Tryptofan: från maten till serotonin, funktioner och källor

Tryptofan har ett seglivat rykte: kalkon skulle göra oss dåsiga efter en festmåltid. Verkligheten är mer intressant. Denna essentiella aminosyra används för att tillverka serotonin, melatonin och till och med en del NAD+, men det vi äter påverkar dess passage till hjärnan bara indirekt. Här är dess roller, livsmedlen med högst innehåll, studieresultaten för humör och sömn och försiktighetsåtgärderna att känna till.

Vad är tryptofan?

Tryptofan hör till de essentiella aminosyrorna: kroppen kan inte tillverka den, så den måste komma från kosten. Det är också den minst rikligt förekommande aminosyran i kroppen. Endast L-formen, den i maten, bygger proteiner och passerar barriären som skyddar hjärnan.

I blodet cirkulerar 75 till 85 % av tryptofanet bundet till transportproteinet albumin. Till skillnad från taurin, som ofta räknas bland aminosyror men inte ingår i proteiner, är tryptofan främst ett byggmaterial.

Vad gör tryptofan i kroppen?

Utöver proteiner följer tryptofan två huvudvägar: serotoninvägen, som får stor uppmärksamhet men använder en mindre del, och kynureninvägen, som förbrukar det mesta.

Serotonin och melatonin. Ett första enzym, tryptofanhydroxylas, omvandlar tryptofan till 5-hydroxitryptofan (5-HTP). Detta är det hastighetsbegränsande steget som styr produktionstakten. Ett andra enzym använder vitamin B6 som kofaktor och omvandlar sedan 5-HTP till serotonin. På natten omvandlar tallkottkörteln en del av serotoninet till melatonin, hormonet som signalerar mörker till kroppen.

Dessa vägar använder bara en liten andel av tryptofanet: cirka 3 % av kostens tryptofan går till serotonin i hela kroppen och bara 1 % i hjärnan. Nästan 95 % av kroppens serotonin finns för övrigt i matsmältningskanalen. Se vår artikel om sömn och melatonin för sömnhormonets roll.

Kynurenin, niacin och NAD+. Kynureninvägen står för cirka 90 % av tryptofannedbrytningen. Den producerar flera molekyler som påverkar hjärnan och leder bland annat till kinolinsyra, från vilken kroppen kan tillverka NAD+, ett koenzym som är nödvändigt för reaktionerna som producerar cellernas energi. Vår artikel om NAD+ och dess roller beskriver molekylen.

Vägen ger också niacin (vitamin B3), men med låg effektivitet: enligt EFSA behövs cirka 60mg tryptofan för 1mg niacin.

Hur mycket tryptofan behövs varje dag?

Expertkommittén från WHO, FAO och FN-universitetet uppskattar vuxnas behov till 4mg per kilo kroppsvikt och dag, cirka 280mg för en person på 70 kg. Vanliga intag är klart högre: omkring 900 till 1 000mg per dag enligt en referensöversikt. Med varierad kost och tillräckligt protein täcks alltså behovet enkelt.

Vilka livsmedel är rikast på tryptofan?

Tryptofan följer proteinerna: det finns främst i fågel, fisk, lagrade ostar, soja, nötter och frön. Värdena nedan kommer från amerikanska jordbruksdepartementets näringsdatabas; mängder per portion är avrundade.

Myten om kalkonen

Kalkon är inte rikare på tryptofan än kyckling: 287 till 364mg per 100 g ugnsstekt bröst, jämfört med 362mg för kycklingbröst. Framför allt ger den, liksom allt kött, många andra aminosyror som konkurrerar med tryptofan om tillträde till hjärnan. I en referensöversikt är kvoten mellan tryptofan och konkurrenterna 0,043 för kalkon och 0,046 för kyckling: inget särskiljer kalkonen.

Varför påverkar kolhydrater passagen till hjärnan?

För att komma in i hjärnan använder tryptofan en transportör som den delar med andra stora neutrala aminosyror, som leucin, valin och tyrosin. Transportören är nästan mättad, så det är kvoten mellan tryptofan och konkurrenterna som räknas, mer än den absoluta mängden.

En kolhydratrik måltid stimulerar insulinutsöndring som sänker blodhalten av konkurrerande aminosyror: tryptofan får då mer utrymme. En proteinrik måltid gör motsatsen. Hos åtta vuxna som testade båda alternativen gav en kolhydratrik och en proteinrik frukost en medianvariation på 54 % i kvoten. Studien mätte dock varken humör eller sömn.

Påverkar tryptofan humöret?

Sambandet mellan tryptofan och humör kan bekräftas i en riktning: när forskare snabbt sänker tryptofan i blodet sjunker humöret hos vissa. Motsatsen, att tillföra mer, ger måttligare resultat. En systematisk översikt av 11 studier hos friska vuxna innehåller fyra med effekt på negativa eller positiva känslor vid doser från 0,14 till 3 g per dag, men ingen effekt på aggressivitet.

Hos personer med depression identifierade en Cochrane-översikt 108 studier om tryptofan och 5-HTP, men bedömde bara två som tillräckligt rigorösa, med totalt 64 patienter. De gynnsamma resultaten hade för låg kvalitet för slutsatser.

Hjälper tryptofan sömnen?

En metaanalys publicerad 2022 samlade 18 artiklar, varav fyra kunde analyseras tillsammans. Tryptofan minskade tiden vaken efter insomning, särskilt från 1 g per dag, men förbättrade inga andra sömnparametrar. Doserna överstiger vad en vanlig måltid ger. Melatonin har däremot ett godkänt påstående: det ”bidrar till att minska insomningstiden” vid 1mg före sänggåendet.

Tryptofan eller 5-HTP: vad är skillnaden?

5-HTP är produkten av det hastighetsbegränsande steget ovan. I tillskott utvinns det från frön av den afrikanska växten Griffonia simplicifolia. Direkt intag kringgår den naturliga bromsen för serotoninproduktion, och 5-HTP försörjer varken kynureninvägen eller NAD+-vägen. Det är alltså inte en enkel motsvarighet till tryptofan.

Det väcker samma frågor om interaktioner med läkemedel som påverkar serotonin. Analyser har dessutom funnit föroreningen 4,5-tryptofandion i vissa kommersiella 5-HTP-prover, vilket motiverar vaksamhet kring produktkvalitet.

Är tryptofan farligt?

Utbrottet av eosinofili-myalgisyndrom

År 1989 drabbades USA av en epidemi av eosinofili-myalgisyndrom, med invalidiserande muskelsmärta och överskott av vissa vita blodkroppar. Den 10 juli 1990 hade 1 531 fall rapporterats, varav 27 dödsfall. En undersökning i Minnesota visade att 97 % av de sjuka med känd källa hade tagit tryptofan från samma tillverkare, jämfört med 60 % av kontrollerna. De berörda partierna kopplades till ändrad tillverkning: mindre reningskol och en ny bakteriestam.

Uppgifterna pekar alltså på en förorening kopplad till produktionsvillkoren, snarare än tryptofan självt. Receptfria preparat hade dragits tillbaka från den amerikanska marknaden redan i november 1989.

Serotonergt syndrom och interaktioner

Tryptofan ökar serotoninproduktionen. Tillsammans med läkemedel som också påverkar serotonin medför det risk för serotonergt syndrom: agitation, svettningar, feber, skakningar och överdrivna reflexer, med allvarliga former. Den första beskrivningen av en sådan bild 1960 gällde just L-tryptofan tillsammans med ett antidepressivt läkemedel i MAO-hämmargruppen. De främsta berörda produkterna är:

• antidepressiva (MAO-hämmare, SSRI, SNRI, tricykliska);
• triptaner mot migrän;
• vissa opioida smärtstillande läkemedel, som tramadol;
• johannesört, en växt.

L-tryptofan ingår också i kombinationsformler, som Zen-komplexet från Hexagon®, med magnesiumbisglycinat, passionsblomma, taurin och vitamin B6: dessa försiktighetsåtgärder gäller alla formler som innehåller det.

Säkerhetsdata för tryptofantillskott under graviditet och amning är för begränsade för att rekommendera användning: vårdpersonalens råd behövs. Inget hälsopåstående är godkänt för tryptofan i EU: ett tillskott får inte tillskriva det effekter på humör eller sömn.

Vanliga frågor

Är banan rik på tryptofan?

Nej. En medelstor banan ger omkring tio milligram, cirka fyrtio gånger mindre än en portion kycklingbröst. Den förekommer ofta i listor över tryptofankällor, men innehållet är mycket lågt.

Hjälper ett glas varm mjölk sömnen?

Ett glas på 250 ml standardmjölk ger cirka 100mg tryptofan, långt från de doser på minst 1 g som använts i sömnstudier. Om ritualen hjälper vissa att slappna av räcker tryptofaninnehållet inte för att förklara effekten.

Kan man ha tryptofanbrist?

Det är ovanligt med varierad kost: vanliga intag är tre till fyra gånger högre än det uppskattade behovet. Risken gäller främst mycket proteinfattiga dieter och undernäring, som kräver medicinsk uppföljning.

Är tryptofan föregångare till dopamin?

Nej. Dopamin och noradrenalin tillverkas från en annan aminosyra, tyrosin. Tryptofan leder till serotonin, melatonin och kynureninderivat.

Ger tryptofan viktnedgång?

Inget viktpåstående är godkänt för tryptofan, och studierna här gäller inte frågan. Varaktig viktnedgång bygger på balanserad kost och fysisk aktivitet, inte en isolerad aminosyra.

Kan man ge tryptofan till ett barn?

De nämnda studierna genomfördes på vuxna. Hos barn och ungdomar bör tryptofantillskott endast övervägas efter medicinsk rådgivning, särskilt eftersom interaktioner med serotoninläkemedel fortfarande är möjliga.

Slutsats

Tryptofan är en essentiell aminosyra med flera roller: proteiner, serotonin, melatonin och, för det mesta av nedbrytningen, kynureninvägen som kan leda till NAD+. Varierad kost ger mer än tillräckligt och kalkon är inte exceptionell. Som tillskott är uppmätta effekter på humör och sömn måttliga och bygger på få starka studier, medan interaktionsriskerna med serotoninläkemedel är verkliga. Se vår artikel om stress och ingredienser som studerats för den för jämförelse med andra möjligheter.

Källor

1. Richard DM et al. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45-60. doi:10.4137/IJTR.S2129
2. WHO, FAO, UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation. WHO Technical Report Series, 935. iris.who.int
3. EFSA, NDA-panelen (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. efsa.europa.eu
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy (april 2018). fdc.nal.usda.gov
5. Wurtman RJ et al. (2003). Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 128-132. doi:10.1093/ajcn/77.1.128
6. Young SN (2013). Acute tryptophan depletion in humans: a review of theoretical, practical and ethical aspects. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 38(5), 294-305. doi:10.1503/jpn.120209
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of Dietary Supplements, 18(3), 316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Shaw K, Turner J, Del Mar C (2001). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003198. doi:10.1002/14651858.CD003198
9. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
10. Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 181. doi:10.3390/ijms22010181
11. Swygert LA et al. (1990). Eosinophilia-myalgia syndrome. Results of national surveillance. JAMA, 264(13), 1698-1703. doi:10.1001/jama.1990.03450130070029
12. Belongia EA et al. (1990). An investigation of the cause of the eosinophilia-myalgia syndrome associated with tryptophan use. New England Journal of Medicine, 323(6), 357-365. doi:10.1056/NEJM199008093230601
13. Scotton WJ et al. (2019). Serotonin Syndrome: Pathophysiology, Clinical Features, Management, and Potential Future Directions. International Journal of Tryptophan Research, 12, 1178646919873925. doi:10.1177/1178646919873925
14. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om en förteckning över godkända hälsopåståenden för livsmedel. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.