Busca un complemento alimenticio para el cansancio y se encuentra ante decenas de cajas que prometen «energía», «vitalidad» y un «boost». La mayoría de estas palabras no tiene ningún valor reglamentario, y no todos los ingredientes cuentan con el mismo nivel de evidencia. Esta guía le enseña a leer una etiqueta, a comparar las familias de ingredientes activos según sus pruebas reales y a evitar las trampas.
Lo esencial
- Solo están autorizadas las declaraciones de la lista oficial de la UE (Reglamento 432/2012): «La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» es una de ellas; «dispara su energía» no lo es.
- Un cansancio que dura más de unas semanas merece primero un análisis de sangre: una carencia de hierro o de B12 no se corrige con un producto «energía» genérico.
- El nivel de evidencia varía mucho: aceptable para la coenzima Q10 (13 ensayos, 1126 participantes), bajo para la rodiola y sólido para el aumento del NAD+ en sangre con el ribósido de nicotinamida.
- Más no es mejor: la EFSA fija en 12mg al día el límite de seguridad de la vitamina B6, mientras que algunos productos contienen más.
Antes de elegir: ¿tiene su cansancio una causa que conviene comprobar?
Si su cansancio dura más de tres o cuatro semanas a pesar del descanso, hable con su médico.
Consulte sin demora si el cansancio se acompaña de alguna de estas señales:
- pérdida de peso inexplicada, fiebre o sudores nocturnos;
- falta de aire inusual, palpitaciones, palidez marcada;
- reglas muy abundantes;
- tristeza persistente o ronquidos con pausas respiratorias;
- sed intensa y ganas frecuentes de orinar.
Este análisis orienta directamente su elección. El médico decide qué pruebas pedir, a menudo: hemograma, ferritina, B12 y folatos, TSH (tiroides), glucemia y, a veces, vitamina D o PCR. Una carencia identificada requiere una corrección específica, mucho más útil que un complemento tomado al azar.
¿Cómo leer la etiqueta de un complemento contra el cansancio?
¿Declaraciones autorizadas o simple marketing?
En Europa, un efecto sobre el cansancio solo puede declararse para un nutriente de la lista oficial y en dosis suficiente. La fórmula es siempre la misma: «… ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» Existe para las vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 y B12, la vitamina C, el hierro y el magnesio. Por ejemplo: «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» o «La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.»
«Potente anticansancio» o «energía inmediata» son puro discurso comercial. Ninguna planta, ni la coenzima Q10, ni la creatina, ni la vitamina D cuentan con una declaración autorizada sobre el cansancio.
Dosis y VRN: ¿en qué fijarse?
El VRN (valor de referencia de nutrientes) es un valor diario de referencia para un adulto que se utiliza en las etiquetas. Para un ingrediente sin VRN (planta, coenzima Q10, ribósido de nicotinamida), fíjese en la dosis evaluada por las autoridades: para el NR, la EFSA evaluó 300mg al día en adultos.
Formas y excipientes
El bisglicinato de magnesio suele tolerarse mejor que el óxido, y el L-treonato es la forma del Magtein® Hexagon®; la B12 existe como metilcobalamina o cianocobalamina. En el caso de la vitamina B3, coexisten varias formas: consulte nuestra guía sobre la vitamina B3, la niacina y el ribósido de nicotinamida. En cuanto a los excipientes, prefiera una lista corta, sin colorantes ni edulcorantes innecesarios.
¿Qué familias de complementos contra el cansancio existen y qué dice la ciencia?
El nivel de evidencia indica la solidez de los estudios sobre el cansancio, no el interés general del ingrediente.
| Familia | Ejemplo | Lo que está demostrado | Nivel de evidencia | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminas y minerales | Hierro, magnesio, B12, B6 | Declaraciones autorizadas; hierro: menos cansancio en mujeres con ferritina baja sin anemia | Bueno en caso de aporte insuficiente | Aportes bajos o necesidad identificada mediante un análisis de sangre |
| Plantas adaptógenas | Rodiola | Resultados contradictorios, 3 de 5 ensayos positivos sobre la fatiga mental | Bajo (sesgos elevados) | Cansancio ligado al estrés, en uso puntual |
| Coenzima Q10 | Ubiquinona o ubiquinol | Descenso modesto de las puntuaciones de fatiga; ensayos realizados sobre todo en personas enfermas | Moderado | Adultos de mediana edad, consejo médico si siguen un tratamiento |
| Precursores del NAD+ | Ribósido de nicotinamida (NR) | Aumento reproducible del NAD+ en sangre; es una forma de vitamina B3 | Sólido en cuanto al aumento del NAD+ | Adultos que quieren apoyar su NAD+, que disminuye con la edad |
| NADH | NADH asociado a la CoQ10 | Menos cansancio en un ensayo, en combinación con la CoQ10 | Preliminar | Adultos que quieren probar el NADH |
| Creatina | Creatina monohidrato | Posible mejora de la memoria a corto plazo; fatiga mental: resultados contradictorios | Bajo a moderado | Deportistas, vegetarianos, personas mayores |
Vitaminas y minerales. Su efecto afecta sobre todo a las personas con carencias. En el ensayo francés sobre el hierro, el beneficio se observó en mujeres cansadas con ferritina baja (menos de 50µg/L): el hierro se toma tras un análisis, no a ciegas.
Rodiola. Una revisión de 11 ensayos concluye que los resultados son contradictorios y la calidad, insuficiente. Más detalles en nuestro artículo sobre la rodiola.
Coenzima Q10. Un metanálisis de 13 ensayos muestra un descenso modesto del cansancio, más claro con dosis y duraciones mayores. Pero 10 de los 13 ensayos se realizaron en personas enfermas (insuficiencia cardiaca, fibromialgia…). Vea coenzima Q10: función, formas y estudios.
NADH. El ensayo de referencia probó 200mg de CoQ10 y 20mg de NADH al día durante 8 semanas en 73 personas con síndrome de fatiga crónica. El cansancio disminuyó en comparación con el placebo.
Creatina. Una revisión de 6 ensayos (281 personas) sugiere un beneficio sobre la memoria a corto plazo, sin conclusiones sobre la fatiga mental. Vea nuestro dosier sobre la creatina.
¿Por qué un precursor del NAD+ cuando lo que está en juego es la energía celular?
Porque el NAD+ está en el centro de la producción de energía. Esta coenzima transporta los electrones en las mitocondrias, donde los nutrientes se convierten en energía utilizable por la célula.
Sin embargo, su nivel disminuye con la edad. En muestras de piel de 49 personas de 0 a 77 años, el NAD+ descendía claramente con la edad, tanto en hombres como en mujeres. Explicamos este mecanismo en detalle en nuestro artículo sobre el NAD+ y su declive.
El ribósido de nicotinamida (NR) es una forma de vitamina B3 que el organismo transforma en NAD+. Esto es lo que muestran los estudios en humanos:
- una dosis única de 300mg, la de una cápsula, aumenta los metabolitos del NAD+ en sangre;
- durante 6 semanas, en adultos sanos de 55 a 79 años, el NR fue bien tolerado y elevó el NAD+ de las células sanguíneas;
- la EFSA considera el cloruro de NR seguro hasta 300mg al día para el adulto sano (salvo embarazo y lactancia) y confirma que aporta nicotinamida, una forma de niacina.
Lo que puede declararse sigue siendo preciso: el NR es una forma de vitamina B3; la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
El NAD+ Hexagon® en resumen
- 300mg de cloruro de ribósido de nicotinamida (NR) por cápsula, 1 cápsula al día con un vaso grande de agua.
- 30 cápsulas (1 mes) 34,90 € · 60 cápsulas (2 meses) 59,90 € · 90 cápsulas (3 meses) 79,90 € · 180 cápsulas (6 meses) 129,00 €, suscripción disponible.
- Vegano, sin aditivos controvertidos.
En los ensayos, el NR eleva de forma reproducible el NAD+ en sangre. Código HEX10: −10 % (utilizable una vez por cliente). Descubrir el NAD+ Hexagon®
¿Qué complemento elegir cuando se está cansado?
Parta de su situación:
- Análisis de sangre alterado: corrija primero esa carencia, con su médico.
- Alimentación desequilibrada o vegetal: las vitaminas del grupo B, incluida la B12, y el magnesio tienen sentido.
- Época de estrés: el magnesio y la vitamina B6 cuentan con declaraciones sobre el cansancio; la rodiola sigue siendo una opción poco respaldada.
- Análisis normal e interés por el NAD+: el NR eleva el NAD+ en sangre y aporta vitamina B3.
El sueño, la actividad física y la alimentación siguen siendo las palancas principales.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para juzgar un complemento?
Cuente con 6 a 12 semanas, el orden de magnitud de los ensayos citados (6 semanas para el NR, 12 para el hierro). Puntúe su cansancio del 1 al 10 cada semana. Si nada cambia al cabo de tres meses, vuelva a consultar a su médico en lugar de acumular productos.
¿Qué trampas hay que evitar?
Las megadosis, incluida la vitamina B6. El VRN de la B6 es de 1,4mg, pero algunos productos contienen diez veces más. En 2023, la EFSA fijó el límite de seguridad en 12mg al día en adultos, ya que el exceso puede afectar a los nervios periféricos (hormigueo, entumecimiento). Sume la B6 de todos sus productos. Más información: las 5 cosas que debe saber sobre la vitamina B6.
Las interacciones. El hierro dificulta la absorción de la hormona tiroidea, la coenzima Q10 puede interferir con algunos anticoagulantes y ciertas plantas con los antidepresivos o la píldora. Si sigue un tratamiento, muestre la composición a su farmacéutico.
El «subidón» de cafeína. El guaraná, el mate o la cafeína enmascaran el cansancio sin tratar su causa. Tomados por la tarde, empeoran el sueño y mantienen el círculo vicioso.
Pruebe el NAD+ Hexagon®
- Una sola cápsula al día: 300mg de NR, una forma de vitamina B3.
- Desde el formato de 30 cápsulas (1 mes, 34,90 €) hasta el de 180 cápsulas (6 meses, 129,00 €), suscripción disponible.
- Fórmula vegana, sin aditivos controvertidos.
En los ensayos en humanos, el NR aumenta el NAD+ en sangre. El NR es una forma de vitamina B3; la niacina contribuye al metabolismo energético normal. Código HEX10: −10 % (una vez por cliente). Descubrir el NAD+ Hexagon®
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor complemento alimenticio contra el cansancio?
Ningún producto es el mejor para todo el mundo. Un buen candidato cumple cinco requisitos: una declaración oficial, una dosis clara y justificada, una forma adecuada, una composición corta y fuentes citadas por el fabricante.
¿Qué complemento alimenticio tomar para un cansancio intenso?
Un cansancio intenso o repentino justifica primero una consulta rápida y un análisis de sangre. Una vez descartadas las causas médicas, un complemento puede acompañar la recuperación.
Cansancio y estrés: ¿qué complemento conviene priorizar?
El magnesio es la opción más lógica: «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» y «El magnesio contribuye a la función psicológica normal.» forman parte de las declaraciones autorizadas. Compruebe la forma y la cantidad de magnesio «elemento». El VRN de 375mg se refiere al aporte total, alimentación incluida: el complemento no tiene que cubrirlo por sí solo.
¿Qué complemento tomar contra la fatiga mental y para la concentración?
En la etiqueta, varias vitaminas del grupo B tienen una declaración sobre la función mental, por ejemplo «Los folatos contribuyen a la función psicológica normal.» o «La niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.» Los demás ingredientes que se venden para la concentración tienen pruebas limitadas en adultos sanos.
Fatiga crónica: ¿puede bastar un complemento?
No. Una fatiga de más de seis meses, que empeora con el esfuerzo y no se alivia con el descanso, debe ser evaluada por un médico.
¿Son más eficaces los complementos contra el cansancio que se venden en farmacia?
No necesariamente. Farmacia, tienda o web: se aplican las mismas normas europeas. Su ventaja es el consejo sobre las interacciones. Juzgue el producto por su composición, no por su lugar de venta.
Conclusión
Elegir bien un complemento contra el cansancio se resume en tres reflejos: descartar las causas médicas, leer la etiqueta (declaraciones oficiales, dosis razonables) y, después, elegir una familia de ingredientes según su nivel de evidencia real. Si su análisis es normal y le interesa el NAD+, el ribósido de nicotinamida, una forma de vitamina B3 que eleva el NAD+ en sangre en los ensayos, es una opción lógica.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Pida consejo a un profesional sanitario si sigue un tratamiento o en caso de embarazo o lactancia.
