Ako zlepšiť pamäť: čo podľa štúdií funguje

Meno, na ktoré si nemožno spomenúť, zabudnutý kód, učivo, ktoré „nejde do hlavy“: každý by chcel zlepšiť si pamäť. Dobrá správa: najúčinnejšie metódy sú aj najjednoduchšie a testovali sa v kontrolovaných skúškach. Tu je to, čo štúdie ukazujú o spánku, technikách učenia, pohybe, strave, strese, sluchu a zraku, a potom skutočná, skromnejšia úloha živín.

Ako funguje pamäť?

Pamäť nie je jedna zásuvka. Funguje v troch fázach: kódovanie, keď sa informácia zaznamená, konsolidácia, keď ju mozog stabilizuje, najmä počas spánku, a vybavenie, keď si ju vybavíme v potrebnom okamihu.

Rozlišujeme aj pracovnú pamäť, ktorá drží niekoľko prvkov v mysli pár sekúnd, a dlhodobú pamäť uchovávajúcu vedomosti, spomienky a zručnosti. Každá z nižšie uvedených metód pôsobí na niektorú z týchto fáz.

Prečo je spánok nevyhnutný na zapamätanie?

Spánok je dôležitý pred učením aj po ňom. Metaanalýza z roku 2021 zhromaždila štúdie od roku 1970 o nedostatku spánku počas celej noci. Prebdená noc pred učením výrazne znižuje schopnosť zapamätania so strednou veľkosťou účinku (g = 0,62). Prebdená noc po učení tiež škodí, no slabšie (g = 0,28).

Autori upozorňujú na publikačné skreslenie a často malé štúdie: presná veľkosť účinku je neistá, no jeho smer sa nemení. Učiť sa celú noc pred skúškou je teda zlé rozhodnutie. Ak je problém so spánkom, náš článok o spánku a melatoníne prináša prehľad.

Samotestovanie – najviac podceňovaný spôsob zlepšenia pamäti

Opätovné čítanie poznámok vytvára dojem zvládnutia, no je to málo účinný spôsob učenia. Pokus vybaviť si informáciu bez pozerania na ňu oveľa viac posilňuje spomienku: je to precvičovanie vybavovania alebo efekt testovania.

V dnes už klasickej štúdii si 180 študentov prečítalo text štyrikrát alebo raz a potom sa ho trikrát pokúsili vybaviť z pamäti. O týždeň neskôr si testujúca sa skupina pamätala 61 % myšlienok textu oproti 40 % v skupine, ktorá čítala opakovane. Práve tá druhá skupina však uvádzala najväčšiu istotu.

• Zatvorte knihu, napíšte všetko, čo si pamätáte, a potom to skontrolujte.
• Uprednostnite kartičky s otázkou a odpoveďou pred súhrnmi na opätovné čítanie.
• Zopakujte cvičenia bez pozerania na riešenie.

Treba opakovanie rozložiť v čase?

Áno. Opakovať si pojem viackrát s odstupom medzi sedeniami prináša lepšie výsledky než rovnaký čas práce sústredený do jedného bloku. Je to efekt rozloženého učenia, jeden z najspoľahlivejších výsledkov psychológie učenia.

Referenčná metaanalýza zhromaždila 839 porovnaní z 317 experimentov. Ukazuje aj to, že ideálny interval medzi dvoma opakovaniami sa predlžuje s dobou, počas ktorej si chceme pamätať. Prakticky možno pojem zopakovať na druhý deň, o pár dní a potom o jeden či dva týždne. V spojení so samotestovaním je to princíp opakovacích kartičiek: častejšie opakujeme, čo zabúdame, menej často to, čo vieme.

Pôsobí pohyb na pamäť?

Hipokampus, mozgová štruktúra nevyhnutná pre pamäť, sa s vekom zmenšuje. V randomizovanej skúške chodilo 120 starších dospelých 40 minút trikrát týždenne počas roka. Ich hipokampus získal približne 2 % objemu, kým v kontrolnej skupine, ktorá robila strečing, stratil približne 1,4 %. Tento nárast sprevádzali lepšie výsledky priestorovej pamäti.

Metaanalýza 36 skúšok u dospelých nad 50 rokov potvrdzuje priaznivý účinok cvičenia na kognitívne funkcie: mierny (veľkosť účinku 0,29), ale stabilný. Najlepšie výsledky súviseli so 45 až 60 minútami aspoň strednej intenzity a autori odporúčajú spojiť vytrvalosť s posilňovaním svalov.

Čo jesť pre pamäť?

Žiadna samostatná potravina nezlepšuje pamäť. Výskum sa týka skôr ucelených stravovacích vzorcov, najmä stravy stredomorského typu: zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, ryby, olivový olej a orechy.

V španielskej skúške dodržiavalo 447 starších osôb s kardiovaskulárnym rizikom približne štyri roky stredomorskú stravu obohatenú o olivový olej alebo orechy, alebo nízkotučnú stravu. Kognitívne skóre v kontrolnej skupine kleslo, kým pri stredomorskej strave zostalo stabilné či mierne vzrástlo. Výsledky boli znovu analyzované v roku 2018 po odchýlkach od protokolu v hlavnej skúške.

Obraz nie je jednoznačný. V roku 2023 trojročná americká skúška u 604 osôb nenašla rozdiel medzi diétou MIND, variantom stredomorskej stravy, a kontrolnou stravou: obe skupiny sa zlepšili. Strava stredomorského typu je v súlade so zdravím mozgu, no nie je zárukou.

Bráni stres zapamätaniu?

Závisí od okamihu. Metaanalýza 113 štúdií so 6 216 účastníkmi ukazuje, že akútny stres tesne pred učením alebo počas neho spravidla škodí zapamätaniu. Naopak stres tesne po učení môže spomienku posilniť, ak nastane v rovnakom kontexte.

Učiť sa v pokoji je preto vhodnejšie. Viac o strese nájdete v našom článku o strese a skúmaných zložkách.

Dobrý sluch a zrak – podceňované faktory

V roku 2024 komisia časopisu Lancet pre demenciu identifikovala štrnásť ovplyvniteľných rizikových faktorov. Podľa jej odhadov by pôsobenie na ne mohlo predísť alebo oddialiť takmer polovicu prípadov. Strata sluchu predstavuje približne 7 % prípadov a novo pridaná nekorigovaná strata zraku približne 2 %.

Jedna skúška túto myšlienku testovala priamo: 977 osôb vo veku 70 až 84 rokov so zhoršeným sluchom dostalo načúvacie prístroje s podporou alebo zdravotno-vzdelávacie stretnutia. Za tri roky bol kognitívny pokles celkovo rovnaký, no pomalší u najrizikovejších účastníkov. Kontrola sluchu a zraku zostáva jednoduchým opatrením.

A čo živiny? Čo hovoria predpisy

Mozog potrebuje na fungovanie mnohé živiny. V Európe však môže výživový doplnok deklarovať účinok len vtedy, ak je v zozname povolených tvrdení, s presným znením a podmienkami použitia. Pri kognícii je tento zoznam krátky.

Byť „zdrojom“ živiny znamená dodávať ju vo významnom množstve. Tieto tvrdenia opisujú normálnu úlohu: hovoria, že nedostatok škodí fungovaniu mozgu, nie že dodatočný príjem zlepšuje pamäť človeka, ktorému nič nechýba. Jód napríklad rozoberá náš článok o nedostatku jódu, horčík zase naše porovnanie rôznych foriem horčíka.

Rastliny však nemajú žiadne povolené zdravotné tvrdenie. Niektoré sa skúmali, napríklad ašvaganda. Huperzín A, molekula extrahovaná z čínskej rastliny z čeľade plavúňovitých, sa skúmal najmä u pacientov s Alzheimerovou chorobou: pozrite náš materiál o huperzíne A a opatreniach. Cholín, ktorý slúži na tvorbu acetylcholínu, predstavujeme v našom článku o jeho potrebe a zdrojoch. Tieto látky sa niekedy zoskupujú pod pojem „nootropiká“, ktorému sa budeme venovať osobitne.

Časté otázky

Sú hry a aplikácie na tréning mozgu účinné?

Zlepšujú najmä výkon v samotných hrách. Prehľad z roku 2016 preskúmal všetky štúdie citované hlavnými vydavateľmi týchto programov. Našiel veľa dôkazov zlepšenia trénovaných úloh, menej pri podobných úlohách a malý vplyv na výkon v bežnom živote.

Funguje metóda loci alebo „pamäťový palác“?

Áno, na zapamätanie zoznamov. V štúdii publikovanej v časopise Neuron ju neskúsení dobrovoľníci praktizovali 30 minút denne počas 40 dní. Z približne 26 zapamätaných slov sa dostali na 62 zo zoznamu 72 slov. O štyri mesiace neskôr bolo ich skóre stále o viac než 22 slov vyššie než na začiatku.

Aký vitamín užívať na pamäť?

U žiadneho vitamínu sa nepreukázalo, že by zlepšoval pamäť človeka, ktorý ho má dostatok. Metaanalýza 16 skúšok so 6 276 účastníkmi nenašla žiadny účinok vitamínu B12, samotného alebo s inými vitamínmi B, na kognitívne funkcie osôb bez nedostatku. Preukázaný nedostatok je iná situácia: má ho vyšetriť a napraviť lekár.

Škodia alkohol a tabak pamäti?

Nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie patria medzi štrnásť rizikových faktorov demencie, ktoré uviedla komisia časopisu Lancet v roku 2024. Obmedzenie alkoholu a zanechanie fajčenia preto patria medzi odporúčané opatrenia na dlhodobé zachovanie kognitívnych schopností.

Prečo máme v deň skúšky výpadky pamäti?

Stres pri vybavovaní si informácií sťažuje prístup k nim. Vyššie citovaná metaanalýza stresu ukazuje, že stres tesne pred vybavovaním alebo počas neho zhoršuje pamäť, najmä pri emocionálnom obsahu. Prísť oddýchnutý a byť vytrénovaný samotestovaním sú dva konkrétne postupy.

Strata pamäti: kedy vyhľadať lekára?

Občas zabudnúť meno či kľúče je bežné. Konzultácia je užitočná, ak zabúdanie pribúda, zhoršuje sa, narúša bežný život alebo znepokojuje okolie. Lekár môže hľadať zvrátiteľné príčiny, napríklad nedostatok spánku, depresiu, nedostatok vitamínu B12, poruchu štítnej žľazy či účinok lieku.

Záver

Na zlepšenie pamäti sú najlepšie preukázané postupy bezplatné: dostatočne spať, testovať sa namiesto opätovného čítania, rozložiť opakovanie a pravidelne sa hýbať. Strava stredomorského typu, učenie v pokoji a korekcia zhoršeného sluchu či zraku dopĺňajú tento základ. Živiny majú podpornú úlohu vymedzenú presnými tvrdeniami: podieľajú sa na normálnom fungovaní, nenahrádzajú tieto návyky.

Zdroje

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (oprava uverejnená v roku 2018, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Pri užívaní liekov, v tehotenstve alebo počas dojčenia sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.