B6-vitamin: 5 ting om behov og risiko for overdosering

B6-vitamin findes overalt: i kød, fisk, kartofler og nødder, men også i mange kosttilskud, ofte sammen med magnesium. Det er nødvendigt for mere end hundrede reaktioner i kroppen, men kan skade nerverne i høje doser over længere tid. Her er de fem ting, du bør vide om B6-vitamin for at få gavn af det uden risiko: formerne, dit behov, hvem der er i risiko for mangel, de anerkendte funktioner og sikkerhedsgrænserne.

1. B6-vitamin er ikke ét enkelt molekyle

Betegnelsen B6-vitamin dækker over seks beslægtede forbindelser: pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin og deres fosforylerede former. Den aktive form er pyridoxalfosfat (PLP), et coenzym, der indgår i mere end hundrede enzymreaktioner, især i omsætningen af aminosyrer, kulhydrater og lipider.

PLP gør det blandt andet muligt at danne flere centrale molekyler i nervesystemet og kroppen: serotonin, dopamin, noradrenalin, histamin og GABA samt taurin. Denne sammenhæng omtales i vores artikler om taurin og melatonin, som dannes ud fra serotonin.

I kosttilskud finder man især pyridoxinhydrochlorid, der ifølge EFSA optages med omkring 95 %, og nogle gange pyridoxalfosfat, ofte kaldet P5P, som allerede er i aktiv form. I en varieret kost ligger optagelsen omkring 75 %, fordi en form i visse vegetabilske fødevarer, pyridoxinglucosid, optages halvt så godt.

2. Dit behov for B6-vitamin dækkes let gennem kosten

EFSA fastsætter referenceindtaget til 1,7mg dagligt for mænd og 1,6mg for kvinder, 1,8mg under graviditet og 1,7mg under amning. For børn går det fra 0,6 til 1,7mg afhængigt af alderen. Værdierne sigter mod et PLP-niveau i blodet på mindst 30 nmol/l, som anses for tilstrækkeligt.

Indhold: ANSES’ Ciqual 2020-tabel. Portionerne er vejledende.

En portion makrel og en tallerken kartofler giver således tilsammen omkring 1,6mg, altså størstedelen af dagens behov. Bananen, som ofte nævnes, giver derimod kun omkring 0,2mg pr. frugt.

3. Nogle har større risiko for mangel

Mangel på B6-vitamin er sjælden. Når den opstår, viser den sig ved skader på hud og slimhinder (dermatitis, betændelse i mundvigene, betændt tunge), blodmangel med små røde blodlegemer, irritabilitet og i alvorlige tilfælde kramper. Risikosituationerne er velkendte:

• alkoholafhængighed, underernæring og fedme;
• kronisk nyresvigt, især ved dialyse;
• autoimmune sygdomme som leddegigt, der øger nedbrydningen;
• malabsorption (cøliaki, inflammatoriske tarmsygdomme) og fedmekirurgi;
• visse lægemidler: isoniazid mod tuberkulose, penicillamin, levodopa og epilepsimedicin som valproinsyre, carbamazepin eller phenytoin.

Rygning er også forbundet med et lavere PLP-niveau ved samme indtag. I disse situationer er det lægens opgave at vurdere status og et eventuelt behov for ekstra tilførsel.

4. Ti sundhedsanprisninger er godkendt for B6-vitamin

EU-forordning nr. 432/2012 anerkender ti anprisninger, som kan bruges for en fødevare eller et kosttilskud, der mindst er en ”kilde” til B6-vitamin. Den nøjagtige ordlyd begynder med ”Vitamin B6 bidrager…”:

• til en normal cysteinsyntese;
• til et normalt energistofskifte;
• til nervesystemets normale funktion;
• til en normal omsætning af homocystein;
• til en normal omsætning af protein og glycogen;
• til en normal psykologisk funktion;
• til normal dannelse af røde blodlegemer;
• til immunsystemets normale funktion;
• til at mindske træthed og udmattelse;
• til at regulere hormonaktiviteten.

Cystein er en svovlholdig aminosyre, som i acetyleret form findes i NAC. Cholin har også en anprisning om omsætningen af homocystein. Anprisningerne beskriver fysiologiske funktioner: de lover ingen virkning på sygdom.

Hvad viser studierne om humør og præmenstruelt syndrom?

B6-vitamin er blevet undersøgt i doser langt over ernæringsbehovet, med resultater, der skal fortolkes forsigtigt. I 2022 fordelte et dobbeltblindet forsøg 478 unge voksne mellem 100mg B6-vitamin dagligt, B12-vitamin eller placebo i en måned. Blandt de 265 deltagere, som blev vurderet på dette punkt, faldt den selvrapporterede angst i B6-gruppen, mens der kun var en tendens for depression. Den anvendte dosis er dog mere end otte gange den nuværende sikkerhedsgrænse.

For præmenstruelt syndrom konkluderede en systematisk oversigt fra 1999 (9 forsøg, 940 kvinder), at doser op til 100mg dagligt sandsynligvis gav en fordel, men understregede den lave kvalitet af de fleste forsøg. Netop hos kvinder fulgt for dette syndrom, som tog fra under 50 til 500mg dagligt, blev de tilfælde af neuropati observeret, som EFSA brugte til at fastsætte sin grænse.

Kombinationen af magnesium og B6-vitamin er også blevet testet hos stressede voksne: vi gennemgår den i vores sammenligning af magnesiumformer. Andre undersøgte muligheder findes i vores artikel om stress og ingredienser undersøgt i den forbindelse.

5. I høje doser kan B6-vitamin skade nerverne

Dette er det vigtigste punkt. Et langvarigt overskud af B6-vitamin kan give perifer neuropati : prikken, brændende fornemmelser eller følelsesløshed, typisk i hænder og fødder, nogle gange balanceproblemer. Fænomenet er beskrevet siden 1983: syv voksne, som tog massive doser på mindst 2 gram dagligt, havde udviklet alvorlige sensoriske nerveskader, der blev bedre, da de stoppede.

Siden steg antallet af indberetninger med almindelige kosttilskud. I Nederlandene blev 191 tilfælde af neuropati efter indtagelse af B6-vitamin indberettet mellem 2007 og 2022. I Australien talte lægemiddelmyndigheden (TGA) 250 indberetninger ved udgangen af oktober 2025. Der har en advarsel været obligatorisk siden 2022 ved doser over 10mg dagligt, og fra juni 2027 må produkter med mere end 50mg dagligt kun udleveres af en farmaceut, mens dem med mere end 200mg fortsat er receptpligtige.

I 2023 sænkede EFSA den øvre sikre indtagsgrænse fra 25 til 12mg dagligt for voksne, også under graviditet og amning. For børn går den fra 2,2mg for spædbørn til 10,7mg for unge. Myndigheden tager udgangspunkt i en tærskel på 50mg dagligt og anvender en forsigtighedsfaktor, fordi symptomerne kommer hurtigere, jo højere dosis er.

I Frankrig: højst 2mg dagligt i kosttilskud

I Frankrig begrænser bekendtgørelsen af 9. maj 2006 B6-vitamin i kosttilskud til 2mg dagligt. Ifølge et ministersvar offentliggjort i maj 2025 er disse maksimale doser aldrig blevet ændret, selv om teksten er under revision. Tager du flere produkter, skal du lægge deres bidrag sammen: multivitaminer, kombinationer af magnesium og B6 eller formler som Zen-komplekset fra Hexagon®, der kombinerer B6-vitamin, magnesiumbisglycinat, passionsblomst, L-tryptofan og taurin (op til 3 kapsler dagligt).

Interaktioner med lægemidler

I høje doser kan B6-vitamin påvirke visse lægemidler, især levodopa, phenobarbital og phenytoin. Andre behandlinger nævnt ovenfor øger omvendt behovet. Fortæl lægen eller apoteket om alle kosttilskud, du tager.

Ofte stillede spørgsmål

Er B6-vitamin godt for håret?

Ingen af B6-vitaminets ti anprisninger vedrører håret. I EU-registret er det biotin, zink og selen, der ”bidrager til at vedligeholde et normalt hår”, og kobber til dets normale pigmentering. Ved usædvanligt hårtab bør du desuden søge læge frem for at tage tilfældige tilskud.

Hvordan kan man få for meget B6-vitamin?

Det er meget vanskeligt gennem kosten alene: ifølge EFSA risikerer kun regelmæssige brugere af højdoserede kosttilskud at overskride sikkerhedsgrænsen. Flere produkter tilsammen kan være nok. Blandt de 191 nederlandske indberetninger nævnte 76 et målt eller forhøjet PLP-niveau i blodet.

Hvad skal man gøre ved prikken under indtagelse af B6-vitamin?

Stop tilskuddet, og søg læge: det er den instruktion, den australske myndighed kræver på produkter med mere end 10mg dagligt. Lægen kan måle PLP i blodet og undersøge andre årsager til neuropati. I de første beskrevne tilfælde fra 1983 blev generne bedre efter ophør.

B6- eller B12-vitamin: hvad er forskellen?

Disse to B-vitaminer deler syv anprisninger: energistofskifte, nervesystem, homocystein, psykologisk funktion, røde blodlegemer, immunsystem og træthed. B6 har særskilt cysteinsyntese, omsætning af protein og glycogen og regulering af hormonaktiviteten. I angstforsøget fra 2022 gav B12 kun tendenser.

Mangler vegetarer B6-vitamin?

Ikke nødvendigvis: pistacienødder, solsikkekerner, kartofler og bælgfrugter bidrager med det. En del af det vegetabilske B6-vitamin i glucosidform optages dog halvt så godt. Variér derfor kilderne, og søg kostvejledning, hvis din kost er meget restriktiv.

Kan man tage B6-vitamin under graviditet?

Behovet stiger lidt til 1,8mg dagligt ifølge EFSA, og sikkerhedsgrænsen på 12mg dagligt gælder også under graviditet og amning. Ethvert tilskud bør drøftes med lægen eller jordemoderen.

Konklusion

B6-vitamin er et diskret, men centralt coenzym, der indgår i mere end hundrede reaktioner. En varieret kost med fisk, kød, kartofler, bælgfrugter eller nødder dækker let de 1,6–1,7mg, der er behov for dagligt. De ti godkendte anprisninger beskriver veldokumenterede funktioner, men der er ikke påvist en fordel ved at tage mere hos en velernæret person. Frem for alt er mere ikke bedre: med en sikkerhedsgrænse sænket til 12mg dagligt og indberetninger om neuropati fra flere lande er det nødvendigt at holde øje med doserne.

Kilder

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
3. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
4. Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
5. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
6. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (bilag III, maksimale daglige doser). faolex.fao.org
7. Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Frankrigs statstidende af 20. maj 2025). assemblee-nationale.fr
8. Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
9. Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
10. Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
11. Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg råd hos en sundhedsperson ved medicinsk behandling, graviditet eller amning.