Melatonin framställs ofta som ”sömnhormonet”. I Frankrike såldes redan cirka 1,4 miljoner förpackningar om året 2016 enligt en uppskattning citerad av ANSES. Men melatonin är inget sömnmedel: det signalerar till kroppen att det är natt. Här är vad det faktiskt gör, vad studier visar, vad reglerna tillåter och vad som rekommenderas mot insomni.
Det viktigaste
- Melatonin utsöndras på natten och reglerar den inre klockan: en mörkersignal snarare än ett sömnmedel.
- I genomsnitt förkortar det insomningen cirka 7 minuter hos personer med primära sömnstörningar.
- Två påståenden är godkända: insomningstid (1mg före läggdags) och jetlag (minst 0,5mg).
- ANSES avråder bland annat under graviditet och amning, hos barn och ungdomar och vid inflammatorisk eller autoimmun sjukdom.
Vad är melatonin?
Melatonin är ett hormon som främst tillverkas av epifysen, en liten körtel i hjärnan även kallad tallkottkörteln. Kroppen producerar det från serotonin, som i sin tur kommer från tryptofan i kosten. Serotonin tillverkas genom ett enzym som använder vitamin B6 som kofaktor.
Utsöndringen styrs av en inre klocka i hypotalamus och bromsas av ljus. Den börjar på kvällen, varar cirka tio timmar och når toppen runt klockan 3 eller 4 på morgonen. I blodet går koncentrationen från cirka 10 pg/ml på dagen till 60 pg/ml på natten enligt ANSES.
Ett hormon som visar tiden snarare än söver
Melatonin verkar på två receptortyper: vissa främjar dåsighet, andra flyttar den inre klockan. Därför kallas det kronobiotiskt: det ställer om klockan.
Tidpunkten gör därför stor skillnad. På eftermiddagen eller kvällen tidigarelägger det klockan och underlättar insomning. På morgonen tenderar det i stället att senarelägga den, med omslag kring klockan 15 beroende på kronotyp. En dos på 1mg räcker för att överstiga naturliga nattkoncentrationer, och halveringstiden är cirka en halvtimme till två timmar.
Vilka melatoninpåståenden är godkända?
Förordning (EU) nr 432/2012 tillåter två hälsopåståenden för melatonin. Båda är kopplade till bestämd dos och tidpunkt.
| Godkänt påstående | Dos per portion | Tidpunkt |
|---|---|---|
| ”Melatonin bidrar till att minska insomningstiden” | 1mg | Före sänggåendet |
| ”Melatonin bidrar till att lindra den subjektiva upplevelsen av jetlag” | Minst 0,5mg | Precis före sänggåendet, resans första dag och dagarna efter ankomst |
Formuleringarna gör inte melatonin till en lösning på kronisk insomni, som kräver medicinsk vård.
Melatonin och sömn: hur stor är effekten egentligen?
Det korta svaret: en verklig men måttlig effekt. År 2013 samlade en metaanalys 19 placebokontrollerade studier med 1 683 barn och vuxna med primära sömnstörningar. Melatonin minskade insomningstiden i genomsnitt 7 minuter och ökade total sömn 8 minuter med lätt kvalitetsförbättring. Effekten avtog inte över tid men var svagare än andra läkemedelsbehandlingar mot insomni.
En metaanalys från 2005 fann samma storleksordning vid insomni: cirka 7 minuter. Vid försenad sömnfas, när den inre klockan är förskjuten mot natten, var vinsten däremot 39 minuter, men i bara två studier. Det är vid sådana klockförskjutningar melatonin har tydligast nytta.
År 2024 sökte en metaanalys av 26 studier optimal dos och tidpunkt. Effekten ökade till cirka 4mg per dag och verkade bättre cirka 3 timmar före läggdags. Resultaten behöver bekräftas och dosen överstiger Frankrikes regler för kosttillskott.
Fallet jetlag
För jetlag är data mer gynnsamma. En Cochrane-översikt analyserade 10 studier: i 9 minskade melatonin taget vid lokal läggtid mellan klockan 22 och midnatt jetlag efter flyg över minst 5 tidszoner. Doser på 0,5 till 5mg var jämförbart effektiva, med något snabbare insomning vid 5mg; högre gav ingen vinst.
Nyttan ökar med antalet passerade tidszoner, särskilt österut. För tidigt intag på dagen kan däremot ge dåsighet och fördröja anpassningen till lokal tid.
Vad vetenskapliga sällskap rekommenderar
Internationella rekommendationer är försiktiga. År 2017 föreslog American Academy of Sleep Medicine att inte använda melatonin mot vuxeninsomni (svag rekommendation).
2023 års europeiska rekommendation går åt samma håll. Den rekommenderar inte melatonin med omedelbar frisättning mot insomni men accepterar förlängd frisättning i upp till 3 månader hos personer över 55 år. Framför allt sätter den kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I) som förstahandsval för vuxna i alla åldrar, på plats eller online.
I Frankrike: kosttillskott eller läkemedel?
Gränsen beror på dos och användning. Enligt ANSES finns melatonin sedan 2011 på lista II över giftiga ämnen. Ett receptbelagt läkemedel med förlängd frisättning på 2mg är godkänt för kortvarig primär insomni hos personer över 55 år.
Kosttillskott med mindre än 2mg per intag är tillåtna genom DGCCRF:s beslut. I andra europeiska länder varierade reglerna 2017 enligt ANSES: i Tyskland och Belgien betraktades produkter med 0,3mg eller mer per dag som läkemedel, och melatonin var förbjudet i tillskott i Danmark eller Tjeckien. ANSES efterlyser harmoniserade EU-regler.
Vem bör undvika melatonin enligt ANSES?
Utifrån rapporterade biverkningar och vetenskapliga data avråder ANSES från melatonintillskott:
- för gravida eller ammande kvinnor;
- för barn och ungdomar;
- för personer med inflammatoriska eller autoimmuna sjukdomar;
- för personer som måste vara vaksamma i trafiken eller på arbetet när dåsighet innebär säkerhetsrisk.
Myndigheten kräver medicinsk rådgivning vid epilepsi, astma samt humör-, beteende- eller personlighetsstörningar. Melatonin kan även interagera med läkemedel som bryts ned av vissa leverenzymer och med sömnmedel. ANSES rekommenderar tillfällig användning, högst 2mg per dag och enkla formler utan andra ingredienser.
Biverkningar och produktkvalitet
Mellan 2009 och maj 2017 fick ANSES 90 rapporter om möjliga biverkningar: huvudvärk, yrsel, dåsighet, illamående, mardrömmar eller irritabilitet. Kvaliteten väcker också frågor. En kanadensisk studie av 31 tillskott fann halter från 83 % under till 478 % över angiven dos och serotonin i 8 produkter.
År 2025 kopplade en journalanalys presenterad på kongress minst ett års användning till mer hjärtsvikt hos fler än 130 000 vuxna med insomni. En sådan observationsstudie bevisar inte orsak och verkan och resultaten var inte tidskriftspublicerade vid presentationen. Den påminner dock om bristen på långtidsdata.
Kronisk insomni: vad gör man först?
Franska Haute Autorité de santé (HAS) påminner: vid all insomni bör man först kontrollera sömnhygienen. Den omfattar några punkter:
- gå upp och lägga sig på regelbundna tider;
- undvika tupplurar över en timme eller efter klockan 16;
- begränsa ljud, ljus och värme i sovrummet;
- undvika koffein, alkohol och nikotin samt stora kvällsmåltider;
- röra sig på dagen snarare än på kvällen.
Åtgärderna räcker ibland vid lindrig insomni. För kronisk insomni anser HAS kognitiv beteendeterapi mest lämplig. KBT-I kombinerar stimuluskontroll, begränsning av tid i säng, avslappning och arbete med sömnrelaterade tankar.
Anpassningsinsomni från några dagar till tre månader är kopplad till en stressande händelse eller ny situation, påminner HAS. För ingredienser med ojämnt underlag och utan godkänt sömnpåstående, se våra analyser om stress och ingredienser som studerats för den, passionsblomma, ashwagandha och olika magnesiumformer.
När ska man söka vård?
Sök läkare om sömnproblem varar mer än några veckor eller påverkar dagen: trötthet, dåsighet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter. Råd behövs också vid snarkning med andningsuppehåll, rastlösa ben på kvällen, ihållande nedstämdhet eller tydlig ångest, som kan tyda på annat tillstånd.
Be också om råd före melatonin vid medicinering, graviditet eller för barn. Om korta nätter påverkar koncentrationen, se även vår artikel om metoder för att underhålla minnet.
Vanliga frågor
Vilken är högsta melatonindos för vuxna?
ANSES rekommenderar högst 2mg per dag och tillskott i Frankrike ger mindre än 2mg per intag. Godkända påståenden bygger på 1mg före läggdags eller minst 0,5mg vid jetlag. Högre dos ger inte nödvändigtvis mer: vid jetlag var ingen dos över 5mg bättre.
Kan man ta melatonin varje dag?
Eftersom långtidsdata är otillräckliga rekommenderar ANSES tillfällig användning. Säkerheten är väl dokumenterad bara under kort tid, cirka tre månader. Vid dagligt behov är det bäst att tala med läkare och söka orsaken till insomnin.
Varför får melatonin mig inte att sova?
Först eftersom genomsnittseffekten räknas i minuter. Sedan eftersom fel timing kan flytta klockan åt fel håll. Slutligen har många sömnproblem andra orsaker, som ångest eller sömnrelaterad andningsstörning.
Sprej, gummitablett eller tablett: spelar formen roll?
Formen påverkar främst upptagshastigheten. Enligt ANSES höjer intag under tungan blodtoppen tydligt eftersom det delvis undviker första leverpassagen, medan förlängd frisättning sprider ut tillförseln. Oavsett form kan verkligt innehåll avvika från etiketten, utan koppling till produkttyp enligt den kanadensiska studien ovan.
Är melatonin farligt för levern?
Amerikanska NIH:s LiverTox klassificerar det som osannolik orsak till leverskada: trots utbredd användning har inget övertygande fall rapporterats. Levern eliminerar däremot cirka 90 % av cirkulerande melatonin, vilket förklarar vissa läkemedelsinteraktioner. Leversjukdom motiverar därför medicinsk rådgivning före intag.
Kan man kombinera melatonin med alkohol eller sömnmedel?
Inte utan medicinsk rådgivning. ANSES noterar möjliga interaktioner med ämnen som påverkar centrala nervsystemet, särskilt hypnotika, vilket kan förstärka dåsighet. Alkohol hör till de produkter HAS råder att undvika för god sömn.
Kan man ge melatonin till barn?
Inte som kosttillskott: ANSES avråder för barn och ungdomar. Hos vissa barn med neurodevelopmentella störningar kan melatonin däremot förskrivas som läkemedel i medicinsk vård. Störd sömn hos barn bör först bedömas av barnläkare.
Slutsats
Melatonin är främst en klocksignal. I studier förkortar det insomningen några minuter; tydligast resultat gäller jetlag, med godkänt påstående (minst 0,5mg precis före läggdags), och försenad sömnfas som kräver medicinsk uppföljning. I Frankrike rekommenderar ANSES tillfällig användning och avråder för flera grupper. Vid kronisk insomni sätter rekommendationerna sömnhygien och KBT-I först och rekommenderar inte omedelbart frisatt melatonin.
Källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om en förteckning över godkända hälsopåståenden för livsmedel. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Yttrande om risker med konsumtion av kosttillskott som innehåller melatonin (ärende nr 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Vård av vuxna patienter som klagar på insomni i primärvården. Kliniska rekommendationer. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (referat av ett abstract vid AHA Scientific Sessions 2025). acc.org
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.
