Melatonin bliver ofte kaldt »søvnhormonet«. I Frankrig blev der allerede i 2016 solgt cirka 1,4 millioner pakker om året ifølge et skøn citeret af ANSES. Alligevel er melatonin ikke et sovemiddel: det fortæller kroppen, at det er nat. Her gennemgår vi, hvad det faktisk gør, hvad studierne viser, hvad reglerne tillader, og hvad der anbefales mod søvnløshed.
Det vigtigste
- Melatonin udskilles om natten og styrer det indre ur: det er mere et signal om mørke end et sovemiddel.
- I gennemsnit forkorter det indsovningstiden med omkring 7 minutter hos personer med primære søvnforstyrrelser.
- To anprisninger er godkendt: indsovningstid (1mg før sengetid) og jetlag (mindst 0,5mg).
- ANSES fraråder det blandt andet under graviditet og amning, til børn og unge og ved inflammatorisk eller autoimmun sygdom.
Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, som primært dannes i epifysen, en lille kirtel i hjernen, også kaldet koglekirtlen. Kroppen danner det ud fra serotonin, som selv stammer fra tryptofan, en aminosyre fra kosten. Serotonin dannes ved hjælp af et enzym, der bruger B6-vitamin som kofaktor.
Udskillelsen styres af et indre ur i hypothalamus og hæmmes af lys. Den begynder om aftenen, varer omkring ti timer og topper omkring klokken 3 eller 4 om morgenen. Ifølge ANSES stiger koncentrationen i blodet fra cirka 10 pg/ml om dagen til 60 pg/ml om natten.
Et hormon, der snarere viser tiden end får os til at sove
Melatonin virker på to typer receptorer: den ene fremmer søvnighed, mens den anden forskyder det indre ur. Derfor betegnes det som et kronobiotikum : det stiller det indre ur.
Tidspunktet for indtagelsen ændrer derfor alt. Om eftermiddagen eller aftenen fremrykker det uret og gør det lettere at falde i søvn. Om morgenen har det derimod tendens til at forsinke det; skiftet ligger omkring klokken 15 afhængigt af kronotypen. En dosis på 1mg er nok til at overstige nattens naturlige koncentrationer, og halveringstiden varierer fra cirka en halv til to timer.
Hvilke anprisninger er godkendt for melatonin?
Forordning (EU) nr. 432/2012 godkender to sundhedsanprisninger for melatonin. Hver er knyttet til en bestemt dosis og et bestemt indtagelsestidspunkt.
| Godkendt anprisning | Dosis pr. portion | Tidspunkt for indtagelse |
|---|---|---|
| »Melatonin bidrager til at reducere den tid, det tager at falde i søvn« | 1mg | Før sengetid |
| »Melatonin bidrager til at lindre den subjektive følelse af jetlag« | Mindst 0,5mg | Lige før sengetid på rejsens første dag og de første dage efter ankomsten |
Disse formuleringer gør ikke melatonin til en løsning på kronisk søvnløshed, som kræver lægelig behandling.
Melatonin og søvn: hvor stor er effekten egentlig?
Det korte svar er en reel, men beskeden effekt. I 2013 samlede en metaanalyse 19 placebokontrollerede forsøg med 1 683 børn og voksne med primære søvnforstyrrelser. Melatonin forkortede indsovningstiden med gennemsnitligt 7 minutter og forlængede den samlede søvn med 8 minutter, med en lille forbedring af søvnkvaliteten. Effekten aftog ikke med tiden, men var mindre end effekten af andre lægemiddelbehandlinger mod søvnløshed.
En metaanalyse fra 2005 fandt samme størrelsesorden hos personer med søvnløshed: cirka 7 minutter vundet. Ved forsinket søvnfasesyndrom, hvor det indre ur er forskudt mod natten, nåede gevinsten derimod 39 minutter, men kun på grundlag af to forsøg. Det er ved sådanne forskydninger af uret, at melatonin viser sin tydeligste nytte.
I 2024 undersøgte en metaanalyse af 26 forsøg den optimale dosis og det optimale tidspunkt. Effekten steg op til cirka 4mg dagligt og så ud til at være bedre ved indtagelse omkring 3 timer før sengetid. Resultaterne skal stadig bekræftes, og en sådan dosis overstiger de franske rammer for kosttilskud.
Tilfældet jetlag
Ved jetlag er data mere positive. En Cochrane-oversigt analyserede 10 forsøg: i 9 af dem reducerede melatonin taget ved lokal sengetid, mellem klokken 22 og midnat, jetlag efter flyvninger over mindst 5 tidszoner. Doser på 0,5 til 5mg var omtrent lige effektive, med lidt hurtigere indsovning ved 5mg; over denne dosis sås ingen yderligere gevinst.
Fordelen er større, jo flere tidszoner man krydser, især mod øst. Omvendt kan indtagelse for tidligt på dagen give søvnighed og forsinke tilpasningen til den lokale tid.
Hvad anbefaler de videnskabelige selskaber?
De internationale anbefalinger er forsigtige. I 2017 foreslog American Academy of Sleep Medicine, at melatonin ikke anvendes mod søvnløshed hos voksne (svag anbefaling).
Den europæiske anbefaling fra 2023 går i samme retning. Den anbefaler ikke melatonin med øjeblikkelig frigivelse mod søvnløshed, men accepterer en form med forlænget frigivelse i op til 3 måneder hos personer på 55 år og derover. Først og fremmest placerer den kognitiv adfærdsterapi mod insomni (CBT-I) som førstevalg hos voksne i alle aldre, med fysisk fremmøde eller online.
I Frankrig: kosttilskud eller lægemiddel?
Grænsen afhænger af dosis og anvendelse. Ifølge ANSES har melatonin siden 2011 stået på den franske liste II over giftige stoffer. Et receptpligtigt lægemiddel med forlænget frigivelse og en dosis på 2mg er godkendt til kortvarig brug mod primær søvnløshed hos personer på 55 år eller derover.
Kosttilskud med mindre end 2mg pr. indtagelse er derimod tilladt ved en afgørelse fra DGCCRF. Andre steder i Europa varierede reglerne i 2017 ifølge ANSES: i Tyskland og Belgien blev produkter med 0,3mg eller mere dagligt betragtet som lægemidler, og melatonin var forbudt i kosttilskud i Danmark og Tjekkiet. ANSES efterlyser harmoniserede europæiske rammer.
Hvem bør ifølge ANSES undgå melatonin?
På baggrund af indberettede bivirkninger og videnskabelige data fraråder ANSES melatonintilskud til:
- gravide og ammende kvinder;
- børn og unge;
- personer med inflammatoriske eller autoimmune sygdomme;
- personer, der skal være årvågne ved bilkørsel eller på arbejde, når søvnighed ville udgøre et sikkerhedsproblem.
Myndigheden kræver en lægelig vurdering ved epilepsi, astma eller forstyrrelser i humør, adfærd eller personlighed. Melatonin kan også interagere med lægemidler, som nedbrydes af visse leverenzymer, og med sovemidler. Endelig anbefaler myndigheden lejlighedsvis brug, uden at overstige 2mg dagligt, og enkle formuleringer uden andre ingredienser.
Bivirkninger og produktkvalitet
Mellem 2009 og maj 2017 modtog ANSES 90 indberetninger om mulige bivirkninger: hovedpine, svimmelhed, søvnighed, kvalme, mareridt eller irritabilitet. Produktkvaliteten rejser også spørgsmål. Et canadisk studie af 31 kosttilskud fandt indhold fra 83 % mindre til 478 % mere end den angivne dosis og serotonin i 8 af dem.
I 2025 viste en analyse af patientjournaler, fremlagt på en kongres, en sammenhæng mellem mindst ét års brug og mere hjertesvigt hos over 130 000 voksne med søvnløshed. Et sådant observationsstudie beviser ikke årsag og virkning, og resultaterne var ikke offentliggjort i et tidsskrift ved fremlæggelsen. Det minder dog om manglen på data om langvarig brug.
Kronisk søvnløshed: hvad er førstevalg?
Den franske sundhedsmyndighed HAS minder om, at man ved alle tilfælde af søvnløshed først skal gennemgå reglerne for god søvnhygiejne. De omfatter nogle få punkter:
- stå op og gå i seng på regelmæssige tidspunkter;
- undgå lure på mere end en time eller efter klokken 16;
- begræns støj, lys og varme i soveværelset;
- undgå koffein, alkohol og nikotin samt store måltider om aftenen;
- vær fysisk aktiv om dagen snarere end om aftenen.
Disse tiltag er undertiden nok ved let søvnløshed. Ved kronisk søvnløshed vurderer HAS, at kognitiv adfærdsterapi er mest relevant. CBT-I kombinerer stimuluskontrol, begrænsning af tiden i sengen, afslapning og arbejde med tanker om søvn.
Tilpasningsbetinget søvnløshed, som varer fra få dage til tre måneder, er knyttet til en stressende begivenhed eller en ny situation, minder HAS om. Om de ingredienser, der er undersøgt på området, med varierende dokumentation og uden en godkendt anprisning om søvn, se vores analyser af stress og de ingredienser, der er undersøgt i den forbindelse, passionsblomst, ashwagandha og forskellige former for magnesium.
Hvornår bør man søge læge?
Søg læge, hvis søvnbesværet varer mere end nogle få uger eller påvirker dagen: træthed, søvnighed, irritabilitet eller koncentrationsbesvær. En vurdering er også nødvendig ved snorken med vejrtrækningspauser, uro i benene om aftenen, vedvarende tristhed eller udtalt angst, som kan være tegn på en anden lidelse.
Søg også råd, før du tager melatonin, hvis du får medicinsk behandling, er gravid, eller det er til et barn. Hvis korte nætter går ud over koncentrationen, kan du også læse vores artikel om metoder til at vedligeholde hukommelsen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den maksimale dosis melatonin for en voksen?
ANSES anbefaler ikke at overstige 2mg dagligt, og kosttilskud solgt i Frankrig indeholder mindre end 2mg pr. indtagelse. De godkendte anprisninger bygger på 1mg før sengetid eller mindst 0,5mg ved jetlag. En højere dosis giver ikke nødvendigvis mere: mod jetlag har ingen dosis over 5mg vist bedre effekt.
Kan man tage melatonin hver dag?
Da der mangler tilstrækkelige langtidsdata, anbefaler ANSES lejlighedsvis brug. Melatonins sikkerhed er kun veldokumenteret over korte perioder på omkring tre måneder. Hvis behovet bliver dagligt, er det bedre at tale med en læge for at finde årsagen til søvnløsheden.
Hvorfor får melatonin mig ikke til at sove?
For det første måles den gennemsnitlige effekt i minutter. For det andet kan et forkert tidspunkt forskyde uret i den forkerte retning. Endelig har mange tilfælde af søvnløshed andre årsager, såsom angst eller søvnrelaterede vejrtrækningsforstyrrelser.
Spray, vingummi eller tablet: gør formen en forskel?
Formen ændrer især optagelseshastigheden. Ifølge ANSES øger indtagelse under tungen tydeligt topkoncentrationen i blodet, fordi den delvis undgår den første passage gennem leveren, mens en form med forlænget frigivelse fordeler frigivelsen over tid. Uanset formen kan det faktiske indhold afvige fra etiketten, uden sammenhæng med produkttypen ifølge det ovennævnte canadiske studie.
Er melatonin farligt for leveren?
LiverTox-databasen fra de amerikanske National Institutes of Health klassificerer det som en usandsynlig årsag til leverskade: trods meget udbredt brug er der ikke rapporteret overbevisende tilfælde. Leveren udskiller dog omkring 90 % af det cirkulerende melatonin, hvilket forklarer dets interaktioner med visse lægemidler. Leversygdom gør derfor en lægelig vurdering nødvendig før enhver indtagelse.
Kan man kombinere melatonin med alkohol eller et sovemiddel?
Ikke uden lægelig vurdering. ANSES påpeger mulige interaktioner med stoffer, der virker på centralnervesystemet, især sovemidler, hvilket kan forstærke søvnigheden. Alkohol hører til de produkter, som HAS anbefaler at undgå for at sove godt.
Kan man give melatonin til et barn?
Ikke som kosttilskud: ANSES fraråder det til børn og unge. Hos visse børn med udviklingsforstyrrelser i nervesystemet kan melatonin derimod ordineres som lægemiddel under lægeligt tilsyn. Forstyrret søvn hos et barn bør først vurderes af en børnelæge.
Konklusion
Melatonin er først og fremmest et signal til det indre ur. I studierne forkorter det indsovningen med få minutter; de tydeligste resultater vedrører jetlag, som har en godkendt anprisning (mindst 0,5mg lige før sengetid), og forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse, som kræver lægelig opfølgning. I Frankrig opfordrer ANSES til lejlighedsvis brug og fraråder det til flere befolkningsgrupper. Mod kronisk søvnløshed prioriterer anbefalingerne søvnhygiejne og CBT-I og anbefaler ikke melatonin med øjeblikkelig frigivelse.
Kilder
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (omtale af et abstract fremlagt ved AHA Scientific Sessions 2025). acc.org
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg rådgivning hos en sundhedsfaglig person, hvis du får medicinsk behandling, er gravid eller ammer.
