
Kedy ísť k lekárovi a aké vyšetrenia sú bežné?
Choďte k lekárovi, ak únava trvá dlhšie ako štyri týždne bez vysvetlenia, alebo skôr, ak sa objaví niektorý z týchto signálov:
- nechcený úbytok hmotnosti;
- horúčka, nočné potenie;
- dýchavičnosť, búšenie srdca, bolesť na hrudi;
- bledosť, veľmi silná menštruácia, krv v stolici;
- silný smäd, časté nutkanie na močenie;
- nechcené zaspávanie, najmä za volantom;
- dlhodobý smútok, čierne myšlienky (v kríze odpovedá vo Francúzsku nepretržite linka 3114).
Po rozhovore a vyšetrení môže lekár predpísať krvné testy: krvný obraz, feritín, glykémiu nalačno, TSH, CRP, prípadne vitamín B12 alebo vitamín D. Pri podozrení na apnoe môže navrhnúť vyšetrenie spánku. Vyšetrenia „všetkého možného“ bez konkrétnych príznakov bývajú málokedy užitočné [1].
A čo bunková energia?
NAD+, kľúčová súčasť mitochondrií
Mitochondrie premieňajú živiny na ATP, molekulu, ktorá poháňa takmer všetko, čo vaše telo robí. Potrebujú na to NAD+, koenzým, ktorý prenáša elektróny. Je tiež nevyhnutný pre enzýmy, ktoré opravujú DNA [7].
Hladina, ktorá s vekom klesá
Hladina NAD+ s vekom postupne klesá v mnohých tkanivách, u zvierat aj u ľudí [7]. Podrobnejšie to rozoberá náš článok o NAD+ a jeho poklese.
Úloha vitamínu B3
Telo vyrába NAD+ z vitamínu B3: kyseliny nikotínovej, nikotínamidu alebo nikotínamid ribozidu (pozrite si naše porovnanie foriem vitamínu B3). Európske právo tu povoľuje dve užitočné zdravotné tvrdenia: „Niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ a „Niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.“ [8].
Čo ukazujú štúdie o nikotínamid ribozide
NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Jediná dávka 300mg, teda jedna kapsula, stačí na zvýšenie NAD+ v krvinkách [9]. Pri 300mg denne sa hladina NAD+ v krvi u zdravých dospelých zvýšila o 51 % už po 2 týždňoch [11]. Počas šiestich týždňov bol NR u dospelých vo veku 55 až 79 rokov aj dobre znášaný [10].
Zhrnutie: NR spoľahlivo zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je jednou z foriem vitamínu B3; niacín prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Dopĺňa zdravý životný štýl: spánok, pohyb, stravu.
NAD+ Hexagon® v skratke
- 300mg nikotínamid ribozid chloridu (NR) v jednej kapsule, 1 kapsula denne s veľkým pohárom vody.
- 30 kapsúl (1 mesiac) 34,90 € · 60 kapsúl (2 mesiace) 59,90 € · 90 kapsúl (3 mesiace) 79,90 € · 180 kapsúl (6 mesiacov) 129,00 €, možnosť predplatného.
- Vegánsky, bez kontroverzných prídavných látok.
V klinických štúdiách NR zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. Kód HEX10: −10 % (každý zákazník ho môže použiť raz). Objavte NAD+ Hexagon®
Čo konkrétne urobiť už tento týždeň?
- Pevný čas vstávania, aspoň 7 hodín spánku.
- 20 až 30 minút chôdze na rannom svetle.
- Žiadna káva po 14:00 a žiadny alkohol 3 hodiny pred spaním.
- Denník únavy a návšteva lekára pri najmenšom varovnom signáli.
- Výsledky sú v poriadku a chcete doplniť príjem vitamínu B3? Niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
Váš vitamín B3 na každý deň
- NAD+ Hexagon®: 300mg NR v jednej kapsule, 1 kapsula denne.
- Od 30 kapsúl (1 mesiac, 34,90 €) po 180 kapsúl (6 mesiacov, 129,00 €), možnosť predplatného.
- Vegánska receptúra, bez kontroverzných prídavných látok.
V štúdiách NR opakovane zvyšuje hladinu NAD+ v krvi. NR je jednou z foriem vitamínu B3; niacín prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Kód HEX10: −10 % (každý zákazník ho môže použiť raz). Objavte NAD+ Hexagon®
Časté otázky
Prečo som stále unavený a chce sa mi spať?
Únava je nedostatok energie; ospalosť znamená, že ľahko zaspíte pri televízore, na porade alebo v aute. Výrazná ospalosť ukazuje predovšetkým na spánok (nahromadený spánkový dlh, apnoe) a treba ju spomenúť u lekára, najmä ak šoférujete.
Prečo som unavený, aj keď nič nerobím?
Práve preto, že nečinnosť unavuje: telo stráca kondíciu, spánok je plytší, nálada klesá. Začnite sa hýbať postupne a každý deň pridajte pár minút chôdze.
Som unavený a cítim sa slabý: čo robiť?
Skutočná svalová slabosť (ťažkosti vyjsť po schodoch, zdvihnúť ruky) nie je len obyčajná únava: choďte čo najskôr k lekárovi. Závraty a bledosť môžu ukazovať na chudokrvnosť. Náhla slabosť jednej polovice tela alebo náhle ťažkosti s rečou si vyžadujú okamžite volať 15 (záchranná služba vo Francúzsku; v celej EÚ 112).
Prečo som v poslednom čase taký unavený?
Hľadajte, čo sa zmenilo: nedávna vírusová infekcia (únava môže pretrvávať niekoľko týždňov), zmena času, náročné obdobie, pásmová choroba, nový liek. Ak únava trvá bez vysvetlenia, choďte k lekárovi.
Aký vitamín užívať, keď som stále unavený?
Povolené zdravotné tvrdenie „prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“ má viacero živín: vitamíny B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, železo a horčík. Napríklad: „Vitamín B12 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.“ Pri železe vždy najskôr vyšetrenie.
Ako dlho užívať nikotínamid ribozid, kým ho zhodnotím?
Hladina NAD+ v krvi stúpa rýchlo: +51 % po 2 týždňoch pri 300mg denne v osemtýždňovej štúdii [11]. Užívajte kapsulu každý deň v rovnakom čase a po šiestich až ôsmich týždňoch urobte bilanciu podľa svojho denníka únavy.
Záver
Dlhodobá únava má takmer vždy konkrétne vysvetlenie: spánok, pohyb, stres, strava alebo overiteľný nedostatok. Ak potom budete chcieť doplniť príjem vitamínu B3, NAD+ Hexagon® dodáva NR, formu vitamínu B3, ktorá v štúdiách zvyšuje hladinu NAD+ v krvi, ako doplnok dobrých návykov.
Zdroje
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná 8-týždňová štúdia bezpečnosti a metabolizmu nikotínamid ribozid chloridu u zdravých dospelých s nadváhou. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
