Quercetin: livsmedel, upptag och forskningsläge

Hundra gram rå kapris innehåller omkring 234mg quercetin, jämfört med 4mg i samma mängd äpple med skal. Quercetin är den vanligaste flavonolen i kosten; tillskott ger mycket mer. Källor, upptag, studier, senescenta celler, säkerhet: här är vad studierna säger.

Vad är quercetin?

Quercetin är en växtförening i flavonoidfamiljen, den främsta bland flavonolerna. I växter är det framför allt bundet till sockerarter (glykosider): isokvercitrin bär glukos, rutin rutinos. Tillskott erbjuder det ofta i fri form, utan socker, som kallas aglykon.

I laboratoriet är det en stark antioxidant. Men blodet innehåller nästan bara dess derivat. Antioxidantrollen i kroppen är därför svår att fastställa (se våra artiklar om oxidativ stress och antioxidanter och glutation, en antioxidant som kroppen producerar).

Vilka livsmedel är rikast på quercetin?

Kapris ligger först, långt före schalottenlök och rödlök. De genomsnittliga halterna kommer från amerikanska USDA:s databas (version 3.3, 2018), utom schalottenlök som saknas där (källa: Phenol-Explorer).

Dessa halter varierar mycket: från 6 till 192mg/100 g beroende på rödlöksprov. I äpplet är skalet mycket rikare än fruktköttet (19mg/100 g mot 1).

Enligt uppskattningar från 1997, återgivna 2024 av den norska kommittén för riskbedömning (VKM), ger kosten i genomsnitt 2 till 53mg quercetin om dagen.

Varför tas quercetin upp dåligt?

För att den rena formen, aglykonen, löser sig dåligt i vatten, vilket begränsar upptaget. Efter upptaget förändras quercetin i tarmen och levern (glukuronidering, sulfatering, metylering); den del som inte tas upp bryts ned av tjocktarmens mikrobiota till fenolsyror.

Det bundna sockret spelar också roll. År 1997 åt nio frivilliga lök, äpple eller rent rutin. Quercetin från lök, bundet till glukos, nådde sin topp i blodet på mindre än 45 minuter; det från äpple och rutin var omkring tre gånger mindre tillgängliga, med topp efter 2,5 och 9 timmar.

Vilka former förbättrar upptaget?

En metaanalys av 31 studier på människor (2025) jämförde formerna. Oligoglukosider (isokvercitrin enzymatiskt berikat med glukos) togs upp omkring 20 gånger bättre än aglykonen och 10 gånger bättre än rutin. Jämfört med aglykonen multiplicerar de testade formuleringarna upptaget med:

• omkring 11 för isokvercitrin i en cyklodextrin (ett ringformat socker);
• omkring 20 för ett komplex med lecitin;
• omkring 62 för en emulsion med bockhornsklöverfibrer och lecitin.

Förbättringarna gäller mängden som återfinns i blod eller urin, inte en hälsoeffekt.

Quercetin: vilka fördelar enligt kliniska studier?

Effekterna som mäts hos människor är måttliga och kommer ofta från små studier på några veckor. Inget hälsopåstående är godkänt för quercetin i EU: ett tillskott får inte hävda någon av effekterna som studeras nedan.

Blodtryck: en måttlig minskning

Det är den bäst dokumenterade effekten. En metaanalys från 2016 (7 studier, 587 deltagare, 4 till 10 veckor) mätte 3 mmHg lägre systoliskt och 2,6 mmHg lägre diastoliskt tryck, signifikant först från 500mg om dagen (−4,5 mmHg systoliskt). Bara en studie omfattade personer med högt blodtryck.

År 2023 drog en översikt av fem metaanalyser slutsatsen att minskningen var mindre (1,9 mmHg systoliskt, ingen för diastoliskt), med mycket låg till måttlig säkerhet beroende på utfall. Vid högt blodtryck är medicinsk uppföljning fortfarande nödvändig.

Kolesterol och blodsocker: ingen tydlig effekt

Denna översikt från 2023 finner ingen effekt på kolesterol, triglycerider, fasteblodsocker, insulinresistens eller inflammation; bara insulinnivån sjunker lite. Jämför med berberin, som studeras för blodsocker och kolesterol.

Uthållighet: en mycket liten förbättring

En metaanalys av 11 studier (254 deltagare, ofta 1 000mg om dagen i omkring tio dagar) finner en signifikant effekt när VO2max (maximal syreupptagning) och uthållighet slås samman. Men författarna bedömer den som ”mellan försumbar och liten”: omkring 2% jämfört med placebo.

Luftvägsinfektioner hos idrottare

År 2007 tog 40 tränade cyklister 1 000mg quercetin om dagen eller placebo i tre veckor, sedan under tre dagars intensiv cykling och de följande två veckorna. Under dessa två veckor fick 1 av 20 cyklister med quercetin en övre luftvägsinfektion, mot 9 av 20 med placebo. Immunmarkörerna skilde sig däremot inte åt.

År 2010 visade en studie på 1 002 vuxna (500 eller 1 000mg om dagen under 12 veckor) ingen övergripande effekt på infektioner. Bara en efterhandsanalys begränsad till personer från 40 års ålder som ansåg sig vara i god form fann 31% färre sjukdagar med 1 000mg. Tillskottet innehöll också vitamin C och niacin, och studien finansierades av industrin.

Quercetin och senescenta celler: var står forskningen?

Senescenta celler har slutat dela sig men finns kvar i vävnaderna, där de samlas med åldern och frisätter inflammatoriska molekyler. Senolytika syftar till att avlägsna dem selektivt. I cellstudier hör quercetin dit; hos äldre möss har det främst testats med dasatinib.

Hos människor har det främst testats med dasatinib, ett cancerläkemedel som förskrivs vid vissa blodsjukdomar (1 000mg quercetin om dagen, tre dagar i följd, i perioder med mellanrum). Resultaten varierar:

• år 2024 förändrade 20 veckor med detta upplägg hos 60 kvinnor efter klimakteriet inte den primära markören för benresorption;
• år 2026 förbättrades fibros på biopsi hos 47% av behandlade patienter med steatohepatit och fibros (31 patienter), mot 7% med placebo, med fler biverkningar (82% mot 43%), alla övergående.

Quercetin ensamt har inte visat en senolytisk effekt hos människor. År 2025 visade explorativa analyser hos 97 patienter som opererades med koronar bypass (1 g om dagen i några dagar) minskade senescenssignaturer i männens artärer, men inte hos kvinnor, där vissa inflammationsmarkörer ökade.

Författarna till studien från 2024 noterar att det redan tas som självmedicinering i senolytiskt syfte, utan tillräckliga uppgifter om säkerhet eller effekt. För åldrande studeras andra spår, som minskningen av NAD+ med åldern och dess förstadier NMN och NR.

Quercetin: vilka biverkningar och risker?

Vid studerade doser tolereras quercetin väl. År 2024 analyserade VKM 23 randomiserade studier på vuxna: biverkningarna var sällsynta och lindriga (huvudvärk, övergående stickningar), under perioder på upp till 10 månader.

Interaktioner: hos människor höjde 300 till 1 500mg om dagen blodnivåerna av ciklosporin, pravastatin eller fexofenadin och tenderade att sänka dem för midazolam eller talinolol; ingen påtaglig effekt mättes för warfarin (antikoagulantium) eller digoxin. Ökningarna skulle förklaras av hämning av enzymet CYP3A4 och P-glykoprotein (P-gp), en pump i tarmväggen som stöter ut många molekyler. Rådfråga läkare eller apotekspersonal vid långvarig behandling.

Försiktighet gäller också vid östrogenkänslig cancer: enligt VKM tyder djurdata på en sårbarhet.

Genotoxicitet: vad säger de officiella bedömningarna?

I laboratoriet orsakar quercetin mutationer i vissa tester, särskilt på bakterier. Hos djur har det inte visat sig genotoxiskt, och de flesta långtidsstudier har inte funnit någon cancerframkallande effekt. År 1992 observerade en tvåårig studie från det amerikanska toxikologiska programmet (NTP) njurtumörer, främst godartade, hos hanråttor med mycket höga doser (400 och 1 900mg/kg om dagen), sannolikt kopplade till en njursjukdom som är specifik för hanråttor och bedömda som lite relevanta för människor. Internationella cancerforskningsinstitutet klassar quercetin i grupp 3: ”kan inte klassificeras med avseende på cancerframkallande egenskaper hos människor”.

Vanliga frågor

Hur mycket quercetin om dagen?

Det finns inget rekommenderat intag: quercetin är varken vitamin eller mineral. VKM bedömer 500mg quercetindihydrat om dagen hos vuxna som utan risk under minst tre månader; därefter är uppgifterna mer osäkra.

Ska man ta quercetin vid en måltid?

Ja, för upptagets skull: enligt metaanalysen från 2025 ungefär fördubblade samtidigt intag av fett eller fibrer den mängd som togs upp. Det är en effekt på upptaget, inte en visad hälsonytta.

Är quercetin ett naturligt antihistamin?

Det är inte visat hos människor. En metaanalys av 13 studier på möss och råttor (2025) rapporterar mindre IgE, histamin och inflammatoriska celler, med stora skillnader mellan studierna, och efterlyser kliniska studier. Vid allergi eller astma hör diagnos och behandling till läkaren.

Går man ned i vikt av quercetin?

Nej, enligt de tillgängliga uppgifterna: översikten från 2023 finner ingen effekt på kroppsmått (antropometriska index). Inget sådant påstående är heller godkänt.

Är quercetin farligt för njurarna?

Ingen studie på människor har visat en skadlig effekt på njurarna vid studerade orala doser. Hos råttor förvärrade mycket höga doser dock en befintlig njursjukdom: VKM ser därför personer med kronisk njursjukdom som potentiellt sårbara. Medicinsk rådgivning behövs före allt intag.

Kan man ta quercetin under graviditeten?

Av försiktighet är det bättre att avstå, eftersom lugnande uppgifter saknas. Enligt VKM passerar quercetin sannolikt moderkakan, och sammanvuxna fingrar har observerats hos musungar som utsatts för höga doser. Uppgifter saknas också för amning och barn.

Quercetin eller resveratrol: vad är skillnaden?

Det är två polyfenoler från olika familjer: quercetin är en flavonol, resveratrol en stilben. Båda cirkulerar i mycket liten mängd i intakt form i blodet, och effekterna hos människor är fortfarande måttliga: se vår artikel om resveratrol.

Slutsats

Quercetin är en vanlig flavonol i kosten, rikligt förekommande i kapris, schalottenlök och rödlök. I ren form tas det upp dåligt, och studierna visar bara måttliga effekter: några mmHg lägre systoliskt tryck, en mycket liten förbättring av uthålligheten. Ryktet som senolytikum bygger främst på studier där det följer med ett cancerläkemedel. Det tolereras väl vid studerade doser men kan interagera med vissa behandlingar.

Källor

1. Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
2. Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (databasen läst i version 3.6, oktober 2026). doi:10.1093/database/bat070
3. Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
4. Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
5. Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
6. Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
7. Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
8. Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
9. Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
10. Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
11. Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, publicerad online den 1 oktober 2026. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
12. Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
13. VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
14. Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.