Vilket magnesium ska man välja? Jämförelse av former och användningsområden

Bisglycinat, citrat, L-treonat, marint magnesium, oxid… Framför hyllan med tillskott återkommer samma fråga: vilket magnesium ska man välja? Svaret handlar mindre om förpackningen än om två mätbara kriterier: den kemiska formen, som påverkar upptag och magtolerans, och den mängd elementärt magnesium som faktiskt tillförs. Här jämför vi de viktigaste formerna utifrån tillgängliga studier, så att du kan välja efter ditt behov.

Varför magnesiumformen gör skillnad

Ett tillskott innehåller aldrig ”rent” magnesium. Mineralet är alltid bundet till en annan molekyl: en organisk syra (citrat, malat), en aminosyra (glycin, taurin) eller en oorganisk förening (oxid, klorid). Denna partner, som kallas formen eller saltet, avgör tre saker.

• Halten elementärt magnesium. 1 000mg magnesiumoxid ger cirka 600mg magnesium, jämfört med cirka 140mg från 1 000mg bisglycinat. Det är mängden elementärt magnesium som ska jämföras, inte saltets vikt.
• Löslighet och upptag. Enligt amerikanska NIH tas aspartat, citrat, laktat och klorid upp bättre än oxid och sulfat.
• Magtolerans. Magnesium som inte tas upp håller kvar vatten i tarmen. Det förklarar vissa formers laxerande effekt vid höga doser.

Även formuleringen har betydelse: i laboratoriet löstes femton kommersiella tillskott upp mycket olika beroende på saltet, men också på hjälpämnena.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

I Frankrike anger ANSES ett adekvat intag på 380mg per dag för vuxna män och 300mg för kvinnor. EFSA anger 350 respektive 300mg. På etiketter är näringsreferensvärdet (NRV) 375mg.

Enligt den nationella INCA 3-studien är det genomsnittliga intaget 382mg per dag hos män och 303mg hos kvinnor, i nivå med dessa referensvärden. Men ett genomsnitt döljer skillnader: lite fullkorn, baljväxter, nötter och frön samt gröna grönsaker, de viktigaste magnesiumkällorna, innebär risk för otillräckligt intag.

Magnesium bidrar bland annat till att minska trötthet och utmattning, normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och normal psykologisk funktion. Dessa roller gäller magnesium generellt: ingen form har ett eget specifikt hälsopåstående.

Jämförelsetabell över magnesiumformer

Procenttalen är ungefärliga värden beräknade från varje salts kemiska formel; de varierar med hydratiseringsgraden.

Magnesiumbisglycinat: den mildaste formen för tarmen

Bisglycinat (även kallat glycinat) förenar en magnesiumatom med två molekyler glycin, en aminosyra. Denna så kallade ”kelaterade” struktur är stabil i matsmältningskanalen och tolereras därför väl: det är den form som minst ofta förknippas med lös avföring.

Uppgifterna om upptag är mer nyanserade än man ofta läser. Hos 12 patienter som hade genomgått resektion av ileum, tunntarmens sista del, togs diglycinat i genomsnitt upp lika bra som oxid (23,5 % jämfört med 22,8 %), men dubbelt så bra hos dem med lägst upptag, och med bättre tolerans.

När det gäller sömn följde en randomiserad studie publicerad 2025 155 vuxna som sov dåligt: 250mg magnesium som bisglycinat, taget på kvällen under fyra veckor, minskade insomniscore med 3,9 poäng, jämfört med 2,3 för placebo. Effekten finns men är måttlig, och glycinet i bisglycinat skulle självt kunna bidra.

Var uppmärksam på ”buffrat” bisglycinat: vissa produkter tillsätter magnesiumoxid för att kunna ange en högre mängd per kapsel. Läs ingrediensförteckningen.

Magnesiumcitrat: bra upptag, påverkar tarmfunktionen

I en randomiserad dubbelblind studie tog 46 vuxna 300mg magnesium per dag i 60 dagar som citrat, aminosyrakelat eller oxid. Citrat gav den högsta magnesiumhalten i blodet, och de två organiska formerna ökade magnesium i urinen mer än oxid, som inte var bättre än placebo. En äldre studie hade redan visat att citrat löser sig i vatten medan oxid förblir nästan olöslig.

Baksidan är att citrat i hög dos påskyndar tarmtömningen, en fördel vid förstoppning men en nackdel för känsliga tarmar.

Magnesium-L-treonat: formen som studerats för hjärnan

L-treonat förenar magnesium med ett derivat av vitamin C. Det utvecklades genom MIT-forskares arbete och ökade magnesiumhalten i cerebrospinalvätskan samt förbättrade minnet hos råttor, medan andra testade salter inte gav någon signifikant effekt. Hos människor är data fortfarande begränsade:

• hos 44 vuxna mellan 50 och 70 år med minnesbesvär förbättrade 12 veckor med L-treonat (1,5 till 2 g per dag) en övergripande kognitiv poäng jämfört med placebo;
• hos 80 vuxna som sov dåligt förändrade 1 g per dag i 21 dagar inte insomniscore, men förbättrade poäng för djupsömn och REM-sömn uppmätta med en uppkopplad ring, samt självrapporterat humör och energi.

Dessa två studier finansierades av företag som tillverkar ingrediensen: lovande resultat som behöver oberoende bekräftelse. Nackdelen är den låga halten elementärt magnesium, cirka 7 till 8 %. Det är formen i Magtein® 2000mg från Hexagon®, som ger 154mg elementärt magnesium per 3 kapslar.

Oxid och marint magnesium: koncentrerade men dåligt upptagna

Oxid är den mest koncentrerade formen, med cirka 60 % elementärt magnesium, men löser sig dåligt: cirka 4 % fraktionellt upptag i en jämförande studie, där klorid, laktat och aspartat gav bättre resultat. Den orsakar även oftare magbesvär och är därför främst ett billigt alternativ vid förstoppning.

”Marint magnesium” betecknar ett ursprung, havsvatten, inte en kemisk form: det magnesium som utvinns kan vara hydroxid eller oxid, två svårlösliga former. Det är formen på etiketten som räknas.

Malat, taurat, klorid, glycerofosfat: de övriga formerna

• Malat: bundet till äppelsyra, en mellanprodukt i cellernas energiproduktion. God tolerans, få jämförande data.
• Taurat: bundet till taurin, en svavelhaltig aminosyra (se taurinets fördelar). Främst djurdata.
• Klorid: lösligt och väl upptaget, ofta som pulver eller lösning, men bittert och med effekt på tarmfunktionen.
• Glycerofosfat: god tolerans, mindre vanligt i konsumenttillskott.

Vilket magnesium passar ditt behov?

För bättre sömn

Bisglycinat på kvällen är det bäst underbyggda alternativet hos vuxna, med 2025 års studie beskriven ovan; L-treonat är ett alternativ. Hos äldre visar en metaanalys av tre studier cirka 17 minuter snabbare insomning, med låg evidensnivå och oxiddoser över den europeiska gränsen. Fler möjligheter finns i vår artikel om störd sömn.

Under stressiga perioder

En översikt av 18 studier drar slutsatsen att en effekt på lindrig ångest och premenstruella symtom är möjlig, med evidens av låg kvalitet. Magnesium tillsammans med vitamin B6 var inte bättre än magnesium ensamt hos 264 stressade vuxna (42 till 45 % mindre stress i båda grupperna, utan placebogrupp), utom hos de mest stressade. Fler möjligheter: 5 ingredienser studerade mot stress.

Vid trötthet

Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning oavsett form: välj en som du tolererar tillräckligt bra för att ta varje dag, till exempel bisglycinat eller citrat i måttlig dos.

Vid kramper

Det är det vanligaste användningsområdet och det minst underbyggda. En Cochrane-översikt av 11 studier (735 deltagare) bedömer det som osannolikt att magnesium ger en kliniskt betydelsefull minskning av muskelkramper hos äldre vuxna; hos gravida kvinnor är resultaten motstridiga. Prata med läkare om du ofta får kramper.

För tarmfunktionen

Citrat eller oxid: deras effekt på tarmfunktionen, som kan störa vid andra användningar, är en fördel här.

För minne och koncentration

L-treonat är den enda formen som studerats för mänsklig kognition, med begränsningarna beskrivna ovan. Sömn, fysisk aktivitet och kost spelar också roll: se de effektivaste metoderna för minnet.

Vilken dos och vid vilken tidpunkt?

För magnesium från tillskott är den övre säkra gränsen i Europa 250mg per dag från 4 års ålder. Den bygger på den laxerande effekten: lindrig diarré vid cirka 360mg per dag, ingen vid 250mg. Gränsen gäller inte magnesium från mat. Flera studier som nämns här har använt högre doser: över 250mg bör du rådfråga vårdpersonal.

• Fördela dosen över dagen om du har känsliga tarmar.
• Ta det i samband med en måltid för att begränsa magbesvär.
• På kvällen om målet är sömn: det var tidpunkten i 2025 års studie av bisglycinat.
• Ha tålamod: kliniska studier mäter effekter efter 3 till 12 veckors regelbundet intag.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Biverkningarna är främst från mage och tarm: diarré, illamående, magkramper, oftare med oxid, klorid eller karbonat. Några försiktighetsåtgärder behövs:

• Njursjukdom: njurarna utsöndrar överskott av magnesium. Ta inte tillskott utan medicinsk rådgivning vid njursvikt.
• Antibiotika (tetracykliner, kinoloner): ta antibiotikan minst 2 timmar före eller 4 till 6 timmar efter magnesium.
• Bisfosfonater, som förskrivs mot osteoporos: håll minst 2 timmar mellan intagen.
• Diuretika och protonpumpshämmare vid långvarigt bruk: de kan sänka magnesiumhalten. Prata med din läkare.

Vanliga frågor

Är magnesiumbisglycinat och magnesiumglycinat samma sak?

Ja. Båda termerna avser samma förening: en magnesiumatom bunden till två glycinmolekyler. ”Bisglycinat” tydliggör att det finns två glyciner, och ”kelaterat” beskriver bindningstypen, inte en annan form.

Vilket magnesium ger inte diarré?

Bisglycinat, L-treonat och glycerofosfat tolereras bäst. Men oavsett form beror diarré främst på mängden: därför finns den europeiska gränsen på 250mg per dag för tillskott.

Kan man ta magnesium varje dag?

Ja, som frisk vuxen och inom de mängder som anges på produkten. Långvarigt intag i hög dos, eller vid njursjukdom, bör diskuteras med läkare.

Bör man kombinera magnesium med vitamin B6?

Det är en rimlig kombination: vitamin B6 bidrar också till att minska trötthet och utmattning och till nervsystemets normala funktion. Läs mer i de 5 sakerna att veta om vitamin B6.

Hur läser man etiketten på ett magnesiumtillskott?

Leta efter tre uppgifter: den exakta formen (bisglycinat, citrat…), mängden elementärt magnesium per dagsdos och procentandelen av NRV. Kontrollera sedan ingrediensförteckningen för eventuell tillsatt oxid.

Tas magnesium upp bättre från kapslar eller tabletter?

Den kemiska formen har mycket större betydelse än formatet: se vår artikel om kapslarnas former och funktioner.

Slutsats

Att välja magnesium handlar först om att välja form: bisglycinat för mångsidighet och tolerans, citrat för bra upptag till lågt pris, L-treonat för minnet, oxid för tarmfunktionen. Ordet ”marint” anger bara ursprung. Jämför alltid mängden elementärt magnesium, håll dig under 250mg per dag från tillskott om inte läkare råder annat, och utvärdera resultatet efter flera veckor.

Källor

1. ANSES. Näringsreferensvärden för vitaminer och mineraler. anses.fr
2. ANSES (2017). Nationell individuell studie av livsmedelskonsumtion 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Förordning (EU) nr 432/2012 om upprättande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Randomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie av ett magnesium-L-treonattillskott vid kognitiva besvär hos äldre vuxna. Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.