Při hledání přírodního prostředku proti stresu často narazíme na seznamy, které představují rostliny a živiny jako vzájemně zaměnitelné. Tak tomu ale není. Některé mají povolená zdravotní tvrzení, jiné se opírají o několik povzbudivých studií a další především o tradici. Tento článek poznatky třídí: co je stres, kdy vyhledat pomoc a co skutečně ukazují studie nejčastěji zmiňovaných složek, včetně dávek a omezení.
To nejdůležitější
- Akutní stres je užitečná reakce; organismus vyčerpává až jeho přetrvávání spojené se zhoršeným spánkem.
- Hořčík a vitamin B6 jsou jediné zde uvedené složky, které mají povolená tvrzení týkající se psychické činnosti a únavy.
- L-theanin, rozchodnice, šafrán a ashwagandha byly předmětem slibných studií, ty však byly malé, krátké a někdy financované výrobci.
- Pohyb a dechová cvičení v mnoha studiích snižují psychickou tíseň; nedostatek spánku naopak zvyšuje kortizol.
Co je stres z pohledu těla?
Stres je odpověď organismu na skutečné nebo vnímané ohrožení. Opírá se o systém stresové odpovědi: hypotalamus uvolní hormon CRH, který stimuluje hypofýzu, a ta dává nadledvinám pokyn k vylučování kortizolu. Současně sympatický nervový systém uvolňuje adrenalin a noradrenalin.
Tato reakce je užitečná: mobilizuje energii, zrychluje srdeční činnost a zvyšuje bdělost. Významný přehled připomíná, že přiměřená aktivita tohoto systému je nezbytná pro pohodu a výkonnost. Naopak nadměrná nebo nedostatečná aktivita může přispívat k řadě psychických i tělesných poruch.
Akutní a chronický stres: jaký je rozdíl?
Akutní stres trvá několik minut až několik hodin a poté kortizol klesá. Chronický stres znamená opakovanou aktivaci bez dostatečné regenerace. Spánek má velký vliv: u zdravých mladých mužů zvýšila zkrácená noc (usnutí ve 4, probuzení v 8) kortizol následujícího večera o 37 % a probdělá noc o 45 %.
Kdy kvůli stresu vyhledat odbornou pomoc?
Doplněk stravy není řešením duševní poruchy. Vyhledejte pomoc, pokud se obavy stanou všudypřítomnými a většinu dní obtížně zvládnutelnými, pokud se objeví panické ataky nebo pokud se spánek, chuť k jídlu a soustředění zhoršují po několik týdnů. Mohou to být příznaky úzkostné nebo depresivní poruchy, která vyžaduje lékařskou péči.
Důvodem ke konzultaci je také pracovní vyčerpání. Od roku 2019 popisuje Světová zdravotnická organizace syndrom vyhoření jako jev spojený s prací, vznikající z nezvládnutého chronického stresu na pracovišti: vyčerpání, duševní odstup nebo cynismus vůči práci a snížení pracovní výkonnosti. Při sebevražedných myšlenkách je ve Francii zdarma dostupná linka 3114, která funguje 24 hodin denně.
Hořčík a vitamin B6: co říkají předpisy?
Jsou to jediné dvě složky v tomto článku, které mají povolená zdravotní tvrzení podle evropského nařízení 432/2012. Hořčík „přispívá k normální psychické činnosti“, „přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání“ a „přispívá k normální činnosti nervové soustavy“. Vitamin B6 má stejná znění a navíc „přispívá k regulaci hormonální aktivity“.
Tyto věty popisují normální úlohu nezbytných živin, nikoli účinek proti stresu. Platí bez ohledu na formu: bisglycinát, citrát nebo oxid se liší především obsahem elementárního hořčíku a snášenlivostí v trávicím traktu, jak podrobně uvádí naše srovnání forem hořčíku.
Co ukazují studie
Systematický přehled z roku 2017 zahrnul 18 studií u zranitelných osob: s mírnou úzkostí, premenstruačním syndromem, po porodu nebo s vysokým krevním tlakem. Přibližně polovina uváděla příznivý vliv hořčíku na subjektivně vnímanou úzkost. Autoři však hodnotí kvalitu důkazů jako nízkou a žádná studie nepoužívala ověřenou škálu stresu.
Nejčastěji citovaná studie sledovala 264 stresovaných dospělých s nízkou hladinou hořčíku v krvi po dobu osmi týdnů: 300mg hořčíku denně s 30mg vitaminu B6 nebo bez něj (dávka nad bezpečnou horní hranicí 12mg denně, kterou EFSA stanovila v roce 2023). Skóre stresu kleslo v obou skupinách o 42 až 45 %, bez rozdílu mezi nimi. U nejvíce stresovaných přineslo přidání B6 o 24 % větší zlepšení. Omezení: chyběla skupina s placebem a studii financoval výrobce testovaného produktu. Další informace najdete v článku o úloze a zdrojích vitaminu B6.
Jaké další složky byly zkoumány?
Kromě těchto dvou živin nemá žádná z níže uvedených složek povolené zdravotní tvrzení. Tabulka shrnuje, co výzkum měřil a s jakou mírou jistoty.
| Složka | Status v EU | Co bylo měřeno | Úroveň důkazů |
|---|---|---|---|
| Hořčík | Povolená tvrzení | Subjektivně vnímaná úzkost, stres | Nízká |
| Vitamin B6 | Povolená tvrzení | Stres, společně s hořčíkem | Omezená |
| L-theanin | Žádné tvrzení | Stres, spánek | Předběžná |
| Rozchodnice | Tradiční léčivý přípravek (EMA) | Únava, výkonnost | Omezená |
| Šafrán | Žádné tvrzení | Úzkostné a depresivní příznaky | Slibná, možné systematické chyby |
| Ashwagandha | Žádné tvrzení | Vnímaný stres, kortizol | Nízká navzdory mnoha studiím |
| Mučenka | Tradiční léčivý přípravek (EMA) | Situační úzkost, spánek | Omezená |
L-theanin: aminokyselina z čaje
L-theanin je aminokyselina obsažená v čajových listech. Ve čtyřtýdenní zkřížené studii s 30 dospělými zlepšilo 200mg denně několik skóre nálady, úzkosti a spánku oproti výchozím hodnotám, ale pouze některé složky spánku se zřetelně lišily od placeba. Studii financoval výrobce L-theaninu. Přehled devíti studií uzavírá, že 200 až 400mg denně by mohlo pomáhat ve stresových situacích; stále jsou však potřeba delší a větší studie.
Rozchodnice: uznané tradiční použití, omezené studie
Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) je rostlina z chladných oblastí. Evropská agentura pro léčivé přípravky uznává v rámci tradičních rostlinných léčivých přípravků její použití k „dočasnému zmírnění příznaků stresu, jako jsou únava a pocit slabosti“. Toto uznání vychází z dlouhodobého používání, nikoli z přesvědčivých studií. Přehled 11 randomizovaných studií uvádí možné účinky na tělesnou a duševní výkonnost, ale také nedostatek nezávislých opakování výsledků.
Šafrán: výrazné výsledky, které je ještě třeba potvrdit
Šafrán byl zkoumán především u lidí s depresivními nebo úzkostnými příznaky. Metaanalýza 23 studií uvádí výrazné účinky na tyto příznaky oproti placebu. Autoři však upozorňují na pravděpodobné publikační zkreslení a malou geografickou rozmanitost studií. Tyto výsledky se tedy netýkají běžného každodenního stresu ani používání bez lékařského dohledu.
Ashwagandha a mučenka: dvě zvláštní rostliny
Ashwagandhě a jejím zkoumaným přínosům se věnuje samostatný článek: jde o rostlinu nejčastěji testovanou na vnímaný stres, ale také o tu, před níž zdravotnické agentury nejčastěji varují. Mučenka má tradiční použití uznané Evropskou agenturou pro léčivé přípravky, ale pouze jako rostlinný léčivý přípravek (mírné příznaky stresu, podpora spánku); byla předmětem malého počtu studií a jako doplněk stravy nemá žádné povolené tvrzení. Taurin a tryptofan, časté složky přípravků, zde podrobně nerozebíráme.
Spánek, pohyb, dýchání: možnosti s měřenými účinky
Postupy nesouvisející s výživou mají často lepší důkazy než doplňky. Souhrn 97 přehledů zahrnujících 1 039 studií a více než 128 000 účastníků ukazuje, že pohyb snižuje příznaky deprese, úzkosti a psychické tísně se středně velkým účinkem. Přínosy jsou výraznější při vyšší intenzitě.
Zkoumána byla také dechová cvičení: v metaanalýze 12 studií se 785 dospělými snižovala vnímaný stres s malým až středním účinkem, i když většina studií vykazovala střední riziko systematické chyby. Péče o spánek pak omezuje výše popsaný vzestup kortizolu. Naše rady, jak lépe spát a porozumět melatoninu, podrobně popisují užitečné možnosti.
Jak správně číst etiketu doplňku?
- Ověřte skutečnou dávku: množství elementárního hořčíku a vitaminu B6, u rostlin hmotnost a typ extraktu.
- Rozlišujte mezi povolenými tvrzeními (hořčík, B6) a nepovolenými sliby o rostlinách.
- Nekombinujte více přípravků se sedativním účinkem a o každém doplňku informujte lékaře nebo lékárníka.
- Buďte obezřetní vůči slibům rychlého účinku: citované studie trvaly čtyři až osm týdnů a jejich výsledky byly mírné a někdy nejisté.
Některé přípravky kombinují několik těchto složek. Příkladem je komplex Zen od Hexagon®, který obsahuje bisglycinát hořečnatý, mučenku, L-tryptofan, taurin a vitamin B6. Stejná pravidla pro čtení etikety platí pro jakoukoli kombinaci.
Časté otázky
Jaký přírodní prostředek proti stresu je nejsilnější?
Spolehlivý žebříček neexistuje: studie používají různé dávky, délky a skupiny účastníků. Mezi doplňky má nejvíce studií ashwagandha, výsledky jsou však nejisté a při jejím užívání je třeba dodržovat důležitá bezpečnostní opatření. Nejdůkladněji zdokumentovaným postupem zůstává pohyb.
Existuje přírodní prostředek proti stresu s okamžitým účinkem?
Několik malých studií testovalo jednorázovou dávku (mučenku před zákrokem, L-theanin před stresovou situací), většina doplňků však byla hodnocena po několik týdnů. Při náhlém napětí je nejjednodušším dostupným nástrojem pomalé dýchání. Pokud je úzkost náhlá a intenzivní, s bušením srdce nebo pocitem sevření, je nezbytné lékařské posouzení.
Lze užívat přírodní prostředek proti stresu s antidepresivem?
Ne bez porady s lékařem. Některé složky mohou zesilovat účinek sedativ nebo léků působících na serotonin a ashwagandha může interagovat s několika skupinami léčiv. Ukažte lékaři nebo lékárníkovi úplný seznam složek.
Jsou rostliny proti stresu vhodné v těhotenství?
Obecně ne. Kvůli nedostatku údajů o bezpečnosti Evropská agentura pro léčivé přípravky nedoporučuje rozchodnici ani mučenku v těhotenství a při kojení a ANSES nedoporučuje ashwagandhu těhotným a kojícím ženám; mučenku a ashwagandhu podrobně popisují jejich samostatné články. Hořčík a vitamin B6 je třeba probrat s porodní asistentkou nebo lékařem podle příjmu.
Má smysl měřit kortizol kvůli sledování stresu?
U každodenního stresu to není užitečné. Kortizol během dne i mezi jednotlivými dny výrazně kolísá, takže izolované měření mnoho neřekne. Vyšetření slouží především k diagnostice onemocnění nadledvin na žádost lékaře.
Jak dlouho užívat doplněk, než lze posoudit jeho účinek?
Citované studie trvaly čtyři až osm týdnů. Pokud se poté neobjeví jasné zlepšení, je vhodnější zhodnotit situaci s odborníkem než zvyšovat dávky nebo přidávat další přípravky.
Závěr
Univerzální přírodní prostředek proti stresu neexistuje. Hořčík a vitamin B6 mají povolená tvrzení o psychické činnosti a únavě; L-theanin, rozchodnice, šafrán či ashwagandha mají zajímavé, ale stále nejisté údaje. Nejpřesvědčivěji podloženými možnostmi zůstávají pohyb, dechová cvičení a spánek. A když stres přetrvává a zasahuje do spánku nebo práce, je třeba nejprve vyhledat zdravotnického odborníka.
Zdroje
- Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
- Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
- Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
- Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
- Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
- Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
- Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
- Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem.
