Γιατί είμαι συνέχεια κουρασμένος; Η σύντομη απάντηση
Αν αναρωτιέστε «γιατί είμαι συνέχεια κουρασμένος», οι πιο συχνές αιτίες είναι απλές και μπορούν να ελεγχθούν: λίγος ή κακής ποιότητας ύπνος, άπνοια ύπνου, έλλειψη κίνησης, στρες, μη ισορροπημένη διατροφή, έλλειψη σιδήρου ή βιταμίνης B12. Πιο σπάνια: θυρεοειδής, σάκχαρο, αλκοόλ, φάρμακα ή κατάθλιψη. Αν η κούραση διαρκεί περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες, επισκεφθείτε γιατρό.
Το μάλλον καθησυχαστικό: τις περισσότερες φορές ο γιατρός δεν βρίσκει κάποια σοβαρή ασθένεια. Δείτε πώς να ξεχωρίσετε τις αιτίες, πότε να πάτε στον γιατρό και τι προσφέρουν το NAD+ και η βιταμίνη B3.
Με μια ματιά
- Στη γενική ιατρική, σοβαρή σωματική ασθένεια εντοπίζεται μόνο στο 4% περίπου όσων επισκέπτονται γιατρό λόγω κούρασης· κατάθλιψη στο 18,5% (ανασκόπηση 26 μελετών).
- Ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα, σε τακτική βάση.
- Κούραση που διαρκεί πάνω από 4 εβδομάδες ή συνοδεύεται από απώλεια βάρους, πυρετό ή δύσπνοια χρειάζεται ιατρική εκτίμηση.
- Η ριβοσίδη του νικοτιναμιδίου (NR), μια μορφή βιταμίνης B3, αυξάνει το NAD+ στο αίμα στις κλινικές μελέτες· η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες μιας κούρασης που επιμένει;
Μια ανασκόπηση 26 μελετών στη γενική ιατρική δίνει κάποια μέτρα σύγκρισης: αναιμία στο 2,8% των κουρασμένων ατόμων, σοβαρή σωματική ασθένεια στο 4,3%, καρκίνος στο 0,6%, κατάθλιψη στο 18,5% [1]. Τις περισσότερες φορές η αιτία σχετίζεται με τον τρόπο ζωής ή με την ψυχική διάθεση.
Λίγος ή κακής ποιότητας ύπνος
Είναι η αιτία νούμερο ένα. Οι αμερικανικές επιστημονικές εταιρείες ιατρικής του ύπνου συνιστούν τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, σε τακτική βάση [2]. Μετράει και η ποιότητα: ακανόνιστο ωράριο, οθόνες μέχρι αργά, πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο, καφές αργά μέσα στη μέρα. Δείτε και το άρθρο μας για τον διαταραγμένο ύπνο.
Η άπνοια ύπνου, που συχνά περνά απαρατήρητη
Η αναπνοή σταματά αρκετές φορές την ώρα και προκαλεί μικροαφυπνίσεις. Μια παγκόσμια εκτίμηση κάνει λόγο για 936 εκατομμύρια ενήλικες 30 έως 69 ετών, εκ των οποίων 425 εκατομμύρια με μέτρια έως σοβαρή μορφή [3]. Τυπικά σημάδια: δυνατό ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή που παρατηρεί ο σύντροφος ή η οικογένεια, ξύπνημα με ξηροστομία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο μια καταγραφή του ύπνου μπορεί να το επιβεβαιώσει.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Ένα παράδοξο: όσο λιγότερο κινούμαστε, τόσο πιο κουρασμένοι νιώθουμε. Μια μετα-ανάλυση δείχνει ότι η τακτική άσκηση αυξάνει την αίσθηση ενέργειας και μειώνει την κούραση, με μέτριο κατά μέσο όρο αποτέλεσμα [4].
Το στρες και το νοητικό φορτίο
Το παρατεταμένο στρες κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ, τροφοδοτεί τις σκέψεις που γυρίζουν συνέχεια στο μυαλό και σας αφήνει το βράδυ με «γεμάτο κεφάλι». Το άρθρο μας για την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, εξηγεί τα βασικά.
Διατροφή, σίδηρος, βιταμίνη B12 και βιταμίνη D
Μια μη ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει την ενέργεια, και ο σίδηρος έχει ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες με έντονη περίοδο. Σε μια μελέτη που έγινε στη Γαλλία, 198 κουρασμένες γυναίκες χωρίς αναιμία αλλά με φερριτίνη κάτω από 50µg/L έλαβαν 80mg σιδήρου την ημέρα ή εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες: η βαθμολογία κούρασης μειώθηκε κατά 47,7% με τον σίδηρο, έναντι 28,8% με το εικονικό φάρμακο [5]. Όμως όχι σίδηρο στα τυφλά: η υπερβολή είναι επιβλαβής, οπότε πρώτα εξετάσεις.
Η βιταμίνη B12 λείπει κυρίως από τους vegan, τους ηλικιωμένους και ορισμένα άτομα που κάνουν μακροχρόνια θεραπεία. Η βιταμίνη D είναι συχνά χαμηλή τον χειμώνα· ο γιατρός σας μπορεί να τη μετρήσει, αλλά δεν διαθέτει κανέναν επίσημο ισχυρισμό υγείας σχετικό με την κούραση.
Θυρεοειδής και σάκχαρο
Ένας θυρεοειδής που υπολειτουργεί μπορεί να προκαλέσει κούραση, ευαισθησία στο κρύο, αύξηση βάρους και ξηρό δέρμα: μια μέτρηση της TSH επιτρέπει τον έλεγχο. Ένα κακώς ρυθμισμένο σάκχαρο μπορεί να εκδηλωθεί με «πέσιμο» μετά τα γεύματα, ασυνήθιστη δίψα ή συχνή ανάγκη για ούρηση. Δείτε και το αφιέρωμά μας στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αλκοόλ και φάρμακα
Το αλκοόλ βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά διαταράσσει το δεύτερο μισό της νύχτας και καθυστερεί τον ύπνο REM (παράδοξο ύπνο) [6]: κοιμάστε, αλλά ανακάμπτετε λιγότερο. Ορισμένα φάρμακα προκαλούν επίσης κούραση (αντιισταμινικά, υπνωτικά, αγχολυτικά, ορισμένα αντικαταθλιπτικά ή β-αναστολείς). Μη διακόψετε τίποτα χωρίς τη συμβουλή γιατρού.
Πεσμένη διάθεση ή κατάθλιψη
Σχεδόν ένα στα πέντε άτομα που επισκέπτονται γιατρό λόγω κούρασης έχει κατάθλιψη [1]. Απώλεια ενδιαφέροντος, θλίψη ή ευερεθιστότητα σχεδόν κάθε μέρα για περισσότερο από δύο εβδομάδες είναι λόγος να μιλήσετε σε κάποιον ειδικό. Αντιμετωπίζεται.
Τι είδους κούραση έχετε; Ο πίνακας για να ξεχωρίσετε τις αιτίες
Η στιγμή που εμφανίζεται η κούραση δίνει ένα στοιχείο· αυτός ο πίνακας σας προσανατολίζει, χωρίς να αντικαθιστά την ιατρική γνώμη.
| Στιγμή ή είδος κούρασης | Συχνές αιτίες | Τι να κάνετε |
|---|---|---|
| Με το ξύπνημα | Λίγος ύπνος, ακανόνιστο ωράριο, αλκοόλ το βράδυ, πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο, άπνοια | 7 ώρες ή περισσότερο σε σταθερές ώρες, καθόλου αλκοόλ τις 3 ώρες πριν τον ύπνο, αναφέρετε το ροχαλητό στον γιατρό |
| Μετά το φαγητό | Βαριά γεύματα, απλά σάκχαρα, αλκοόλ στο μεσημεριανό, κακώς ρυθμισμένο σάκχαρο | Λαχανικά και πρωτεΐνες, μέτριες μερίδες, 10 λεπτά περπάτημα μετά, μέτρηση σακχάρου αν υπάρχει δίψα ή επαναλαμβανόμενο «πέσιμο» |
| Το απόγευμα (14:00–16:00) | Φυσική πτώση του βιολογικού ρολογιού, έλλειμμα ύπνου, λίγο νερό ή λίγο φως | Υπνάκος 10 έως 20 λεπτών πριν τις 15:00, βγείτε στο φως, πιείτε νερό, κάντε ένα ενεργό διάλειμμα |
| Το βράδυ, «νευρική» εξάντληση | Στρες, νοητικό φορτίο, οθόνες, έλλειψη διαλειμμάτων | Σύντομα τακτικά διαλείμματα, οθόνες κλειστές το βράδυ, ήπια δραστηριότητα |
| Τον χειμώνα | Λιγότερο φως, απορυθμισμένο βιολογικό ρολόι, λιγότερη δραστηριότητα, χαμηλή βιταμίνη D, λοιμώξεις | 20 έως 30 λεπτά έξω το πρωί, τακτική δραστηριότητα, εξετάσεις αν η κούραση επιμένει |
| Παρά τον πολύ ύπνο (9 ώρες ή περισσότερο) | Μη αναζωογονητικός ύπνος (άπνοια), κατάθλιψη, θυρεοειδής, αναιμία, φάρμακο, ανάρρωση | Επισκεφθείτε γιατρό: είναι η περίπτωση που δικαιολογεί περισσότερο από όλες έναν έλεγχο |
Πώς να ξεχωρίσετε μόνοι σας τις αιτίες;
Κρατήστε ένα ημερολόγιο κούρασης για δύο εβδομάδες. Σημειώνετε κάθε μέρα τις ώρες που πέφτετε για ύπνο και ξυπνάτε, το επίπεδο ενέργειας (βαθμός από το 1 έως το 10) στις 10:00, στις 14:00 και στις 18:00, τα γεύματα, τον καφέ και το αλκοόλ, τη δραστηριότητα, το στρες και, για τις γυναίκες, τις ημέρες της περιόδου.
Έπειτα αναρωτηθείτε: από πότε; Εξαφανίζεται η κούραση στις διακοπές; Θέλετε κυρίως να κοιμηθείτε ή σας λείπει ενέργεια ακόμη και όταν είστε ξεκούραστοι; Ξεκινήσατε κάποια νέα θεραπεία; Αυτό το ημερολόγιο θα γλιτώσει χρόνο και στον γιατρό.
Πότε να πάτε στον γιατρό και ποιες εξετάσεις γίνονται συνήθως;
Επισκεφθείτε γιατρό αν η κούραση διαρκεί περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες χωρίς εξήγηση, ή νωρίτερα αν εμφανιστεί κάποιο από τα παρακάτω σημάδια:
- ακούσια απώλεια βάρους·
- πυρετός, νυχτερινοί ιδρώτες·
- δύσπνοια, αίσθημα παλμών, πόνος στο στήθος·
- ωχρότητα, πολύ έντονη περίοδος, αίμα στα κόπρανα·
- έντονη δίψα, συχνή ανάγκη για ούρηση·
- ακούσιος ύπνος, ιδίως στο τιμόνι·
- επίμονη θλίψη, μαύρες σκέψεις (στη Γαλλία, η γραμμή πρόληψης αυτοκτονιών 3114 απαντά όλο το 24ωρο· σε όλη την ΕΕ, 112).
Μετά τη συζήτηση και την κλινική εξέταση, ο γιατρός μπορεί να ζητήσει αιματολογικές εξετάσεις: γενική αίματος, φερριτίνη, σάκχαρο νηστείας, TSH, CRP, μερικές φορές βιταμίνη B12 ή βιταμίνη D. Αν υπάρχει υποψία άπνοιας, μπορεί να σας προταθεί καταγραφή του ύπνου. Οι εξετάσεις «για όλα» χωρίς κάποιο ενδεικτικό σημάδι σπάνια είναι χρήσιμες [1].
Και τι ρόλο παίζει η κυτταρική ενέργεια σε όλα αυτά;
Το NAD+, βασικό κομμάτι των μιτοχονδρίων
Τα μιτοχόνδρια μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά σε ATP, το μόριο που τροφοδοτεί σχεδόν ό,τι κάνει το σώμα σας. Για να το κάνουν αυτό, χρειάζονται το NAD+, ένα συνένζυμο που μεταφέρει ηλεκτρόνια. Είναι επίσης απαραίτητο για ένζυμα που επιδιορθώνουν το DNA [7].
Ένα επίπεδο που μειώνεται με την ηλικία
Το NAD+ μειώνεται σταδιακά με την ηλικία σε αρκετούς ιστούς, τόσο στα ζώα όσο και στον άνθρωπο [7]. Το άρθρο μας για το NAD+ και τη μείωσή του το εξηγεί αναλυτικά.
Ο ρόλος της βιταμίνης B3
Το σώμα παράγει NAD+ από τη βιταμίνη B3: νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδιο ή ριβοσίδη του νικοτιναμιδίου (δείτε τη σύγκρισή μας των μορφών της βιταμίνης B3). Η ευρωπαϊκή νομοθεσία επιτρέπει δύο ισχυρισμούς υγείας χρήσιμους εδώ: «Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» και «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.» [8].
Τι δείχνουν οι μελέτες για τη ριβοσίδη του νικοτιναμιδίου
Η NR αυξάνει το NAD+ στο αίμα. Μία μόνο δόση 300mg, όση περιέχει μία κάψουλα, αρκεί για να αυξήσει το NAD+ των κυττάρων του αίματος [9]. Με 300mg την ημέρα, το NAD+ στο αίμα αυξήθηκε κατά 51% ήδη από τις 2 εβδομάδες σε υγιείς ενήλικες [11]. Σε διάστημα έξι εβδομάδων, σε ενήλικες 55 έως 79 ετών, η NR ήταν επίσης καλά ανεκτή [10].
Συνοπτικά: η NR αυξάνει αξιόπιστα το NAD+ στο αίμα. Η NR είναι μια μορφή βιταμίνης B3· η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συμπληρώνει έναν υγιεινό τρόπο ζωής: ύπνο, δραστηριότητα, διατροφή.
Το NAD+ Hexagon® με λίγα λόγια
- 300mg χλωριούχου ριβοσίδης του νικοτιναμιδίου (NR) ανά κάψουλα, 1 κάψουλα την ημέρα με ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
- 30 κάψουλες (1 μήνας) 34,90 € · 60 κάψουλες (2 μήνες) 59,90 € · 90 κάψουλες (3 μήνες) 79,90 € · 180 κάψουλες (6 μήνες) 129,00 €, με δυνατότητα συνδρομής.
- Vegan, χωρίς αμφιλεγόμενα πρόσθετα.
Στις κλινικές μελέτες, η NR αυξάνει το επίπεδο του NAD+ στο αίμα. Κωδικός HEX10: −10% (μία χρήση ανά πελάτη). Ανακαλύψτε το NAD+ Hexagon®
Τι να κάνετε στην πράξη από αυτή κιόλας την εβδομάδα;
- Σταθερή ώρα αφύπνισης, τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου.
- 20 έως 30 λεπτά περπάτημα στο πρωινό φως.
- Όχι καφές μετά τις 14:00, ούτε αλκοόλ τις 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Ημερολόγιο κούρασης και επίσκεψη στον γιατρό με το παραμικρό προειδοποιητικό σημάδι.
- Φυσιολογικές εξετάσεις και θέλετε να συμπληρώσετε την πρόσληψη βιταμίνης B3; Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.
Η βιταμίνη B3 σας κάθε μέρα
- NAD+ Hexagon®: 300mg NR ανά κάψουλα, 1 κάψουλα την ημέρα.
- Από 30 κάψουλες (1 μήνας, 34,90 €) έως 180 κάψουλες (6 μήνες, 129,00 €), με δυνατότητα συνδρομής.
- Vegan σύνθεση, χωρίς αμφιλεγόμενα πρόσθετα.
Στις μελέτες, η NR αυξάνει το NAD+ στο αίμα με επαναλήψιμο τρόπο. Η NR είναι μια μορφή βιταμίνης B3· η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Κωδικός HEX10: −10% (μία χρήση ανά πελάτη). Ανακαλύψτε το NAD+ Hexagon®
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί είμαι συνέχεια κουρασμένος και νυστάζω;
Η κούραση είναι έλλειψη ενέργειας· η υπνηλία σημαίνει ότι σας παίρνει εύκολα ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση, σε μια σύσκεψη ή στο αυτοκίνητο. Η έντονη υπνηλία παραπέμπει πρώτα απ’ όλα στον ύπνο (συσσωρευμένο έλλειμμα, άπνοια) και πρέπει να αναφερθεί σε γιατρό, ιδίως αν οδηγείτε.
Γιατί είμαι κουρασμένος χωρίς να κάνω τίποτα;
Ακριβώς επειδή η αδράνεια κουράζει: το σώμα χάνει τη φυσική του κατάσταση, ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς, η διάθεση πέφτει. Ξεκινήστε σταδιακά, προσθέτοντας λίγα λεπτά περπάτημα κάθε μέρα.
Είμαι κουρασμένος και νιώθω αδύναμος: τι να κάνω;
Μια πραγματική μυϊκή αδυναμία (δυσκολία να ανεβείτε σκάλες ή να σηκώσετε τα χέρια) δεν είναι απλή νωθρότητα: επισκεφθείτε γρήγορα γιατρό. Ζαλάδα και ωχρότητα μπορεί να υποδηλώνουν αναιμία. Μια ξαφνική αδυναμία στη μία πλευρά του σώματος ή μια ξαφνική δυσκολία στην ομιλία απαιτούν άμεση κλήση στο 15 (επείγοντα ιατρικά περιστατικά στη Γαλλία· 112 σε όλη την ΕΕ).
Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος τελευταία;
Αναζητήστε τι άλλαξε: μια πρόσφατη ιογενής λοίμωξη (η κούραση μπορεί να κρατήσει μερικές εβδομάδες), αλλαγή ώρας, μια φορτωμένη περίοδος, jet lag, μια νέα θεραπεία. Αν αυτό συνεχίζεται χωρίς εξήγηση, επισκεφθείτε γιατρό.
Ποια βιταμίνη να πάρω όταν είμαι συνέχεια κουρασμένος;
Αρκετά θρεπτικά συστατικά έχουν τον επίσημο ισχυρισμό υγείας «συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης»: οι βιταμίνες B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Για παράδειγμα: «Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» Για τον σίδηρο, πάντα εξετάσεις πρώτα.
Πόσο καιρό να παίρνω ριβοσίδη του νικοτιναμιδίου πριν κρίνω το αποτέλεσμα;
Το NAD+ στο αίμα ανεβαίνει γρήγορα: +51% μετά από 2 εβδομάδες με 300mg την ημέρα, σε μια μελέτη 8 εβδομάδων [11]. Παίρνετε την κάψουλά σας κάθε μέρα, την ίδια ώρα, και κάντε έναν απολογισμό μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες με τη βοήθεια του ημερολογίου κούρασης.
Συμπέρασμα
Μια κούραση που επιμένει έχει σχεδόν πάντα μια συγκεκριμένη εξήγηση: ύπνος, δραστηριότητα, στρες, διατροφή ή μια έλλειψη που μπορεί να ελεγχθεί. Αν στη συνέχεια θέλετε να συμπληρώσετε την πρόσληψη βιταμίνης B3, το NAD+ Hexagon® παρέχει NR, μια μορφή βιταμίνης B3 που αυξάνει το NAD+ στο αίμα στις μελέτες, ως συμπλήρωμα των καλών συνηθειών.
Πηγές
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, της 16ης Μαΐου 2012, σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγεία των παιδιών. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη 8 εβδομάδων για την ασφάλεια και τον μεταβολισμό της χλωριούχου ριβοσίδης του νικοτιναμιδίου σε υγιείς υπέρβαρους ενήλικες. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας αν ακολουθείτε κάποια θεραπεία, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
