¿Por qué estoy siempre cansado? La respuesta corta
Si se pregunta «¿por qué estoy siempre cansado?», las causas más frecuentes son banales y fáciles de comprobar: sueño demasiado corto o de mala calidad, apnea del sueño, falta de actividad, estrés, alimentación desequilibrada, falta de hierro o de vitamina B12. Con menos frecuencia: tiroides, glucemia, alcohol, medicamentos o depresión. Si dura más de cuatro semanas, consulte al médico.
Lo tranquilizador: en la mayoría de los casos, el médico no encuentra ninguna enfermedad grave. Le explicamos cómo identificar la causa, cuándo consultar y qué aportan el NAD+ y la vitamina B3.
Lo esencial
- En atención primaria, solo se encuentra una enfermedad física grave en alrededor del 4 % de las personas que consultan por cansancio; una depresión en el 18,5 % (revisión de 26 estudios).
- Un adulto necesita al menos 7 horas de sueño por noche, de forma regular.
- Un cansancio de más de 4 semanas, o acompañado de pérdida de peso, fiebre o falta de aire, justifica una consulta médica.
- El ribósido de nicotinamida (NR), una forma de vitamina B3, aumenta el NAD+ en sangre en los ensayos; la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Cuáles son las causas más frecuentes de un cansancio que dura?
Una revisión de 26 estudios en atención primaria ofrece algunas referencias: anemia en el 2,8 % de las personas cansadas, enfermedad física grave en el 4,3 %, cáncer en el 0,6 %, depresión en el 18,5 % [1]. En la mayoría de los casos, la causa tiene que ver con el estilo de vida o el estado de ánimo.
Un sueño demasiado corto o de mala calidad
Es la causa número uno. Las sociedades científicas estadounidenses de medicina del sueño recomiendan al menos 7 horas por noche, de forma regular [2]. La calidad también cuenta: horarios irregulares, pantallas a última hora, un dormitorio demasiado caluroso, café por la tarde. Consulte nuestro artículo sobre el sueño alterado.
La apnea del sueño, a menudo ignorada
La respiración se detiene varias veces por hora y provoca microdespertares. Una estimación mundial habla de 936 millones de adultos de 30 a 69 años afectados, 425 millones de ellos con una forma moderada a grave [3]. Signos típicos: ronquidos fuertes, pausas respiratorias que nota la pareja, despertarse con la boca seca, somnolencia durante el día. Solo un estudio del sueño permite confirmarlo.
La falta de actividad física
La paradoja: cuanto menos se mueve, más cansado se siente. Un metaanálisis muestra que el ejercicio regular aumenta la sensación de energía y disminuye la fatiga, con un efecto modesto de media [4].
El estrés y la carga mental
Un estrés prolongado hace el sueño más ligero, alimenta la rumiación y deja la «cabeza llena» por la noche. Nuestro artículo sobre el cortisol, la hormona del estrés, lo explica.
Alimentación, hierro, vitamina B12 y vitamina D
Una alimentación desequilibrada pesa sobre la energía, y el hierro cuenta especialmente en las mujeres con reglas abundantes. En un ensayo realizado en Francia, 198 mujeres cansadas, sin anemia pero con una ferritina inferior a 50µg/L, recibieron 80mg de hierro al día o un placebo durante 12 semanas: la puntuación de fatiga bajó un 47,7 % con hierro, frente a un 28,8 % con placebo [5]. Pero nada de hierro a ciegas: el exceso es perjudicial, primero un análisis.
La vitamina B12 falta sobre todo en las personas veganas, las de más edad y algunas personas en tratamiento prolongado. La vitamina D suele estar baja en invierno; su médico puede medirla, pero no tiene ninguna declaración oficial relacionada con el cansancio.
Tiroides y glucemia
Una tiroides que funciona más lenta puede provocar cansancio, sensibilidad al frío, aumento de peso y piel seca: un análisis de TSH permite comprobarlo. Una glucemia mal regulada puede traducirse en bajones después de las comidas, una sed inusual o ganas frecuentes de orinar. Consulte nuestro dossier sobre la resistencia a la insulina.
Alcohol y medicamentos
El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero altera la segunda mitad de la noche y retrasa el sueño REM [6]: se duerme, pero se recupera menos. Algunos medicamentos también cansan (antihistamínicos, somníferos, ansiolíticos, ciertos antidepresivos o betabloqueantes). No deje ningún tratamiento sin consejo médico.
Un estado de ánimo bajo o una depresión
Casi una de cada cinco personas que consultan por cansancio presenta una depresión [1]. La pérdida de interés, la tristeza o la irritabilidad casi todos los días durante más de dos semanas deben llevarle a hablar de ello. Tiene tratamiento.
¿Qué tipo de cansancio tiene? La tabla para identificarlo
El momento en que aparece el cansancio da una pista; esta tabla orienta, sin sustituir una consulta médica.
| Momento o tipo de cansancio | Causas frecuentes | Qué hacer |
|---|---|---|
| Al despertar | Noche demasiado corta, horarios irregulares, alcohol por la noche, dormitorio demasiado caluroso, apnea | 7 h o más a horas fijas, nada de alcohol en las 3 h previas a acostarse, comentar los ronquidos |
| Después de comer | Comidas copiosas, azúcares rápidos, alcohol en el almuerzo, glucemia mal regulada | Verduras y proteínas, raciones moderadas, 10 minutos de paseo después, glucemia si hay sed o bajones repetidos |
| Por la tarde (14-16 h) | Bajón natural del reloj biológico, deuda de sueño, falta de agua o de luz | Siesta de 10 a 20 minutos antes de las 15 h, salir a la luz, beber, pausa activa |
| Por la noche, agotamiento «nervioso» | Estrés, carga mental, pantallas, falta de pausas | Pausas cortas regulares, pantallas apagadas por la noche, actividad suave |
| En invierno | Menos luz, reloj biológico desfasado, menos actividad, vitamina D baja, infecciones | 20 a 30 minutos al aire libre por la mañana, actividad regular, análisis si el cansancio persiste |
| A pesar de dormir mucho (9 h o más) | Sueño no reparador (apnea), depresión, tiroides, anemia, medicamento, convalecencia | Consultar: es el perfil que más justifica un chequeo |
¿Cómo identificar la causa por sí mismo?
Lleve un diario de cansancio durante dos semanas. Anote cada día sus horas de acostarse y levantarse, su nivel de energía (nota sobre 10) a las 10 h, 14 h y 18 h, sus comidas, café y alcohol, su actividad, su estrés y, en las mujeres, los días de regla.
Después pregúntese: ¿desde cuándo? ¿Desaparece el cansancio en vacaciones? ¿Tiene sobre todo ganas de dormir, o le falta energía incluso descansado? ¿Un tratamiento nuevo? Este diario también le ahorrará tiempo al médico.
¿Cuándo consultar y qué pruebas son habituales?
Consulte si el cansancio dura más de cuatro semanas sin explicación, o antes si aparece alguna de estas señales:
- pérdida de peso involuntaria;
- fiebre, sudores nocturnos;
- falta de aire, palpitaciones, dolor en el pecho;
- palidez, reglas muy abundantes, sangre en las heces;
- sed intensa, ganas frecuentes de orinar;
- quedarse dormido sin querer, sobre todo al volante;
- tristeza persistente, ideas negras (en Francia, en caso de angustia, la línea de prevención del suicidio 3114 atiende las 24 horas).
Tras la entrevista y la exploración, el médico puede pedir un análisis de sangre: hemograma, ferritina, glucemia en ayunas, TSH, PCR, a veces vitamina B12 o vitamina D. Si se sospecha una apnea, puede proponerse un estudio del sueño. Las pruebas «de todo» sin ningún signo orientativo rara vez son útiles [1].
¿Y qué papel tiene la energía celular?
El NAD+, pieza clave de las mitocondrias
Las mitocondrias transforman los nutrientes en ATP, la molécula que alimenta casi todo lo que hace su cuerpo. Para ello necesitan NAD+, una coenzima que transporta electrones. También es indispensable para enzimas que reparan el ADN [7].
Un nivel que baja con la edad
El NAD+ disminuye progresivamente con la edad en varios tejidos, tanto en animales como en humanos [7]. Nuestro artículo sobre el NAD+ y su descenso lo explica en detalle.
El papel de la vitamina B3
El cuerpo fabrica NAD+ a partir de la vitamina B3: ácido nicotínico, nicotinamida o ribósido de nicotinamida (consulte nuestra comparativa de las formas de vitamina B3). La normativa europea autoriza dos declaraciones útiles aquí: «La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» y «La niacina contribuye al metabolismo energético normal.» [8].
Lo que muestran los estudios sobre el ribósido de nicotinamida
El NR aumenta el NAD+ en sangre. Una sola dosis de 300mg, la de una cápsula, basta para aumentar el NAD+ de las células sanguíneas [9]. Con 300mg al día, el NAD+ en sangre aumentó un 51 % en solo 2 semanas en adultos sanos [11]. Durante seis semanas, en adultos de 55 a 79 años, el NR también fue bien tolerado [10].
En resumen: el NR eleva el NAD+ en sangre de forma fiable. El NR es una forma de vitamina B3; la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Complementa unos buenos hábitos de vida: sueño, actividad, alimentación.
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¿Qué hacer en concreto desde esta semana?
- Hora fija para levantarse, al menos 7 horas de sueño.
- De 20 a 30 minutos de paseo con la luz de la mañana.
- Nada de café después de las 14 h, ni de alcohol en las 3 horas previas a acostarse.
- Diario de cansancio, y consulta ante la menor señal de alarma.
- ¿Análisis normales y ganas de completar su aporte de vitamina B3? La niacina contribuye al metabolismo energético normal.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy siempre cansado y con sueño?
El cansancio es una falta de energía; la somnolencia es quedarse dormido con facilidad delante de la televisión, en una reunión o en el coche. Una somnolencia marcada apunta primero al sueño (deuda acumulada, apnea) y debe comunicarse al médico, sobre todo si conduce.
¿Por qué estoy cansado sin hacer nada?
Precisamente porque la inactividad cansa: el cuerpo pierde forma, el sueño se vuelve más ligero, el ánimo baja. Retome la actividad poco a poco, añadiendo unos minutos de paseo cada día.
Estoy cansado y me siento débil: ¿qué hago?
Una verdadera debilidad muscular (dificultad para subir una escalera o levantar los brazos) no es un simple cansancio: consulte rápidamente. Los mareos y la palidez pueden indicar una anemia. Una debilidad repentina de un lado del cuerpo o una dificultad súbita para hablar obliga a llamar al 15 (el número de urgencias médicas en Francia; 112 en toda la UE).
¿Por qué estoy tan cansado últimamente?
Busque lo que ha cambiado: una infección vírica reciente (el cansancio puede durar unas semanas), el cambio de hora, una época de mucho trabajo, el jet lag, un tratamiento nuevo. Si dura sin explicación, consulte.
¿Qué vitamina tomar cuando se está siempre cansado?
Varios nutrientes tienen la declaración oficial «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»: vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, hierro y magnesio. Por ejemplo: «La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» Para el hierro, siempre un análisis antes.
¿Cuánto tiempo tomar ribósido de nicotinamida antes de valorar?
El NAD+ en sangre sube rápido: +51 % tras 2 semanas con 300mg al día, en un ensayo de 8 semanas [11]. Tome su cápsula cada día, a la misma hora, y haga balance después de seis a ocho semanas con su diario de cansancio.
Conclusión
Un cansancio que dura casi siempre tiene una explicación concreta: sueño, actividad, estrés, alimentación o una carencia comprobable. Si después desea completar su aporte de vitamina B3, el NAD+ Hexagon® aporta NR, una forma de vitamina B3 que eleva el NAD+ en sangre en los ensayos, como complemento de unos buenos hábitos.
Fuentes
- Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
- Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
- Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
- Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. EUR-Lex
- Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 8 semanas sobre la seguridad y el metabolismo del cloruro de ribósido de nicotinamida en adultos sanos con sobrepeso. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Pida consejo a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.
