Mindre känt än vitaminer men kolin är essentiellt. Det ingår i alla cellmembran, hjälper levern exportera fett och tillverkar acetylkolin, en nervbudbärare. Hur mycket behövs, var finns det, vad säger hjärn- och graviditetsstudier och vilken tillskottsform? Här är svar med siffror.
Det viktigaste
- Kolin är essentiellt: levern tillverkar det men inte nog för behovet.
- EFSA anger adekvat intag på 400mg per dag för vuxna, 480mg vid graviditet och 520mg vid amning.
- Lever, ägg, kött, fisk och soja är bäst: ett stort ägg ger cirka 147mg.
- Tre påståenden är godkända (lipider, lever, homocystein); inget gäller hjärna eller minne.
Vad är kolin och vad gör det?
Kolin är en liten kvävehaltig molekyl. Levern producerar det men enligt amerikanska NIH inte tillräckligt: kosten måste komplettera.
- Membran: det ingår i fosfatidylkolin och sfingomyelin i alla cellmembran.
- Lever och fett: det hjälper levern exportera fett till kroppen.
- Acetylkolin: råmaterial för nervers och musklers kemiska budbärare.
- Homocystein: omvandlat till betain deltar det i återvinning av homocystein.
Vad händer vid brist? I en depletionsstudie åt 57 vuxna mycket lite kolin (under 50mg per dag). Fettlever eller muskelskada uppstod hos 77 % av män och 80 % av postmenopausala kvinnor, men bara 44 % före menopaus: östrogen stimulerar levertillverkningen. Allt normaliserades efter återinfört kolin.
Hur mycket kolin behövs per dag?
Utan nog data för exakt behov fastställde EFSA 2016 adekvata intag utifrån friska europeiska populationer.
| Population | Adekvat intag (EFSA) |
|---|---|
| Spädbarn 7 till 11 månader | 160mg/dag |
| Barn 1 till 3 år | 140mg/dag |
| Ungdomar 15 till 17 år | 400mg/dag |
| Vuxna | 400mg/dag |
| Graviditet | 480mg/dag |
| Amning | 520mg/dag |
Amerikanska värden är högre: 550mg för män, 425mg för kvinnor, 450mg vid graviditet och 550mg vid amning. En europeisk uppskattning anger 291 till 468mg per dag för vuxna beroende på land. I USA äter de flesta mindre än referensen, även 90 till 95 % av gravida.
Vilken mat är rikast på kolin?
Animaliska produkter är mest koncentrerade men växter bidrar också. Tabellen visar portionens halt och andel av vuxnas adekvata 400mg.
| Livsmedel (portion) | Kolin | % av 400mg |
|---|---|---|
| Stekt nötlever (85 g) | 356mg | 89 % |
| Hårdkokt ägg (1 stort) | 147mg | 37 % |
| Bräserat nötkött (85 g) | 117mg | 29 % |
| Rostad soja (½ kopp, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Ugnsstekt kycklingbröst (85 g) | 72mg | 18 % |
| Tillagad torsk (85 g) | 71mg | 18 % |
| Bakad potatis (1 stor) | 57mg | 14 % |
| Rostade vetegroddar (28 g) | 51mg | 13 % |
| Kidneybönor (½ kopp, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Kokt quinoa (1 kopp, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Mjölk med 1 % fett (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Kokt broccoli (½ kopp, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Värden från amerikanska USDA-tabeller publicerade av NIH; gramvikter för koppportioner är ungefärliga.
Vad säger kolinreglerna?
Tre hälsopåståenden är godkända i EU med exakt ordalydelse:
- ”Kolin bidrar till normal fettomsättning”;
- ”Kolin bidrar till att bibehålla normal leverfunktion”;
- ”Kolin bidrar till normal homocysteinomsättning”.
De gäller bara produkter med minst 82,5mg kolin per 100 g, 100 ml eller portion. Inget gäller hjärna, minne eller koncentration. År 2023 gav EFSA positivt yttrande om maternellt kolin för normal leverfunktion hos foster och ammade barn. Yttrandet är inget godkännande: en kommissionsförordning måste föra in påståendet i listan.
Bitartrat, alfa-GPC, citikolin, fosfatidylkolin: vilka skillnader?
Som tillskott i hård eller mjuk kapsel eller pulver (se beredningsformer) är kolin alltid bundet till en annan molekyl som förändrar verklig halt. Enligt NIH har ingen studie jämfört huvudformernas biotillgänglighet.
| Form | Kolin (cirka) | Att veta |
|---|---|---|
| Kolinbitartrat | 41 % | Vanlig form; höjer TMAO |
| Alfa-GPC (glycerofosfokolin) | 40 % | Kolin bundet till glycerofosfat |
| Citikolin (CDP-kolin) | 20 % | Godkänt nytt livsmedel i EU: högst 500mg/dag, bara vuxna |
| Fosfatidylkolin (lecitin) | 13 till 14 % | Huvudformen i mat |
Procenttal beräknade från kemisk formel; fosfatidylkolin varierar med fettsyrorna.
1 g bitartrat ger cirka 410mg kolin, mot 130 till 140mg för 1 g fosfatidylkolin. Jämför etikettens kolin, inte saltvikten.
Kolin och graviditet: vad antyder forskning?
Vid graviditet och amning ger modern kolin till fostret och sedan via mjölk till barnet, därav ökat intag. I kontrollerad kost fick 26 kvinnor i tredje trimestern 480 eller 930mg per dag till förlossningen. Barn i 930mg-gruppen bearbetade information snabbare vid 4 till 13 månader.
Uppföljning av 20 barn vid 7 år visade bättre ihållande uppmärksamhet i samma grupp. Lovande men mycket få, och delvis äggsektorfinansierat. En studie med 140 kvinnor med 750mg fosfatidylkolin från den 18:e graviditetsveckan till tre månader efter födsel visade däremot ingen kognitiv utvecklingseffekt vid 10 och 12 månader.
Som med jod vars behov också ökar (se jodbrist) kommer maten först. Diskutera alla graviditetstillskott med barnmorska eller läkare.
Förbättrar kolin vuxnas minne?
Observationsdata är gynnsamma. I Framingham med 1 391 vuxna mellan 36 och 83 år kopplades högre intag till bättre verbalt och visuellt minne. Men samband bevisar inte effekt: höga kolinkonsumenter äter också annorlunda.
Studier är nedslående. I tre placeboexperiment med totalt 94 unga vuxna förbättrade 2 till 2,5 g kolinbitartrat en timme före test varken arbets- eller långtidsminne. NIH anger ingen klar kognitiv förbättring hos friska vuxna. Kolin kombineras ofta med huperzin A utan kontrollerad kombinationsstudie; bevisade minnesåtgärder finns i sätt att förbättra minnet.
TMAO: bör man oroa sig?
Tarmbakterier omvandlar kolin till trimetylamin som levern gör till TMAO. Hos 4 007 patienter följda tre år efter kranskärlsröntgen hade högsta TMAO-gruppen 2,5 gånger fler hjärt-kärlhändelser än lägsta. Ett samband, inte orsaksbevis.
Formen spelar roll. I en randomiserad fyraveckorsstudie ökade kolinbitartrat TMAO och blodplättarnas reaktivitet, men inte fyra ägg per dag eller fosfatidylkolin med jämförbar kolinmängd.
Vilken är säkerhetsgränsen?
Övre referensgränsen är amerikansk: 3,5 g kolin per dag för vuxna, även graviditet och amning. Den bygger på högdosblodtryckssänkning och fisklukt från trimetylamin. Den ligger långt över mat och vanliga tillskottsdoser.
Kolin deltar med B6, B9 och B12 i homocysteinomsättning: se vitamin B6.
Vanliga frågor
Ger kolin viktnedgång?
Nej. Ingen stark studie visar viktminskning med tillskott och inget påstående tillåter det. ”Fettomsättning” gäller leverns fetttransport, inte förbränning av fettförråd.
Är kolin ett vitamin?
Inte strikt. Det är ett essentiellt näringsämne som kroppen delvis producerar, ofta placerat bredvid B-vitaminer. ”Vitamin B4” är inte officiellt.
Hur många ägg täcker behovet?
Ett stort ägg ger cirka 147mg, över en tredjedel av vuxnas adekvata intag. Med kött eller fisk, mejeriprodukter och baljväxter under dagen nås 400mg lätt.
Har vegetarianer och veganer kolinbrist?
Växtkällor är mindre koncentrerade. Utan animalier kräver 400mg per dag soja, baljväxter, quinoa, vetegroddar och kålväxter. Kostrådgivning kan hjälpa vid restriktiv kost.
Kolin och inositol: vilken nytta?
Kombinationen är vanlig i tillskott. Inositol har inget godkänt påstående och vi fann ingen studie med särskild kombinationsnytta. Bara kolinets påståenden gäller vid angivna dosvillkor.
Vad är ”kolin-PET”?
Medicinsk avbildning utan näringskoppling. En mycket liten mängd märkt kolin injiceras och tas upp av vissa celler. Det lokaliserar bland annat prostatatumörer eller överaktiva bisköldkörtlar.
Slutsats
Kolin är essentiellt med etablerade roller: membran, leverfetttransport, homocystein och acetylkolin. Varierad kost med ägg, kött, fisk, mejerier eller baljväxter täcker vanligen 400mg per dag, men graviditets- och amningsbehov ökar. Hjärnstudier är preliminära utan godkänt påstående. Formen räknas i tillskott: jämför faktiskt kolin och be om professionellt råd vid graviditet.
Källor
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (uppdaterat den 2 juni 2022). ods.od.nih.gov
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om en förteckning över godkända hälsopåståenden för livsmedel, utom påståenden om minskad sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40 (konsoliderad version av den 19 augusti 2024). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Kommissionens genomförandebeslut 2014/423/EU av den 1 juli 2014 om godkännande av citikolin som ny livsmedelsingrediens. Europeiska unionens officiella tidning, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.
