Αναζητάτε ένα συμπλήρωμα διατροφής για την κούραση και βρίσκεστε μπροστά σε δεκάδες κουτιά που υπόσχονται όλα «ενέργεια», «ζωντάνια» και «boost». Οι περισσότερες από αυτές τις λέξεις δεν έχουν καμία κανονιστική αξία, και τα συστατικά δεν έχουν όλα το ίδιο επίπεδο τεκμηρίωσης. Αυτός ο οδηγός σας δείχνει πώς να διαβάζετε μια ετικέτα, πώς να συγκρίνετε τις κατηγορίες δραστικών συστατικών με βάση τα πραγματικά επιστημονικά δεδομένα και πώς να αποφεύγετε τις παγίδες.
Με μια ματιά
- Επιτρέπονται μόνο οι ισχυρισμοί του επίσημου καταλόγου της ΕΕ (Κανονισμός 432/2012): το «Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» είναι ένας από αυτούς, το «ενισχύει την ενέργειά σας» δεν είναι.
- Κούραση που διαρκεί περισσότερο από λίγες εβδομάδες χρειάζεται πρώτα αιματολογικές εξετάσεις: η έλλειψη σιδήρου ή Β12 δεν διορθώνεται με ένα γενικό προϊόν «για ενέργεια».
- Το επίπεδο τεκμηρίωσης διαφέρει πολύ: ικανοποιητικό για το συνένζυμο Q10 (13 κλινικές δοκιμές, 1.126 συμμετέχοντες), χαμηλό για τη ροδιόλα, ισχυρό για την αύξηση του NAD+ στο αίμα με το νικοτιναμίδιο ριβοζίτη.
- Περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο: η EFSA ορίζει ως ανώτατο ασφαλές όριο για τη βιταμίνη Β6 τα 12mg ημερησίως, ενώ ορισμένα προϊόντα περιέχουν περισσότερα.
Πριν επιλέξετε: μήπως η κούρασή σας έχει κάποια αιτία που πρέπει να ελεγχθεί;
Αν η κούρασή σας διαρκεί περισσότερο από τρεις με τέσσερις εβδομάδες παρά την ξεκούραση, μιλήστε με τον γιατρό σας.
Απευθυνθείτε αμέσως σε γιατρό αν η κούραση συνοδεύεται από κάποιο από τα εξής σημάδια:
- ανεξήγητη απώλεια βάρους, πυρετό ή νυχτερινές εφιδρώσεις·
- ασυνήθιστη δύσπνοια, αίσθημα παλμών, έντονη ωχρότητα·
- πολύ έντονη έμμηνο ρύση·
- επίμονη θλίψη ή ροχαλητό με παύσεις της αναπνοής·
- έντονη δίψα και συχνή ανάγκη για ούρηση.
Αυτός ο έλεγχος καθοδηγεί άμεσα την επιλογή σας. Ο γιατρός αποφασίζει ποιες εξετάσεις χρειάζονται, συνήθως: γενική αίματος, φερριτίνη, Β12 και φολικό οξύ, TSH (θυρεοειδής), γλυκόζη, μερικές φορές βιταμίνη D ή CRP. Μια διαπιστωμένη έλλειψη απαιτεί στοχευμένη διόρθωση, πολύ πιο χρήσιμη από ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται στην τύχη.
Πώς διαβάζετε την ετικέτα ενός συμπληρώματος κατά της κούρασης;
Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί ή απλό μάρκετινγκ;
Στην Ευρώπη, μια επίδραση στην κούραση μπορεί να προβληθεί μόνο για ένα θρεπτικό συστατικό του επίσημου καταλόγου και σε επαρκή δόση. Η διατύπωση είναι πάντα η ίδια: «… συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» Υπάρχει για τις βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12, τη βιταμίνη C, τον σίδηρο και το μαγνήσιο. Για παράδειγμα: «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» ή «Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.»
Το «ισχυρό αντικοπωτικό» ή η «άμεση ενέργεια» είναι διαφημιστικός λόγος. Κανένα φυτό, ούτε το συνένζυμο Q10, ούτε η κρεατίνη, ούτε η βιταμίνη D διαθέτει εγκεκριμένο ισχυρισμό για την κούραση.
Δόσεις και NRV: τι να προσέξετε;
Η NRV (τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών) είναι μια ημερήσια τιμή αναφοράς για έναν ενήλικα, που χρησιμοποιείται στις ετικέτες. Για ένα δραστικό συστατικό χωρίς NRV (φυτό, συνένζυμο Q10, νικοτιναμίδιο ριβοζίτης), κοιτάξτε τη δόση που έχουν αξιολογήσει οι αρχές: για το NR, η EFSA αξιολόγησε τα 300mg ημερησίως για ενήλικες.
Μορφές και έκδοχα
Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι συχνά πιο ανεκτό από το οξείδιο, ενώ το L-θρεονικό είναι η μορφή του Magtein® Hexagon®· η Β12 κυκλοφορεί ως μεθυλοκοβαλαμίνη ή κυανοκοβαλαμίνη. Για τη βιταμίνη Β3 υπάρχουν διάφορες μορφές: δείτε τον οδηγό μας για τη βιταμίνη Β3, τη νιασίνη και το νικοτιναμίδιο ριβοζίτη. Όσον αφορά τα έκδοχα, προτιμήστε μια σύντομη λίστα, χωρίς περιττές χρωστικές ή γλυκαντικές ουσίες.
Ποιες κατηγορίες συμπληρωμάτων για την κούραση υπάρχουν και τι λέει η επιστήμη;
Το επίπεδο τεκμηρίωσης δείχνει πόσο ισχυρές είναι οι μελέτες για την κούραση, όχι τη γενικότερη χρησιμότητα του συστατικού.
| Κατηγορία | Παράδειγμα | Τι έχει αποδειχθεί | Επίπεδο τεκμηρίωσης | Για ποιον |
|---|---|---|---|---|
| Βιταμίνες και μέταλλα | Σίδηρος, μαγνήσιο, Β12, Β6 | Εγκεκριμένοι ισχυρισμοί· σίδηρος: μειωμένη κούραση σε γυναίκες με χαμηλή φερριτίνη χωρίς αναιμία | Καλό σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης | Χαμηλή πρόσληψη ή ανάγκη που διαπιστώθηκε με εξέταση αίματος |
| Προσαρμογόνα φυτά | Ροδιόλα | Αντικρουόμενα αποτελέσματα, 3 στις 5 δοκιμές θετικές για την πνευματική κόπωση | Χαμηλό (υψηλός κίνδυνος μεροληψίας) | Κούραση που σχετίζεται με το άγχος, σε περιστασιακή χρήση |
| Συνένζυμο Q10 | Ουβικινόνη ή ουβικινόλη | Μέτρια μείωση των βαθμολογιών κόπωσης· δοκιμές κυρίως σε ασθενείς | Μέτριο | Ενήλικες μέσης ηλικίας, με ιατρική γνώμη αν λαμβάνετε θεραπεία |
| Πρόδρομες ουσίες του NAD+ | Νικοτιναμίδιο ριβοζίτης (NR) | Επαναλήψιμη αύξηση του NAD+ στο αίμα· είναι μορφή βιταμίνης Β3 | Ισχυρό για την αύξηση του NAD+ | Ενήλικες που θέλουν να υποστηρίξουν το NAD+, το οποίο μειώνεται με την ηλικία |
| NADH | NADH σε συνδυασμό με CoQ10 | Μειωμένη κούραση σε μία δοκιμή, σε συνδυασμό με CoQ10 | Προκαταρκτικό | Ενήλικες που θέλουν να δοκιμάσουν το NADH |
| Κρεατίνη | Μονοϋδρική κρεατίνη | Πιθανή βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης· πνευματική κόπωση: αντικρουόμενα αποτελέσματα | Χαμηλό έως μέτριο | Αθλητές, χορτοφάγοι, ηλικιωμένοι |
Βιταμίνες και μέταλλα. Η δράση τους αφορά κυρίως όσους έχουν έλλειψη. Στη γαλλική μελέτη για τον σίδηρο, το όφελος αφορούσε κουρασμένες γυναίκες με χαμηλή φερριτίνη (κάτω από 50µg/L): ο σίδηρος λαμβάνεται μετά από εξέταση, όχι στα τυφλά.
Ροδιόλα. Μια ανασκόπηση 11 δοκιμών καταλήγει σε αντικρουόμενα αποτελέσματα και ανεπαρκή ποιότητα. Λεπτομέρειες στο άρθρο μας για τη ροδιόλα.
Συνένζυμο Q10. Μια μετα-ανάλυση 13 δοκιμών δείχνει μέτρια μείωση της κούρασης, πιο εμφανή με υψηλότερες δόσεις και μεγαλύτερη διάρκεια. Ωστόσο, οι 10 από τις 13 δοκιμές αφορούσαν ασθενείς (καρδιακή ανεπάρκεια, ινομυαλγία…). Δείτε συνένζυμο Q10: ρόλος, μορφές και μελέτες.
NADH. Η βασική δοκιμή εξέτασε 200mg CoQ10 και 20mg NADH ημερησίως για 8 εβδομάδες σε 73 άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Η κούραση μειώθηκε σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Κρεατίνη. Μια ανασκόπηση 6 δοκιμών (281 άτομα) υποδηλώνει όφελος για τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, χωρίς συμπέρασμα για την πνευματική κόπωση. Δείτε το αφιέρωμά μας στην κρεατίνη.
Γιατί μια πρόδρομη ουσία του NAD+ όταν το ζητούμενο είναι η κυτταρική ενέργεια;
Επειδή το NAD+ βρίσκεται στην καρδιά της παραγωγής ενέργειας. Αυτό το συνένζυμο μεταφέρει ηλεκτρόνια στα μιτοχόνδρια, όπου τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε ενέργεια που μπορεί να αξιοποιήσει το κύτταρο.
Τα επίπεδά του όμως μειώνονται με την ηλικία. Σε δείγματα δέρματος από 49 άτομα ηλικίας 0 έως 77 ετών, το NAD+ μειωνόταν σαφώς με την ηλικία, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Εξηγούμε αναλυτικά αυτόν τον μηχανισμό στο άρθρο μας για το NAD+ και τη μείωσή του.
Ο νικοτιναμίδιο ριβοζίτης (NR) είναι μια μορφή βιταμίνης Β3 που ο οργανισμός μετατρέπει σε NAD+. Τι δείχνουν οι μελέτες σε ανθρώπους:
- μία εφάπαξ δόση 300mg, όση περιέχει μία κάψουλα, αυξάνει τους μεταβολίτες του NAD+ στο αίμα·
- σε διάστημα 6 εβδομάδων, σε υγιείς ενήλικες 55 έως 79 ετών, το NR ήταν καλά ανεκτό και αύξησε το NAD+ των κυττάρων του αίματος·
- η EFSA κρίνει το χλωριούχο NR ασφαλές έως 300mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες (εκτός εγκυμοσύνης και θηλασμού) και επιβεβαιώνει ότι παρέχει νικοτιναμίδιο, μια μορφή νιασίνης.
Ό,τι μπορεί να προβληθεί παραμένει συγκεκριμένο: το NR είναι μορφή βιταμίνης Β3· η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Το NAD+ Hexagon® με μια ματιά
- 300mg χλωριούχου νικοτιναμιδίου ριβοζίτη (NR) ανά κάψουλα, 1 κάψουλα ημερησίως με ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
- 30 κάψουλες (1 μήνας) 34,90 € · 60 κάψουλες (2 μήνες) 59,90 € · 90 κάψουλες (3 μήνες) 79,90 € · 180 κάψουλες (6 μήνες) 129,00 €, με δυνατότητα συνδρομής.
- Vegan, χωρίς αμφιλεγόμενα πρόσθετα.
Στις κλινικές δοκιμές, το NR αυξάνει με επαναλήψιμο τρόπο το NAD+ στο αίμα. Κωδικός HEX10: −10% (μία χρήση ανά πελάτη). Ανακαλύψτε το NAD+ Hexagon®
Ποιο συμπλήρωμα να επιλέξετε όταν νιώθετε κουρασμένοι;
Ξεκινήστε από τη δική σας περίπτωση:
- Παθολογικές αιματολογικές εξετάσεις: διορθώστε πρώτα την έλλειψη, μαζί με τον γιατρό σας.
- Μη ισορροπημένη ή φυτοφαγική διατροφή: οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μεταξύ αυτών η Β12, και το μαγνήσιο έχουν νόημα.
- Περίοδος άγχους: το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 διαθέτουν ισχυρισμούς για την κούραση· η ροδιόλα παραμένει μια επιλογή με περιορισμένη τεκμηρίωση.
- Φυσιολογικές εξετάσεις, ενδιαφέρον για το NAD+: το NR αυξάνει το NAD+ στο αίμα και παρέχει βιταμίνη Β3.
Ο ύπνος, η σωματική άσκηση και η διατροφή παραμένουν οι κύριοι μοχλοί.
Πόσο χρόνο χρειάζεται για να κρίνετε ένα συμπλήρωμα;
Υπολογίστε 6 έως 12 εβδομάδες, όση είναι περίπου η διάρκεια των μελετών που αναφέρθηκαν (6 εβδομάδες για το NR, 12 για τον σίδηρο). Βαθμολογείτε την κούρασή σας από το 1 έως το 10 κάθε εβδομάδα. Αν δεν αλλάξει τίποτα μετά από τρεις μήνες, επισκεφθείτε ξανά τον γιατρό σας αντί να προσθέτετε το ένα προϊόν μετά το άλλο.
Ποιες παγίδες να αποφύγετε;
Οι μεγαδόσεις, μεταξύ αυτών και της βιταμίνης Β6. Η NRV της Β6 είναι 1,4mg, όμως ορισμένα προϊόντα περιέχουν δεκαπλάσια ποσότητα. Το 2023 η EFSA όρισε το ανώτατο ασφαλές όριο στα 12mg ημερησίως για ενήλικες, επειδή η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να βλάψει τα περιφερικά νεύρα (μυρμηκίαση, μούδιασμα). Αθροίστε τη Β6 από όλα τα προϊόντα σας. Περισσότερες πληροφορίες: 5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη Β6.
Οι αλληλεπιδράσεις. Ο σίδηρος εμποδίζει την απορρόφηση της θυρεοειδικής ορμόνης, το συνένζυμο Q10 μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιπηκτικά, και ορισμένα φυτά με τα αντικαταθλιπτικά ή το αντισυλληπτικό χάπι. Αν λαμβάνετε θεραπεία, δείξτε τη σύνθεση στον φαρμακοποιό σας.
Η «γρήγορη τόνωση» με καφεΐνη. Το γκουαράνα, το ματέ ή η καφεΐνη καλύπτουν την κούραση χωρίς να αγγίζουν την αιτία της. Όταν λαμβάνονται το απόγευμα, χαλούν τον ύπνο και συντηρούν τον φαύλο κύκλο.
Δοκιμάστε το NAD+ Hexagon®
- Μόνο μία κάψουλα ημερησίως: 300mg NR, μια μορφή βιταμίνης Β3.
- Από τη συσκευασία των 30 καψουλών (1 μήνας, 34,90 €) έως τη συσκευασία των 180 καψουλών (6 μήνες, 129,00 €), με δυνατότητα συνδρομής.
- Vegan σύνθεση, χωρίς αμφιλεγόμενα πρόσθετα.
Στις κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους, το NR αυξάνει το NAD+ στο αίμα. Το NR είναι μορφή βιταμίνης Β3· η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας. Κωδικός HEX10: −10% (μία φορά ανά πελάτη). Ανακαλύψτε το NAD+ Hexagon®
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής για την κούραση;
Κανένα προϊόν δεν είναι το καλύτερο για όλους. Ένας καλός υποψήφιος πληροί πέντε κριτήρια: επίσημο ισχυρισμό, σαφή και τεκμηριωμένη δόση, κατάλληλη μορφή, σύντομη σύνθεση και πηγές που παραθέτει ο παρασκευαστής.
Ποιο συμπλήρωμα διατροφής για έντονη κούραση;
Η έντονη ή αιφνίδια κούραση χρειάζεται πρώτα άμεση ιατρική εξέταση και εξετάσεις αίματος. Αφού αποκλειστούν οι ιατρικές αιτίες, ένα συμπλήρωμα μπορεί να συνοδεύσει την ανάκαμψη.
Κούραση και άγχος: ποιο συμπλήρωμα να προτιμήσετε;
Το μαγνήσιο είναι η πιο λογική επιλογή: τα «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» και «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.» περιλαμβάνονται στους εγκεκριμένους ισχυρισμούς. Ελέγξτε τη μορφή και την ποσότητα «στοιχειακού» μαγνησίου. Η NRV των 375mg αφορά τη συνολική πρόσληψη, μαζί με τη διατροφή: το συμπλήρωμα δεν χρειάζεται να την καλύψει μόνο του.
Ποιο συμπλήρωμα για την πνευματική κόπωση και τη συγκέντρωση;
Στην ετικέτα, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν ισχυρισμό σχετικό με τις νοητικές λειτουργίες, για παράδειγμα «Το φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.» ή «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.» Τα υπόλοιπα συστατικά που πωλούνται για τη συγκέντρωση έχουν περιορισμένη τεκμηρίωση σε υγιείς ενήλικες.
Χρόνια κόπωση: αρκεί ένα συμπλήρωμα;
Όχι. Η κούραση που διαρκεί πάνω από έξι μήνες, επιδεινώνεται με την προσπάθεια και δεν υποχωρεί με την ξεκούραση πρέπει να αξιολογηθεί από γιατρό.
Είναι πιο αποτελεσματικά τα συμπληρώματα για την κούραση που πωλούνται στα φαρμακεία;
Όχι απαραίτητα. Φαρμακείο, κατάστημα ή ηλεκτρονικό κατάστημα: ισχύουν οι ίδιοι ευρωπαϊκοί κανόνες. Το πλεονέκτημα του φαρμακείου είναι η συμβουλή για τις αλληλεπιδράσεις. Κρίνετε το προϊόν από τη σύνθεσή του, όχι από το σημείο πώλησης.
Συμπέρασμα
Η σωστή επιλογή ενός συμπληρώματος για την κούραση συνοψίζεται σε τρία βήματα: αποκλείστε τις ιατρικές αιτίες, διαβάστε την ετικέτα (επίσημοι ισχυρισμοί, λογικές δόσεις) και, στη συνέχεια, επιλέξτε κατηγορία δραστικών συστατικών με βάση το πραγματικό επίπεδο τεκμηρίωσης. Αν οι εξετάσεις σας είναι φυσιολογικές και σας ενδιαφέρει το NAD+, ο νικοτιναμίδιο ριβοζίτης, μια μορφή βιταμίνης Β3 που στις δοκιμές αυξάνει το NAD+ στο αίμα, είναι μια λογική επιλογή.
Πηγές
- Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγεία των παιδιών. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας αν λαμβάνετε θεραπεία, είστε έγκυος ή θηλάζετε.
