L-карнитин: помага ли за отслабване? Роля, спорт и предпазни мерки

Четири грама L-карнитин дневно за три месеца: толкова приемат осем здрави мъже в швейцарско изпитване, без съдържанието в мускулите им да се увеличи значимо. Този резултат оспорва образа на L-карнитина като „фетбърнър“. Ето истинската му роля, проучванията за теглото и спорта и необходимите предпазни мерки.

Какво е L-карнитинът?

L-карнитинът е малка молекула, която организмът сам произвежда в черния дроб, бъбреците и мозъка от две аминокиселини: лизин и метионин. Около 95 % от карнитина в тялото е в сърцето и мускулите.

Както тауринът, той се намира главно в животинските продукти. За 85 g сготвена храна говеждата пържола осигурява 42–122mg, а пилешкото филе 2–4mg; голяма чаша пълномаслено мляко (240 ml) съдържа 8mg. За човек от 75 kg смесеното хранене дава 24–145mg дневно, веганското около 1,2mg, а тялото произвежда около 14mg.

Според американските Национални здравни институти (NIH) здравите възрастни нямат нужда да го консумират: черният дроб и бъбреците произвеждат достатъчно. Истинските първични дефицити (генетични) или вторични дефицити (хронична бъбречна недостатъчност, продължителен прием на някои лекарства) изискват медицинска грижа.

За какво служи L-карнитинът в организма?

Той служи като совалка за мазнините. Дълговерижните мастни киселини не могат сами да влязат в митохондриите, енергийните централи на клетките: карнитинът ги въвежда и се връща за други. Вътре разграждането им, бета-окислението, осигурява NADH за дихателната верига. Карнитинът помага и за извеждането на някои токсични съединения от митохондриите. Оттук и съблазнителната идея: повече от него би стопило мазнините.

L-карнитинът „изгаря“ ли мазнини?

Не просто чрез поглъщане на повече. Транспортът на мазнините зависи от вече наличния в мускула карнитин, а този запас се увеличава трудно.

Мускул, който трудно се „запълва“

Добавките се абсорбират слабо: 14–18 % от дозата срещу 63–75 % за карнитина в храните според NIH. Излишъкът в кръвта се отделя с урината, а инсулинът подпомага навлизането на карнитин в мускула. В швейцарското изпитване 2 g два пъти дневно за 3 месеца увеличават мускулното съдържание от 4,10 на 4,79 µmol/g, незначима разлика, без ефект върху максималната консумация на кислород или мощността.

Изпитването с въглехидрати: какво всъщност показва?

Британски екип заобикаля препятствието, като добавя много въглехидрати за повишаване на инсулина. За 24 седмици 14 млади мъже с нормално тегло приемат два пъти дневно 80 g въглехидрати със или без 2 g L-карнитин L-тартарат. В карнитиновата група мускулното съдържание се увеличава с 21 %.

При умерено усилие тази група използва с 55 % по-малко мускулен гликоген, признак за по-голямо използване на мазнини; при интензивно усилие мускулът ѝ съдържа с 44 % по-малко лактат, а представянето за 30 минути се подобрява с 11 %, без промяна в другата група. Но 160 g въглехидрати дневно, около 640 kcal, за шест месеца не са стратегия за отслабване.

L-карнитин и отслабване: какво казват метаанализите?

Откриват ефект, но малък. Метаанализ, публикуван през 2020 г., обединява 37 рандомизирани изпитвания и 2 292 участници: L-карнитинът води средно до 1,21 kg повече загубено тегло от контролните групи и до загуба на 2,08 kg мастна маса в изпитванията, които я измерват. Обиколката на талията и процентът мазнини не се променят значимо. По-ранен анализ на 9 изпитвания (911 участници), цитиран от NIH, намира 1,33 kg; NIH настояват за по-големи проучвания.

• Изпитванията са малки: средно около шестдесет участници.
• Ефектът се наблюдава главно при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване.
• Ограничен до качествените изпитвания, анализът потвърждава само ефекта върху теглото.
• Анализът доза–отговор поставя максималния ефект около 2 g дневно.

Този порядък, около килограм, напомня този на пробиотиците, изследвани за теглото (виж статията за Lactobacillus gasseri и теглото). Такава разлика не заменя храненето или физическата активност.

Спорт: L-карнитинът подобрява ли представянето или възстановяването?

Резултатите са смесени. Систематичен преглед от 2021 г. анализира 11 проучвания (203 участници на 18–46 години). При умерена интензивност никое от шестте съответни проучвания не показва полза. При висока интензивност някои намират подобрение с 3–4 g, приети 60–90 минути преди натоварването, или 2–2,72 g дневно за 9–24 седмици. Авторите подчертават малките извадки.

За възстановяването метаанализ на 7 изпитвания намира по-слабо изразена мускулна треска до 96 часа след усилие, но намаление на маркерите за мускулно увреждане само на 24-ия час и само при силови тренировки или нетренирани хора. Връзката между интензивното усилие и свободните радикали е описана в статията ни за оксидативния стрес.

Тартарат, ацетил, пропионил: как се различават формите?

Течност, прах или капсула (виж твърда капсула, мека капсула или таблетка): формата на продукта не променя молекулата. Сравнявай действително осигуреното количество L-карнитин, не теглото на солта.

При артериално заболяване на долните крайници пропионил-L-карнитинът (2 g дневно за 4–6 месеца) подобрява максималното време на ходене само в едно от три изпитвания. Огледалният образ на L-карнитина, D-карнитинът, трябва да се избягва: със сместа DL-карнитин е съобщен синдром на мускулна слабост, подобен на миастения, но не и с L-карнитин.

Ацетил-L-карнитин: умора и когнитивна функция при възрастни хора

В италианско двойно сляпо изпитване 96 души на 71–88 години с оплаквания от умора получават ацетил-L-карнитин (2 g два пъти дневно за 180 дни според обобщаващите го прегледи) или плацебо. Умората им намалява, а когнитивната оценка MMSE се подобрява с 3,4 точки срещу 0,5 с плацебо. Тези резултати от екип, автор на няколко подобни изпитвания, изискват потвърждение; продължителната умора налага консултация.

При деменция прегледът Cochrane от 2003 г. (11 изпитвания, всички при болест на Алцхаймер) намира полза в общата лекарска оценка, може би случайна, но никаква в обективните измервания: няма доказателства за рутинна употреба.

TMAO: има ли причина за тревога?

Установеното: неабсорбираният L-карнитин се превръща от чревни бактерии в триметиламин, който черният дроб превръща в TMAO. Всеядните произвеждат повече от вегетарианците и веганите. При 2 595 пациенти, насочени за сърдечни изследвания, високият карнитин в кръвта е свързан с повече сърдечносъдови заболявания и инциденти, но само ако и TMAO е висок.

Неустановеното: причинно-следствена връзка при човека, тъй като ускорена атеросклероза е показана само при мишки. В плацебо-контролирано изпитване при 18 жени на 65–70 години 1,5 g L-карнитин L-тартарат дневно за 24 седмици увеличават TMAO десетократно без промяна на холестерола; нивото се нормализира четири месеца след спиране. Същия път следва и холинът.

Нежелани ефекти и взаимодействия: какви предпазни мерки?

Около 3 g дневно L-карнитинът може да причини гадене, повръщане, коремни крампи, диария и телесна миризма на риба. Може да причини и мускулна слабост при тежка бъбречна недостатъчност и гърчове при предразположени хора.

• Антагонисти на витамин K: два публикувани случая (1993 и 2004) описват усилен ефект на аценокумарол; във втория INR достига 4,65 след десет седмици с 1 g дневно, после се стабилизира след спиране.
• Хормони на щитовидната жлеза: L-карнитинът забавя навлизането им в клетъчното ядро. При 50 жени на високи дози левотироксин 2 или 4 g дневно облекчават симптомите на хормонален излишък. От предпазливост при лечение на хипотиреоидизъм потърси мнението на лекаря си.
• Антиепилептични лекарства (валпроат, фенобарбитал, фенитоин, карбамазепин) и дълго приемани пивалатни антибиотици: понижават карнитина; евентуалната добавка е по лекарска преценка.

Има ли L-карнитинът здравна претенция?

Не. В Европейския съюз няма разрешена здравна претенция за карнитина под никаква форма. Добавка с L-карнитин не може да претендира за ефект върху теглото, енергията, представянето или възстановяването: представените тук резултати важат за определени доза, популация и продължителност.

Често задавани въпроси

Кога се приема L-карнитин: преди или след спорт?

В еднократните изпитвания, оценени като положителни, 3–4 g са приемани 60–90 минути преди интензивно усилие; онова, което увеличава мускулния карнитин, го съчетава с въглехидрати за използване на инсулина. Часът на прием не гарантира резултат.

Колко L-карнитин дневно?

Няма препоръчителен прием. Представените изпитвания използват 1–4 g дневно; за теглото най-голямата разлика с контролите съответства на доза около 2 g. Според NIH няма установена горна граница.

Опасен ли е L-карнитинът за черния дроб?

NIH не посочват чернодробно увреждане сред нежеланите му ефекти. Валпроатът, антиепилептик, може да е токсичен за черния дроб; това отравяне се лекува в болница, понякога с инжекционен L-карнитин. При чернодробно заболяване потърси мнението на лекаря си.

Имат ли вегетарианците недостиг на L-карнитин?

Храната им осигурява много малко, но тялото го произвежда. В 12-седмично проучване 1 g два пъти дневно увеличава мускулния карнитин с около 13 % при 16 вегетарианци, но не при 8 всеядни, без ефект върху максималната консумация на кислород.

Подобрява ли L-карнитинът мъжката плодовитост?

Изследва се за качеството на спермата. Преглед Cochrane от 2022 г. (6 изпитвания за карнитин, 1 089 мъже) наблюдава по-добра подвижност и концентрация на сперматозоидите в някои моменти, но никакъв ефект върху бременностите или ражданията. Трудност при зачеване изисква медицинско изследване на двойката.

L-карнитин или креатин: каква е разликата?

Това са две различни молекули. Креатинът има разрешена претенция „Креатинът увеличава физическата издръжливост при последователни краткотрайни, високоинтензивни натоварвания“ при прием на 3 g дневно. L-карнитинът няма такава.

Заключение

L-карнитинът е необходим за транспорта на мазнини в митохондриите, но здравият възрастен произвежда достатъчно. Като добавка той трудно се натрупва в мускула; в изпитванията приемащите го губят около килограм повече от контролите, а резултатите за представянето остават слаби и непостоянни. Тренировките действително променят мускулния метаболизъм чак до NAD+ (виж как да увеличим NAD+). При прием на антикоагулант или лечение на щитовидната жлеза първо потърси съвет от медицински специалист.

Източници

1. NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (актуализирано на 17 април 2023 г.). ods.od.nih.gov
2. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (консолидирана версия от 19 август 2024 г.). EUR-Lex
3. Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
4. Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
5. Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
6. Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
7. Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
8. Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
9. Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
10. Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
11. Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
12. Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
13. Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
14. Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631

Хранителните добавки не заменят разнообразното и балансирано хранене или здравословния начин на живот. Потърси съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.