Un nombre que se escapa, un código olvidado, una lección que no «entra»: todo el mundo querría mejorar la memoria. La buena noticia es que los métodos más eficaces también son los más sencillos y se han probado en ensayos controlados. Esto es lo que muestran los estudios sobre sueño, técnicas de aprendizaje, actividad física, alimentación, estrés, audición y visión, y después el papel real, más modesto, de los nutrientes.
Lo esencial
- Dormir antes y después de aprender y ponerse a prueba son de los métodos mejor respaldados para retener a largo plazo.
- Espaciar los repasos da mejores resultados que repasar todo de golpe el día anterior.
- La actividad física regular mejora modestamente el rendimiento cognitivo después de los 50 años, según un metaanálisis de 36 ensayos.
- Para nutrientes solo se autorizan formulaciones concretas, como «el zinc contribuye a la función cognitiva normal».
¿Cómo funciona la memoria?
La memoria no es un único cajón. Funciona en tres tiempos: codificación, al registrar información, consolidación, al estabilizarla el cerebro, especialmente durante el sueño, y recuperación, al encontrarla cuando se necesita.
También distinguimos memoria de trabajo, que mantiene unos elementos durante segundos, y memoria a largo plazo, que almacena conocimientos, recuerdos y habilidades. Cada método siguiente actúa en una de estas etapas.
¿Por qué el sueño es indispensable para recordar?
El sueño importa antes y después de aprender. Un metaanálisis de 2021 reunió estudios desde 1970 sobre privación de una noche completa. Una noche sin dormir antes de aprender reduce claramente la capacidad de memorizar, con efecto medio (g = 0,62). Una noche sin dormir después también perjudica, pero menos (g = 0,28).
Los autores señalan sesgo de publicación y estudios a menudo pequeños: el tamaño exacto sigue incierto, pero no su dirección. Estudiar toda la noche antes de un examen es, por tanto, mala estrategia. Si tienes problemas de sueño, nuestro artículo sobre sueño y melatonina los revisa.
Ponerse a prueba: el método más infravalorado para mejorar memoria
Releer apuntes da sensación de dominio, pero es poco eficaz para aprender. Intentar recuperar información sin mirarla refuerza mucho más el recuerdo: es la práctica de recuperación o efecto de prueba.
En un estudio clásico, 180 estudiantes leyeron un texto cuatro veces o lo leyeron una vez y después intentaron reproducirlo tres veces de memoria. Una semana después, el grupo que se puso a prueba recordaba el 61 % de ideas, frente al 40 % del que releyó. Sin embargo, este último se declaraba más confiado.
- Cierra el libro, escribe todo lo que recuerdes y después comprueba.
- Prefiere fichas de pregunta y respuesta a resúmenes para releer.
- Repite los ejercicios sin mirar la solución.
¿Hay que espaciar los repasos?
Sí. Revisar un concepto varias veces dejando tiempo entre sesiones da mejores resultados que concentrar el mismo tiempo en un bloque. Es el efecto de espaciado, uno de los resultados más sólidos de la psicología del aprendizaje.
Un metaanálisis de referencia reunió 839 comparaciones de 317 experimentos. También muestra que el intervalo ideal se alarga cuanto más tiempo se quiere recordar. Se puede repasar al día siguiente, unos días después y una o dos semanas más tarde. Combinado con autotests, es el principio de las tarjetas: se repasa más lo que se olvida y menos lo que se sabe.
¿La actividad física actúa sobre la memoria?
El hipocampo, estructura cerebral esencial para memoria, se reduce con la edad. En un ensayo aleatorizado, 120 adultos mayores caminaron 40 minutos tres veces por semana durante un año. Su hipocampo ganó aproximadamente un 2 % de volumen, mientras perdió unos 1,4 % en el control que hacía estiramientos. El aumento acompañaba mejores resultados en memoria espacial.
Un metaanálisis de 36 ensayos en adultos mayores de 50 confirma un efecto favorable del ejercicio en cognición: modesto (tamaño de efecto 0,29), pero constante. Sesiones de 45 a 60 minutos de intensidad al menos moderada se asociaban a mejores resultados, y los autores recomiendan combinar resistencia y fortalecimiento muscular.
¿Qué comer para la memoria?
Ningún alimento aislado mejora memoria. La investigación se centra más en patrones alimentarios completos, especialmente mediterráneo: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos.
En un ensayo español, 447 mayores de riesgo cardiovascular siguieron unos cuatro años una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva o nueces, o una dieta baja en grasas. Las puntuaciones cognitivas bajaron en control, mientras se mantuvieron o mejoraron ligeramente con mediterránea. Se reanalizaron en 2018 tras desviaciones del protocolo del ensayo principal.
El panorama no es unívoco. En 2023, un ensayo estadounidense de tres años en 604 personas no encontró diferencia entre dieta MIND, variante mediterránea, y control: ambos grupos mejoraron. Una dieta mediterránea es coherente con salud cerebral, sin garantía.
¿El estrés dificulta memorizar?
Depende del momento. Un metaanálisis de 113 estudios, con 6 216 participantes, muestra que estrés agudo justo antes o durante aprendizaje generalmente perjudica la memorización. Al contrario, estrés justo después puede reforzar recuerdo si ocurre en el mismo contexto.
Es preferible aprender con calma. Para ampliar sobre estrés, consulta el estrés y los ingredientes estudiados al respecto.
Oír y ver bien: factores infravalorados
En 2024, la comisión de Lancet sobre demencia identificó catorce factores modificables. Según estimaciones, actuar sobre ellos podría evitar o retrasar casi la mitad de casos. La pérdida auditiva representa unos 7 % de casos, y pérdida visual no corregida, recién añadida, unos 2 %.
Un ensayo probó directamente la idea: 977 personas de 70 a 84 años con pérdida auditiva recibieron audífonos y apoyo, o sesiones de educación sanitaria. En tres años, el deterioro cognitivo fue igual globalmente, pero más lento en los de mayor riesgo. Revisar audición y vista sigue siendo una medida sencilla.
¿Y los nutrientes? Lo que dice la normativa
El cerebro necesita muchos nutrientes para funcionar. Pero en Europa un suplemento solo puede reivindicar un efecto si figura en lista autorizada, con formulación y condiciones precisas. Para cognición, la lista es corta.
| Nutriente | Formulación autorizada (UE) | Condición principal |
|---|---|---|
| Hierro | «El hierro contribuye a la función cognitiva normal» | Producto fuente de hierro |
| Yodo | «El yodo contribuye a la función cognitiva normal» | Producto fuente de yodo |
| Zinc | «El zinc contribuye a la función cognitiva normal» | Producto fuente de zinc |
| Vitamina B5 | «El ácido pantoténico contribuye al rendimiento intelectual normal» | Producto fuente de B5 |
| DHA (omega-3) | «El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro» | Efecto obtenido con 250mg de DHA al día |
| B1, B3, B6, B8, B9, B12, C, magnesio | «… contribuye a la función psicológica normal» | Producto fuente del nutriente |
Ser «fuente» significa aportar cantidad significativa. Estas declaraciones describen un papel normal: indican que la carencia perjudica al cerebro, no que un extra mejore memoria de quien no tiene carencias. El yodo se trata en el déficit de yodo, y magnesio en nuestra comparativa de formas de magnesio.
Las plantas no tienen declaraciones autorizadas. Algunas se han estudiado, como ashwagandha. Huperzina A, molécula de planta china de licopodios, se estudió principalmente en alzhéimer: consulta huperzina A y precauciones. Colina, utilizada para fabricar acetilcolina, se trata en sus necesidades y fuentes. Estas sustancias a veces se agrupan como «nootrópicos», tema que trataremos aparte.
Preguntas frecuentes
¿Son eficaces los juegos y apps de entrenamiento cerebral?
Mejoran sobre todo en los propios juegos. Una revisión de 2016 examinó todos los estudios citados por principales editores. Encontró muchas pruebas de progreso en tareas entrenadas, menos en cercanas y poco efecto sobre rendimiento cotidiano.
¿Funciona el método de loci o «palacio de memoria»?
Sí, para recordar listas. En un estudio publicado en Neuron, voluntarios sin experiencia lo practicaron 30 minutos al día durante 40 días. Pasaron de unos 26 a 62 palabras recordadas de una lista de 72. Cuatro meses después, el resultado aún superaba en más de 22 palabras el inicial.
¿Qué vitamina tomar para memoria?
Ninguna vitamina demostró mejorar memoria de quien no tiene carencia. Un metaanálisis de 16 ensayos, con 6 276 participantes, no encontró efectos de B12 sola o con otras B sobre cognición de personas sin déficit. Una carencia demostrada es otra situación: corresponde al médico buscarla y corregirla.
¿Alcohol y tabaco perjudican memoria?
El consumo excesivo de alcohol y fumar forman parte de catorce factores de demencia de la comisión Lancet de 2024. Limitar alcohol y dejar de fumar son medidas recomendadas para preservar capacidad cognitiva a largo plazo.
¿Por qué hay lagunas de memoria el día del examen?
El estrés al recordar dificulta acceder a información. El metaanálisis citado muestra que estrés justo antes o durante recuerdo altera memoria, sobre todo contenidos emocionales. Llegar descansado y haberse entrenado con autotests son dos medidas concretas.
Pérdida de memoria: ¿cuándo consultar?
Olvidar un nombre o llaves de vez en cuando es normal. Conviene consultar si olvidos son frecuentes, empeoran, dificultan la vida diaria o preocupan a allegados. El médico puede buscar causas reversibles: falta de sueño, depresión, déficit de B12, trastorno tiroideo o efectos de medicamentos.
Conclusión
Para mejorar memoria, las medidas mejor demostradas son gratuitas: dormir suficiente, ponerse a prueba en vez de releer, espaciar repasos y moverse regularmente. Alimentación mediterránea, aprender con calma y corregir pérdida auditiva o visual completan la base. Los nutrientes tienen papel de fondo con declaraciones precisas: participan en funcionamiento normal, no sustituyen hábitos.
Fuentes
- Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
- Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
- Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
- Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
- Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
- Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (corrección publicada en 2018, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
- Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
- Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
- Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
- Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40 (versión consolidada del 19 de agosto de 2024). EUR-Lex
- Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
- Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
- Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
