Kreatin: účinky, dávkování a mýty pod drobnohledem

Kreatin zkoumalo přes 500 vědeckých publikací a patří k nejlépe doloženým doplňkům sportovní výživy. Přesto se kolem něj drží vytrvalé pověsti: poškozené ledviny, padající vlasy, zadržování vody. Co ukazují studie, co dovoluje Evropská unie tvrdit a jak se užívá?

Co přesně je kreatin?

Kreatin je malá molekula vytvářená především ledvinami a játry ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Stejně jako taurin ho dodává také maso a ryby. Naši potřebu, přibližně 2g denně, z poloviny pokrývá strava.

Přibližně 95 % kreatinu je ve svalech, ze dvou třetin jako fosfokreatin. Při velmi intenzivním a krátkém výkonu (sprint, těžká série) obnovuje ATP, molekulu dodávající energii ke kontrakci. Kreatin se také účastní přenosu energie mezi mitochondriemi a místy spotřeby; v mitochondriích se ATP vyrábí s pomocí NAD+.

Co o kreatinu říkají evropské předpisy?

Evropský registr (nařízení č. 432/2012) uvádí dvě zdravotní tvrzení pro kreatin, žádné pro vytrvalost či mozek. Zde jsou doslova.

• „Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu“. Podmínky: 3g denně, výrobek určený pouze dospělým podávajícím vysoce intenzivní fyzický výkon.
• „Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let.“ Podmínky: 3g denně se silovým tréninkem alespoň třikrát týdně po několik týdnů, s postupně rostoucí zátěží a nejméně na 65 až 75 % maximální zátěže zvládnuté na jedno opakování.

Jaké účinky studie prokázaly?

Skutečné, ale mírné účinky. Několik autorů textů ISSN, odborné společnosti pro sportovní výživu, přiznává vazby na výrobce; někteří jsou spoluautory dvou citovaných metaanalýz. Proto je porovnáváme se stanovisky zdravotních agentur.

Síla, beztuková hmota a opakované sprinty

Metaanalýza 69 randomizovaných studií (1 937 účastníků, 2025) ukazuje, že při posilování zlepšuje kreatin oproti placebu bench-press v průměru o 1,4kg a dřep o 5,6kg. Statisticky významně nemění sílu úchopu a přínosy jsou pravidelnější u mladých dospělých a mužů. Jiná (35 studií) naměřila při posilování o 1,1kg více beztukové hmoty bez ohledu na věk. U opakovaných sprintů metaanalýza 14 studií zjišťuje vyšší průměrný výkon, ale nikoli vyšší špičkový výkon ani menší únavu.

Po 55. roce a u vegetariánů

Po 55. roce se tvrzení opírá o studie kombinující denní kreatin a posilování. Bez cvičení jsou výsledky zklamáním: u žen po menopauze 3g denně po dva roky beztukovou hmotu nezvýšily. Přírůstky síly jsou u starších také mírnější.

Vegetariáni mají nižší zásoby (90 až 110mmol/kg suché svalové hmoty oproti přibližně 120). Podle přehledu 9 studií je suplementace zvyšuje s přínosy pro beztukovou hmotu a sílu, ale nevíme, zda je přínos větší než u všežravců. Riziko zkreslení těchto studií je střední až vysoké.

Jak užívat kreatin: dávka, nasycovací fáze a načasování

Svalové zásoby naplní dvě strategie. Liší se hlavně rychlostí.

V referenční studii zvýšilo 20g denně po 6 dní a 3g denně po 28 dní svalový kreatin v obou případech přibližně o 20 %. V nasycovací fázi dávky rozděluj: nad 10g najednou se může objevit průjem.

Na denní době záleží málo: podle přehledu z roku 2021 si nemnohé studie porovnávající užití před tréninkem a po něm odporují. Rozhodující je pravidelnost včetně dnů odpočinku. Při užití s jídlem obsahujícím sacharidy nebo sacharidy a bílkoviny se kreatin lépe zadržuje.

Monohydrát, nebo jiné formy: kterou zvolit?

Monohydrát kreatinu je referenční formou ve studiích. Obsahuje 87,9 % kreatinu, z něhož se přibližně 99 % vstřebá. Novější formy (soli, ethylester, pufrovaný kreatin, nitrát) v žádné publikované studii neprokázaly lepší svalové vychytávání při stejném množství.

Stejně jako u hořčíku nemusí být nejvíce propagovaná forma tou nejlépe prozkoumanou. Prášek, nebo tobolky: molekula je stejná, mění se pouze množství v dávce.

Mýty o kreatinu: co říkají studie

Většina ve studiích u zdravých osob neobstojí. Některé však obsahují část pravdy.

Poškozuje kreatin ledviny?

U zdravé osoby ve zkoumaných dávkách ne. Kreatin se však mění na kreatinin, krevní ukazatel funkce ledvin: ANSES připomíná, že odběr pak může mylně naznačovat selhání ledvin. Metaanalýza z roku 2026 (26 studií, 1 036 účastníků zdravých či s nemocnými ledvinami) nachází o 0,14mg/dl vyšší kreatinin, tedy nižší odhadovanou filtraci. Při přímém měření se filtrace nemění.

Podle ANSES dostupné malé či krátké studie nevylučují dlouhodobý účinek na ledviny. Při onemocnění ledvin, diabetu nebo po odstranění jedné ledviny ANSES kreatin nedoporučuje. Před odběrem krve jeho užívání nahlas.

Způsobuje padání vlasů?

Tato obava pochází z jediné studie z roku 2009 u 20 ragbistů. Po 7 dnech s 25g a následných 14 dnech s 5g denně zůstával jejich DHT, hormon odvozený od testosteronu podílející se na plešatění, o 40 % nad výchozí hodnotou (+56 % po nasycování). Testosteron se nezměnil. Nebyl zkoumán jediný vlas, hodnoty zůstávaly v normě a výsledek nebyl nikdy zopakován.

V roce 2025 randomizovaná studie měřila vlasy: u 38 trénovaných mužů 5g denně po 12 týdnů nezměnilo DHT ani hustotu, počet či tloušťku vlasů. Uklidňující, ale studie je malá a krátká a někteří autoři mají vazby na průmysl.

Zadržování vody, nárůst hmotnosti a křeče

V nasycovací fázi hmotnost často stoupne o 1 až 3kg během několika dní, především kvůli vodě uložené ve svalech. Během týdnů zůstává tělesná voda úměrná svalové hmotě a tuková hmota nestoupá. Pokud jde o křeče, nerandomizovaná studie u 72 hráčů amerického fotbalu v horkém počasí jich zaznamenala méně u uživatelů kreatinu.

Ženy, dospívající a doping

Ženy jsou málo zkoumané: jejich přírůstky beztukové hmoty a síly jsou menší nebo statisticky nevýznamné, možná kvůli vyšším výchozím zásobám. Po menopauze studie s posilováním uvádějí přírůstky hmoty a síly. Údaje u lidí během těhotenství jsou velmi omezené a ANSES nedoporučuje doplňky pro budování svalů těhotným či kojícím ženám.

ANSES tyto doplňky nedoporučuje ani dospívajícím; ISSN považuje kreatin u mladých sportovců za přijatelný za určitých podmínek (vedený závodní trénink, vyvážená strava, doporučené dávky). Kreatin nezakazuje žádná sportovní instituce: antidopingové riziko plyne z kontaminovaných výrobků.

Kreatin a mozek: co ukazuje výzkum?

Výsledky zůstávají nejisté. Metaanalýza 16 studií (492 dospělých, 2024) nachází malý účinek na paměť, pozornost a rychlost zpracování, nikoli na celkové kognitivní funkce, s výraznějším přínosem u nemocných osob a žen. EFSA však po přezkoumání 23 studií v roce 2024 uzavřela, že příčinný vztah prokázán není: účinek na pracovní paměť se objevil pouze při 20g denně po 5 až 7 dní. Metaanalýze také vytýká opakované započítávání stejných účastníků.

Jiné postupy byly lépe testovány: podívej se na nejúčinnější metody pro paměť. Zkoumají se také další živiny, například cholin, prekurzor acetylcholinu.

Čistota prášků: na co si dát pozor?

Všechny prášky nejsou stejné. Podle údajů výrobců (2007) citovaných ISSN obsahovaly některé kreatiny výrobní nečistoty (dikyandiamid, dihydrotriazin, těžké kovy) s neznámými účinky na zdraví. ANSES připomíná také, že sportovní doplňky, zejména koupené online, mohou obsahovat nedeklarované dopingové látky. Radí číst složení, upřednostňovat kontrolované distribuční kanály a u sportovců výrobky odpovídající normě NF V 94-001, zaměřené na toto riziko.

Časté otázky

Kreatin, kreatinin a CPK: jaký je rozdíl?

Kreatin se ukládá ve svalech. Kreatinin je produkt jeho rozkladu, vylučovaný ledvinami a měřený k odhadu jejich funkce. CPK neboli kreatinkináza je enzym výměny mezi fosfokreatinem a ATP; jeho hladina v krvi stoupá při poškození svalových vláken.

Které potraviny obsahují kreatin?

Především červené maso a mořské produkty. Porce 170g masa poskytne přibližně 0,7g a 450g syrového hovězího nebo lososa 1 až 2g.

Je kreatin užitečný bez sportu?

Málo. V metaanalýze 35 studií kreatin bez tréninku nezměnil beztukovou hmotu (+0,03kg, statisticky nevýznamné). Jeho účinky se projevují prostřednictvím tréninku: o trochu více práce v sérii opakování nebo sprintů.

Je nutné dělat přestávky?

Nic je nevyžaduje. Po vysazení se zásoby za 4 až 6 týdnů vrátí na výchozí úroveň bez trvalého poklesu přirozené tvorby. U sportovců nevykázalo nepřetržité užívání až tři roky významný nežádoucí účinek.

Lze si nápoj připravit předem?

Je lepší ho vypít brzy. V prášku zůstává kreatin stabilní roky; rozpuštěný se postupně mění na kreatinin, rychleji v teplém nebo kyselém nápoji.

Lze ho kombinovat s jinými doplňky či léčbou?

ANSES nedoporučuje kombinovat více sportovních doplňků ani je spojovat s léčbou bez konzultace s lékařem, protože interakce jsou málo známé. O každém užívání informuj lékaře a lékárníka.

Závěr

Kreatin má dobře doložené, ale cílené a mírné účinky: ve studiích o trochu více síly, beztukové hmoty a výkonu při krátké opakované zátěži, zejména s posilováním. Studie používají 3 až 5g monohydrátu denně. Pověsti o ledvinách, vlasech či křečích neobstojí proti údajům u zdravých osob, ale opatrnost je nutná při onemocnění ledvin, v těhotenství a u dospívajících. Pro mozek není nic prokázáno.

Zdroje

1. Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
2. Evropská komise (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40; konsolidované znění ze dne 19. srpna 2024 zahrnující prováděcí nařízení (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
3. EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
4. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
5. Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
6. Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
7. Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
8. Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
9. Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
10. Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
11. de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, publikováno online před tiskem. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
12. van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
13. Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
14. Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváš léky, jsi těhotná nebo kojíš, poraď se se zdravotníkem.