Калий: за какво служи, къде се намира и кога изисква внимание?

Калият е основният минерал във вътрешността на клетките ни. Той работи в тандем с натрия, който според СЗО се консумира в излишък почти навсякъде. Ето за какво служи калият, колко е нужен, къде се намира, какво показват проучванията за кръвното налягане и защо добавките изискват предпазливост.

За какво служи калият?

Калият е най-разпространеният положителен йон вътре в клетките. Разликата в концентрацията между вътрешността и външната среда, поддържана постоянно от натриево-калиевата помпа, създава електрическия потенциал на мембраните. Именно той позволява предаването на нервния импулс и съкращаването на мускулите, включително на сърдечния мускул.

Бъбреците прецизно регулират кръвното му ниво: около 90 % от приетия калий се отделя с урината, а останалото — главно с изпражненията. При здрав човек тази регулация е много ефективна, затова проблемите се появяват най-вече при нарушена бъбречна функция. Нормалното кръвно ниво е между 3,5 и 5,0 mmol/l.

Какви претенции са разрешени за калия?

Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава три претенции с точна формулировка:

• „Калият допринася за нормалното функциониране на нервната система“;
• „Калият допринася за нормалната функция на мускулите“;
• „Калият допринася за поддържането на нормално кръвно налягане“.

Те са запазени за храни, които са поне „източник“ на калий, тоест 15 % от референтната хранителна стойност 2 000mg: 300mg на 100 g или 150mg на 100 ml напитка. Както при витамин B6, тези формулировки описват нормални роли в организма, а не ефект върху заболяване като хипертонията.

Колко калий е нужен на ден?

EFSA е определила адекватен прием от 3 500mg дневно за възрастни, включително при бременност, и 4 000mg при кърмене. За децата той варира от 800mg между 1 и 3 години до 2 700mg между 11 и 14 години, а от 15 години достига стойността за възрастни от 3 500mg. СЗО от своя страна смята, че прием от поне 3 510mg дневно може да е полезен за възрастни.

Кои храни са богати на калий?

Калият се среща най-вече в слабо преработени растителни храни: сушени плодове, зеленчуци, бобови храни, картофи, ядки и маслодайни семена. Месото, рибата и млечните продукти също го осигуряват.

Съдържание: таблицата Ciqual 2020 на ANSES. Порциите са ориентировъчни.

Противно на разпространеното мнение, бананът не е първенец: при еднакво тегло сушените кайсии съдържат над четири пъти повече. Един картоф, порция спанак, леща и няколко сушени кайсии вече дават около 2 700mg; останалата част от храненията допълва приема.

Натрий и калий: защо съотношението е важно

Калият и натрият имат противоположно действие върху кръвното налягане. Според СЗО увеличаването на приема на калий може да смекчи ефектите на високата консумация на сол върху налягането. Почти всички популации обаче ядат прекалено много сол: средният световен прием през 2021 г. достига 4 278mg натрий дневно, тоест 11 g сол, над два пъти повече от ориентира на СЗО (под 2 000mg натрий, тоест под 5 g сол).

Двата ориентира на СЗО съответстват приблизително на еднакъв брой атоми: най-много 87 mmol натрий и най-малко 90 mmol калий. С други думи, СЗО цели поне толкова калий, колкото натрий. На практика това означава по-малко преработени продукти и повече плодове, зеленчуци и бобови храни.

Какво показват проучванията за кръвното налягане?

Метаанализ от 2013 г. обединява 22 рандомизирани изпитвания (1 606 участници). Увеличаването на приема на калий намалява систолното налягане средно с 3,5 mmHg, а диастолното — с 2,0 mmHg. Ефектът се отнася за хората с хипертония, а не за тези с нормално налягане, и достига 7,2 mmHg за систолното при прием от 90 до 120 mmol дневно. Не са наблюдавани неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция или кръвните липиди.

В същия анализ 11 кохорти (127 038 души) свързват високия прием с 24 % по-нисък риск от инсулт, без обаче да доказват причинно-следствена връзка. През 2020 г. метаанализ на 32 изпитвания описва U-образна крива : ползата достига плато, а много високият допълнителен прием дори е свързан с повишаване на налягането при лекувани хипертоници. Други хранителни вещества, като таурина, се проучват за кръвното налягане, без разрешена претенция.

Заместители на солта: изпитването SSaSS

Голямо изпитване е проведено в 600 селски селища в Китай. Близо 21 000 души с предходен инсулт или на възраст 60 и повече години с хипертония използват обичайната си сол или заместител от 75 % натриев хлорид и 25 % калиев хлорид. След средно 4,7 години заместителят е свързан с 14 % по-малко инсулти, 13 % по-малко големи сърдечносъдови събития и 12 % по-малко смъртни случаи.

Сериозните нежелани събития, свързани с хиперкалиемия, не са по-чести. Но това е трапезна сол, а не добавка, и СЗО ограничава тези заместители до хора без риск от хиперкалиемия и до места, където здравната система може да открива и лекува бъбречни заболявания.

Хиперкалиемия: кога калият става опасен

За хиперкалиемия се говори над 5,0 mmol/l калий в кръвта. Тя може да остане незабелязана или да застраши живота, особено чрез нарушения на сърдечния ритъм. Появява се най-вече когато бъбреците отделят калия недостатъчно, като рискът засяга особено:

• хората с бъбречна недостатъчност, диабет или сърдечно заболяване, а по-общо — възрастните хора;
• хората, лекувани с лекарства, забавящи отделянето на калий: инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ инхибитори), сартани, калий-съхраняващи диуретици, нестероидни противовъзпалителни средства, триметоприм или хепарин, наред с други.

В обичайната практика лекарствата са водещата причина за хиперкалиемия. Затова американският Институт по медицина съветва хората на АСЕ инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици да не приемат калиеви добавки. Сърдечни нарушения са описани дори при здрави възрастни, приемали допълнително от 5 до 7 g калий дневно.

Калиеви добавки: каква е рамката във Франция?

Във Франция наредбата от 9 май 2006 г. определя 80mg дневно като максимална доза калий в хранителните добавки. Според министерски отговор, публикуван през май 2025 г., тези максимални дози никога не са променяни, въпреки че текстът се преразглежда. Това е много малко спрямо препоръчваните 3 500mg дневно: калият идва преди всичко от храната.

За сравнение, германският Федерален институт за оценка на риска (BfR) предлага максимум 500mg дневно на продукт. Според него до 3 000mg допълнително дневно не изглежда да създават проблем при здрави възрастни, но са съобщавани храносмилателни нарушения и някои препарати са свързани с малки увреждания на храносмилателния тракт. За различните форми на препаратите виж статията ни за твърдите капсули, меките капсули и таблетките.

Често задавани въпроси

Какви са признаците на недостиг на калий?

Хипокалиемията под 3,5 mmol/l често дава симптоми едва под 3,0 mmol/l: слабост, крампи в краката, запек, нарушения на сърдечния ритъм. По-рядко се дължи на недостатъчен прием, отколкото на загуби: диуретици, повръщане, продължителна диария или злоупотреба с лаксативи. Диагностицира се с кръвно изследване и се коригира под лекарски контрол.

Сериозно ли е прекалено многото калий в кръвта?

Може да бъде, защото значителната хиперкалиемия създава риск от нарушения на сърдечния ритъм. Появява се най-вече когато бъбреците не отделят добре калия, обикновено при силно намалена функция, или под действието на определени лекарства. Отклоненият резултат трябва да се тълкува от лекар, без самостоятелна промяна на лечението.

Помага ли калият срещу крампи?

Истинският недостиг на калий може да причини крампи, но това е само една от многото възможни причини. Събраните тук източници не показват, че калиева добавка облекчава обичайните крампи. Магнезият, често предлаган в тази ситуация, е разгледан в сравнението ни на формите на магнезия.

Подходяща ли е калиевата сол за всеки?

Не. Обогатените с калий заместители на солта помагат за намаляване на натрия, но повишават риска от хиперкалиемия при хора с недостатъчно бъбречно отделяне на калий. При бъбречно заболяване, диабет или лечение с АСЕ инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици потърси лекарски съвет, преди да ги използваш.

Защо варенето във вода намалява калия?

Защото калият се разтваря във вода и отчасти преминава във водата за варене. В таблицата Ciqual печеният картоф съдържа 535mg калий на 100 g, срещу 363mg при варения. За да го запазиш, предпочитай печене или готвене на пара, или консумирай бульона.

Осигурява ли калиевият йодид калий?

Много малко. В добавките калиевият йодид служи за осигуряване на йод в количества от няколко десетки до няколкостотин микрограма; съответното количество калий е пренебрежимо малко. За йода виж статията ни за йодния дефицит и нуждите на щитовидната жлеза.

Нуждаят ли се спортуващите от повече калий?

Не специално. С потта се отделя само много малко количество: по-голямата част от приетия калий излиза с урината и около 10 % с изпражненията. Затова определеният от EFSA адекватен прием от 3 500mg дневно важи и за активните хора.

Заключение

Калият допринася за нормалното функциониране на нервната система, за нормалната функция на мускулите и за поддържането на нормално кръвно налягане. Най-добрите му източници са в чинията: сушени плодове, картофи, зеленчуци, бобови храни, но също месо и риба. Повече калий и по-малко сол е стратегия, подкрепена от проучванията за кръвното налягане. Добавките остават строго регулирани във Франция и изискват лекарски съвет при бъбречно заболяване или лечение, което задържа калия.

Източници

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
3. EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
4. Organisation mondiale de la Santé (2026). Alimentation saine. Информационен лист. who.int
5. Organisation mondiale de la Santé (2026). Réduction de l'apport en sodium. Информационен лист. who.int
6. Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
7. Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
8. Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
9. Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
10. Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
11. BfR, Германски федерален институт за оценка на риска (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
12. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (приложение III, максимални дневни дози). faolex.fao.org
13. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Официален вестник на Франция от 20 май 2025 г.). assemblee-nationale.fr
14. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене или здравословния начин на живот. Консултирай се със здравен специалист при лечение, бременност или кърмене.