Melatonin bývá označován za „hormon spánku“. Ve Francii se podle odhadu citovaného agenturou ANSES už v roce 2016 prodávalo přibližně 1,4 milionu balení ročně. Melatonin však není lék na spaní: dává organismu signál, že je noc. Co skutečně dělá, co ukazují studie, co dovolují předpisy a co se doporučuje při nespavosti?
To podstatné
- Melatonin se vylučuje v noci a řídí vnitřní hodiny: je spíše signálem tmy než prostředkem na spaní.
- U lidí s primárními poruchami spánku zkracuje usínání v průměru přibližně o 7 minut.
- Schválena jsou dvě tvrzení: doba usínání (1mg před spaním) a pásmová nemoc (alespoň 0,5mg).
- ANSES jej nedoporučuje zejména v těhotenství a při kojení, dětem a dospívajícím ani při zánětlivých nebo autoimunitních onemocněních.
Co je melatonin?
Melatonin je hormon tvořený především epifýzou, malou žlázou v mozku zvanou také šišinka. Organismus jej vyrábí ze serotoninu, který vzniká z tryptofanu, aminokyseliny dodávané stravou. Serotonin se tvoří pomocí enzymu, který využívá vitamin B6 jako kofaktor.
Jeho vylučování řídí vnitřní hodiny v hypotalamu a tlumí ho světlo. Začíná večer, trvá zhruba deset hodin a vrcholí kolem 3 nebo 4 hodin ráno. Podle ANSES se koncentrace v krvi mění z přibližně 10 pg/ml ve dne na 60 pg/ml v noci.
Hormon, který spíše ukazuje čas, než uspává
Melatonin působí na dva typy receptorů: jedny podporují ospalost, druhé posouvají vnitřní hodiny. Proto se označuje jako chronobiotikum: pomáhá seřídit biologické hodiny.
Na době podání tedy zásadně záleží. Při užití odpoledne nebo večer hodiny předsouvá a usnadňuje usínání. Ráno je naopak spíše zpožďuje; bod změny směru se podle chronotypu pohybuje kolem 15 hodin. Dávka 1mg stačí k překročení přirozených nočních koncentrací a poločas se pohybuje přibližně od půl hodiny do dvou hodin.
Jaká tvrzení jsou pro melatonin schválena?
Nařízení (EU) č. 432/2012 schvaluje pro melatonin dvě zdravotní tvrzení. Každé je spojeno s přesnou dávkou a dobou podání.
| Schválené tvrzení | Dávka v porci | Doba podání |
|---|---|---|
| „Melatonin přispívá ke zkrácení doby nutné pro usnutí“ | 1mg | Před spaním |
| „Melatonin přispívá ke zmírnění subjektivního pocitu únavy v důsledku časového posunu“ | Alespoň 0,5mg | Těsně před spaním první den cesty a několik dní po příjezdu |
Tato znění z melatoninu nedělají řešení chronické nespavosti, která vyžaduje lékařskou péči.
Melatonin a spánek: jak velký je skutečný účinek?
Krátká odpověď: účinek je skutečný, ale malý. V roce 2013 metaanalýza shrnula 19 studií s placebem u 1 683 dětí a dospělých s primárními poruchami spánku. Melatonin zkrátil usínání v průměru o 7 minut a prodloužil celkový spánek o 8 minut s mírným zlepšením jeho kvality. Účinek časem neslábl, ale zůstával menší než u jiných léků na nespavost.
Metaanalýza z roku 2005 zjistila u lidí s nespavostí podobný rozsah: zisk přibližně 7 minut. U syndromu zpožděné fáze spánku, poruchy s vnitřními hodinami posunutými směrem do noci, však zisk dosáhl 39 minut, ovšem pouze podle dvou studií. Právě při těchto posunech hodin se přínos melatoninu projevuje nejvýrazněji.
V roce 2024 metaanalýza 26 studií hledala optimální dávku a čas. Účinek rostl přibližně do 4mg denně a zdál se lepší při užití asi 3 hodiny před spaním. Výsledky je třeba potvrdit a taková dávka přesahuje francouzský rámec pro doplňky stravy.
Pásmová nemoc
Pro pásmovou nemoc jsou údaje příznivější. Přehled Cochrane analyzoval 10 studií: v 9 z nich melatonin podaný v místní době spánku mezi 22 hodinami a půlnocí snížil pásmovou nemoc po letech přes nejméně 5 časových pásem. Dávky 0,5 až 5mg měly srovnatelnou účinnost, s o něco rychlejším usnutím při 5mg; nad tuto dávku se další přínos neprokázal.
Přínos je tím výraznější, čím více pásem člověk překročí, zejména směrem na východ. Naopak příliš časné užití během dne může vyvolat ospalost a zpozdit přizpůsobení místnímu času.
Co doporučují odborné společnosti
Mezinárodní doporučení jsou opatrná. V roce 2017 Americká akademie spánkové medicíny navrhovala melatonin u nespavosti dospělých nepoužívat (slabé doporučení).
Evropské doporučení z roku 2023 směřuje stejně. Melatonin s okamžitým uvolňováním na nespavost nedoporučuje, ale připouští formu s prodlouženým uvolňováním po dobu nejvýše 3 měsíců u lidí ve věku 55 let a více. Především klade kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (KBT-I) na první místo u dospělých každého věku, osobně nebo online.
Ve Francii doplněk stravy, nebo lék?
Hranice závisí na dávce a použití. Podle ANSES je melatonin od roku 2011 ve Francii zařazen na seznam II jedovatých látek. Lék s prodlouženým uvolňováním v dávce 2mg je povolen na předpis ke krátkodobému použití při primární nespavosti u lidí ve věku 55 let a více.
Doplňky stravy dodávající méně než 2mg v jedné dávce jsou naproti tomu povoleny rozhodnutím DGCCRF. Jinde v Evropě se podle ANSES pravidla v roce 2017 lišila: v Německu a Belgii se produkty dodávající 0,3mg a více denně považovaly za léky a v Dánsku nebo Česku byl melatonin v doplňcích zakázán. ANSES vyzývá ke sjednocenému evropskému rámci.
Kdo by se měl podle ANSES melatoninu vyhnout?
Na základě hlášených nežádoucích účinků a vědeckých údajů ANSES nedoporučuje doplňky s melatoninem:
- těhotným a kojícím ženám;
- dětem a dospívajícím;
- lidem se zánětlivými nebo autoimunitními onemocněními;
- lidem, kteří musejí zůstat bdělí při řízení nebo v práci, pokud by ospalost představovala bezpečnostní problém.
Při epilepsii, astmatu nebo poruchách nálady, chování či osobnosti požaduje lékařskou konzultaci. Melatonin může také interagovat s léky odbourávanými některými jaterními enzymy a s léky na spaní. Agentura nakonec doporučuje příležitostné užívání, bez překročení 2mg denně, a jednoduché přípravky bez dalších složek.
Nežádoucí účinky a kvalita produktů
Od roku 2009 do května 2017 obdržela ANSES 90 hlášení možných nežádoucích účinků: bolesti hlavy, závratí, ospalosti, nevolnosti, nočních můr nebo podrážděnosti. Otázky vyvolává i kvalita produktů. Kanadská studie 31 doplňků zjistila obsah od 83 % pod až po 478 % nad uvedenou dávkou a serotonin v 8 z nich.
V roce 2025 spojila analýza zdravotnické dokumentace představená na kongresu užívání po dobu nejméně jednoho roku s častějším srdečním selháním u více než 130 000 dospělých s nespavostí. Taková observační studie neprokazuje příčinnou souvislost a její výsledky v době prezentace nebyly publikovány v časopise. Připomíná však nedostatek údajů o dlouhodobém užívání.
Chronická nespavost: co dělat jako první?
Francouzský Vysoký úřad pro zdraví (HAS) připomíná: u každé nespavosti je nejprve třeba zkontrolovat pravidla spánkové hygieny. Jde o několik bodů:
- vstávat a uléhat v pravidelnou dobu;
- vyhýbat se zdřímnutí delšímu než hodinu nebo po 16. hodině;
- omezit hluk, světlo a teplo v ložnici;
- vyhýbat se kofeinu, alkoholu a nikotinu a večer také vydatným jídlům;
- hýbat se během dne spíše než večer.
U lehké nespavosti tato opatření někdy stačí. U chronické nespavosti považuje HAS kognitivně-behaviorální terapie za nejvhodněji indikované. KBT-I spojuje kontrolu podnětů, omezení času v posteli, relaxaci a práci s myšlenkami souvisejícími se spánkem.
Adaptační nespavost trvající několik dní až tři měsíce souvisí se stresující událostí nebo novou situací, připomíná HAS. Ke složkám zkoumaným v této oblasti, s různě silnými důkazy a bez schváleného tvrzení o spánku, viz naše rozbory věnované stresu a složkám zkoumaným v této souvislosti, mučence, ašvagandě a různým formám hořčíku.
Kdy navštívit lékaře?
Poraď se s lékařem, pokud potíže se spánkem trvají déle než několik týdnů nebo zasahují do dne: únava, ospalost, podrážděnost, potíže se soustředěním. Konzultace je nutná také při chrápání s dechovými pauzami, neklidných nohách večer, přetrvávajícím smutku nebo výrazné úzkosti, které mohou signalizovat jinou poruchu.
Poraď se také před užitím melatoninu při léčbě, v těhotenství nebo pokud je určen dítěti. Pokud krátké noci zatěžují tvé soustředění, přečti si také náš článek o metodách, jak udržovat paměť.
Časté otázky
Jaká je maximální dávka melatoninu pro dospělého?
ANSES doporučuje nepřekračovat 2mg denně a doplňky prodávané ve Francii dodávají méně než 2mg v jedné dávce. Schválená tvrzení vycházejí z 1mg před spaním nebo alespoň 0,5mg při pásmové nemoci. Zvýšení dávky nemusí přinést více: u pásmové nemoci žádná dávka nad 5mg nefungovala lépe.
Lze melatonin užívat každý den?
Kvůli nedostatku dlouhodobých údajů doporučuje ANSES příležitostné užívání. Bezpečnost melatoninu je dobře doložena pouze na krátká období řádově tří měsíců. Pokud je potřeba každodenní, je lepší probrat to s lékařem a hledat příčinu nespavosti.
Proč po melatoninu neusnu?
Především proto, že jeho průměrný účinek se počítá v minutách. Dále může nevhodná doba podání posunout hodiny nesprávným směrem. A konečně mnoho nespavostí má jiné příčiny, například úzkost nebo poruchu dýchání ve spánku.
Sprej, želé, nebo tableta: mění forma něco?
Forma ovlivňuje zejména rychlost vstřebávání. Podle ANSES podání pod jazyk výrazně zvyšuje vrcholovou hladinu v krvi, protože částečně obchází první průchod játry, zatímco forma s prodlouženým uvolňováním rozloží uvolňování v čase. Bez ohledu na formu se skutečný obsah může lišit od etikety, bez souvislosti s typem produktu podle výše uvedené kanadské studie.
Je melatonin nebezpečný pro játra?
Databáze LiverTox amerických Národních institutů zdraví jej řadí k nepravděpodobným příčinám poškození jater: přes velmi rozšířené užívání nebyl hlášen žádný přesvědčivý případ. Játra ovšem odstraňují přibližně 90 % cirkulujícího melatoninu, což vysvětluje jeho interakce s některými léky. Jaterní onemocnění proto odůvodňuje konzultaci s lékařem před jakýmkoli užitím.
Lze melatonin kombinovat s alkoholem nebo lékem na spaní?
Bez konzultace s lékařem ne. ANSES upozorňuje na možné interakce s látkami působícími na centrální nervový systém, zejména hypnotiky, což může zesílit ospalost. Alkohol patří mezi látky, kterým HAS doporučuje se pro dobrý spánek vyhýbat.
Lze melatonin dávat dítěti?
Nikoli jako doplněk stravy: ANSES jej dětem a dospívajícím nedoporučuje. U některých dětí s neurovývojovými poruchami však může být melatonin předepsán jako lék pod lékařským dohledem. Narušený spánek dítěte si nejprve zaslouží konzultaci s pediatrem.
Závěr
Melatonin je především signálem pro biologické hodiny. Ve studiích zkracuje usínání o několik minut; nejvýraznější výsledky se týkají pásmové nemoci, pro kterou existuje schválené tvrzení (alespoň 0,5mg těsně před spaním), a syndromu zpožděné fáze spánku, poruchy vyžadující lékařské sledování. Ve Francii ANSES vyzývá k příležitostnému užívání a několika skupinám ho nedoporučuje. U chronické nespavosti doporučení upřednostňují spánkovou hygienu a KBT-I a melatonin s okamžitým uvolňováním nedoporučují.
Zdroje
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (zpráva o abstraktu představeném na AHA Scientific Sessions 2025). acc.org
Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Při léčbě, těhotenství nebo kojení se poraď se zdravotníkem.
