Undrar du vilket vitamin som hjälper mot trötthet? Det ärliga svaret: rätt vitamin är först och främst det du har brist på. I Europeiska unionen har nio näringsämnen ett officiellt godkänt hälsopåstående om att de ”bidrar till att minska trötthet och utmattning”. Den här källbelagda jämförelsen hjälper dig att välja och förklarar den särskilda rollen för vitamin B3 i form av nikotinamidribosid, som är kopplad till NAD+.
Det viktigaste
- 9 näringsämnen har det officiella påståendet ”bidrar till att minska trötthet och utmattning”: vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, järn och magnesium.
- Exempel med järn: hos trötta kvinnor med ett ferritinvärde under 50µg/L minskade tröttheten med 47,7 % med järn, jämfört med 28,8 % med placebo.
- Nikotinamidribosid (NR), en form av vitamin B3, ökade NAD+ i blodet med 51 % vid 300mg per dag. Niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Trötthet som håller i sig i flera veckor bör bedömas av en läkare innan du tar något kosttillskott.
Vilket vitamin hjälper mot trötthet: det korta svaret
Inget vitamin ”ger energi” som en kopp kaffe. B-vitaminer, vitamin C, järn och magnesium hjälper dina celler att producera energi och transportera syre. En översikt från 2020 beskriver framför allt vad som händer när intaget är otillräckligt (Tardy et al., 2020). Om något av dem saknas kan trötthet uppstå.
Brist eller inte brist: det som avgör allt
Det tydligaste exemplet gäller järn. I en studie som genomfördes i Frankrike fick 198 kvinnor i åldern 18 till 53 år, som var trötta utan förklaring, inte hade blodbrist men hade ett ferritinvärde under 50µg/L, antingen 80mg järn per dag eller placebo i 12 veckor. Tröttheten minskade med 47,7 % med järn, jämfört med 28,8 % med placebo (Vaucher et al., 2012).
Lärdomen: en diskret brist, utan blodbrist, kan redan påverka orken, och ett enkelt blodprov räcker för att upptäcka den.
Jämförelsetabell över vitaminer och mineraler mot trötthet
Här är de nio näringsämnen som har påståendet om trötthet (förordning 432/2012), plus vitamin D som jämförelse. RI är de referensintag för en vuxen som används på förpackningar (förordning 1169/2011).
| Näringsämne | Huvudsaklig roll | Livsmedelskällor | RI | Vem har oftast brist? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavin) | Energiomsättning | Mjölk, yoghurt, ägg, mandlar | 1,4mg | Lite mejeriprodukter |
| B3 (niacin) | Energiomsättning, förstadium till NAD+ | Kött, fisk, jordnötter | 16mg | Ovanligt; mycket näringsfattig kost, alkohol |
| B5 (pantotensyra) | Energiomsättning | Inälvsmat, ägg, svamp, avokado | 6mg | Mycket ovanligt |
| B6 | Energi, nervsystemet | Fågel, fisk, kikärter, banan | 1,4mg | Äldre, alkohol |
| B9 (folat) | Blodbildning | Gröna bladgrönsaker, baljväxter | 200µg | Planerad graviditet, lite grönsaker |
| B12 | Röda blodkroppar, nervsystemet | Endast animaliska livsmedel | 2,5µg | Veganer, personer över 65 år, vissa långvariga behandlingar |
| Vitamin C | Energi, järnupptag | Paprika, kiwi, citrusfrukter, kål | 80mg | Rökare, lite färska livsmedel |
| Järn | Syretransport | Rött kött, blodpudding, baljväxter | 14mg | Menstruerande kvinnor, gravida, vegetarianer |
| Magnesium | Energi, muskler, nerver | Nötter och frön, mörk choklad, fullkorn | 375mg | Processad kost, idrottare |
| Vitamin D (inget påstående om trötthet) | Skelett, kalciumupptag | Fet fisk, ägg; framför allt solen | 5µg | Vinter, mörk hud, äldre |
Vilket B-vitamin hjälper mot trötthet?
Sex B-vitaminer har påståendet, vart och ett med sin exakta formulering: ”Riboflavin bidrar till att minska trötthet och utmattning.”, ”Niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.”, ”Pantotensyra bidrar till att minska trötthet och utmattning.”, ”Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning.”, ”Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning.” och ”Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.”.
Vanligast bakom bristen är B12, som saknas i växtriket och tas upp sämre med åldern, samt folat. B6-brist är ovanligare, och höga doser under lång tid kan ge nervbesvär: undvik att kombinera flera produkter (se 5 saker att veta om vitamin B6). B2- och B5-brist är ovanligt med en varierad kost.
Vitamin B3 och nikotinamidribosid: kopplingen till NAD+
Vitamin B3 finns i flera former: nikotinsyra, nikotinamid och nikotinamidribosid (NR). Alla används för att bilda NAD+, ett koenzym som är nödvändigt för de reaktioner som producerar energi i mitokondrierna. Läs mer: niacin, nikotinamid eller NR och NAD+, en nyckelmolekyl.
Niacin har fyra påståenden som rör ämnet: ”Niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.”, ”Niacin bidrar till normal energiomsättning.”, ”Niacin bidrar till nervsystemets normala funktion.” och ”Niacin bidrar till normal psykologisk funktion.”.
Vad visar studierna om NR?
- Det höjer NAD+ i blodet. Vid 300mg per dag, dosen i en kapsel, ökade NAD+ i blodet med 51 % redan efter 2 veckor hos friska vuxna, i en studie som pågick i 8 veckor (Conze et al., 2019).
- Det tolereras väl. Inga värmevallningar (flush) rapporterades i studien (Conze et al., 2019); sådan rodnad är den kända effekten av nikotinsyra, en annan form av vitamin B3.
Kort sagt: NR höjer verkligen NAD+ i blodet, och det är en form av vitamin B3. 300mg NR ligger långt över referensintaget för niacin (16mg): dosen är inte tänkt att täcka en B3-brist, som är ovanlig i Frankrike, utan motsvarar de doser som testats för att höja NAD+, som sjunker med åldern (se mitokondrier, energi och ålder).
NAD+ Hexagon®: vitamin B3 i form av NR
- 300mg nikotinamidribosidklorid per kapsel, 1 kapsel per dag med ett stort glas vatten.
- 30 kapslar (1 månad) 34,90 € · 60 kapslar (2 månader) 59,90 € · 90 kapslar (3 månader) 79,90 € · 180 kapslar (6 månader) 129,00 €, prenumeration möjlig.
- Vegansk, utan omdiskuterade tillsatser.
I studier höjer NR NAD+ i blodet. NR är en form av vitamin B3; niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning. Kod HEX10: −10 %, en gång per kund. Upptäck NAD+ Hexagon®
Vitamin C, järn och magnesium: de andra alternativen
Vitamin C. ”Vitamin C bidrar till att minska trötthet och utmattning.” Det hjälper också kroppen att ta upp järn från vegetabilier. En kiwi ger redan en stor del av referensintaget på 80mg: ett tillskott är främst meningsfullt om du äter lite färska livsmedel eller om du röker.
Järn. ”Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning.” Det är det mineral som oftast ligger bakom trötthet hos kvinnor, men också det mest riskabla att ta på måfå, eftersom ett överskott lagras i kroppen. Haute Autorité de santé (HAS), den franska hälsomyndigheten, rekommenderar att i första hand mäta serumferritin (HAS, 2011). Ta bara järn om ett blodprov motiverar det.
Magnesium. ”Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.” Intaget är ibland knappt med en kost rik på processade livsmedel. Formerna skiljer sig åt i hur väl magen tål dem: se vår jämförelse av olika magnesiumformer. Magnesium-L-treonat är formen i Magtein® Hexagon® (34,90 €).
Hjälper vitamin D mot trötthet?
Vitamin D har inget påstående om trötthet: dess officiella påståenden gäller bland annat skelettet och upptaget av kalcium. Ändå är brist vanligt i slutet av vintern. I en schweizisk studie fick 120 trötta unga vuxna med brist (under 20µg/L) en engångsdos på 100 000IE eller placebo: tröttheten minskade mer med vitamin D efter 4 veckor (Nowak et al., 2016). Det är ett spår vid brist, inte ett godkänt påstående. Enligt HAS är provtagning bara meningsfull i vissa situationer, till exempel vid risk för frakturer (HAS, 2013).
När bör du ta prover i stället för att välja själv?
Kontakta en läkare om din trötthet:
- varar längre än 3 till 4 veckor utan uppenbar orsak;
- åtföljs av viktminskning, feber, nattliga svettningar eller andfåddhet;
- åtföljs av blekhet, hjärtklappning eller rikliga menstruationer;
- kommer tillsammans med ihållande nedstämdhet eller förlorad lust;
- uppstår under en graviditet eller vid en långvarig behandling.
Läkaren väljer vilka prover som ska tas. De vanligaste: blodstatus, ferritin, vitamin B12 och folat, TSH (sköldkörteln), blodsocker och ibland vitamin D. Inget kosttillskott ersätter en sådan utredning.
Normala provsvar? NR, en form av vitamin B3
- 1 kapsel per dag = 300mg nikotinamidribosid, en av de doser som testats i studierna.
- Från förpackningen med 30 kapslar (1 månad, 34,90 €) till den med 180 kapslar (6 månader, 129,00 €).
- Vegansk formula, utan omdiskuterade tillsatser.
NR höjer NAD+ i blodet hos människor med återkommande resultat. NR är en form av vitamin B3; niacin bidrar till normal energiomsättning. Kod HEX10: −10 %, en gång per kund. Upptäck NAD+ Hexagon®
Vanliga frågor
Vilket vitamin hjälper mot trötthet och stress?
Magnesium och vitamin B6 nämns oftast. Utöver påståendet om trötthet anger deras officiella formuleringar: ”Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.” och ”Vitamin B6 bidrar till normal psykologisk funktion.” För den hormonella sidan, läs vår artikel om kortisol.
Vilket vitamin hjälper mot kronisk trötthet?
Trötthet som pågått i mer än sex månader kräver en grundlig medicinsk utredning, inte vitaminer på måfå. Kroniskt trötthetssyndrom är en medicinsk diagnos, och inget vitamin är erkänt för att behandla det.
Vilket vitamin hjälper mot mental trötthet?
Vissa näringsämnen har ett påstående om den psykiska funktionen, till exempel ”Niacin bidrar till normal psykologisk funktion.” eller ”Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion.”. Men mental trötthet beror oftast på sömnbrist eller överbelastning: det är där du ska börja.
Vilket vitamin hjälper mot muskeltrötthet?
Magnesium är det första att titta på: ”Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.” Om du tränar, tänk också på vätskeintag, protein och återhämtning, och kontrollera ferritinet om prestationen sjunker.
Vilket vitamin mot trötthet ska man välja på apoteket?
Läs etiketten: mängd, procent av referensintaget och form. Undvik att kombinera flera produkter och berätta för farmaceuten om vilka läkemedel du tar.
Vilket vitamin hjälper mot trötthet efter covid?
Inget vitamin har en bevisad specifik effekt på trötthet efter covid. Om tröttheten håller i sig i flera veckor, prata med din läkare, som kan föreslå en utredning och en gradvis återgång till aktivitet.
Vilket vitamin hjälper mot trötthet på vintern?
Vitamin D är det som oftast är lågt på vintern, i brist på sol, även om det saknar påstående om trötthet. Ät gärna frukt och grönsaker rika på vitamin C, få dagsljus på morgonen och håll dig aktiv.
Vilket är det bästa vitaminet mot trötthet?
Det finns inget som passar alla. Det mest användbara är det du har brist på: ofta järn hos kvinnor, B12 hos veganer och vitamin D i slutet av vintern. För att stödja ditt NAD+ är NR en form av vitamin B3; niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Slutsats
Vid trötthet, börja med att leta efter en brist: kosten, riskfaktorer och sedan blodprov om tröttheten består. Järn, B12, folat, vitamin D och magnesium är de vanligaste spåren. Nikotinamidribosid, en form av vitamin B3, höjer NAD+ i blodet. Om det här angreppssättet intresserar dig innehåller NAD+ Hexagon® 300mg per kapsel.
Källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. EUR-Lex.
- Förordning (EU) nr 1169/2011 om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna, bilaga XIII (referensintag). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie under 8 veckor om säkerhet och metabolism för nikotinamidribosidklorid hos friska överviktiga vuxna. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal om du står på behandling, är gravid eller ammar.
