Mindre kendt end vitaminer er cholin alligevel et essentielt næringsstof. Det indgår i alle vores cellemembraner, gør det muligt for leveren at sende fedt videre og bruges til at danne acetylcholin, et signalstof i nervesystemet. Hvor meget skal man have, hvor findes det, hvad siger studierne egentlig om hjernen og graviditet, og hvilken form bør man vælge som tilskud? Her er svarene med tal som grundlag.
Det vigtigste
- Cholin er et essentielt næringsstof: leveren danner det, men ikke nok til at dække behovet.
- EFSA fastsætter et tilstrækkeligt indtag på 400mg dagligt hos voksne, 480mg under graviditet og 520mg under amning.
- Lever, æg, kød, fisk og soja er de bedste kilder: et stort æg indeholder cirka 147mg.
- Tre anprisninger er godkendt (lipider, lever og homocystein); ingen vedrører hjernen eller hukommelsen.
Hvad er cholin, og hvad bruges det til?
Cholin er et lille kvælstofholdigt molekyle. Leveren kan danne det, men ifølge de amerikanske National Institutes of Health (NIH) er mængden ikke tilstrækkelig til at dække behovet: kosten må supplere.
- Membraner : det indgår i fosfatidylcholin og sfingomyelin, som er bestanddele af alle cellemembraner.
- Lever og fedt : det gør det muligt for leveren at transportere fedt til resten af kroppen.
- Acetylcholin : det er råmaterialet til dette kemiske signalstof i nerver og muskler.
- Homocystein : når cholin omdannes til betain, medvirker det til genanvendelsen af homocystein.
Hvad sker der ved mangel? I et forsøg med fremkaldt cholinmangel fulgte 57 voksne en kost med meget lidt cholin (mindre end 50mg dagligt). Fedtlever eller muskelskader opstod hos 77 % af mændene og 80 % af kvinderne efter overgangsalderen, men kun hos 44 % af kvinderne før overgangsalderen: østrogener stimulerer leverens dannelse af cholin. Alt vendte tilbage til det normale, da cholin blev genindført.
Hvor meget cholin skal man have dagligt?
Da der mangler tilstrækkelige data til at beregne et præcist behov, fastsatte EFSA i 2016 tilstrækkelige indtag ud fra de indtag, man observerede i raske europæiske befolkninger.
| Befolkningsgruppe | Tilstrækkeligt indtag (EFSA) |
|---|---|
| Spædbørn på 7 til 11 måneder | 160mg/dag |
| Børn på 1 til 3 år | 140mg/dag |
| Unge på 15 til 17 år | 400mg/dag |
| Voksne | 400mg/dag |
| Graviditet | 480mg/dag |
| Amning | 520mg/dag |
De amerikanske referenceværdier er højere: 550mg for mænd, 425mg for kvinder, 450mg under graviditet og 550mg under amning. Et europæisk skøn angiver voksnes gennemsnitlige indtag til mellem 291 og 468mg dagligt afhængigt af land. I USA indtager de fleste mindre end referenceværdien, og det gælder 90 til 95 % af gravide kvinder.
Hvilke fødevarer indeholder mest cholin?
Animalske produkter har de højeste koncentrationer, men visse planter bidrager også. Tabellen viser indholdet pr. portion og den andel af voksnes tilstrækkelige indtag (400mg), der dækkes.
| Fødevare (portion) | Cholin | % af 400mg |
|---|---|---|
| Pandestegt okselever (85 g) | 356mg | 89 % |
| Hårdkogt æg (1 stort) | 147mg | 37 % |
| Braseret oksekød (85 g) | 117mg | 29 % |
| Ristede sojabønner (½ kop, ≈ 85 g) | 107mg | 27 % |
| Stegt kyllingebryst (85 g) | 72mg | 18 % |
| Tilberedt torsk (85 g) | 71mg | 18 % |
| Bagt kartoffel (1 stor) | 57mg | 14 % |
| Ristede hvedekim (28 g) | 51mg | 13 % |
| Røde bønner (½ kop, ≈ 130 g) | 45mg | 11 % |
| Kogt quinoa (1 kop, ≈ 185 g) | 43mg | 11 % |
| Mælk med 1 % fedt (240 ml) | 43mg | 11 % |
| Kogt broccoli (½ kop, ≈ 80 g) | 31mg | 8 % |
Værdier fra amerikanske tabeller (USDA) offentliggjort af NIH; omregningerne fra portioner i kopper til gram er omtrentlige.
Hvad siger reglerne om cholin?
Tre sundhedsanprisninger er godkendt i Den Europæiske Union med disse præcise formuleringer:
- »Cholin bidrager til en normal omsætning af lipider«;
- »Cholin bidrager til at vedligeholde en normal leverfunktion«;
- »Cholin bidrager til en normal omsætning af homocystein«.
De må kun stå på et produkt, som indeholder mindst 82,5mg cholin pr. 100 g, 100 ml eller portion. Ingen af de godkendte anprisninger vedrører hjernen, hukommelsen eller koncentrationen. I 2023 afgav EFSA desuden en positiv vurdering af rollen for cholin fra moderen i fosterets og det ammede spædbarns normale leverfunktion. Denne vurdering er ikke en godkendelse: anprisningen må kun anvendes, hvis en kommissionsforordning optager den på listen over godkendte anprisninger.
Bitartrat, alfa-GPC, citicolin og fosfatidylcholin: hvad er forskellene?
Som tilskud, hvad enten det gives i hårde kapsler, bløde kapsler eller pulver (se vores artikel om præparatformer), er cholin altid bundet til et andet molekyle, hvilket ændrer det faktiske cholinindhold. Ifølge NIH har ingen studier sammenlignet biotilgængeligheden af de vigtigste former indbyrdes.
| Form | Cholin (cirka) | Værd at vide |
|---|---|---|
| Cholinbitartrat | 41 % | Almindelig form; øger TMAO |
| Alfa-GPC (glycerofosfocholin) | 40 % | Cholin bundet til glycerofosfat |
| Citicolin (CDP-cholin) | 20 % | Ny fødevare godkendt i EU: højst 500mg/dag, kun til voksne |
| Fosfatidylcholin (lecithin) | 13 til 14 % | Den mest udbredte form i fødevarer |
Procenter beregnet ud fra hver forms kemiske formel; for fosfatidylcholin varierer andelen afhængigt af fedtsyrerne.
Konkret giver 1 g bitartrat cirka 410mg cholin mod 130 til 140mg fra 1 g fosfatidylcholin. Sammenlign altid den mængde cholin, etiketten angiver, ikke saltets vægt.
Cholin og graviditet: hvad tyder forskningen på?
Under graviditet og derefter amning overfører moderen cholin til fosteret og senere til barnet gennem mælken; derfor stiger det tilstrækkelige indtag. I et forsøg under kontrollerede kostforhold fik 26 kvinder i tredje trimester 480 eller 930mg cholin dagligt frem til fødslen. Børnene i gruppen med 930mg bearbejdede information hurtigere i alderen 4 til 13 måneder.
Opfølgningen af 20 af disse børn som 7-årige viste bedre vedvarende opmærksomhed i samme gruppe. Resultaterne er lovende, men bygger på meget små grupper, og opfølgningen var delvis finansieret af en organisation i ægbranchen. Omvendt fandt et forsøg med 140 kvinder, som fik 750mg fosfatidylcholin fra den 18. graviditetsuge til tre måneder efter fødslen, ingen effekt på børnenes kognitive udvikling ved 10 og 12 måneder.
Ligesom for jod, som der også er øget behov for under graviditet (se vores artikel om jodmangel), kommer kosten først. Alle tilskud under graviditet bør drøftes med jordemoderen eller lægen.
Forbedrer cholin hukommelsen hos voksne?
Observationsdata er positive. I den amerikanske Framingham-kohorte med 1 391 voksne fra 36 til 83 år var de højeste cholinindtag forbundet med bedre verbal og visuel hukommelse. Men en sammenhæng beviser ikke en effekt: personer, der indtager meget cholin, spiser også anderledes.
Forsøgene er skuffende. I tre placebokontrollerede eksperimenter med i alt 94 yngre voksne forbedrede 2 til 2,5 g cholinbitartrat en time før testene hverken arbejds- eller langtidshukommelsen. NIH bemærker, at cholintilskud ikke har givet nogen klar forbedring af kognition hos raske voksne. Cholin kombineres ofte med huperzin A uden kontrollerede forsøg med kombinationen; de bedst dokumenterede tiltag for hukommelsen gennemgås i vores artikel om måder at forbedre hukommelsen på.
TMAO: er der grund til bekymring?
I tarmen omdanner visse bakterier cholin til trimethylamin, som leveren omdanner til TMAO. Hos 4 007 patienter fulgt i tre år efter en undersøgelse af kranspulsårerne havde dem med det højeste TMAO-niveau 2,5 gange flere hjerte-kar-hændelser end dem med det laveste. Det er en sammenhæng, ikke bevis for årsag og virkning.
Formen har betydning. I et randomiseret forsøg på fire uger øgede cholinbitartrattilskud TMAO og blodpladernes reaktivitet, mens fire æg dagligt eller fosfatidylcholintilskud med en sammenlignelig mængde cholin ikke gjorde det.
Hvad er sikkerhedsgrænsen?
Den øvre referencegrænse er amerikansk: 3,5 g cholin dagligt hos voksne, også under graviditet og amning. Den bygger på to effekter ved høje doser: et fald i blodtrykket og en fiskelignende kropslugt på grund af trimethylamin. Grænsen ligger langt over indtag fra kosten og sædvanlige doser i tilskud.
Cholin indgår også sammen med B6-, B9- og B12-vitamin i omsætningen af homocystein: vores artikel om B6-vitamin beskriver denne fælles rolle nærmere.
Ofte stillede spørgsmål
Kan cholin give vægttab?
Nej. Ingen solide studier viser, at et cholintilskud giver vægttab, og ingen godkendt anprisning tillader det. Dets rolle i »omsætning af lipider« handler om leverens transport af fedt, ikke om nedbrydning af fedtdepoter.
Er cholin et vitamin?
Ikke i streng forstand. Det er et essentielt næringsstof, som kroppen delvis danner, og som ofte placeres sammen med B-vitaminerne. Betegnelsen »B4-vitamin«, som undertiden bruges, har ingen officiel betydning.
Hvor mange æg skal der til for at dække behovet?
Et stort æg indeholder cirka 147mg cholin, altså mere end en tredjedel af voksnes tilstrækkelige indtag. Med en portion kød eller fisk, mejeriprodukter og bælgfrugter i løbet af dagen nås 400mg uden særlige vanskeligheder.
Mangler vegetarer og veganere cholin?
De vegetabilske kilder har lavere koncentrationer. Uden animalske produkter kræver 400mg dagligt fokus på soja, bælgfrugter, quinoa, hvedekim og grøntsager fra kålfamilien. Vejledning hos en diætist kan hjælpe ved en meget restriktiv kost.
Cholin og inositol: hvad er nytten?
Kombinationen er almindelig i kosttilskud. Inositol har ingen godkendt sundhedsanprisning, og vi har ikke fundet forsøg, som viser en særlig fordel ved kombinationen. Kun cholins anprisninger gælder under de fastsatte doseringsbetingelser.
Hvad er en »cholin-PET-scanning«?
Det er en medicinsk billeddiagnostisk undersøgelse uden forbindelse til ernæring. En meget lille mængde mærket cholin injiceres og optages kraftigt af visse celler. Undersøgelsen bruges blandt andet til at lokalisere prostatatumorer eller overaktive biskjoldbruskkirtler.
Konklusion
Cholin er et essentielt næringsstof med veletablerede funktioner: membraner, leverens fedttransport, homocystein og dannelse af acetylcholin. En varieret kost med æg, kød, fisk, mejeriprodukter eller bælgfrugter dækker normalt det tilstrækkelige indtag på 400mg dagligt, men behovet stiger under graviditet og amning. For hjernen er studierne fortsat foreløbige, og ingen anprisning er godkendt. Som tilskud betyder formen noget: sammenlign det faktiske cholinindhold, og spørg en sundhedsfaglig person til råds under graviditet.
Kilder
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (opdateret den 2. juni 2022). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolideret udgave af 19. august 2024). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg rådgivning hos en sundhedsfaglig person, hvis du får medicinsk behandling, er gravid eller ammer.
