Curcuma : bienfaits étudiés, absorption et risques pour le foie

Le curcuma est l'épice jaune du curry, tirée du rhizome de Curcuma longa. Ses bienfaits supposés font l'objet de centaines d'études, surtout sur la curcumine, son principal pigment. Les résultats sont réels mais modestes sur quelques paramètres, l'absorption est un vrai problème, et les compléments très concentrés ont été associés à de rares atteintes du foie. Voici ce que mesurent les essais, et les précautions à connaître.

Qu'est-ce que le curcuma et que contient-il ?

Le curcuma est une plante de la famille du gingembre, dont on utilise le rhizome séché et moulu. Sa couleur vient des curcuminoïdes : la curcumine, la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcumine. La curcumine représente jusqu'à environ 5 % du curcuma. Dans une analyse de 28 produits vendus comme curcuma ou curry, la poudre de curcuma pure en contenait 3,14 % en moyenne, et les currys en poudre beaucoup moins, avec une grande variabilité.

Concrètement, 5 g de poudre pure apportent environ 157 mg de curcumine. Les compléments, eux, utilisent souvent des extraits concentrés en curcuminoïdes, ce qui change à la fois les doses et les précautions.

Pourquoi la curcumine est-elle si mal absorbée ?

La curcumine est peu absorbée par l'intestin, vite transformée par le foie et l'intestin, puis vite éliminée. Résultat : après 2 g de curcumine seule, les taux dans le sang de volontaires sains étaient indétectables ou très faibles. C'est une limite importante pour interpréter les études, et la raison d'être de nombreuses formulations.

La pipérine agit en freinant la transformation de la curcumine par le foie et l'intestin. Elle freine de la même façon l'élimination de certains médicaments, ce qui compte pour la sécurité (voir plus bas). Ce problème d'absorption se retrouve chez d'autres polyphénols, comme la quercétine ou le resvératrol.

Une meilleure absorption est une mesure dans le sang, souvent après une seule prise : elle ne prouve pas à elle seule un effet sur la santé.

Curcuma et arthrose : que montrent les essais ?

C'est l'usage le mieux étudié. Une méta-analyse de 2021 a réuni 16 essais randomisés, d'une durée de 16 semaines au plus, chez 1 810 adultes atteints d'arthrose du genou :

• face au placebo, la douleur et la fonction s'amélioraient de façon modérée (différences standardisées de −0,82 et −0,75) ;
• les effets étaient proches de ceux des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), avec 12 % d'événements indésirables en moins ;
• aucun effet n'était visible sur l'imagerie ni sur les marqueurs biologiques ;
• l'hétérogénéité était très forte, et le bénéfice plus faible chez les personnes à l'indice de masse corporelle élevé.

Un essai randomisé en double aveugle, publié en 2020 dans les Annals of Internal Medicine, a suivi 70 personnes pendant 12 semaines avec un extrait standardisé ou un placebo. La douleur a baissé de 9,1 mm de plus sur une échelle de 100 mm, sans changement de l'épanchement dans le genou ni du cartilage. L'essai était en partie financé par le fournisseur de l'extrait.

Curcuma, inflammation et glycémie : quels effets sont mesurés ?

Une méta-analyse de 32 essais (2 038 personnes) a mesuré une baisse de la protéine C réactive (CRP) de 1,55 mg/L, ainsi que de l'interleukine 6 et du TNF-α, deux marqueurs de l'inflammation. Une méta-analyse de 22 méta-analyses rapporte aussi des baisses de la glycémie à jeun, de l'HbA1c et du HOMA-IR, un indice de résistance à l'insuline.

Ces résultats concernent des marqueurs biologiques, pas des maladies évitées, avec des doses, des formulations et des durées très variables. On lit souvent que la curcumine agirait sur le stress oxydatif, mais une critique publiée en 2017 rappelle que beaucoup d'effets observés en laboratoire peuvent être des artefacts : la molécule perturbe de nombreux tests in vitro.

Et sur l'humeur ?

Une méta-analyse de 2020 (10 études, 531 participants) mesure une baisse des symptômes dépressifs chez des personnes souffrant de dépression, avec la curcumine en ajout de leurs soins habituels. Les effectifs sont petits, et ces données ne concernent pas l'humeur de personnes en bonne santé.

Le curcuma est-il bon pour le foie ?

Les résultats divergent. Une synthèse de 11 méta-analyses (99 essais, 5 546 patients atteints de stéatose hépatique) rapporte une baisse des enzymes du foie ASAT et ALAT et du tour de taille, sans effet significatif sur le poids, le cholestérol ou la glycémie à jeun. Une autre méta-analyse de 14 essais, publiée la même année, ne trouve pas d'effet sur les ALAT, mais une baisse du tour de taille de 4,87 cm et des triglycérides.

La prise en charge de la stéatose repose d'abord sur la perte de poids, l'activité physique et l'alimentation, détaillées dans notre article sur la stéatose hépatique. Et l'idée de « nettoyer » le foie avec une plante ne repose pas sur des preuves solides, comme l'explique notre article détox du foie, mythe ou réalité.

Le curcuma peut-il abîmer le foie ?

Rarement, mais oui, avec les compléments. Plusieurs signaux convergent :

• En France, l'ANSES a reçu 120 signalements d'effets indésirables possiblement liés au curcuma depuis 2009 ; les effets sur le foie sont les plus fréquents, dont 15 signalements analysables d'hépatites.
• En Italie, une vingtaine de cas d'hépatites entre fin 2018 et mi-2019 ont conduit le ministère de la Santé à imposer, dès 2019, une mise en garde sur l'étiquette pour les personnes ayant des troubles du foie ou des voies biliaires.
• En Toscane, les 7 cas analysés concernaient tous des formulations à haute biodisponibilité et des doses élevées ; la plupart se sont améliorés à l'arrêt.
• Aux États-Unis, un réseau de surveillance a retenu 10 cas entre 2004 et 2022, tous depuis 2011, dont 5 hospitalisations et 1 décès. Sept patients portaient la variante génétique HLA-B*35:01, ce qui évoque une susceptibilité individuelle.

Ces atteintes apparaissaient en général après 1 à 4 mois. Les signes qui doivent faire arrêter et consulter : fatigue inhabituelle, nausées, perte d'appétit, urines foncées, jaunisse. Ces signalements concernent des compléments alimentaires, pas le curcuma utilisé en cuisine.

Quelle quantité de curcuma par jour ?

L'EFSA a fixé en 2010 une dose journalière admissible de 3 mg de curcumine par kilo de poids corporel, soit 180 mg par jour pour un adulte de 60 kg. L'alimentation courante (hors colorant alimentaire) en apporte moins de 7 % de cette dose.

En tenant compte des grands consommateurs d'aliments au curcuma (27 mg par jour), l'ANSES recommande de ne pas dépasser 153 mg de curcumine par jour par les compléments pour un adulte de 60 kg. Ce repère ne vaut que pour les formulations classiques. Pour les formes à biodisponibilité augmentée (avec pipérine, phytosomes, micelles, nanoparticules, cyclodextrines), dont l'absorption est 4 à 185 fois supérieure, aucun seuil n'est fixé, et l'étiquette précise rarement le type de formulation.

Qui doit éviter les compléments de curcuma ?

D'après l'ANSES, les compléments de curcuma sont déconseillés :

• aux personnes atteintes de maladies des voies biliaires, l'ANSES rappelant que le curcuma stimule la sécrétion de bile ;
• sans avis médical, aux personnes traitées par anticoagulants, anticancéreux ou immunosuppresseurs.

La pipérine peut en outre augmenter la concentration de médicaments éliminés par certaines enzymes du foie. Le NIH américain juge les compléments de curcuma potentiellement dangereux pendant la grossesse et signale peu de données pendant l'allaitement. Des troubles digestifs (nausées, reflux, diarrhée) sont aussi possibles.

Que peut-on dire d'un complément de curcuma ?

Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le curcuma dans l'Union européenne. Depuis 2010, l'évaluation des allégations portant sur les plantes est suspendue : elles sont « en attente ». L'Italie a d'ailleurs supprimé en 2020 les mentions sur la fonction hépatique et digestive des compléments au curcuma. Les résultats décrits ici sont des résultats d'études, pas des propriétés revendiquables. Le même cadre s'applique aux autres plantes associées au foie, comme le chardon-marie.

Questions fréquentes

Faut-il associer curcuma et poivre noir ?

Dans une étude de 1998, 20 mg de pipérine ont fortement augmenté l'absorption de 2 g de curcumine. En complément concentré, cette association fait entrer le produit dans les formulations à biodisponibilité augmentée, pour lesquelles l'ANSES ne fixe pas de seuil, et elle peut interagir avec des médicaments.

Le curcuma fluidifie-t-il le sang ?

Les sources consultées ne permettent pas de l'affirmer. En revanche, l'ANSES déconseille les compléments de curcuma sans avis médical aux personnes sous anticoagulants : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Le curcuma fait-il maigrir ?

Non, pas de façon démontrée. Chez des patients atteints de stéatose, les méta-analyses montrent au mieux une légère baisse du tour de taille, sans effet significatif sur le poids.

Combien de temps durent les essais sur le curcuma ?

Dans l'arthrose, 16 semaines au plus ; l'essai de 2020 a duré 12 semaines. Les effets à long terme et sur des événements de santé ne sont pas connus.

Peut-on prendre du curcuma pendant la grossesse ?

Les mises en garde visent les compléments, pas les quantités utilisées en cuisine. Selon le NIH américain, les compléments de curcuma peuvent être dangereux pendant la grossesse, et les données manquent pendant l'allaitement au-delà des quantités alimentaires.

Quel curcuma choisir en complément ?

Regardez la quantité de curcumine ou de curcuminoïdes par jour et le type de formulation. Une forme classique se compare au repère de 153 mg par jour ; une forme « optimisée » n'a pas de repère et justifie plus de prudence, surtout en cas de traitement ou de troubles du foie.

Conclusion

Le curcuma reste une épice précieuse en cuisine. En complément, les essais montrent des effets modestes sur la douleur de l'arthrose du genou et sur des marqueurs de l'inflammation ou de la glycémie, sur des durées courtes et avec beaucoup d'hétérogénéité. Les formulations qui augmentent l'absorption sont aussi celles qui reviennent dans les rares atteintes du foie : la dose, la formulation et votre situation médicale comptent autant que les résultats des études.

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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.