Холин: малко познато хранително вещество, роли, нужди и източници

По-малко познат от витамините, холинът все пак е есенциално хранително вещество. Влиза в състава на всички наши клетъчни мембрани, позволява на черния дроб да извежда мазнините и служи за производство на ацетилхолин, посредник в нервната система. Колко е необходим, откъде се набавя, какво всъщност показват проучванията за мозъка и бременността и каква форма да се избере като добавка? Ето отговорите, подкрепени с числа.

Какво представлява холинът и за какво служи?

Холинът е малка азотсъдържаща молекула. Черният дроб може да го произвежда, но според Националните здравни институти на САЩ (NIH) количеството не покрива нуждите: храненето трябва да го допълва.

• Мембрани : влиза в състава на фосфатидилхолина и сфингомиелина, компоненти на всички клетъчни мембрани.
• Черен дроб и мазнини : позволява на черния дроб да извежда мазнините към останалата част на тялото.
• Ацетилхолин : той е суровина за този химичен посредник на нервите и мускулите.
• Хомоцистеин : преобразуван в бетаин, холинът участва в рециклирането на хомоцистеина.

Какво се случва при недостиг? В проучване с предизвикано изчерпване на холина 57 възрастни следват хранене с много малко холин (по-малко от 50mg дневно). Чернодробна стеатоза или мускулни увреждания се появяват при 77 % от мъжете и 80 % от жените след менопауза, но само при 44 % от жените преди менопауза: естрогените стимулират производството на холин в черния дроб. Всичко се нормализира след възстановяване на приема на холин.

Колко холин е необходим дневно?

Поради недостатъчните данни за изчисляване на точна потребност през 2016 г. EFSA определя стойности за адекватен прием, основани на наблюдавания прием при здрави европейски популации.

Американските референтни стойности са по-високи: 550mg за мъже, 425mg за жени, 450mg при бременност и 550mg при кърмене. Европейска оценка поставя средния прием при възрастни между 291 и 468mg дневно според страната. В САЩ повечето хора консумират под референтната стойност, както и 90 до 95 % от бременните жени.

Кои храни са най-богати на холин?

Животинските продукти имат най-висока концентрация, но и някои растения допринасят. Таблицата показва съдържанието на порция и покрития дял от адекватния прием за възрастни (400mg).

Стойности от американските таблици (USDA), публикувани от NIH; еквивалентите в грамове на порциите в чаши са приблизителни.

Какво казва нормативната уредба за холина?

В Европейския съюз са разрешени три здравни претенции със следните точни формулировки:

• „Холинът допринася за нормалния метаболизъм на липидите“;
• „Холинът допринася за поддържането на нормалната функция на черния дроб“;
• „Холинът допринася за нормалния метаболизъм на хомоцистеина“.

Те могат да присъстват само върху продукт, който доставя най-малко 82,5mg холин на 100 g, на 100 ml или на порция. Никоя разрешена претенция не се отнася до мозъка, паметта или концентрацията. През 2023 г. EFSA дава положително становище за ролята на доставяния от майката холин в нормалната чернодробна функция на плода и кърменото бебе. Това становище не е разрешение: претенцията може да се използва само ако регламент на Комисията я включи в списъка на разрешените претенции.

Битартрат, алфа-GPC, цитиколин, фосфатидилхолин: какви са разликите?

Като добавка, независимо дали се предлага в твърди или меки капсули или на прах (вижте статията ни за лекарствените форми), холинът винаги е свързан с друга молекула, която променя реалното му съдържание. Според NIH никое проучване не е сравнявало бионаличността на основните форми помежду им.

Процентите са изчислени от химичната формула на всяка форма; този на фосфатидилхолина варира според мастните му киселини.

Конкретно 1 g битартрат доставя около 410mg холин спрямо 130 до 140mg за 1 g фосфатидилхолин. Винаги сравнявайте количеството холин, посочено на етикета, а не теглото на солта.

Холин и бременност: какво подсказват изследванията?

По време на бременност и след това при кърмене майката предава холин на плода, а после на бебето чрез млякото: оттам и повишението на адекватния прием. В проучване с контролирано хранене 26 жени в третия триместър получават 480 или 930mg холин дневно до раждането. Бебетата от групата с 930mg обработват информацията по-бързо между 4 и 13 месеца.

Проследяването на 20 от тези деца на 7 години показва по-добро устойчиво внимание в същата група. Резултатите са окуражаващи, но се основават на много малки групи, а проследяването е финансирано отчасти от организация на яйчния сектор. Обратно, проучване при 140 жени, получаващи 750mg фосфатидилхолин от 18-ата седмица на бременността до три месеца след раждането, не показва ефект върху когнитивното развитие на бебетата на 10 и 12 месеца.

Както при йода, чиито нужди също се увеличават при бременност (вижте статията ни за недостига на йод), храненето е на първо място. Всеки прием на добавки по време на бременност се обсъжда с акушерката или лекаря.

Подобрява ли холинът паметта при възрастни?

Наблюдателните данни са благоприятни. В американската кохорта Framingham при 1 391 възрастни на 36 до 83 години най-високият прием на холин е свързан с по-добра вербална и зрителна памет. Но връзката не доказва ефект: хората, които консумират много холин, се хранят и по различен начин.

Проучванията са разочароващи. В три плацебо-контролирани експеримента с общо 94 млади възрастни 2 до 2,5 g холин битартрат, приети един час преди тестовете, не подобряват нито работната, нито дългосрочната памет. NIH отбелязват, че добавките с холин не са довели до ясно когнитивно подобрение при здрави възрастни. Холинът често се комбинира с хуперзин A, без контролирано проучване на тази комбинация; най-добре доказаните подходи за паметта са описани в статията ни за начините за подобряване на паметта.

TMAO: трябва ли да се тревожим?

В червата някои бактерии преобразуват холина в триметиламин, който черният дроб превръща в TMAO. При 4 007 пациенти, проследени три години след коронарография, тези с най-висок TMAO имат 2,5 пъти повече сърдечносъдови инциденти от тези с най-нисък. Това е връзка, а не доказателство за причинно-следствена зависимост.

Формата има значение. В рандомизирано четириседмично проучване добавките с холин битартрат увеличават TMAO и реактивността на тромбоцитите, докато четири яйца дневно или добавки с фосфатидилхолин, осигуряващи сходно количество холин, не го правят.

Каква е границата на безопасност?

Референтната горна граница е американска: 3,5 g холин дневно при възрастни, включително при бременност и кърмене. Основава се на два ефекта, наблюдавани при високи дози: понижение на кръвното налягане и телесна миризма на риба, дължащ се на триметиламина. Тази граница е много над хранителния прием и обичайните дози на добавките.

Холинът участва и заедно с витамините B6, B9 и B12 в метаболизма на хомоцистеина: статията ни за витамин B6 разглежда подробно тази обща роля.

Често задавани въпроси

Помага ли холинът за отслабване?

Не. Никое убедително проучване не показва, че добавка с холин води до отслабване, и няма разрешена претенция за това. Ролята му в „липидния метаболизъм“ се отнася до транспорта на мазнини от черния дроб, а не до изчерпване на мастните запаси.

Витамин ли е холинът?

Не в строгия смисъл. Това е есенциално хранително вещество, което тялото произвежда отчасти, често поставяно до витамините от група B. Понякога използваното наименование „витамин B4“ няма официален статут.

Колко яйца са нужни за покриване на потребностите?

Едно голямо яйце доставя около 147mg холин, тоест повече от една трета от адекватния прием за възрастни. С порция месо или риба, млечни продукти и бобови храни през деня 400mg се достигат без особена трудност.

Имат ли вегетарианците и веганите недостиг на холин?

Растителните източници са по-малко концентрирани. Без животински продукти достигането на 400mg дневно изисква соя, бобови храни, киноа, пшеничен зародиш и зеленчуци от семейство Зелеви. Диетологично проследяване може да помогне при много ограничителен режим.

Холин и инозитол: каква е ползата?

Тази комбинация е често срещана в добавките. Инозитолът няма разрешена здравна претенция и не открихме проучване, показващо полза, специфична за комбинацията. Приложими са само претенциите за холина при предвидените дозови условия.

Какво е „ПЕТ с холин“?

Това е образно медицинско изследване без връзка с храненето. Инжектира се минимално количество маркиран холин, който някои клетки усвояват силно. Изследването служи по-специално за локализиране на тумори на простатата или на прекомерно активни паращитовидни жлези.

Заключение

Холинът е есенциално хранително вещество с добре установени роли: мембрани, транспорт на мазнини от черния дроб, хомоцистеин и производство на ацетилхолин. Разнообразното хранене с яйца, месо, риба, млечни продукти или бобови храни обикновено покрива адекватния прием от 400mg дневно, но нуждите се увеличават при бременност и кърмене. За мозъка проучванията остават предварителни и няма разрешена претенция. При добавките формата има значение: сравнявайте реално доставяния холин и потърсете медицински съвет при бременност.

Източници

1. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (актуализирано на 2 юни 2022 г.). ods.od.nih.gov
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (консолидирана версия от 19 август 2024 г.). EUR-Lex
4. EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
5. Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
6. Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
7. Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
8. Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
9. Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
10. Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
11. Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
12. Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
13. Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
14. Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Потърсете съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.