Du leder efter et kosttilskud mod træthed og står over for snesevis af æsker, der alle lover »energi«, »vitalitet« og »boost«. De fleste af de ord har ingen reguleringsmæssig værdi, og ingredienserne har ikke alle den samme dokumentation. Denne guide lærer dig at læse en etiket, sammenligne grupper af aktive stoffer ud fra den reelle dokumentation og undgå faldgruberne.
Det vigtigste
- Kun anprisninger fra EU's officielle liste (forordning 432/2012) er tilladt: »Niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« er en af dem, »booster din energi« er ikke.
- Træthed, der varer mere end et par uger, bør først undersøges med en blodprøve: mangel på jern eller B12 rettes ikke op med et generisk »energiprodukt«.
- Dokumentationen varierer meget: rimelig for coenzym Q10 (13 forsøg, 1.126 deltagere), svag for rosenrod, solid for stigningen i NAD+ i blodet med nikotinamidribosid.
- Mere er ikke bedre: EFSA har fastsat sikkerhedsgrænsen for B6-vitamin til 12mg om dagen, mens visse produkter indeholder mere.
Før du vælger: har din træthed en årsag, der bør undersøges?
Hvis din træthed har varet i mere end tre til fire uger trods hvile, så tal med din læge.
Søg læge uden at vente, hvis trætheden ledsages af et af disse tegn:
- uforklaret vægttab, feber eller nattesved;
- usædvanlig åndenød, hjertebanken, markant bleghed;
- meget kraftige menstruationer;
- vedvarende tristhed eller snorken med vejrtrækningspauser;
- voldsom tørst og hyppig vandladningstrang.
Undersøgelsen styrer direkte dit valg. Lægen beslutter, hvilke prøver der tages, ofte: blodtælling, ferritin, B12 og folat, TSH (skjoldbruskkirtlen), blodsukker, nogle gange D-vitamin eller CRP. En påvist mangel kræver en målrettet korrektion, hvilket er langt mere nyttigt end et tilskud taget på må og få.
Hvordan læser man etiketten på et kosttilskud mod træthed?
Tilladte anprisninger eller ren markedsføring?
I Europa må en virkning på træthed kun anprises for et næringsstof på den officielle liste og i tilstrækkelig dosis. Formuleringen er altid den samme: »… bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« Den findes for B2-, B3-, B5-, B6-, B9- og B12-vitamin, C-vitamin, jern og magnesium. For eksempel: »Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« eller »Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse.«
»Kraftfuld mod træthed« eller »øjeblikkelig energi« er salgssnak. Ingen planter, og hverken coenzym Q10, kreatin eller D-vitamin, har en tilladt anprisning om træthed.
Doser og referenceindtag: hvad skal man kigge efter?
Referenceindtaget (RI) er en daglig referenceværdi for en voksen, som bruges på etiketter. For et aktivt stof uden referenceindtag (plante, coenzym Q10, nikotinamidribosid) skal du kigge på den dosis, myndighederne har vurderet: for NR har EFSA vurderet 300mg om dagen for voksne.
Former og hjælpestoffer
Magnesiumbisglycinat tåles ofte bedre end magnesiumoxid, og L-threonat er formen i Magtein® Hexagon®; B12 findes som methylcobalamin eller cyanocobalamin. For B3-vitamin findes der flere former: se vores guide til B3-vitamin, niacin og nikotinamidribosid. Hvad angår hjælpestoffer, bør du foretrække en kort liste uden unødvendige farvestoffer eller sødestoffer.
Hvilke grupper af kosttilskud mod træthed findes der, og hvad siger forskningen?
Evidensniveauet viser, hvor solide undersøgelserne af træthed er, ikke hvor interessant det aktive stof er generelt.
| Gruppe | Eksempel | Hvad er påvist | Evidensniveau | Til hvem |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminer og mineraler | Jern, magnesium, B12, B6 | Tilladte anprisninger; jern: mindre træthed hos kvinder med lav ferritin uden anæmi | Godt ved utilstrækkeligt indtag | Lavt indtag eller behov påvist ved en blodprøve |
| Adaptogene planter | Rosenrod | Modstridende resultater, 3 ud af 5 forsøg positive for mental træthed | Svagt (høj risiko for bias) | Stressrelateret træthed, ved kortvarig brug |
| Coenzym Q10 | Ubiquinon eller ubiquinol | Beskedent fald i træthedsscorer; forsøgene er primært udført på syge personer | Moderat | Midaldrende voksne, spørg lægen ved behandling |
| NAD+-forstadier | Nikotinamidribosid (NR) | Reproducerbar stigning i NAD+ i blodet; det er en form for B3-vitamin | Solidt for stigningen i NAD+ | Voksne, der vil støtte deres NAD+, som falder med alderen |
| NADH | NADH kombineret med CoQ10 | Mindre træthed i ét forsøg, i kombination med CoQ10 | Foreløbigt | Voksne, der vil afprøve NADH |
| Kreatin | Kreatinmonohydrat | Muligvis forbedret korttidshukommelse; mental træthed: modstridende resultater | Svagt til moderat | Sportsudøvere, vegetarer, ældre |
Vitaminer og mineraler. Virkningen gælder primært personer, der mangler dem. I det franske jernforsøg sås fordelen hos trætte kvinder med lav ferritin (under 50µg/l): jern tages efter en blodprøve, ikke i blinde.
Rosenrod. En gennemgang af 11 forsøg konkluderer, at resultaterne er modstridende og kvaliteten utilstrækkelig. Læs mere i vores artikel om rosenrod.
Coenzym Q10. En metaanalyse af 13 forsøg viser et beskedent fald i træthed, tydeligere ved højere doser og længere varighed. Men 10 af de 13 forsøg omfattede syge personer (hjertesvigt, fibromyalgi …). Se coenzym Q10: funktion, former og undersøgelser.
NADH. Referenceforsøget testede 200mg CoQ10 og 20mg NADH om dagen i 8 uger hos 73 personer med kronisk træthedssyndrom. Trætheden faldt sammenlignet med placebo.
Kreatin. En gennemgang af 6 forsøg (281 personer) tyder på en fordel for korttidshukommelsen, uden konklusion om mental træthed. Se vores tema om kreatin.
Hvorfor et NAD+-forstadie, når det handler om cellernes energi?
Fordi NAD+ er centralt for energiproduktionen. Dette coenzym transporterer elektroner i mitokondrierne, hvor næringsstofferne omdannes til energi, som cellen kan bruge.
Men niveauet falder med alderen. I hudprøver fra 49 personer i alderen 0 til 77 år faldt NAD+ tydeligt med alderen, hos både mænd og kvinder. Vi beskriver mekanismen nærmere i vores artikel om NAD+ og dets fald.
Nikotinamidribosid (NR) er en form for B3-vitamin, som kroppen omdanner til NAD+. Det viser undersøgelserne på mennesker:
- en enkelt dosis på 300mg, svarende til én kapsel, øger NAD+-metabolitterne i blodet;
- over 6 uger blev NR tålt godt af raske voksne på 55 til 79 år og øgede NAD+ i blodcellerne;
- EFSA vurderer NR-chlorid som sikkert op til 300mg om dagen for raske voksne (undtagen under graviditet og amning) og bekræfter, at det tilfører nikotinamid, en form for niacin.
Det, der må anprises, er præcist afgrænset: NR er en form for B3-vitamin; niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
NAD+ Hexagon® kort fortalt
- 300mg nikotinamidribosidchlorid (NR) pr. kapsel, 1 kapsel om dagen med et stort glas vand.
- 30 kapsler (1 måned) 34,90 € · 60 kapsler (2 måneder) 59,90 € · 90 kapsler (3 måneder) 79,90 € · 180 kapsler (6 måneder) 129,00 €, abonnement muligt.
- Vegansk, uden omdiskuterede tilsætningsstoffer.
I forsøgene øger NR reproducerbart NAD+ i blodet. Kode HEX10: −10 % (kan bruges én gang pr. kunde). Se NAD+ Hexagon®
Hvilket kosttilskud skal man vælge, når man er træt?
Tag udgangspunkt i din situation:
- Unormal blodprøve: ret først op på manglen sammen med din læge.
- Ubalanceret eller plantebaseret kost: B-vitaminer, herunder B12, og magnesium giver mening.
- Stressende periode: magnesium og B6-vitamin har anprisninger om træthed; rosenrod er fortsat en dårligt underbygget mulighed.
- Normal blodprøve, interesse for NAD+: NR øger NAD+ i blodet og tilfører B3-vitamin.
Søvn, fysisk aktivitet og kost er fortsat de vigtigste faktorer.
Hvor lang tid går der, før man kan vurdere et kosttilskud?
Regn med 6 til 12 uger, hvilket svarer til varigheden af de nævnte forsøg (6 uger for NR, 12 for jern). Giv din træthed en karakter fra 1 til 10 hver uge. Hvis intet har ændret sig efter tre måneder, så gå tilbage til din læge i stedet for at tage flere produkter oven i hinanden.
Hvilke faldgruber skal man undgå?
Megadoser, blandt andet af B6-vitamin. Referenceindtaget for B6 er 1,4mg, men visse produkter indeholder ti gange mere. EFSA fastsatte i 2023 sikkerhedsgrænsen til 12mg om dagen for voksne, da et overskud kan skade de perifere nerver (prikken, følelsesløshed). Læg B6 fra alle dine produkter sammen. Mere information: 5 ting, du bør vide om B6-vitamin.
Interaktioner. Jern hæmmer optagelsen af stofskiftehormon, coenzym Q10 kan påvirke visse blodfortyndende midler, og visse planter kan påvirke antidepressiva eller p-piller. Hvis du er i behandling, så vis indholdsdeklarationen til dit apotek.
Det hurtige »skud energi« fra koffein. Guarana, mate eller koffein maskerer trætheden uden at påvirke årsagen. Taget om eftermiddagen forringer de søvnen og holder den onde cirkel i gang.
Prøv NAD+ Hexagon®
- Kun én kapsel om dagen: 300mg NR, en form for B3-vitamin.
- Fra pakken med 30 kapsler (1 måned, 34,90 €) til pakken med 180 kapsler (6 måneder, 129,00 €), abonnement muligt.
- Vegansk formel, uden omdiskuterede tilsætningsstoffer.
I forsøg på mennesker øger NR NAD+ i blodet. NR er en form for B3-vitamin; niacin bidrager til et normalt energistofskifte. Kode HEX10: −10 % (én gang pr. kunde). Se NAD+ Hexagon®
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er det bedste kosttilskud mod træthed?
Intet produkt er det bedste for alle. En god kandidat opfylder fem kriterier: en officiel anprisning, en klar og begrundet dosis, en passende form, en kort ingrediensliste og kilder, som producenten henviser til.
Hvilket kosttilskud ved voldsom træthed?
Voldsom eller pludselig træthed kræver først en hurtig lægekonsultation og en blodprøve. Når medicinske årsager er udelukket, kan et kosttilskud støtte restitutionen.
Træthed og stress: hvilket kosttilskud skal man vælge?
Magnesium er det mest logiske valg: »Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.« og »Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion.« er blandt de tilladte anprisninger. Kontrollér formen og mængden af »elementært« magnesium. Referenceindtaget på 375mg gælder det samlede indtag, inklusive kosten: tilskuddet behøver ikke at dække det alene.
Hvilket kosttilskud mod mental træthed og for koncentrationen?
På etiketten har flere B-vitaminer en anprisning om det mentale, for eksempel »Folat bidrager til en normal psykologisk funktion.« eller »Niacin bidrager til nervesystemets normale funktion.« De øvrige aktive stoffer, der sælges til koncentration, har begrænset dokumentation hos raske voksne.
Kronisk træthed: kan et kosttilskud være nok?
Nej. Træthed, der har varet i mere end seks måneder, forværres ved anstrengelse og ikke lindres af hvile, skal vurderes af en læge.
Er kosttilskud mod træthed fra apoteket mere effektive?
Ikke nødvendigvis. Apotek, butik eller webshop: de samme europæiske regler gælder. Apotekets fordel er rådgivningen om interaktioner. Bedøm produktet på dets sammensætning, ikke på hvor det sælges.
Konklusion
At vælge det rigtige kosttilskud mod træthed handler om tre reflekser: udelukke medicinske årsager, læse etiketten (officielle anprisninger, rimelige doser) og derefter vælge en gruppe af aktive stoffer ud fra deres reelle dokumentation. Hvis din blodprøve er normal, og du er interesseret i NAD+, er nikotinamidribosid, en form for B3-vitamin, som øger NAD+ i blodet i forsøg, en logisk mulighed.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om fastlæggelse af en liste over tilladte anprisninger af fødevarer, bortset fra anprisninger, der vedrører mindskelse af en sygdomsrisiko samt børns udvikling og sundhed. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Spørg en sundhedsfaglig person til råds, hvis du er i behandling, er gravid eller ammer.
