B12-brist: symtom, livsmedel och former av vitamin B12

Vitamin B12, eller kobalamin, finns nästan bara i livsmedel av animaliskt ursprung. Kroppen behöver bara några mikrogram per dag, men en brist kan förbli oupptäckt länge och sedan drabba blodet och nerverna.

Vad behövs vitamin B12 till?

Vitamin B12 är kofaktor för två enzymer. Metioninsyntas omvandlar homocystein tillbaka till metionin, ett steg som är kopplat till folat (vitamin B9). Metylmalonyl-CoA-mutas deltar i omsättningen av vissa fettsyror och aminosyror i mitokondrierna. Genom dessa två enzymer deltar B12 i DNA-syntesen, i metyleringsreaktioner och i mitokondriernas ämnesomsättning.

Hur mycket vitamin B12 behöver man?

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) fastställde 2015 ett adekvat intag på 4µg per dag för vuxna, 4,5µg under graviditet och 5µg under amning. För barn varierar det från 1,5µg vid 7–11 månaders ålder till 4µg vid 15–17 års ålder. I Europeiska unionen ligger det genomsnittliga intaget på 4,2 till 8,6µg per dag.

Hur tas B12 upp?

Magsyran frigör B12 från proteinerna i maten. Därefter binder det till intrinsic factor, ett protein som utsöndras av magsäckens slemhinna och som gör att vitaminet kan tas upp i slutet av tunntarmen. Systemet mättas snabbt:

• ungefär 50 % av B12 tas upp vid en dos under 1 till 2µg;
• bara ungefär 2 % vid 500µg, och 1,3 % vid 1 000µg.

Därför används orala doser på flera hundra mikrogram för att korrigera en brist. Kroppen lagrar 1 till 5mg B12, alltså 1 000 till 2 000 gånger det vanliga dagliga intaget: en brist som beror på kosten utvecklas långsamt.

Vilka livsmedel är rika på vitamin B12?

Inälvsmat och skaldjur toppar listan (halter enligt amerikanska National Institutes of Health).

Växter ger inte något pålitligt B12. Spirulina framställs ofta som en källa, men i tabletter som analyserades 1999 utgjordes 83 % av de föreningar som binder till intrinsic factor av pseudovitamin B12, som anses inaktivt hos människor, mot 17 % äkta vitamin B12.

Vem riskerar B12-brist?

• Veganer och vegetarianer. Enligt en översikt av 40 studier drabbar bristen 0 till 86,5 % av vuxna vegetarianer beroende på studie, och upp till 45 % av spädbarnen. Risken är störst hos veganer som inte tar tillskott.
• Äldre. Ungefär 6 % av personer över 60 år har brist i stora amerikanska och brittiska undersökningar, och nästan 20 % har gränsvärden. Den främsta orsaken är ett sämre upptag av B12 från maten, delvis på grund av atrofisk gastrit.
• Personer som behandlas med metformin. I en stor amerikansk studie hade 19,1 % av deltagarna som fick metformin ett lågt eller gränsvärdigt B12 efter 5 år, mot 9,5 % med placebo, och varje behandlingsår var förknippat med en ökad risk (oddskvot 1,13 per år).
• Långvarig behandling med syrahämmande medel. Två år eller mer med protonpumpshämmare (PPI) var förknippat med en högre risk för brist (oddskvot 1,65) i en studie med nästan 26 000 fall, utan bevis för ett orsakssamband.
• Fetmakirurgi och vissa mag-tarmsjukdomar.
• Perniciös anemi (Biermers sjukdom), en autoimmun sjukdom som slår ut intrinsic factor. Den förekommer hos ungefär 15 till 25 % av äldre personer med brist.

När det gäller metformin sätter vår artikel om insulinresistens behandlingen i sitt sammanhang.

Vilka symtom ger B12-brist?

De kommer gradvis och är inte specifika:

• tecken i blodet: blodbrist med stora röda blodkroppar (makrocytär anemi), med trötthet, andfåddhet och blekhet;
• neurologiska tecken: stickningar och domningar i fötter och händer, nedsatt känsel, balansproblem;
• kognitiva och psykiska tecken: problem med minne eller sinnesstämning, i vissa fall till och med demens;
• ibland en röd och öm tunga (glossit).

Nervskador kan förekomma utan blodbrist. I en studie från 1988 hade 40 av de 141 patienterna (28 %) med neuropsykiatriska besvär orsakade av brist varken anemi eller stora röda blodkroppar; hos de 39 patienter som utvärderades förbättrades besvären under behandling. Långvarig trötthet kan ha många andra orsaker: vår guide varför är jag alltid trött hjälper till att reda ut dem, och vår artikel om hjärndimma beskriver vad som kan vara värt att utreda tillsammans med en läkare.

Hur upptäcker man B12-brist?

Bara ett blodprov kan ge svar. Det finns inget enskilt referenstest, och gränsvärdena varierar mellan laboratorier.

Enligt de brittiska riktlinjerna från 2014 bör ett motstridigt provsvar inte fördröja behandlingen när de kliniska tecknen talar för brist.

Hur behandlas B12-brist: tabletter eller injektioner?

Att korrigera en konstaterad brist är en uppgift för läkaren, som också letar efter orsaken, med injektioner i muskeln eller med höga doser via munnen.

I en prövning från 1998 lottades 38 patienter till att få antingen 1mg cyanokobalamin som injektion vid nio tillfällen under 90 dagar, eller 2mg via munnen varje dag i 120 dagar. Avvikelserna i blodet och de neurologiska avvikelserna korrigerades snabbt och i jämförbar grad. Efter 4 månader var det genomsnittliga B12-värdet i blodet 1 005pg/mL i tablettgruppen mot 325pg/mL i injektionsgruppen.

En Cochraneöversikt från 2018 (3 prövningar, 153 deltagare, 3 till 4 månader) fann ingen kliniskt relevant skillnad i B12 i blodet mellan de två vägarna, med låg tillförlitlighet i underlaget. Ingen prövning mätte symtomen.

Cyanokobalamin eller metylkobalamin: vilken form ska man välja?

Fyra former används. Metylkobalamin och adenosylkobalamin är de två aktiva formerna i cellerna; cyanokobalamin är en syntetisk form; hydroxokobalamin används bland annat för injektioner.

I cellen omvandlas alla till en gemensam mellanprodukt, som kroppen sedan bygger om till sina två aktiva former. Enligt en biokemisk översikt från 2015 är ”koenzymformerna” därför troligen inte bättre än cyanokobalamin eller hydroxokobalamin för att förebygga eller korrigera en brist. Faktabladet från National Institutes of Health pekar åt samma håll: inga data visar att upptaget skiljer sig mellan formerna. En översikt från 2017 tar upp, utan kliniska data, att vissa former kan vara av intresse beroende på genetiska anlag.

I praktiken spelar dosen, regelbundenheten och orsaken till bristen större roll än formen. Vår artikel om kapslar, mjukkapslar och tabletter jämför beredningsformerna och deras hjälpämnen.

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?

Europeiska kommissionens vetenskapliga livsmedelskommitté kunde inte fastställa någon övre säker gräns, eftersom inga biverkningar har setts hos friska personer. Inga biverkningar har rapporterats vid upp till 1 000µg per dag via munnen under långa perioder hos patienter som tar upp B12 dåligt, men sådana effekter har inte letats efter systematiskt.

Ett högt B12-värde i blodet utan tillskott är ett särskilt fall. I en dansk kohort med 333 667 personer som inte behandlades med B12 var ett högt värde förknippat med en ökad risk för cancer som diagnostiserades senare, främst under det följande året. Forskarna ser det som en markör, inte en orsak. Ett oförklarat högt värde bör diskuteras med läkare. Läget är ett annat för vitamin B6, där överdosering behandlas i en egen artikel.

Vitamin B12 och folat: varför hålla koll på båda?

Ett högt intag av folsyra kan korrigera blodbristen vid B12-brist utan att korrigera nervskadan, som kan fortsätta att förvärras: det kallas ”maskering”. Det var just den risken som EFSA utgick från 2023 när myndigheten satte den övre gränsen för tillsatt folat till 1 000µg per dag för vuxna. Innan man tar höga doser folsyra är det klokt att känna till sin B12-status.

Vad får ett kosttillskott med vitamin B12 påstå?

EU-förordningen (EU) nr 432/2012 godkänner åtta hälsopåståenden för vitamin B12, som bara får användas för ett livsmedel som åtminstone är en källa till vitamin B12 enligt förordning (EG) nr 1924/2006:

• ”Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning”;
• ”Vitamin B12 bidrar till nervsystemets normala funktion”;
• ”Vitamin B12 bidrar till normal homocysteinomsättning”;
• ”Vitamin B12 bidrar till normal psykologisk funktion”;
• ”Vitamin B12 bidrar till normal bildning av röda blodkroppar”;
• ”Vitamin B12 bidrar till immunsystemets normala funktion”;
• ”Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning”;
• ”Vitamin B12 har en roll i celldelningsprocessen”.

Studierna som nämns ovan gäller däremot personer med brist. Läs också vår jämförelse vilket vitamin vid trötthet och vår artikel om vitamin B3, ett annat vitamin i B-gruppen.

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det att korrigera B12-brist?

I prövningen från 1998 korrigerades avvikelserna i blodet och de neurologiska avvikelserna snabbt, och prövningarna i Cochraneöversikten pågick i 3 till 4 månader. Beroende på orsaken kan ett långvarigt intag behövas.

Behöver vegetarianer och veganer ta tillskott av vitamin B12?

Författarna till översikten av 40 studier rekommenderar vegetarianer att på allvar överväga ett B12-tillskott och att låta kontrollera sin status. För veganer är berikade livsmedel eller tillskott den enda pålitliga källan.

Ger spirulina vitamin B12?

Mycket lite i aktiv form: i de analyserade tabletterna bestod det mesta av det ”B12” som den innehåller av inaktiva analoger.

Är ett för högt värde av vitamin B12 i blodet allvarligt?

Efter tillskott eller en injektion är ett högt värde väntat. Utan tillskott kan ett högt värde vara en markör för en annan sjukdom som bör utredas: det bör bedömas av läkare.

Bör vitamin B12 kontrolleras vid behandling med metformin?

Författarna till den stora amerikanska metforminstudien drar slutsatsen att regelbunden kontroll av B12 bör övervägas hos behandlade patienter. Ändra inte behandlingen utan att rådgöra med läkare.

Vad är skillnaden mellan vitamin B12 och vitamin B9?

De samverkar i samma reaktion: brist på det ena eller det andra ger samma typ av blodbrist, men nervpåverkan är främst typisk för brist på B12.

Slutsats

Vitamin B12 är oumbärligt för blodet och nervsystemet, och en kost med animaliska livsmedel ger i regel tillräckligt. Risken för brist gäller några grupper: veganer utan tillskott, äldre, behandling med metformin eller syrahämmande medel, mag-tarmsjukdomar. Vid tveksamhet ger ett blodprov besked, och en brist kan korrigeras effektivt med medicinsk uppföljning. När det gäller form finns inget som visar att de så kallade aktiva formerna fungerar bättre än cyanokobalamin.

Källor

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Europeiska kommissionen. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136 av den 25.5.2012, s. 1-40. eur-lex.europa.eu

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal vid läkemedelsbehandling, graviditet eller amning.