Мелатонин и сън: какво показват проучванията

За мелатонина често се говори като за „хормона на съня“. Според оценка, цитирана от ANSES, още през 2016 г. във Франция са се продавали около 1,4 милиона опаковки годишно. Мелатонинът обаче не е сънотворно: той сигнализира на организма, че е нощ. Ето какво всъщност прави, какво показват проучванията, какво позволява нормативната уредба и какво се препоръчва срещу безсъние.

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е хормон, произвеждан главно от епифизата, малка жлеза в мозъка, наричана още пинеална жлеза. Организмът го произвежда от серотонин, който на свой ред произлиза от триптофана, аминокиселина, доставяна с храната. Серотонинът се образува благодарение на ензим, който използва витамин B6 като кофактор.

Отделянето му се управлява от вътрешен часовник в хипоталамуса и се потиска от светлината. Започва вечер, продължава около десет часа и достига връх към 3 или 4 часа сутринта. Според ANSES концентрацията му в кръвта се повишава от около 10 pg/ml през деня до 60 pg/ml през нощта.

Хормон, който по-скоро показва часа, отколкото приспива

Мелатонинът действа върху два вида рецептори: едните насърчават сънливостта, а другите изместват вътрешния часовник. Затова се определя като хронобиотик : той сверява вътрешния часовник.

Следователно моментът на прием променя всичко. Приет следобед или вечер, той измества часовника напред и улеснява заспиването. Приет сутрин, по-скоро го забавя, като преходът е около 15 часа според хронотипа. Доза от 1mg е достатъчна, за да се надхвърлят естествените нощни концентрации, а полуживотът му варира от около половин час до два часа.

Какви претенции са разрешени за мелатонина?

Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава две здравни претенции за мелатонина. Всяка е свързана с определена доза и конкретен момент на прием.

Тези формулировки не превръщат мелатонина в решение за хроничното безсъние, което изисква медицинска помощ.

Мелатонин и сън: колко голям е ефектът всъщност?

Краткият отговор: реален, но малък ефект. През 2013 г. метаанализ обединява 19 плацебо-контролирани проучвания с 1 683 деца и възрастни с първични нарушения на съня. Мелатонинът съкращава времето за заспиване средно със 7 минути и удължава общия сън с 8 минути, с леко подобрение на качеството му. Ефектът не отслабва с времето, но остава по-малък от този на другите медикаментозни лечения на безсънието.

Метаанализ от 2005 г. достига до подобен порядък при хора с безсъние: около 7 минути по-бързо заспиване. При синдром на забавената фаза на съня, нарушение, при което вътрешният часовник е изместен към нощта, разликата достига 39 минути, но само въз основа на две проучвания. Именно при такива измествания на часовника ползата от мелатонина е най-ясна.

През 2024 г. метаанализ на 26 проучвания търси оптималната доза и час на прием. Ефектът нараства до около 4mg дневно и изглежда по-добър при прием около 3 часа преди лягане. Тези резултати трябва да бъдат потвърдени, а такава доза надхвърля френските ограничения за хранителни добавки.

При смяна на часовите зони

При часовата разлика данните са по-благоприятни. Обзор на Cochrane анализира 10 проучвания: в 9 от тях мелатонинът, приеман по местното време за лягане, между 22 часа и полунощ, намалява симптомите на часовата разлика след полети през най-малко 5 часови зони. Дозите от 0,5 до 5mg показват сходна ефикасност, с малко по-бързо заспиване при 5mg; над тази доза не е наблюдавана допълнителна полза.

Ползата е по-изразена при по-голям брой пресечени часови зони, особено на изток. Обратно, твърде ранният прием през деня може да предизвика сънливост и да забави адаптацията към местното време.

Какво препоръчват научните дружества?

Международните препоръки са предпазливи. През 2017 г. Американската академия по медицина на съня предлага мелатонинът да не се използва срещу безсъние при възрастни (слаба препоръка).

Европейската препоръка от 2023 г. е в същата посока. Тя не препоръчва мелатонин с незабавно освобождаване срещу безсъние, но допуска форма с удължено освобождаване до 3 месеца при хора на 55 и повече години. Преди всичко поставя когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (КПТ-I) на първо място при възрастни от всяка възраст, присъствено или онлайн.

Във Франция: хранителна добавка или лекарство?

Границата зависи от дозата и употребата. Според ANSES от 2011 г. мелатонинът е включен във френския списък II на отровните вещества. Лекарство с удължено освобождаване в доза 2mg е разрешено по лекарско предписание за краткосрочна употреба при първично безсъние на хора на 55 и повече години.

Хранителните добавки с по-малко от 2mg на прием са разрешени с решение на DGCCRF. В други части на Европа правилата през 2017 г. са били различни според ANSES: в Германия и Белгия продуктите с 0,3mg или повече дневно са били считани за лекарства, а в Дания или Чехия мелатонинът е бил забранен в хранителните добавки. ANSES призовава за хармонизирана европейска рамка.

Кой трябва да избягва мелатонина според ANSES?

Въз основа на съобщените нежелани ефекти и научните данни ANSES не препоръчва добавките с мелатонин:

• на бременни или кърмещи жени;
• на деца и юноши;
• на хора с възпалителни или автоимунни заболявания;
• на хора, които трябва да останат бдителни при шофиране или работа, когато сънливостта би създала риск за безопасността.

Препоръчва медицинско мнение при епилепсия, астма или разстройства на настроението, поведението или личността. Мелатонинът може да взаимодейства и с лекарства, разграждани от определени чернодробни ензими, както и със сънотворни. Накрая агенцията съветва да се използва само при нужда за кратко, без да се надвишават 2mg дневно, и в прости формули без други съставки.

Нежелани ефекти и качество на продуктите

Между 2009 г. и май 2017 г. ANSES е получила 90 съобщения за възможни нежелани ефекти: главоболие, замайване, сънливост, гадене, кошмари или раздразнителност. Качеството на продуктите също буди въпроси. Канадско проучване на 31 добавки установява съдържание от 83 % под до 478 % над обявената доза и серотонин в 8 от тях.

През 2025 г. анализ на медицински досиета, представен на конгрес, свързва употребата в продължение на най-малко една година с повече случаи на сърдечна недостатъчност при над 130 000 възрастни с безсъние. Такова наблюдателно проучване не доказва причинно-следствена връзка, а при представянето му резултатите не са били публикувани в научно списание. То обаче напомня за липсата на данни за продължителната употреба.

Хронично безсъние: каква е първата стъпка?

Френският Висш орган по здравеопазване (HAS) напомня: при всички случаи на безсъние първо трябва да се проверят правилата за хигиена на съня. Те се свеждат до няколко точки:

• ставане и лягане по едно и също време;
• избягване на дрямки над един час или след 16 часа;
• ограничаване на шума, светлината и топлината в спалнята;
• избягване на кофеин, алкохол и никотин, както и на обилна храна вечер;
• движение през деня, а не вечер.

Тези мерки понякога са достатъчни при леко безсъние. При хронично безсъние HAS определя когнитивно-поведенческите терапии като най-подходящи. КПТ-I съчетава контрол на стимулите, ограничаване на времето в леглото, релаксация и работа върху мислите, свързани със съня.

Адаптационното безсъние, с продължителност от няколко дни до три месеца, е свързано със стресово събитие или нова ситуация, напомня HAS. За изследваните в тази област съставки, с неравностойни доказателства и без разрешена претенция за съня, вижте анализите ни за стреса и съставките, изследвани в този контекст, пасифлората, ашваганда и различните форми на магнезий.

Кога да се консултирате с лекар?

Консултирайте се с лекар, ако проблемите със съня продължават повече от няколко седмици или се отразяват през деня: умора, сънливост, раздразнителност, затруднена концентрация. Консултация е необходима и при хъркане с паузи в дишането, неспокойни крака вечер, постоянна тъга или изразена тревожност, които могат да сочат друго нарушение.

Потърсете съвет и преди всякакъв прием на мелатонин при лечение, бременност или ако е за дете. Ако кратките нощи се отразяват на концентрацията ви, вижте и статията ни за методите за поддържане на паметта.

Често задавани въпроси

Каква е максималната доза мелатонин за възрастен?

ANSES препоръчва да не се надвишават 2mg дневно, а добавките, продавани във Франция, съдържат по-малко от 2mg на прием. Разрешените претенции се основават на 1mg преди лягане или най-малко 0,5mg при часова разлика. По-високата доза невинаги дава повече: срещу часовата разлика никоя доза над 5mg не е показала по-добър резултат.

Може ли мелатонинът да се приема всеки ден?

Поради недостатъчните дългосрочни данни ANSES препоръчва само краткотрайна употреба при нужда. Безопасността на мелатонина е добре документирана само за кратки периоди, от порядъка на три месеца. Ако нуждата стане ежедневна, по-добре е да се обсъди с лекар, за да се потърси причината за безсънието.

Защо мелатонинът не ме приспива?

Първо, защото средният му ефект се измерва в минути. Второ, защото приемът в неподходящ момент може да измести часовника в грешната посока. И накрая, много случаи на безсъние имат други причини, като тревожност или дихателно нарушение по време на сън.

Спрей, желирана таблетка или таблетка: има ли значение формата?

Формата променя най-вече скоростта на усвояване. Според ANSES приемът под езика значително повишава пиковата концентрация в кръвта, тъй като частично избягва първото преминаване през черния дроб, докато формата с удължено освобождаване разпределя освобождаването във времето. Независимо от формата реалното съдържание може да се различава от етикета, без връзка с вида на продукта според цитираното по-горе канадско проучване.

Опасен ли е мелатонинът за черния дроб?

Базата LiverTox на Националните здравни институти на САЩ го определя като малко вероятна причина за чернодробно увреждане: въпреки много широката употреба не е съобщен убедителен случай. Черният дроб обаче елиминира около 90 % от циркулиращия мелатонин, което обяснява взаимодействията му с някои лекарства. Затова чернодробното заболяване изисква медицинско мнение преди какъвто и да е прием.

Може ли мелатонинът да се комбинира с алкохол или сънотворно?

Не без медицинско мнение. ANSES посочва възможни взаимодействия с вещества, които действат върху централната нервна система, особено сънотворни, което може да засили сънливостта. Алкохолът е сред продуктите, които HAS препоръчва да се избягват за добър сън.

Може ли да се дава мелатонин на дете?

Не като хранителна добавка: ANSES не го препоръчва при деца и юноши. При някои деца с нарушения на невроразвитието мелатонинът обаче може да бъде предписан като лекарство под медицински контрол. Нарушеният сън при дете изисква първо педиатрична консултация.

Заключение

Мелатонинът е преди всичко сигнал за вътрешния часовник. В проучванията съкращава времето за заспиване с няколко минути; най-ясните му резултати се отнасят до часовата разлика, за която има разрешена претенция (най-малко 0,5mg непосредствено преди лягане), и синдрома на забавената фаза на съня, който изисква медицинско проследяване. Във Франция ANSES призовава към краткотрайна употреба при нужда и не го препоръчва за няколко групи хора. При хронично безсъние препоръките поставят на първо място хигиената на съня и КПТ-I и не препоръчват мелатонин с незабавно освобождаване.

Източници

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
4. Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
5. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
6. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
7. Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
8. Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
9. HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
10. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
11. LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
12. American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (обобщение на резюме, представено на AHA Scientific Sessions 2025). acc.org

Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Потърсете съвет от медицински специалист при лечение, бременност или кърмене.