Habría que beber unos 500 vasos de vino tinto para ingerir 150mg de resveratrol, la dosis de resveratrol sintético evaluada y considerada segura por la EFSA. Este sencillo cálculo resume el malentendido sobre este polifenol, que se hizo famoso por la «paradoja francesa» y después por estudios espectaculares en levaduras y ratones. Veinte años después, ¿qué queda en humanos? Cantidades reales, biodisponibilidad, controversia de las sirtuinas, metaanálisis, dosis y seguridad: separemos mitos y realidades.
Lo esencial
- Un vaso de vino tinto aporta unos 0,3mg de resveratrol, 500 veces menos que los 150mg evaluados por la EFSA.
- Se absorbe bien, pero el intestino y el hígado lo transforman casi por completo: la forma intacta solo circula en cantidades mínimas.
- En humanos, los metaanálisis muestran un efecto sobre la glucemia únicamente en personas con diabetes y ningún efecto claro sobre colesterol o presión arterial.
- En ratones con una dieta normal no prolonga la vida; no existen datos humanos sobre longevidad.
¿Qué es el resveratrol?
El resveratrol es un polifenol de la familia de los estilbenos. Algunas plantas lo producen para defenderse de infecciones: se denomina fitoalexina. Se encuentra en la piel de la uva roja, el vino tinto y los cacahuetes, siempre en pequeñas cantidades.
La forma trans es la más estudiada. Muchos complementos utilizan un extracto de raíz de polígono japonés (Polygonum cuspidatum). También existe trans-resveratrol sintético, evaluado por la EFSA y autorizado en 2016 en la Unión Europea como nuevo alimento.
Mito n.º 1: un vaso de vino tinto aporta una dosis útil
Realidad: es falso, y por mucho. Un vino tinto contiene de media 1,9mg de trans-resveratrol por litro (hasta 14mg/L en los más ricos). Un vaso de 15 cl aporta, por tanto, unos 0,3mg y 0,5mg si es pinot noir. Los ensayos clínicos, en cambio, estudian de decenas a miles de miligramos al día.
Sobre todo, el alcohol no es un detalle. En 2023, la Organización Mundial de la Salud recordó que ningún nivel de consumo de alcohol está exento de riesgos para la salud. El alcohol está clasificado como carcinógeno demostrado desde hace décadas y, según la OMS, es el alcohol lo nocivo, no la bebida. Beber vino por el resveratrol no tiene, por tanto, sentido.
Mito n.º 2: lo que ingerimos llega intacto a las células
Realidad: el resveratrol se absorbe bien, pero tiene una biodisponibilidad muy baja. En un estudio en seis voluntarios se absorbía al menos el 70 % de una dosis de 25mg. Sin embargo, el resveratrol intacto permanecía en cantidades mínimas en la sangre (menos de 5 ng/mL), porque intestino e hígado lo transforman rápidamente en derivados sulfatados y glucuronidados.
Incluso con dosis altas (de 0,5 a 5 g en una toma), el pico de resveratrol intacto sigue por debajo de las concentraciones utilizadas en numerosos estudios celulares (más de 5 µM). Los derivados formados podrían tener actividad propia, pero aún debe demostrarse. Por tanto, muchos efectos observados en células aisladas no son trasladables a humanos.
Mito n.º 3: activa los «genes de la longevidad»
Realidad: es una auténtica controversia científica. A principios de los años 2000, algunos trabajos presentaron el resveratrol como activador de las sirtuinas, enzimas relacionadas con el envejecimiento en levaduras. Las sirtuinas necesitan NAD+ para funcionar, una molécula que explicamos en nuestro artículo sobre el NAD+ y su descenso con la edad.
En 2005, un equipo mostró que esta activación solo aparecía con un sustrato artificial que llevaba un grupo fluorescente. Sin él, no había efecto ni prolongación de la vida de la levadura en tres cepas distintas. En 2013, otro equipo describió un mecanismo real de activación, pero dependiente de motivos presentes solo en algunas proteínas diana. El debate sigue abierto. Parte de los efectos del resveratrol probablemente pasa por otras vías, como AMPK, el sensor de energía de la célula.
Mito n.º 4: prolonga la vida
Realidad: no en mamíferos sanos. En 2006, ratones de mediana edad sometidos a una dieta muy calórica vivieron más con resveratrol, con mejor sensibilidad a la insulina y capacidad motora. Ese resultado lanzó la moda.
Pero en 2011, un amplio programa de pruebas en tres laboratorios estadounidenses, con ratones genéticamente diversos y dieta normal, no encontró ningún efecto del resveratrol sobre la supervivencia con dos dosis distintas. En el mismo experimento, la rapamicina prolongaba la mediana de vida entre un 10 y un 18 %. En humanos, ningún estudio ha medido el efecto del resveratrol sobre la duración de la vida.
Qué muestran los metaanálisis en humanos
Los ensayos en humanos son numerosos, pero suelen ser pequeños y breves. Sus síntesis dibujan un panorama modesto.
| Ámbito | Resultado | Datos |
|---|---|---|
| Glucemia | Reducción solo en personas con diabetes | 11 ensayos, 388 personas |
| Presión arterial | Sin efecto global | 17 ensayos |
| Colesterol | Sin efecto | 7 ensayos, 282 personas |
| Inflamación | PCR y TNF-α reducidos | 17 ensayos, 736 personas |
| Memoria, estado de ánimo | Resultados inconsistentes | 10 ensayos |
Glucemia: un efecto solo en personas con diabetes
Un metaanálisis de 11 ensayos (388 participantes) muestra una reducción de glucemia en ayunas, insulina, HbA1c y resistencia a la insulina en personas con diabetes. En personas sin diabetes no hay efecto, sea cual sea la dosis.
Presión arterial y colesterol: sin efecto claro
En 17 ensayos, el resveratrol no modifica significativamente la presión arterial (−2,5 mmHg para la sistólica, no significativo). Solo aparece una reducción en subgrupos que reciben al menos 300mg al día o tienen diabetes. Para el colesterol, un metaanálisis de 7 ensayos no encuentra ningún efecto sobre LDL, HDL ni triglicéridos.
Inflamación y cerebro: señales débiles
En 17 ensayos (736 participantes), la PCR y el TNF-α, dos marcadores de inflamación, disminuyeron ligeramente, sin efecto sobre la interleucina 6. Para la cognición, de 10 ensayos, 3 son positivos, 2 mixtos y 5 sin efecto. Los autores consideran la literatura «inconsistente y limitada». Las opciones mejor estudiadas para la memoria aparecen en nuestro artículo sobre métodos para cuidar la memoria.
Mito n.º 5: combinado con deporte multiplica por diez sus beneficios
Realidad: un ensayo incluso sugiere lo contrario. Veintisiete hombres sedentarios de 65 años siguieron ocho semanas de entrenamiento intensivo con 250mg de trans-resveratrol o placebo. El consumo máximo de oxígeno mejoró un 45 % más en el grupo placebo y la presión arterial media solo disminuyó en ese grupo (−4,8 mmHg).
Es un único ensayo pequeño que necesita confirmación. Pero recuerda que una molécula no sustituye al ejercicio y puede incluso interferir en algunas adaptaciones al entrenamiento.
¿Qué dosis se han estudiado?
Los ensayos han estudiado dosis muy variables, desde unos 10mg hasta varios gramos al día según el objetivo. La EFSA evaluó el trans-resveratrol sintético a la dosis solicitada de 150mg diarios en adultos y lo consideró seguro en esas condiciones. Se han comunicado trastornos digestivos, sobre todo diarrea, a partir de 1 g al día.
Efectos secundarios y precauciones
En dosis habituales, el resveratrol suele tolerarse bien. Las precauciones se refieren sobre todo a interacciones y a ciertas situaciones:
- Tratamientos: según la EFSA, uno de sus derivados puede frenar enzimas hepáticas e interactuar con medicamentos eliminados por CYP2C9. En teoría, las dosis altas también podrían aumentar el riesgo de sangrado con anticoagulantes, antiagregantes y antiinflamatorios.
- Cánceres hormonodependientes: las mujeres que hayan tenido cáncer de mama, ovario o útero deberían evitar estos complementos por precaución.
- Embarazo y lactancia: su seguridad no está establecida y los estudios en ratas gestantes ofrecen poco margen de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos contienen más resveratrol?
La uva roja (de 0,24 a 1,25mg por 160 g), los cacahuetes hervidos (de 0,32 a 1,28mg por 180 g) y el vino tinto (unos 0,3mg por vaso). Estas cantidades siguen muy lejos de las utilizadas en los ensayos.
Trans-resveratrol o resveratrol: ¿qué diferencia hay?
El resveratrol existe en dos formas, trans y cis. La forma trans es la más estudiada y la que la Unión Europea ha autorizado como nuevo alimento. En una etiqueta, comprueba la cantidad de trans-resveratrol, no solo la del extracto. El trans-resveratrol de Hexagon®, por ejemplo, aporta 250mg por cápsula, con una pureza del 98 %.
¿Hay que tomarlo con las comidas o fuera de ellas?
Los estudios discrepan: la comida no cambia nada en uno, retrasa la absorción sin reducirla en otro y una dieta rica en grasas la disminuye en un tercero. No se impone ninguna regla clara.
¿Es el resveratrol un buen antioxidante?
En un tubo de ensayo, sí. Pero en la sangre su forma intacta permanece muy por debajo de las concentraciones utilizadas en laboratorio y no tiene ninguna declaración antioxidante autorizada. Nuestras propias defensas, como el glutatión, tienen un papel mucho más importante: consulta nuestro artículo sobre el glutatión.
¿Se puede combinar con NAD+ o berberina?
La idea procede del vínculo entre sirtuinas y NAD+, pero estas combinaciones no se han evaluado en ensayos sólidos. Para saber más, lee nuestros artículos sobre cómo aumentar el NAD+ y sobre la berberina.
¿Sigue siendo bueno el vino tinto para el corazón?
La «paradoja francesa» alimentó esa idea durante mucho tiempo. Pero la OMS recuerda que los riesgos del alcohol, especialmente el cáncer, empiezan con consumos bajos, y el resveratrol del vino aporta una dosis mínima.
Conclusión
El resveratrol fue una de las grandes promesas de la investigación sobre envejecimiento. La realidad es más modesta: biodisponibilidad muy baja, activación de las sirtuinas debatida, ninguna prolongación de la vida en ratones con dieta normal y efectos limitados en humanos, sobre todo en personas con diabetes. El vino tinto no es una fuente útil. Si valoras un complemento, revisa la dosis de trans-resveratrol y habla con tu médico si tomas medicación.
Fuentes
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Resveratrol (Micronutrient Information Center: contenido en alimentos, biodisponibilidad, seguridad). lpi.oregonstate.edu
- OMS Europa (2023). No level of alcohol consumption is safe for our health. Comunicado del 4 de enero de 2023. who.int
- Walle T et al. (2004). High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 32(12), 1377-1382. doi:10.1124/dmd.104.000885
- Kaeberlein M et al. (2005). Substrate-specific activation of sirtuins by resveratrol. Journal of Biological Chemistry, 280(17), 17038-17045. doi:10.1074/jbc.M500655200
- Hubbard BP et al. (2013). Evidence for a common mechanism of SIRT1 regulation by allosteric activators. Science, 339(6124), 1216-1219. doi:10.1126/science.1231097
- Baur JA et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337-342. doi:10.1038/nature05354
- Miller RA et al. (2011). Rapamycin, but not resveratrol or simvastatin, extends life span of genetically heterogeneous mice. Journals of Gerontology Series A, 66(2), 191-201. doi:10.1093/gerona/glq178
- Liu K et al. (2014). Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 99(6), 1510-1519. doi:10.3945/ajcn.113.082024
- Fogacci F et al. (2019). Effect of resveratrol on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled, clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(10), 1605-1618. doi:10.1080/10408398.2017.1422480
- Sahebkar A (2013). Effects of resveratrol supplementation on plasma lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 71(12), 822-835. doi:10.1111/nure.12081
- Koushki M et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Therapeutics, 40(7), 1180-1192. doi:10.1016/j.clinthera.2018.05.015
- Marx W et al. (2018). Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 76(6), 432-443. doi:10.1093/nutrit/nuy010
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- EFSA NDA Panel (2016). Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 14(1), 4368. doi:10.2903/j.efsa.2016.4368
Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia.
