Hvilket magnesium skal du vælge? Sammenligning af former og anvendelser

Bisglycinat, citrat, L-threonat, marint magnesium, oxid… Foran hylden med kosttilskud dukker det samme spørgsmål op: hvilket magnesium skal du vælge? Svaret afhænger mindre af emballagen end af to målbare kriterier: den kemiske form, som påvirker optagelsen og mavens tolerance, og den mængde elementært magnesium , du faktisk får. Her sammenligner vi de vigtigste former ud fra de tilgængelige undersøgelser, så du kan vælge efter dit behov.

Hvorfor magnesiumformen gør hele forskellen

Et kosttilskud indeholder aldrig »rent« magnesium. Mineralet er altid bundet til et andet molekyle: en organisk syre (citrat, malat), en aminosyre (glycin, taurin) eller en uorganisk forbindelse (oxid, chlorid). Denne partner, som kaldes formen eller saltet, bestemmer tre ting.

• Indholdet af elementært magnesium. 1 000mg magnesiumoxid giver cirka 600mg magnesium, mens 1 000mg bisglycinat giver cirka 140mg. Det er mængden af elementært magnesium, der skal sammenlignes, ikke saltets vægt.
• Opløseligheden og optagelsen. Ifølge amerikanske NIH optages aspartat, citrat, lactat og chlorid bedre end oxid og sulfat.
• Mavens tolerance. Magnesium, som ikke optages, holder på vand i tarmen. Det forklarer, hvorfor nogle former virker afførende i høje doser.

Produktets sammensætning har også betydning: I et laboratorieforsøg blev femten kosttilskud fra handelen opløst meget forskelligt afhængigt af både saltet og hjælpestofferne.

Hvor meget magnesium skal man have om dagen?

I Frankrig fastsætter ANSES et tilstrækkeligt indtag på 380mg om dagen for voksne mænd og 300mg for kvinder. EFSA bruger 350 og 300mg. På etiketterne er næringsstofreferenceværdien (NRV) 375mg.

Ifølge den franske nationale INCA 3-undersøgelse er det gennemsnitlige indtag 382mg om dagen hos mænd og 303mg hos kvinder, på niveau med disse referenceværdier. Men et gennemsnit skjuler forskelle: Spiser man få fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, frø og grønne grøntsager, som er de vigtigste magnesiumkilder, risikerer man et utilstrækkeligt indtag.

Magnesium bidrager blandt andet til at mindske træthed og udmattelse, til et normalt energistofskifte, til nervesystemets normale funktion, til en normal muskelfunktion og til en normal psykologisk funktion. Det er magnesiums generelle roller: Ingen af formerne har sin egen sundhedsanprisning.

Sammenligning af magnesiumformer

Procenterne er omtrentlige værdier beregnet ud fra hvert salts kemiske formel; de varierer med hydratiseringsgraden.

Magnesiumbisglycinat: den mildeste form for tarmen

Bisglycinat (også kaldet glycinat) binder et magnesiumatom til to molekyler af aminosyren glycin. Denne såkaldte chelaterede struktur er stabil i fordøjelseskanalen, og derfor tåles den godt: Det er den form, der sjældnest forbindes med løs afføring.

Data om optagelsen er mere nuancerede, end man ofte læser. Hos 12 patienter, der havde fået fjernet en del af ileum, den sidste del af tyndtarmen, blev diglycinat i gennemsnit optaget ligesom oxid (23,5% mod 22,8%), men dobbelt så godt hos dem med den dårligste optagelse og med bedre tolerance.

For søvn fulgte et randomiseret forsøg offentliggjort i 2025 155 voksne, der sov dårligt: 250mg magnesium som bisglycinat taget om aftenen i fire uger sænkede scoren for søvnløshed med 3,9 point mod 2,3 med placebo. Effekten er reel, men beskeden, og glycinet fra bisglycinatet kan selv have bidraget.

Vær opmærksom på »bufferet« bisglycinat: Nogle produkter tilsætter magnesiumoxid for at kunne angive et højere indhold pr. kapsel. Læs ingredienslisten.

Magnesiumcitrat: god optagelse og virkning på tarmpassagen

I et randomiseret, dobbeltblindet forsøg tog 46 voksne 300mg magnesium om dagen i 60 dage som citrat, aminosyrechelat eller oxid. Citrat gav det højeste magnesiumniveau i blodet, og de to organiske former øgede magnesium i urinen mere end oxid, som ikke klarede sig bedre end placebo. En ældre undersøgelse havde allerede vist, at citrat opløses i vand, mens oxid forbliver næsten uopløseligt.

Bagsiden er, at citrat i høje doser sætter fart på tarmpassagen: en fordel ved forstoppelse, men en ulempe, hvis din tarm er følsom.

Magnesium-L-threonat: formen, der undersøges i relation til hjernen

L-threonat binder magnesium til et derivat af C-vitamin. Formen udspringer af forskning fra MIT og øgede magnesiumindholdet i cerebrospinalvæsken og forbedrede hukommelsen hos rotter, mens andre testede salte ikke havde nogen signifikant effekt. Hos mennesker er der stadig få data:

• hos 44 voksne på 50–70 år med hukommelsesproblemer forbedrede 12 ugers L-threonat (1,5–2g om dagen) en samlet kognitiv score sammenlignet med placebo;
• hos 80 voksne, der sov dårligt, ændrede 1g om dagen i 21 dage ikke scoren for søvnløshed, men forbedrede scorer for dyb søvn og REM-søvn målt med en smartring samt selvrapporteret humør og energi.

Begge forsøg blev finansieret af virksomheder i ingrediensindustrien: opmuntrende resultater, der kræver uafhængig bekræftelse. Ulempen er det lave indhold af elementært magnesium, cirka 7–8%. Det er den form, der anvendes i Magtein® 2000mg fra Hexagon®, som giver 154mg elementært magnesium pr. 3 kapsler.

Oxid og marint magnesium: koncentrerede, men optages dårligt

Oxid er den mest koncentrerede form med cirka 60% elementært magnesium, men den opløses dårligt: I en sammenlignende undersøgelse blev cirka 4% af den indtagne mængde optaget, mens chlorid, lactat og aspartat klarede sig bedre. Den giver også oftere fordøjelsesgener, så den først og fremmest er en billig mulighed mod forstoppelse.

»Marint magnesium« angiver en oprindelse, havvand, og ikke en kemisk form: Det udvundne magnesium kan være hydroxid eller oxid, to svært opløselige former. Det er formen på etiketten, der tæller.

Malat, taurat, chlorid, glycerophosphat: de øvrige former

• Malat: bundet til æblesyre, et mellemprodukt i cellernes energiproduktion. Tåles godt, få sammenlignende data.
• Taurat: bundet til taurin, en svovlholdig aminosyre (se fordelene ved taurin). Data kommer primært fra dyr.
• Chlorid: opløseligt og optages godt, ofte som pulver eller opløsning, men bittert og med virkning på tarmpassagen.
• Glycerophosphat: tåles godt, mindre udbredt i kosttilskud til almindelige forbrugere.

Hvilket magnesium passer til dit behov?

Til bedre søvn

Bisglycinat om aftenen er den bedst dokumenterede mulighed hos voksne med det ovenfor beskrevne forsøg fra 2025; L-threonat er et alternativ. Hos ældre finder en metaanalyse af tre forsøg cirka 17 minutter hurtigere indsovning med lav evidenssikkerhed og doser af oxid over den europæiske grænse. Flere muligheder findes i vores artikel om forstyrret søvn.

I perioder med stress

En gennemgang af 18 undersøgelser konkluderer, at der kan være en effekt på let angst og præmenstruelle symptomer, men evidensens kvalitet er lav. Kombineret med B6-vitamin var magnesium ikke bedre end alene hos 264 stressede voksne (42–45% mindre stress i begge grupper, uden placebogruppe), undtagen hos de mest stressede. Flere muligheder: 5 ingredienser undersøgt mod stress.

Mod træthed

Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse uanset form: Vælg den, du tåler godt nok til at tage hver dag, eksempelvis bisglycinat eller citrat i en moderat dosis.

Mod kramper

Det er den mest udbredte anvendelse og den dårligst underbyggede. En Cochrane-gennemgang af 11 forsøg (735 deltagere) vurderer, at magnesium næppe mindsker muskelkramper hos ældre voksne i klinisk betydningsfuld grad; hos gravide er resultaterne modstridende. Tal med en læge, hvis du ofte får kramper.

Til tarmpassagen

Citrat eller oxid: Deres virkning på tarmpassagen, som er generende ved andre anvendelser, bliver her en fordel.

Til hukommelse og koncentration

L-threonat er den eneste form, der er undersøgt for menneskers kognitive funktion, med de ovenfor beskrevne begrænsninger. Søvn, fysisk aktivitet og kost tæller også: Se de mest effektive metoder til hukommelsen.

Hvilken dosis og hvornår?

For magnesium fra kosttilskud er den øvre sikre grænse i Europa 250mg om dagen fra 4-årsalderen. Den bygger på den afførende virkning: let diarré omkring 360mg om dagen, ingen ved 250mg. Den omfatter ikke magnesium fra fødevarer. Flere af de citerede forsøg brugte mere: Få råd fra en sundhedsprofessionel ved doser over 250mg.

• Fordel dosen over dagen, hvis din tarm er følsom.
• Tag det til et måltid for at begrænse fordøjelsesgener.
• Om aftenen hvis målet er søvn: Det er det tidspunkt, der blev valgt i bisglycinatforsøget fra 2025.
• Vær tålmodig: Kliniske forsøg måler deres virkninger efter 3–12 ugers regelmæssigt indtag.

Bivirkninger og forholdsregler

Bivirkningerne er især fordøjelsesgener: diarré, kvalme og mavekramper, hyppigere med oxid, chlorid eller carbonat. Der er nogle nødvendige forholdsregler:

• Nyresygdom: Nyrerne udskiller overskydende magnesium. Ved nedsat nyrefunktion bør du ikke tage tilskud uden lægelig rådgivning.
• Antibiotika (tetracykliner, quinoloner): Tag antibiotikummet mindst 2 timer før eller 4–6 timer efter magnesium.
• Bisfosfonater, som ordineres mod knogleskørhed: Hold mindst 2 timer mellem indtagene.
• Vanddrivende midler og protonpumpehæmmere ved langvarig brug: De kan sænke magnesiumindholdet. Tal med din læge.

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesiumbisglycinat og magnesiumglycinat det samme?

Ja. Begge betegnelser dækker samme forbindelse: Et magnesiumatom bundet til to glycinmolekyler. »Bisglycinat« præciserer, at der er to glycinmolekyler, og »chelateret« beskriver bindingstypen, ikke en anden form.

Hvilket magnesium giver ikke diarré?

Bisglycinat, L-threonat og glycerophosphat tåles bedst. Men uanset formen afhænger diarré især af mængden: Det er grunden til den europæiske grænse på 250mg om dagen fra kosttilskud.

Kan man tage magnesium hver dag?

Ja, som rask voksen, hvis man holder sig inden for mængderne angivet på produktet. Længerevarende brug af høje doser eller brug ved nyresygdom bør drøftes med en læge.

Bør magnesium kombineres med B6-vitamin?

Det er en sammenhængende kombination: B6-vitamin bidrager også til at mindske træthed og udmattelse og til nervesystemets normale funktion. Læs mere i 5 ting, du bør vide om B6-vitamin.

Hvordan læser du etiketten på et magnesiumtilskud?

Se efter tre oplysninger: den præcise form (bisglycinat, citrat…), mængden af elementært magnesium pr. daglig dosis og procentdelen af NRV. Tjek derefter ingredienslisten for eventuelt tilsat oxid.

Optages magnesium bedre fra en kapsel eller en tablet?

Den kemiske form betyder langt mere end formatet: Se vores artikel om kapslers former og funktioner.

Konklusion

At vælge magnesium er først og fremmest at vælge en form: bisglycinat for alsidighed og tolerance, citrat for god optagelse til en lav pris, L-threonat til hukommelsen, oxid til tarmpassagen. Ordet »marint« angiver kun en oprindelse. Sammenlign altid mængden af elementært magnesium, hold dig under 250mg om dagen fra kosttilskud, medmindre du har fået lægelig rådgivning, og vurder resultatet efter flere uger.

Kilder

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Forordning (EU) nr. 432/2012 om en liste over tilladte sundhedsanprisninger (forkortet titel). eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg med et magnesium-L-threonattilskud mod kognitive forstyrrelser hos ældre voksne (beskrivende titeloversættelse). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Få råd fra en sundhedsprofessionel ved medicinsk behandling, graviditet eller amning.