Fyra gram L-karnitin om dagen under tre månader: det tog åtta friska män i en schweizisk studie, utan att musklerna innehöll signifikant mer. Resultatet utmanar bilden av L-karnitin som ”fettförbrännare”. Här beskriver vi dess verkliga roll, vad studier om vikt och träning visar och vilka försiktighetsåtgärder som är viktiga.
Det viktigaste
- Kroppen tillverkar L-karnitin av lysin och metionin; rött kött är den rikaste källan i kosten.
- L-karnitin som sväljs samlas dåligt i musklerna: det krävdes 24 veckor och 160 g kolhydrater om dagen för att öka det med 21%.
- Vikt: omkring 1,2 kg mer viktnedgång än kontrollgrupperna i en metaanalys av 37 studier, främst hos vuxna med övervikt.
- Inget hälsopåstående är godkänt för karnitin i EU; vid omkring 3 g om dagen är mag-tarmbesvär och fisklukt möjliga.
Vad är L-karnitin?
L-karnitin är en liten molekyl som kroppen själv tillverkar i levern, njurarna och hjärnan från två aminosyror: lysin och metionin. Omkring 95% av kroppens karnitin finns i hjärtat och musklerna.
Liksom taurin finns det framför allt i animaliska produkter. Per 85 g tillagad mat ger nötköttsbiff 42 till 122mg och kycklingbröst 2 till 4mg; ett stort glas helmjölk (240 ml) innehåller 8mg. För en person på 75 kg ger en blandkost 24 till 145mg om dagen, en vegansk kost omkring 1,2mg, och kroppen tillverkar omkring 14mg.
Enligt de amerikanska hälsoinstituten (NIH) behöver friska vuxna inte få det via kosten: levern och njurarna producerar tillräckligt. Verkliga brister, primära (genetiska) eller sekundära (kronisk njursvikt, långvarigt intag av vissa läkemedel), kräver medicinsk behandling.
Vad gör L-karnitin i kroppen?
Det fungerar som en skyttel för fett. Långkedjiga fettsyror kan inte komma in i mitokondrierna, cellernas energikraftverk, på egen hand: karnitin för in dem och återvänder för att hämta fler. Där inne ger nedbrytningen, betaoxidationen, NADH till andningskedjan. Karnitin hjälper också till att föra ut vissa giftiga föreningar ur mitokondrierna. Därifrån kommer en lockande idé: att tillföra mer skulle få fettet att smälta bort.
Får L-karnitin en att ”bränna fett”?
Inte genom att bara svälja mer. Fetttransporten beror på det karnitin som redan finns i muskeln, och detta förråd är svårt att öka.
En muskel som är svår att ”fylla”
Tillskott tas upp dåligt: enligt NIH 14 till 18% av dosen, jämfört med 63 till 75% för karnitin från maten. Överskottet i blodet lämnar kroppen i urinen, och insulin främjar karnitinets inträde i muskeln. I den schweiziska studien höjde 2 g två gånger om dagen under 3 månader muskelhalten från 4,10 till 4,79 µmol/g, en icke-signifikant skillnad, utan effekt på maximal syreupptagning eller effektutveckling.
Studien med kolhydrater: vad den faktiskt visade
En brittisk grupp kringgick hindret genom att lägga till mycket kolhydrater för att höja insulinet. Under 24 veckor tog 14 unga män med normal vikt två gånger om dagen 80 g kolhydrater, med eller utan 2 g L-karnitin-L-tartrat. I karnitingruppen ökade muskelhalten med 21%.
Vid måttlig ansträngning använde gruppen 55% mindre muskelglykogen, ett tecken på ökad fettanvändning; vid intensiv ansträngning innehöll muskeln 44% mindre laktat, och prestationen under 30 minuter förbättrades med 11%, mot ingen förändring i den andra gruppen. Men 160 g kolhydrater om dagen, omkring 640 kcal, under sex månader är ingen strategi för viktnedgång.
L-karnitin och viktnedgång: vad säger metaanalyserna?
De finner en effekt, men en liten. En metaanalys publicerad 2020 samlade 37 randomiserade studier och 2 292 deltagare: L-karnitin gav i genomsnitt 1,21 kg mer viktnedgång än kontrollgrupperna och 2,08 kg lägre fettmassa i studierna som mätte den. Midjemått och fettprocent förändrades inte signifikant. En tidigare analys av 9 studier (911 deltagare), citerad av NIH, fann 1,33 kg; NIH efterlyser större studier.
- Studierna är små: omkring sextio deltagare i genomsnitt.
- Effekten ses främst hos vuxna med övervikt eller obesitas.
- När analysen begränsas till studier av god kvalitet bekräftar den bara effekten på vikten.
- Dos-responsanalysen placerade den största effekten vid omkring 2 g om dagen.
Denna storleksordning, omkring ett kilo, påminner om den för probiotika som studeras för vikt (se vår artikel om Lactobacillus gasseri och vikt). En sådan skillnad ersätter varken kost eller fysisk aktivitet.
Träning: förbättrar L-karnitin prestation eller återhämtning?
Resultaten är blandade. En systematisk översikt från 2021 analyserade 11 studier (203 deltagare från 18 till 46 år). Vid måttlig intensitet visade ingen av de sex aktuella studierna någon förbättring. Vid hög intensitet såg vissa en förbättring med 3 till 4 g tagna 60 till 90 minuter före testet, eller 2 till 2,72 g om dagen under 9 till 24 veckor. Författarna betonar de små urvalen.
För återhämtning fann en metaanalys av 7 studier mindre träningsvärk i upp till 96 timmar efter ansträngningen, men lägre markörer för muskelskada bara vid 24 timmar och enbart vid styrketräning eller hos otränade personer. Sambandet mellan intensiv ansträngning och fria radikaler beskrivs i vår artikel om oxidativ stress.
Tartrat, acetyl, propionyl: vilka skillnader finns mellan formerna?
Flytande, pulver eller kapsel (se hård kapsel, mjuk kapsel eller tablett), formen förändrar inte molekylen: jämför den mängd L-karnitin som faktiskt ges, inte saltets vikt.
| Form | Vad det är | Vad man vet |
|---|---|---|
| L-karnitin | Naturlig form, den som finns i maten | Studerat för vikt och träning |
| L-karnitin-L-tartrat | Salt med omkring 68% L-karnitin | Studier om ansträngning och återhämtning |
| L-karnitinfumarat | Salt bundet till fumarsyra | Sällan studerat ensamt |
| Acetyl-L-karnitin | L-karnitin med en acetylgrupp | Trötthet och kognition hos äldre: begränsade belägg |
| Propionyl-L-karnitin | L-karnitin med en propionylgrupp | Bensmärta vid gång: 1 positiv studie av 3 |
| D-karnitin, DL-karnitin | ”Spegelbildsform” av L-karnitin | Undvik |
Vid perifer artärsjukdom i benen förbättrade propionyl-L-karnitin (2 g om dagen under 4 till 6 månader) maximal gångtid bara i en av tre studier. D-karnitin, spegelbilden av L-karnitin, bör undvikas: ett myasteniliknande muskelsvaghetssyndrom har rapporterats med blandningen DL-karnitin, men inte med L-karnitin.
Acetyl-L-karnitin: trötthet och kognition hos äldre
I en italiensk dubbelblind studie fick 96 personer från 71 till 88 år med trötthetsbesvär acetyl-L-karnitin (2 g två gånger om dagen i 180 dagar, enligt sammanfattande översikter) eller placebo. Tröttheten minskade och den kognitiva MMSE-poängen ökade med 3,4 enheter, mot 0,5 med placebo. Resultaten från en grupp som författat flera liknande studier behöver bekräftas; långvarig trötthet motiverar vårdkontakt.
Vid demens fann Cochrane-översikten från 2003 (11 studier, alla vid Alzheimers sjukdom) en fördel i läkarens övergripande bedömning, möjligen av en slump, men ingen på objektiva mått: inga belägg motiverar rutinmässigt bruk.
TMAO: bör man oroa sig?
Vad som är fastställt: L-karnitin som inte tas upp omvandlas av tarmbakterier till trimetylamin, som levern omvandlar till TMAO. Allätare producerar mer än vegetarianer och veganer. Hos 2 595 patienter som remitterats till hjärtundersökning var en hög karnitinnivå i blodet kopplad till fler hjärt-kärlsjukdomar och händelser, men bara om TMAO också var högt.
Vad som inte är fastställt: ett orsakssamband hos människor, eftersom snabbare ateroskleros bara har visats hos möss. I en placebokontrollerad studie på 18 kvinnor från 65 till 70 år tiodubblade 1,5 g L-karnitin-L-tartrat om dagen under 24 veckor TMAO, utan att ändra kolesterolet; nivån blev normal igen fyra månader efter avslutat intag. Kolin följer samma väg.
Biverkningar och interaktioner: vilka försiktighetsåtgärder?
Vid omkring 3 g om dagen kan L-karnitin orsaka illamående, kräkningar, magkramper, diarré och fiskliknande kroppslukt. Det kan också ge muskelsvaghet vid svår njursvikt och krampanfall hos personer som är benägna till sådana.
- Vitamin K-antagonister: två publicerade fall (1993 och 2004) beskriver en förstärkt effekt av acenokumarol; i det andra steg INR till 4,65 efter tio veckor med 1 g om dagen och stabiliserades sedan när intaget upphörde.
- Sköldkörtelhormoner: L-karnitin bromsar deras inträde i cellkärnan. Hos 50 kvinnor med höga doser levotyroxin lindrade 2 eller 4 g om dagen symtom på hormonöverskott. Av försiktighet bör du rådfråga läkare vid behandling för hypotyreos.
- Antiepileptika (valproat, fenobarbital, fenytoin, karbamazepin) och långvarigt intag av pivalatantibiotika sänker karnitin; eventuellt tillskott är läkarens beslut.
Har L-karnitin ett hälsopåstående?
Nej. Inget hälsopåstående är godkänt i EU för karnitin i någon form. Ett tillskott med L-karnitin får därför inte hävda någon effekt på vikt, energi, prestation eller återhämtning: studieresultaten här gäller en bestämd dos, population och tid.
Vanliga frågor
När ska man ta L-karnitin: före eller efter träning?
I studier med ett enda intag som bedömdes som positiva togs 3 till 4 g från 60 till 90 minuter före intensiv ansträngning; den som ökade karnitin i musklerna kombinerade det med kolhydrater för att utnyttja insulinet. Ingen tidpunkt garanterar ett resultat.
Vilken dos L-karnitin om dagen?
Det finns inget rekommenderat intag. Studierna som beskrivs här använde 1 till 4 g om dagen; för vikt motsvarade den största skillnaden mot kontrollgrupperna omkring 2 g. Enligt NIH är ingen övre gräns fastställd.
Är L-karnitin farligt för levern?
NIH nämner ingen leverskada bland biverkningarna. Det är valproat, ett antiepileptikum, som kan vara giftigt för levern; förgiftningen behandlas på sjukhus, ibland med injicerbart L-karnitin. Rådfråga läkare vid leversjukdom.
Har vegetarianer brist på L-karnitin?
Kosten ger mycket lite, men kroppen tillverkar det. I en studie på 12 veckor ökade 1 g två gånger om dagen karnitin i musklerna med omkring 13% hos 16 vegetarianer, inte hos 8 allätare, utan effekt på maximal syreupptagning.
Förbättrar L-karnitin manlig fertilitet?
Det studeras för spermiekvaliteten. En Cochrane-översikt från 2022 (6 studier om karnitin, 1 089 män) såg bättre spermierörlighet och koncentration vid vissa tidpunkter, men ingen effekt på graviditeter eller födslar. Svårigheter att bli gravid motiverar en medicinsk utredning av paret.
L-karnitin eller kreatin: vad är skillnaden?
Det är två olika molekyler. Kreatin har ett godkänt påstående: ”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig och högintensiv träning”, vid konsumtion av 3 g om dagen. L-karnitin har inget.
Slutsats
L-karnitin är nödvändigt för transport av fett till mitokondrierna, men en frisk vuxens kropp producerar tillräckligt. Som tillskott samlas det dåligt i musklerna; i studierna gick deltagare med tillskott ned omkring ett kilo mer än kontrollgrupperna, och resultaten för prestation är fortfarande små och varierande. Träning förändrar däremot verkligen musklernas ämnesomsättning, ända till NAD+ (se hur man kan höja NAD+). Rådfråga först hälso- och sjukvårdspersonal vid antikoagulantia eller sköldkörtelbehandling.
Källor
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (uppdaterad den 17 april 2023). ods.od.nih.gov
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om en förteckning över godkända hälsopåståenden för livsmedel, utom påståenden om minskad sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40 (konsoliderad version av den 19 augusti 2024). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.
