Over 500 videnskabelige publikationer har undersøgt kreatin, et af de bedst dokumenterede tilskud inden for sportsernæring. Alligevel hænger sejlivede rygter ved: nyreskader, hårtab og væskeophobning. Her er forsøgenes resultater, hvad EU tillader at sige, og hvordan det indtages.
Det vigtigste
- EU tillader to anprisninger for kreatin ved 3 g dagligt; den ene gælder kun voksne over 55 år, der styrketræner.
- I en metaanalyse af 35 forsøg gav kreatin sammen med styrketræning i gennemsnit 1,1 kg mere fedtfri masse end placebo.
- 3 g dagligt i 28 dage øger musklernes kreatin lige så meget som 20 g dagligt i 6 dage.
- Hos raske øger det kreatinin i blodet uden påvist nyreskade.
Hvad er kreatin helt præcist?
Kreatin er et lille molekyle, som især nyrerne og leveren danner ud fra tre aminosyrer: arginin, glycin og methionin. Ligesom taurin får vi det også fra kød og fisk. Vores behov, cirka 2 g om dagen, dækkes for halvdelens vedkommende af kosten.
Omkring 95 % af kreatinet findes i musklerne, heraf to tredjedele som fosfokreatin. Ved meget intens og kortvarig belastning (sprint eller en tung serie) genoplader det ATP, molekylet, der leverer energi til sammentrækningen. Kreatin indgår også i transporten til og fra mitokondrierne, hvor ATP dannes med hjælp fra NAD+.
Hvad siger EU-reglerne om kreatin?
EU-registret (forordning nr. 432/2012) indeholder to sundhedsanprisninger for kreatin, ingen om udholdenhed eller hjernen. Her er de ordret.
- »Creatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning«. Betingelser: 3 g dagligt og et produkt, der kun henvender sig til voksne, som dyrker højintensiv fysisk træning.
- »Dagligt indtag af creatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken hos voksne over 55 år.« Betingelser: 3 g dagligt sammen med styrketræning mindst tre gange om ugen i flere uger, med gradvis øgning af belastningen og mindst 65–75 % af den vægt, man maksimalt kan løfte én gang.
Hvilke virkninger har studierne vist?
Reelle, men beskedne virkninger. Flere forfattere til tekster fra ISSN, det videnskabelige selskab for sportsernæring, oplyser om forbindelser til producenter; nogle er medforfattere til to af de citerede metaanalyser. Vi sammenholder dem derfor med sundhedsmyndighedernes vurderinger.
Styrke, fedtfri masse og gentagne sprint
En metaanalyse af 69 randomiserede forsøg (1 937 deltagere, 2025) viser, at kreatin sammen med styrketræning i gennemsnit forbedrer bænkpres med 1,4 kg og squat med 5,6 kg sammenlignet med placebo. Det ændrer ikke grebsstyrken signifikant, og gevinsterne er mere ensartede hos yngre voksne og mænd. En anden analyse (35 forsøg) måler 1,1 kg mere fedtfri masse med styrketræning uanset alder. Ved gentagne sprint finder en metaanalyse af 14 forsøg højere gennemsnitlig effekt, men hverken højere maksimal effekt eller mindre træthed.
Efter 55 år og hos vegetarer
Efter 55 år bygger anprisningen på forsøg med dagligt kreatin og styrketræning. Uden motion skuffer resultaterne: hos kvinder efter overgangsalderen øgede 3 g dagligt i to år ikke den fedtfrie masse. Styrkegevinsterne er også mere beskedne hos de ældste.
Vegetarer har mindre depoter (90–110 mmol/kg tør muskel mod omkring 120). Ifølge en gennemgang af 9 studier øger tilskud depoterne med gevinster i fedtfri masse og styrke, uden at man ved, om fordelen overstiger den hos personer, der spiser både planter og animalske fødevarer. Studiernes risiko for bias er moderat til høj.
Sådan indtages kreatin: dosis, opladning og tidspunkt
To strategier fylder musklernes depoter. De adskiller sig især i hastighed.
| Strategi | Dosis | Fyldte depoter | Værd at vide |
|---|---|---|---|
| Opladningsfase | 20 g/dag fordelt på 4 indtag i 5–7 dage, derefter 3–5 g/dag | På 5–7 dage | Hurtig vægtøgning (vand) |
| Daglig dosis | 3–5 g/dag fra begyndelsen | På cirka 4 uger | Samme resultat, mere gradvist |
I et centralt forsøg øgede 20 g dagligt i 6 dage og 3 g dagligt i 28 dage begge musklernes kreatin med omkring 20 %. Fordel indtaget under opladning: over 10 g på én gang kan give diarré.
Tidspunktet betyder lidt: ifølge en gennemgang fra 2021 modsiger de få forsøg, der sammenligner indtag før eller efter træning, hinanden. Det afgørende er regelmæssighed, også på hviledage. Indtages kreatin med et måltid med kulhydrater eller kulhydrater og protein, tilbageholdes det bedre i kroppen.
Monohydrat eller andre former: hvilken skal man vælge?
Kreatinmonohydrat er studiernes referenceform. Det indeholder 87,9 % kreatin, hvoraf cirka 99 % optages. Nyere former (salte, ethylester, bufferet kreatin og nitrat) har i intet offentliggjort studie vist bedre optagelse i musklerne ved samme mængde.
Ligesom for magnesium er den mest fremhævede form ikke nødvendigvis den bedst undersøgte. Pulver eller kapsler: molekylet er det samme, kun mængden pr. dosis ændrer sig.
Myter om kreatin: hvad siger studierne?
De fleste holder ikke ved afprøvning hos raske. Nogle indeholder dog en kerne af sandhed.
| Myte | Hvad studierne viser | Vurdering |
|---|---|---|
| »Det skader nyrerne« | Øget kreatinin, uændret målt filtration | Forkert ved raske nyrer |
| »Det giver hårtab« | Ét hormonstudie fra 2009, aldrig gentaget | Ikke påvist |
| »Det får kroppen til at hæve op« | Oplagret vand under opladning, ikke fedt | Kun rigtigt i begyndelsen |
| »Det giver kramper« | Ikke flere kramper i studierne | Forkert |
| »Det er doping« | Ikke forbudt af nogen sportsorganisation | Forkert |
| »Ubrugeligt for kvinder« | Mindre gevinster, få undersøgelser af kvinder | Skal nuanceres |
Skader kreatin nyrerne?
Ikke hos raske ved de undersøgte doser. Men kreatin omdannes til kreatinin, blodmarkøren for nyrefunktion: Anses minder om, at en blodprøve dermed fejlagtigt kan give indtryk af nyresvigt. En metaanalyse fra 2026 (26 forsøg, 1 036 raske deltagere eller deltagere med nyresygdom) finder 0,14 mg/dl højere kreatinin og derfor lavere estimeret filtration. Måles den direkte, ændrer den sig ikke.
Ifølge Anses udelukker de tilgængelige små eller korte studier ikke en langtidseffekt på nyrerne. Ved nyresygdom, diabetes eller fjernelse af en nyre fraråder Anses kreatin. Oplys om indtaget før en blodprøve.
Giver det hårtab?
Bekymringen stammer fra et enkelt studie fra 2009 med 20 rugbyspillere. Efter 7 dage med 25 g efterfulgt af 14 dage med 5 g dagligt var deres DHT, et hormon afledt af testosteron, som medvirker ved skaldethed, stadig 40 % over udgangspunktet (+56 % efter opladning). Testosteron var uændret. Ikke et eneste hår blev undersøgt, værdierne var inden for normalområdet, og resultatet er aldrig gentaget.
I 2025 målte et randomiseret forsøg håret: hos 38 trænede mænd ændrede 5 g dagligt i 12 uger hverken DHT-niveauet, hårtætheden, antallet af hårstrå eller deres tykkelse. Beroligende, men forsøget er lille og kort, og nogle forfattere har forbindelser til industrien.
Væskeophobning, vægtøgning og kramper
Opladningsfasen giver ofte 1–3 kg på få dage, især vand lagret i musklerne. Over flere uger forbliver kroppens vand proportionalt med muskelmassen, og fedtmassen øges ikke. Hvad angår kramper, fandt et ikke-randomiseret studie med 72 spillere i amerikansk fodbold i varmt vejr færre hos dem, der tog kreatin.
Kvinder, unge og doping
Kvinder er kun lidt undersøgt: deres gevinster i fedtfri masse og styrke er mindre eller ikke signifikante, måske fordi deres depoter fra begyndelsen er større. Efter overgangsalderen rapporterer forsøg med styrketræning gevinster i masse og styrke. Humandata under graviditet er meget begrænsede, og Anses fraråder muskelopbyggende tilskud til gravide og ammende.
Anses fraråder også disse tilskud til unge; ISSN anser kreatin for acceptabelt hos unge idrætsudøvere under betingelser (overvåget konkurrencetræning, afbalanceret kost og anbefalede doser). Ingen sportsorganisation forbyder kreatin: dopingrisikoen stammer fra forurenede produkter.
Kreatin og hjernen: hvad viser forskningen?
Resultaterne er fortsat usikre. En metaanalyse af 16 forsøg (492 voksne, 2024) finder en lille effekt på hukommelse, opmærksomhed og bearbejdningshastighed, ikke på den samlede kognition, med en tydeligere fordel hos syge og kvinder. Men efter gennemgang af 23 studier konkluderede EFSA i 2024, at ingen årsagssammenhæng var fastslået: effekten på arbejdshukommelse sås kun ved 20 g dagligt i 5–7 dage. EFSA kritiserer også, at metaanalysen tæller de samme deltagere flere gange.
Andre tiltag er bedre undersøgt: se de mest effektive metoder til hukommelsen. Andre næringsstoffer undersøges også, herunder cholin, en forløber for acetylcholin.
Pulverets renhed: hvad skal man være opmærksom på?
Ikke alle pulvere er lige gode. Ifølge producentdata (2007), som ISSN citerer, indeholdt nogle kreatinprodukter urenheder fra fremstillingen (dicyandiamid, dihydrotriazin og tungmetaller) med ukendte helbredseffekter. Anses påpeger også, at sportstilskud, især købt online, kan indeholde ikke-deklarerede dopingstoffer. Agenturet anbefaler at læse sammensætningen, vælge kontrollerede salgskanaler og for idrætsudøvere produkter, der følger standarden NF V 94-001, som vedrører denne risiko.
Ofte stillede spørgsmål
Kreatin, kreatinin og CPK: hvad er forskellen?
Kreatin lagres i musklerne. Kreatinin er dets nedbrydningsprodukt, som udskilles gennem nyrerne og måles for at vurdere deres funktion. CPK, eller kreatinkinase, er enzymet for udveksling mellem fosfokreatin og ATP; niveauet i blodet stiger, når muskelfibre beskadiges.
Hvilke fødevarer indeholder kreatin?
Især rødt kød og fisk og skaldyr. En portion på 170 g kød giver cirka 0,7 g, og 450 g råt oksekød eller laks 1–2 g.
Hjælper kreatin uden sport?
Kun lidt. I en metaanalyse af 35 forsøg ændrede kreatin uden træning ikke den fedtfrie masse (+0,03 kg, ikke signifikant). Effekterne går via træningen: lidt mere arbejde i en serie gentagelser eller sprint.
Skal man holde pauser?
Intet kræver det. Når indtaget stopper, vender depoterne tilbage til udgangspunktet på 4–6 uger uden varig nedgang i den naturlige dannelse. Hos idrætsudøvere har kontinuerligt indtag i op til tre år ikke vist væsentlige bivirkninger.
Kan man blande sin drik på forhånd?
Det er bedst at drikke den hurtigt. Som pulver er kreatin stabilt i årevis; opløst omdannes det gradvist til kreatinin, hurtigere hvis drikken er varm eller sur.
Kan det kombineres med andre tilskud eller medicin?
Anses fraråder at kombinere flere sportstilskud eller tage dem sammen med medicin uden lægelig rådgivning, da samspillet er dårligt kendt. Fortæl lægen og apoteket om alt, du tager.
Konklusion
Kreatins virkninger er veldokumenterede, men målrettede og beskedne: i studierne lidt mere styrke, fedtfri masse og effekt ved korte, gentagne anstrengelser, især med styrketræning. Forsøgene bruger 3–5 g monohydrat dagligt. Rygter om nyrer, hår og kramper holder ikke i data fra raske, men forsigtighed er nødvendig ved nyresygdom, graviditet og hos unge. For hjernen er intet fastslået.
Kilder
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Europa-Kommissionen (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; konsolideret udgave af 19. august 2024, der indarbejder gennemførelsesforordning (EU) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, offentliggjort online før trykning. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost eller en sund livsstil. Søg råd hos en sundhedsfaglig person ved medicin, graviditet eller amning.
