Från oktober till mars blir D-vitamin säsongens ämne: i Frankrike räcker vintersolen knappt för att huden ska kunna bilda något, och intaget via kosten förblir lågt. Bör man ta tillskott, i vilken dos, i vilken form, och behövs ett blodprov först? Officiella behov, livsmedel, blodprov, former, doseringsrytm och risker med för mycket: här är det som är bra att veta inför vintern.
Det viktigaste
- Referensintaget för en vuxen är 15µg (600IE) per dag; den säkra övre gräns som EFSA fastställde 2023 är 100µg (4 000IE).
- I Europa har 13 % av befolkningen en blodnivå under 30nmol/L, och 17,7 % mellan oktober och mars.
- Hos 25 871 vuxna från 50 års ålder som följdes i fem år minskade 2 000IE per dag varken cancer, hjärt-kärlhändelser eller frakturer.
- Dagliga doser är att föredra framför mycket höga doser med långa intervall: hos kvinnor från 70 års ålder ökade 500 000IE en gång per år antalet fall och frakturer.
Vad gör D-vitamin i kroppen?
D-vitamin bidrar framför allt till upptaget av kalcium och fosfor från maten, två mineraler som är nödvändiga för skelett och tänder. Det finns i två former: D3 (kolekalciferol), som bildas i huden under inverkan av UVB och finns i animaliska livsmedel, och D2 (ergokalciferol), som bildas av svampar och jäst som exponerats för UV-ljus. Levern omvandlar det till 25-hydroxivitamin D, eller 25(OH)D, den form som mäts i blodet.
EU-förordning 432/2012 godkänner sju hälsopåståenden för D-vitamin:
- ”Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor”;
- ”Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet”;
- ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme”;
- ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion”;
- ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder”;
- ”Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion”;
- ”Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen”.
De får bara användas för ett livsmedel som är minst en ”källa” till D-vitamin. Andra näringsämnen delar några av dessa funktioner, till exempel magnesium för benstommen, eller zink och selen för immunsystemet.
Varför blir det brist på D-vitamin på vintern?
Därför att vintersolen står för lågt och inte längre ger tillräckligt med UVB. I en välkänd studie exponerades mänsklig hud för solljus en klar dag: i Boston (42° nordlig bredd) bildades inget previtamin D3 från november till februari; i Edmonton (52° nord) sträckte sig perioden från oktober till mars. Paris ligger på ungefär 49° nord, mellan de två.
Andra faktorer spelar in:
- åldern: huden hos personer på 77 och 82 år bildade mindre än hälften så mycket previtamin D3 som huden hos unga på 8 och 18 år;
- mörk hud: i en europeisk analys hade undergrupper med mörk hud en förekomst av brist som var 3 till 71 gånger högre än hos befolkningar med ljus hud;
- lite tid utomhus, täckande kläder eller konsekvent solskydd.
Analysen, som standardiserade blodproverna hos 55 844 européer, fann i genomsnitt över året 13 % nivåer under 30nmol/L: 17,7 % under perioden oktober till mars och 8,3 % på sommaren. Med en gräns på 50nmol/L steg andelen till 40,4 %.
Hur mycket D-vitamin behövs per dag?
EFSA (2016) och den franska myndigheten ANSES anger 15µg per dag för en vuxen, alltså 600IE (1µg = 40IE). Värdena förutsätter liten solexponering. I Frankrike uppskattar undersökningen INCA 3 det genomsnittliga intaget via kosten hos vuxna till 3,1µg per dag: enligt ANSES får de flesta i Frankrike i sig för lite.
| Riktvärde | Mikrogram per dag | Internationella enheter per dag |
|---|---|---|
| Referensintag, vuxen (EFSA, ANSES) | 15 | 600 |
| Genomsnittligt intag via kosten, vuxen i Frankrike (INCA 3) | 3,1 | 124 |
| Säker övre gräns, barn 1 till 10 år (EFSA 2023) | 50 | 2 000 |
| Säker övre gräns, ungdomar och vuxna, inklusive graviditet och amning (EFSA 2023) | 100 | 4 000 |
Vilken mat innehåller D-vitamin?
Få livsmedel innehåller mycket. ANSES nämner fiskleverolja och torsklever, fiskrom, fet fisk (sill, sardin, lax, ansjovis, makrill), äggula, vissa svampar och berikade produkter. Halterna nedan kommer från referensfaktabladet från amerikanska National Institutes of Health (NIH).
| Livsmedel | Portion | Vitamin D (µg) |
|---|---|---|
| Fiskleverolja | 1 matsked | 34 |
| Regnbågslax, odlad, tillagad | 85g | 16,2 |
| Indianlax, tillagad | 85g | 14,2 |
| Champinjoner, råa, UV-exponerade | 1/2 kopp, skivade | 9,2 |
| Sardiner i olja, avrunna | 2 sardiner | 1,2 |
| Helt ägg, äggröra | 1 stort ägg | 1,1 |
| Tonfisk i vatten, avrunnen | 85g | 1,0 |
En portion fet fisk en till två gånger i veckan hjälper, men räcker i genomsnitt knappast till 15µg per dag. Frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter ger praktiskt taget inget, med undantag för vissa svampar.
Räcker solen?
På våren och sommaren ofta. ANSES nämner bland källorna till D-vitamin en solexponering på 15 till 20 minuter sent på förmiddagen eller på eftermiddagen, utan att ange hudyta eller hudtyp. På vintern, på dessa breddgrader, kompenserar solen inte längre.
Bör man ta ett blodprov för D-vitamin?
Inte rutinmässigt. Den franska myndigheten Haute Autorité de santé (HAS) kom 2013 fram till att nyttan av provet inte var visad för befolkningen i allmänhet. I Frankrike ger provet fortfarande rätt till ersättning i sex situationer: misstänkt rakit, misstänkt osteomalaci, uppföljning av en vuxen njurtransplanterad mer än tre månader efter transplantationen, före och efter en fetmaoperation, äldre personer med upprepade fall, och när ett läkemedels produktresumé föreskriver det. Endocrine Societys riktlinjer från 2024 avråder också från rutinmässig provtagning, även hos personer med fetma eller mörk hud.
När ett prov tas anges resultatet i nmol/L eller ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Vanliga riktvärden:
- under 30nmol/L (12ng/mL): brist, den gräns som används i den europeiska analysen ovan;
- 50nmol/L (20ng/mL): en nivå som täcker behovet hos minst 97,5 % av befolkningen enligt amerikanska Institute of Medicine;
- över ungefär 375nmol/L (150ng/mL): ett intervall som enligt NIH förknippas med toxicitet.
D2 eller D3: vilken ska man välja?
D3 har övertaget. En metaanalys av studier som jämförde de två formerna direkt kom fram till att D3 höjer blodets 25(OH)D-nivå mer. Skillnaden var tydlig vid doser med långa intervall men försvann vid dagligt intag.
D-vitamin är fettlösligt: en oljebaserad form i droppar eller mjukkapsel tas helst i samband med en måltid (se kapsel, mjukkapsel eller tablett).
Daglig dos eller högdos i ampull: vad är skillnaden?
I Frankrike förskrivs D-vitamin ofta som högdosampuller med flera veckors eller flera månaders mellanrum. Det är praktiskt, men flera resultat talar för dagliga eller veckovisa doser:
- i en studie med 2 256 kvinnor från 70 års ålder med hög frakturrisk ökade en enda årlig dos på 500 000IE antalet fall med 15 % och frakturerna med 26 % jämfört med placebo;
- i en metaanalys från 2017 (10 933 deltagare) var risken för akut luftvägsinfektion lägre hos dem som tog D-vitamin dagligen eller varje vecka, men inte hos dem som fick höga doser med långa intervall;
- Endocrine Society föreslår, efter 50 års ålder utanför graviditet och när D-vitamin är indicerat, ett dagligt intag snarare än höga doser med intervall.
Uppdateringen från 2025 av metaanalysen om luftvägsinfektioner (61 589 deltagare) nyanserar dock bilden: den sammanlagda effekten är inte längre statistiskt signifikant, och analysen finner inte längre någon skillnad beroende på doseringsrytm.
Vad visar de stora studierna om tillskott?
De har dämpat många förhoppningar. Den amerikanska VITAL-studien följde 25 871 män från 50 års ålder och kvinnor från 55 års ålder i median 5,3 år. 2 000IE vitamin D3 per dag minskade varken cancer (riskkvot 0,96) eller allvarliga hjärt-kärlhändelser (0,97). En kompletterande analys visade ingen effekt på frakturer (0,98) hos dessa deltagare, som inte hade rekryterats på grund av brist.
Resultaten gäller friska vuxna, ofta utan brist. Enligt Endocrine Society är tillskott utan föregående blodprov främst motiverat hos barn och ungdomar, personer från 75 års ålder, under graviditet och vid prediabetes med hög risk. Hos friska vuxna under 75 år avråder sällskapet från att överskrida referensintagen. Budskapet är alltså inte att D-vitamin är meningslöst, utan att det handlar om att täcka behovet, utan att sträva efter mycket höga doser.
Överdosering av D-vitamin: vilka är riskerna?
För mycket är ovanligt via maten, men möjligt med kosttillskott. Det orsakar hyperkalcemi (för mycket kalcium i blodet), med effekter på hjärta och njurar. ANSES nämner också huvudvärk, illamående, kräkningar, viktnedgång och uttalad trötthet. Myndigheten har registrerat överdoseringar hos spädbarn efter användning av kosttillskott: för dem rekommenderar den läkemedel, förskrivna av hälso- och sjukvårdspersonal.
För vuxna omfattar gränsen på 100µg per dag alla källor. Liksom för vitamin B6 kommer risken främst av att flera produkter kombineras: det gäller att räkna ihop D-vitaminet från varje kosttillskott och från berikade livsmedel.
Vanliga frågor
Ska man ta D-vitamin på morgonen eller kvällen?
Tidpunkten spelar mindre roll än måltiden. I en liten studie utan kontrollgrupp, med 17 patienter vars nivå förblev otillräcklig trots behandling, höjde intag av D-vitamin till dagens största måltid blodnivån med ungefär 50 % på två till tre månader. Det är klokt att välja en fast tidpunkt, i samband med en måltid.
Bör D-vitamin kombineras med vitamin K2?
Det är inte nödvändigt. Vitamin K har egna hälsopåståenden: ”Vitamin K bidrar till att bibehålla normal benstomme” och ”Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation”. Vid behandling med blodförtunnande läkemedel bör man rådfråga sin läkare innan man tar något tillskott med vitamin K.
Vilken frukt innehåller D-vitamin?
Ingen i användbar mängd. I NIH:s tabell anges 0µg för de frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter som listas (broccoli, morot, råris, linser…). Källorna är fet fisk, äggula, vissa svampar och berikade produkter.
Hjälper D-vitamin mot trötthet?
D-vitamin har inget godkänt hälsopåstående om trötthet. De vitaminer och mineraler som har ett sådant presenteras i vår jämförelse vilket vitamin mot trötthet. Långvarig trötthet bör bedömas av läkare.
Kan man ta D-vitamin under graviditeten?
Behovet är fortfarande 15µg per dag, och gränsen på 100µg gäller även under graviditet och amning. Endocrine Society föreslår tillskott under graviditeten; dos och form bestäms tillsammans med läkare eller barnmorska.
Vilket D-vitamin till spädbarn?
Till spädbarn förskrivs D-vitamin av läkare. ANSES rekommenderar läkemedel i stället för kosttillskott, efter flera fall av överdosering kopplade till kosttillskott. Byt inte produkt eller dos utan medicinsk rådgivning.
Slutsats
Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion och till immunsystemets normala funktion, och i Frankrike räcker vintern för att nivån ska sjunka. Referensintaget är blygsamt, 15µg per dag, och den säkra övre gränsen, 100µg, ger marginal utan att tillåta överdrifter. Hos vuxna som inte valts ut på grund av brist visade de stora studierna ingen nytta mot cancer, hjärt-kärlhändelser eller frakturer. Inför vintern: fet fisk regelbundet, dagsljus så ofta som möjligt och vid behov små dagliga doser D3 i stället för höga doser med långa intervall.
Källor
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- ANSES (2022). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals (hämtad 22 oktober 2026). ods.od.nih.gov
- Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
- MacLaughlin J, Holick MF (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
- Cashman KD et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
- Ross AC et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
- Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court. has-sante.fr
- Haute Autorité de santé (2014). Référentiel : dosage de la vitamine D. has-sante.fr
- Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), 1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 303(18), 1815-1822. doi:10.1001/jama.2010.594
- Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Manson JE et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930. doi:10.1002/jbmr.67
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över andra godkända hälsopåståenden om livsmedel än sådana som avser minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136. eur-lex.europa.eu
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådgör med hälso- och sjukvårdspersonal vid läkemedelsbehandling, graviditet eller amning.
