Mer än 500 vetenskapliga publikationer har studerat kreatin, ett av de bäst dokumenterade tillskotten inom idrottsnutrition. Ändå följs kreatin av envisa rykten: skadade njurar, håravfall, vätskeretention. Här beskriver vi vad studierna visar, vad EU tillåter att man säger och hur det kan tas.
Det viktigaste
- EU tillåter två påståenden för kreatin, vid 3 g om dagen, varav ett bara gäller personer över 55 år som styrketränar.
- I en metaanalys av 35 studier gav kreatin tillsammans med styrketräning i genomsnitt 1,1 kg mer fettfri massa än placebo.
- 3 g om dagen under 28 dagar ökar kreatin i musklerna lika mycket som 20 g om dagen under 6 dagar.
- Hos friska personer höjer det kreatinin i blodet utan visad njurskada.
Vad är kreatin egentligen?
Kreatin är en liten molekyl som framför allt tillverkas av njurarna och levern från tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Liksom taurin tillförs det också genom kött och fisk. Vårt behov, omkring 2 g om dagen, täcks till hälften av kosten.
Omkring 95% av kreatinet finns i musklerna, två tredjedelar som fosfokreatin. Vid mycket intensiv och kort ansträngning (sprint, tungt set) återbildar det ATP, molekylen som ger energi till sammandragningen. Kreatin fungerar också som en skyttel med mitokondrierna, där ATP tillverkas med hjälp av NAD+.
Vad säger EU-reglerna om kreatin?
Det europeiska registret (förordning nr 432/2012) innehåller två hälsopåståenden för kreatin, inget för uthållighet eller hjärnan. Här återges de ordagrant.
- ”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig och högintensiv träning”. Villkor: 3 g om dagen, produkten avsedd bara för vuxna som utför högintensiv fysisk träning.
- ”Daglig konsumtion av kreatin kan förstärka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år.” Villkor: 3 g om dagen, med styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, med gradvis ökande belastning och minst 65 till 75% av den maximala vikt som kan lyftas en gång.
Vilka effekter har studierna visat?
Verkliga men måttliga effekter. Flera författare till ISSN:s texter, den vetenskapliga föreningen för idrottsnutrition, uppger kopplingar till tillverkare; vissa är medförfattare till två av de citerade metaanalyserna. Vi jämför dem därför med hälsomyndigheternas bedömningar.
Styrka, fettfri massa och upprepade sprinter
En metaanalys av 69 randomiserade studier (1 937 deltagare, 2025) visar att kreatin med styrketräning i genomsnitt förbättrar bänkpress med 1,4 kg och knäböj med 5,6 kg jämfört med placebo. Det ändrar inte greppstyrkan signifikant, och förbättringarna är jämnare hos unga vuxna och män. En annan analys (35 studier) mäter 1,1 kg mer fettfri massa med styrketräning, oavsett ålder. För upprepade sprinter finner en metaanalys av 14 studier högre genomsnittlig effekt, men varken högre toppeffekt eller mindre trötthet.
Efter 55 år och hos vegetarianer
Efter 55 år bygger påståendet på studier som kombinerar dagligt kreatin och styrketräning. Utan träning är resultaten svaga: hos kvinnor efter klimakteriet ökade 3 g om dagen under två år inte den fettfria massan. Styrkeökningarna är också mindre hos äldre.
Vegetarianer har lägre förråd (90 till 110 mmol/kg torr muskel, jämfört med omkring 120). Enligt en översikt av 9 studier höjer tillskott förråden, med ökad fettfri massa och styrka, utan att det är känt om nyttan är större än hos allätare. Risken för bias i studierna är måttlig till hög.
Hur man tar kreatin: dos, uppladdning och tidpunkt
Två strategier fyller muskelförråden. De skiljer sig framför allt i hastighet.
| Strategi | Dos | Fulla förråd | Att veta |
|---|---|---|---|
| Uppladdningsfas | 20 g/dag i 4 intag, 5 till 7 dagar, sedan 3 till 5 g/dag | På 5 till 7 dagar | Snabb viktuppgång (vatten) |
| Daglig dos | 3 till 5 g/dag från början | På omkring 4 veckor | Samma resultat, mer gradvis |
I en referensstudie ökade 20 g om dagen under 6 dagar och 3 g om dagen under 28 dagar kreatinet i musklerna med omkring 20% i båda fallen. Dela upp intagen under uppladdningen: över 10 g på en gång kan orsaka diarré.
Tidpunkten spelar liten roll: enligt en översikt från 2021 motsäger de få studier som jämför intag före eller efter träning varandra. Det viktiga är regelbundenhet, även på vilodagar. Tillsammans med en måltid som innehåller kolhydrater, eller kolhydrater och protein, hålls kreatinet kvar bättre.
Monohydrat eller andra former: vilken ska man välja?
Kreatinmonohydrat är studiernas referensform. Det innehåller 87,9% kreatin, varav omkring 99% tas upp. Nyare former (salter, etylester, buffrat kreatin, nitrat) har i ingen publicerad studie visat bättre muskelupptag vid samma mängd.
Liksom för magnesium är den mest framhävda formen inte nödvändigtvis den bäst studerade. Pulver eller kapslar: molekylen är densamma, bara mängden per dos ändras.
Föreställningar om kreatin: vad säger studierna?
De flesta håller inte mot studier på friska personer. Vissa innehåller dock en del sanning.
| Föreställning | Vad studier visar | Bedömning |
|---|---|---|
| ”Det skadar njurarna” | Högre kreatinin, oförändrad uppmätt filtration | Falskt vid friska njurar |
| ”Det orsakar håravfall” | En hormonstudie från 2009, aldrig upprepad | Inte visat |
| ”Det gör att man sväller” | Vatten lagras under uppladdning, inte fett | Sant bara i början |
| ”Det orsakar kramper” | Inte fler kramper i studierna | Falskt |
| ”Det är dopning” | Förbjudet av ingen idrottsinstans | Falskt |
| ”Onödigt för kvinnor” | Mindre förbättringar, kvinnor lite studerade | Behöver nyanseras |
Skadar kreatin njurarna?
Inte hos en frisk person, vid studerade doser. Men kreatin omvandlas till kreatinin, blodmarkören för njurfunktion: ANSES påminner om att ett blodprov då felaktigt kan antyda njursvikt. En metaanalys från 2026 (26 studier, 1 036 friska deltagare eller deltagare med njursjukdom) finner 0,14mg/dl högre kreatinin, alltså lägre beräknad filtration. När den mäts direkt förändras den inte.
Enligt ANSES utesluter de tillgängliga, små eller korta studierna inte en njureffekt på lång sikt. Vid njursjukdom, diabetes eller bortopererad njure avråder ANSES från kreatin. Uppge intaget före ett blodprov.
Orsakar det håravfall?
Farhågan kommer från en enda studie 2009, på 20 rugbyspelare. Efter 7 dagar med 25 g och sedan 14 dagar med 5 g om dagen låg deras DHT, ett hormon som bildas från testosteron och är kopplat till skallighet, fortfarande 40% över utgångsvärdet (+56% efter uppladdningen). Testosteronet ändrades inte. Inget hår undersöktes, värdena förblev normala och resultatet har aldrig upprepats.
År 2025 mätte en randomiserad studie håret: hos 38 tränade män förändrade 5 g om dagen under 12 veckor varken DHT eller hårets täthet, antal eller tjocklek. Lugnande, men studien är liten och kort, och vissa författare har kopplingar till industrin.
Vätskeretention, viktuppgång och kramper
Uppladdningsfasen ger ofta 1 till 3 kg viktuppgång på några dagar, främst vatten lagrat i musklerna. Under flera veckor förblir kroppsvattnet proportionellt mot muskelmassan och fettmassan ökar inte. När det gäller kramper fann en icke-randomiserad studie på 72 spelare i amerikansk fotboll i varmt väder färre hos dem som tog kreatin.
Kvinnor, ungdomar och dopning
Kvinnor är lite studerade: deras ökningar i fettfri massa och styrka är mindre eller inte signifikanta, kanske för att utgångsförråden är högre. Efter klimakteriet rapporterar studier med styrketräning ökad massa och styrka. Uppgifter från människor under graviditeten är mycket begränsade, och ANSES avråder gravida och ammande kvinnor från tillskott för muskeluppbyggnad.
ANSES avråder också ungdomar från dessa tillskott; ISSN bedömer kreatin som acceptabelt för unga idrottare under vissa villkor (ledd tävlingsinriktad träning, balanserad kost, rekommenderade doser). Kreatin är inte förbjudet av någon idrottsinstans: antidopningsrisken kommer från förorenade produkter.
Kreatin och hjärnan: vad visar forskningen?
Resultaten är fortfarande osäkra. En metaanalys av 16 studier (492 vuxna, 2024) finner en liten effekt på minne, uppmärksamhet och bearbetningshastighet, inte på övergripande kognition, med tydligare nytta hos sjuka personer och kvinnor. Men EFSA drog 2024, efter granskning av 23 studier, slutsatsen att inget orsakssamband var fastställt: effekten på arbetsminnet sågs bara vid 20 g om dagen under 5 till 7 dagar. Myndigheten kritiserar också metaanalysen för att räkna samma deltagare flera gånger.
Andra åtgärder har testats bättre: se de effektivaste metoderna för minnet. Andra näringsämnen studeras också, som kolin, ett förstadium till acetylkolin.
Pulvrens renhet: vad ska man se upp med?
Alla pulver är inte likvärdiga. Enligt branschdata (2007) citerade av ISSN innehöll vissa kreatinprodukter tillverkningsföroreningar (dicyandiamid, dihydrotriazin, tungmetaller) med okända hälsoeffekter. ANSES påminner också om att idrottstillskott, framför allt köpta på nätet, kan innehålla odeklarerade dopningssubstanser. Myndigheten rekommenderar att läsa innehållet, välja kontrollerade försäljningskanaler och för idrottare produkter som följer standarden NF V 94-001, inriktad på denna risk.
Vanliga frågor
Kreatin, kreatinin och CPK: vad är skillnaden?
Kreatin lagras i musklerna. Kreatinin är dess nedbrytningsprodukt, som utsöndras via njurarna och mäts för att uppskatta deras funktion. CPK, eller kreatinkinas, är enzymet för utbytet mellan fosfokreatin och ATP; nivån i blodet stiger när muskelfibrer skadas.
Vilka livsmedel innehåller kreatin?
Främst rött kött och fisk och skaldjur. En portion på 170 g kött ger omkring 0,7 g, och 450 g rått nötkött eller rå lax 1 till 2 g.
Är kreatin användbart utan träning?
I liten utsträckning. I en metaanalys av 35 studier ändrade kreatin utan träning inte fettfri massa (+0,03 kg, inte signifikant). Effekterna går genom träningen: lite mer arbete under en serie repetitioner eller sprinter.
Behöver man ta pauser?
Inget gör det nödvändigt. Efter avslutat intag återgår förråden till utgångsnivån på 4 till 6 veckor, utan bestående minskning av den naturliga produktionen. Hos idrottare har kontinuerligt intag i upp till tre år inte visat någon påtaglig biverkning.
Kan man förbereda sin dryck i förväg?
Det är bättre att dricka den snabbt. Som pulver är kreatin stabilt i flera år; löst i vätska omvandlas det gradvis till kreatinin, snabbare om drycken är varm eller sur.
Kan det kombineras med andra tillskott eller en behandling?
ANSES avråder från flera idrottstillskott samtidigt eller kombination med behandling utan medicinsk rådgivning, eftersom interaktionerna är dåligt kända. Uppge alla intag för läkare och apotekspersonal.
Slutsats
Kreatin har väl dokumenterade men riktade och måttliga effekter: i studier lite mer styrka, fettfri massa och effekt vid korta, upprepade ansträngningar, framför allt med styrketräning. Studierna använder 3 till 5 g monohydrat om dagen. Rykten om njurar, hår eller kramper håller inte mot data från friska personer, men försiktighet behövs vid njursjukdom, graviditet och hos ungdomar. För hjärnan är inget fastställt.
Källor
- ANSES (2016). Kosttillskott för idrottare: yttrande och kollektiv expertrapport om riskerna med tillskott avsedda att utveckla muskler eller minska fettmassa (ärende 2014-SA-0008). Maisons-Alfort: ANSES. anses.fr
- Europeiska kommissionen (2012). Förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel, med undantag för påståenden om minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40; konsoliderad version av den 19 augusti 2024, inklusive genomförandeförordning (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, onlinepublicering före tryck. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.
