Zink är ett av de mest sålda spårämnena som kosttillskott, men en fråga är ofta oklar: vilken form når faktiskt blodet? Bisglycinat, pikolinat, glukonat, citrat, sulfat och oxid ger inte samma mängd zink och har inte studerats lika noggrant. Här går vi igenom upptagsdata hos människor, behovsvärden från den europeiska myndigheten och fallgropar att undvika.
Det viktigaste
- På fastande mage och vid 10 mg tas zinkcitrat (61,3 %) och zinkglukonat (60,9 %) upp på liknande sätt, medan oxid tas upp sämre (49,9 %).
- Bisglycinat ökade biotillgängligheten med 43,4 % jämfört med glukonat hos 12 kvinnor; fördelen för pikolinat bygger på en enda publicerad studie med 15 personer från 1987.
- EFSA anger referensintaget till 7,5–12,7 mg/dag för kvinnor och 9,4–16,3 mg/dag för män, beroende på mängden fytater i kosten.
- Den europeiska övre säkra intagsnivån för vuxna är 25 mg/dag från alla källor tillsammans.
Elementärt zink eller saltets vikt: vad ska man läsa på etiketten?
Titta på mängden elementärt zink, inte föreningens vikt. Zink är alltid bundet till en mer eller mindre tung molekyl: 100 mg zinkglukonat ger bara omkring 14 mg zink, jämfört med cirka 80 mg från 100 mg oxid. Kontrollera att den angivna mängden gäller ”zink” och inte hela saltet. Det är zinkmängden som ska jämföras med gränsen på 25 mg/dag.
| Form | Elementärt zink (beräknat) | Data hos människor |
|---|---|---|
| Oxid | 80 % | Sämre upptag än citrat och glukonat på fastande mage |
| Citrat | 32 % (dihydrat) | Jämförbart med glukonat (15 vuxna) |
| Bisglycinat (glycinat) | 28–31 % | Bättre än glukonat i två små studier på kvinnor |
| Sulfat | 23–36 % beroende på hydratisering | Vanlig löslig form i folkhälsoinsatser |
| Pikolinat | 21 % | En enda publicerad studie (1987), indirekta markörer |
| Glukonat | 14 % | Den mest studerade formen, vanligt jämförelsepreparat |
Vilken zinkform tas upp bäst?
Lösliga former (citrat, glukonat, bisglycinat) fungerar bättre än oxid, men ingen är tydligt överlägsen eftersom tillräckligt stora studier saknas.
- Citrat, glukonat, oxid. År 2014 gavs 10 mg zink på fastande mage till 15 unga vuxna i en studie med stabila isotoper: medianupptaget var 61,3 % för citrat, 60,9 % för glukonat och 49,9 % för oxid, som togs upp dåligt eller inte alls hos tre deltagare.
- Bisglycinat jämfört med glukonat. Efter en engångsdos på 15 mg hos 12 kvinnor ökade bisglycinat biotillgängligheten med 43,4 %. I en studie under 6 veckor med 60 mg/dag hos unga kvinnor ökade zinkhalten i plasma hos alla deltagare i glycinatgruppen (10 personer), utan någon signifikant förändring med glukonat.
- Pikolinat. År 1987 tog 15 frivilliga pikolinat, citrat, glukonat (50 mg/dag) och placebo i 4 veckor vardera. Endast pikolinat ökade zinkhalten i hår, urin och röda blodkroppar; serumzink förändrades inte signifikant. Studien har inte upprepats.
En översikt från 2024 drar slutsatsen att glycinat och glukonat verkar tas upp bättre, men manar till försiktighet: grupperna består oftast av 10–15 personer. Översikten finansierades av en tillverkare av kosttillskott. I praktiken väger dosen elementärt zink och toleransen lika tungt som formen. Samma resonemang gäller andra mineraler: se vår jämförelse av magnesiumformer.
Vad hämmar zinkupptaget?
Den främsta hämmaren är fytinsyra i fullkorn och baljväxter, som binder zink i tarmen. Andelen zink som tas upp från maten varierar från 5 % till över 50 % och är lägre vid blandkost än vid måltider som enbart består av animaliska livsmedel.
- Kvoten mellan fytater och zink. Måltidens molära kvot mellan fytater och zink används för att uppskatta hur mycket zink som faktiskt är tillgängligt. Vissa traditionella beredningsmetoder, som blötläggning och fermentering, avlägsnar eller bryter ned fytater och förbättrar tillgängligheten.
- Järntillskott. 25 mg elementärt järn eller mer som tas samtidigt med zink minskar dess upptag; järn i berikade livsmedel ger inte detta problem.
Hur mycket zink behövs varje dag?
EFSA fastställde 2014 referensintag som ökar med mängden fytater i kosten (från 300 till 1 200 mg/dag, det intervall som observerats i Europa):
- vuxna kvinnor: 7,5–12,7 mg/dag;
- vuxna män: 9,4–16,3 mg/dag;
- graviditet: ytterligare 1,6 mg/dag; amning: ytterligare 2,9 mg/dag;
- barn: 2,9–14,2 mg/dag beroende på ålder.
Vilka livsmedel innehåller mest zink?
Ostron ligger i topp, följt av rött kött, skaldjur och ost. Pumpafrön och baljväxter ger också zink, men det är mindre tillgängligt på grund av fytater. Värden från den amerikanska databasen, per portion:
| Livsmedel (portion) | Zink (mg) |
|---|---|
| Råa odlade ostron (85 g) | 32 |
| Ugnsstekt nötkött, ryggbiff (85 g) | 3,8 |
| Kokt blåkrabba (85 g) | 3,2 |
| Rostade pumpafrön (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Kokta linser (½ kopp, cirka 100 g) | 1,3 |
| Ägg (1 stort) | 0,6 |
Ostron är också rika på selen. Vi går igenom dess funktioner, behov och livsmedelskällor.
Vem riskerar att få zinkbrist?
Framför allt personer som äter lite animaliska produkter. En metaanalys av 26 studier visar att vegetarianer i genomsnitt får i sig 0,88 mg/dag mindre zink än icke-vegetarianer och har lägre serumzink, särskilt kvinnor och veganer. Även äldre, gravida och ammande, personer med inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki, personer efter obesitaskirurgi och personer med hög alkoholkonsumtion berörs. Precis som vid jodbristkräver kostupplägg som utesluter livsmedelsgrupper uppmärksamhet.
Hur känner man igen en brist och varför räcker inte ett blodprov?
Hos barn kan en bekräftad brist visa sig som hämmad tillväxt, diarré, håravfall, nedsatt aptit och fler infektioner. Även smak- och luktstörningar har beskrivits, liksom fördröjd sårläkning hos äldre. Dessa tecken är dock ospecifika.
Serumzink varierar med ålder, kön, tidpunkt, infektioner och muskelförlust och speglar inte alltid intaget. Ett enstaka resultat behöver tolkas tillsammans med hälso- och sjukvårdspersonal.
Zink och förkylning: vad visar studierna?
Underlaget är osäkert. Cochraneöversikten från 2024 (34 studier, 8 526 deltagare) drar slutsatsen att kontinuerligt intag av zink troligen minskar förkylningsrisken lite eller inte alls (relativ risk 0,93, låg tillförlitlighet). I studier där zink gavs under en förkylning varade den i genomsnitt 2,37 dagar kortare, men heterogeniteten var mycket stor och tillförlitligheten låg; lindriga biverkningar, som dålig smak, ökar troligen (relativ risk 1,34).
Två specialister har ifrågasatt analysen eftersom den enligt dem blandar sugtabletter, nässprejer och mycket olika doser. Sugtabletter med zinkglukonat gavs i doser på 45–276 mg/dag i 4,5–21 dagar, långt över gränsen på 25 mg/dag. Inget godkänt hälsopåstående gäller förkylning.
Vad händer vid för mycket zink?
EFSA anger en gräns på 25 mg/dag för vuxna, inklusive gravida och ammande, och lägre för barn; amerikanska myndigheter anger 40 mg/dag. Ett överskott orsakar illamående, yrsel, huvudvärk, kräkningar och aptitlöshet. Vid längre användning kan 50 mg/dag eller mer under flera veckor hämma kopparupptaget; beskrivna fall av kopparbrist omfattar blodbrist och neurologiska störningar, ibland efter omfattande användning av zinkhaltigt protesklister.
Zink och antibiotika av typen kinoloner eller tetracykliner hämmar varandras upptag: ta antibiotikan minst 2 timmar före eller 4–6 timmar efter zink. Håll minst 1 timmes mellanrum till penicillamin; tiaziddiuretika ökar utsöndringen av zink i urinen.
Vilka påståenden får ett zinktillskott göra?
I Europa tillåts endast hälsopåståendena i förordning (EU) nr 432/2012, för produkter som åtminstone är en ”källa till zink”. Bland dem finns: ”Zink bidrar till immunsystemets normala funktion”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal hud”, ”Zink bidrar till att bibehålla normala naglar”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal synförmåga”, ”Zink bidrar till att bibehålla normal benstomme”, ”Zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion”, ”Zink bidrar till normal kognitiv funktion”, ”Zink bidrar till normal kolhydratomsättning”, ”Zink bidrar till normal proteinsyntes” och ”Zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress”.
Formuleringarna beskriver en fysiologisk funktion, inte en effekt på en sjukdom. Läs mer i våra artiklar om oxidativ stress och glutation. Zinkets roll i normal kolhydratomsättning säger heller inget om en effekt på insulinresistens.
Vanliga frågor
Zinkbisglycinat eller zinkpikolinat?
Jämfört med glukonat har bisglycinat en fördel i två studier och pikolinat i en enda äldre studie. Den enda direkta jämförelsen, ett konferensabstract med 12 kvinnor, placerade glycinat före pikolinat: det är för lite för en säker slutsats. Vid samma mängd elementärt zink kan toleransen vägleda valet.
Zink morgon eller kväll, med eller utan mat?
Ingen tidpunkt har visat någon fördel. På fastande mage, som i studien från 2014, undgår zink måltidens fytater, men vissa blir illamående; då är intag till en måltid med lite fullkorn en bra kompromiss. Även beredningsformen spelar roll: se vår artikel om hårda kapslar, mjuka kapslar och tabletter.
Kan man ta zink och magnesium samtidigt?
Ja, i vanliga doser. Hämmat magnesiumupptag har endast rapporterats vid 142 mg/dag zink, långt över den säkra övre intagsnivån.
Zink och kaffe: behövs ett tidsintervall?
Ingen av upptagsstudierna som nämns här har undersökt kaffe: ett tidsintervall kostar inget, men det finns inget krav på det utifrån dessa studier.
Har zink effekt på akne eller hår?
En metaanalys från 2020 fann lägre serumzink hos personer med akne och färre inflammatoriska papler vid zinkbehandling, med både oral och lokal användning sammanslagna. Inget godkänt hälsopåstående gäller akne. För hår är det godkända påståendet: ”Zink bidrar till att bibehålla normalt hår”.
Zink och testosteron: vad visar studierna?
År 1996 ledde 20 veckors zinkrestriktion till sänkt testosteron hos 4 unga män. Cirka 30 mg/dag zink under 3–6 månader höjde det igen hos 9 äldre män med lindrig brist. Det godkända påståendet begränsas till: ”Zink bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet”.
Hjälper zink sömnen?
Data hos människor är för begränsade för att säga det, och inget godkänt hälsopåstående gäller sömn.
Vilka kontraindikationer finns för barn eller under graviditet?
Barn har en lägre säker övre intagsnivå än vuxna; under graviditet ökar behovet bara med 1,6 mg/dag och gränsen är fortfarande 25 mg/dag. I dessa situationer, liksom vid interaktionerna ovan, bör tillskott diskuteras med hälso- och sjukvårdspersonal.
Slutsats
Zinkbehovet beror på resten av kosten: mycket fytater ökar behovet, medan ostron, kött och ost hjälper till att täcka det. Bland tillskott tas citrat, glukonat och bisglycinat upp bättre än oxid, men skillnaderna mellan dem bygger på små studier. Det viktiga är att läsa mängden elementärt zink, hålla sig under 25 mg/dag vid långvarigt intag och ta zink åtskilt från vissa antibiotika och höga järndoser.
Källor
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal vid läkemedelsbehandling, graviditet eller amning.
