El déficit de yodo aparece cuando la ingesta deja de cubrir las necesidades de la tiroides: 150 µg al día en adultos y 200 µg durante el embarazo y la lactancia. Si es leve, suele pasar desapercibido, con una TSH normal. Si es más intenso o prolongado, favorece el bocio y el hipotiroidismo.
El tema vuelve a ser actualidad: en 2024, la oficina europea de la OMS alertó de un mayor riesgo de déficit asociado a los cambios en los hábitos alimentarios. Aquí encontrarás respuestas directas a las preguntas más frecuentes: síntomas, TSH, necesidades diarias, alimentos y personas de riesgo.
Lo esencial
- Los adultos necesitan 150 µg de yodo al día y 200 µg durante el embarazo y la lactancia.
- Un déficit leve suele pasar desapercibido, con una TSH normal; ninguna prueba sencilla permite diagnosticarlo en una persona.
- Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los veganos y quienes no utilizan sal yodada son los más expuestos.
- El exceso también entraña riesgos: el límite superior de seguridad en adultos es de 600 µg al día.
¿Para qué sirve el yodo en el organismo?
El yodo es la materia prima de las hormonas tiroideas: la tiroxina (T4) contiene cuatro átomos y la triyodotironina (T3), tres. Estas hormonas regulan el metabolismo basal y, en el feto y el niño pequeño, el desarrollo cerebral. El yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal de la tiroides, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento de la piel en condiciones normales y a la función cognitiva normal (para otros factores relacionados con la memoria, consulta nuestro artículo dedicado). El cuerpo no lo fabrica: procede íntegramente de la alimentación.
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de yodo?
Un déficit leve suele ser silencioso. Si persiste o se agrava, la tiroides aumenta de tamaño para captar más yodo: es el bocio, a veces visible en la base del cuello y en ocasiones acompañado de nódulos. Si la producción de hormonas acaba disminuyendo, pueden aparecer signos de hipotiroidismo:
- fatiga persistente y enlentecimiento;
- sensibilidad al frío;
- aumento de peso inexplicable;
- piel seca, estreñimiento;
- dificultades de concentración.
Ninguno de estos signos es específico: pueden tener muchas otras causas y solo una valoración médica permite llegar a una conclusión.
Déficit de yodo con TSH normal: ¿es posible?
Sí, de hecho es la situación más habitual en los déficits leves o moderados. La tiroides compensa: trabaja más y puede priorizar la secreción de T3, la hormona más activa, que contiene menos yodo. Mientras esta adaptación sea suficiente, la TSH y las hormonas se mantienen dentro de los valores normales. La OMS Europa recuerda que la tiroglobulina es el primer marcador que responde, y los NIH estadounidenses señalan que la TSH no es un indicador sensible del déficit de yodo. La contrapartida de esta adaptación: a largo plazo, una tiroides aumentada de tamaño y nódulos más frecuentes.
¿Cómo saber si te falta yodo?
No existe una prueba sencilla y fiable a nivel individual. La yoduria, la medición del yodo en la orina, es la herramienta de referencia para evaluar una población, pero varía mucho de un día a otro. Un estudio suizo mostró que se necesitan unas diez muestras para estimar el estado de una persona con una precisión del 20 %. Por tanto, una determinación aislada no permite establecer un diagnóstico. En la práctica, el médico se basa en la exploración del cuello, la ecografía, la medición de la TSH y las hormonas tiroideas y tus hábitos alimentarios.
¿Es frecuente el déficit de yodo en Francia?
Francia no dispone de datos recientes de yoduria a escala nacional. Según el estudio INCA 3, citado por la ANSES, la ingesta media de los adultos es de unos 148 µg al día, justo por debajo de la referencia de 150 µg: una parte de la población se sitúa, por tanto, por debajo. La yodación de la sal es voluntaria. En su informe de 2024, la OMS Europa destaca dos tendencias que afectan a la ingesta en Europa: el escaso uso de sal yodada en los alimentos procesados, que aportan entre el 70 y el 80 % de la sal consumida, y el auge de las alternativas vegetales a la leche, rara vez enriquecidas con yodo.
¿Quiénes están más expuestos?
- Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, cuyas necesidades aumentan a 200 µg al día. En una cohorte británica de 1 040 mujeres, los hijos de madres cuyo estado de yodo era insuficiente al inicio del embarazo tenían más riesgo de situarse en el cuartil inferior de cociente intelectual verbal (odds ratio 1,58) y de lectura. El estudio es observacional y la OMS considera que estas pruebas no son concluyentes, pero la señal justifica prestar atención. La colina también es uno de los nutrientes que conviene vigilar en esta etapa, como explicamos en nuestro artículo sobre la colina.
- Los veganos y, en menor medida, los vegetarianos. Una revisión de 15 estudios realizados en países industrializados muestra que los veganos tienen la yoduria más baja y que ningún grupo vegano alcanzaba el intervalo óptimo.
- Las personas que no utilizan sal yodada o que consumen poco pescado, lácteos y huevos.
¿Cuánto yodo se necesita al día?
| Población | Referencia ANSES y EFSA | Recomendación OMS | Límite superior de seguridad (UE) |
|---|---|---|---|
| Adultos | 150 µg/día | 150 µg/día | 600 µg/día |
| Embarazo | 200 µg/día | 250 µg/día | 600 µg/día |
| Lactancia | 200 µg/día | 250 µg/día | 600 µg/día |
| Niños de 1 a 10 años | 90 µg/día (ANSES) | — | De 200 a 300 µg/día según la edad |
El valor de referencia de nutrientes (VRN) de las etiquetas es de 150 µg. El yoduro, la forma presente en los alimentos y los suplementos, se absorbe en más del 90 %.
¿Qué alimentos son ricos en yodo?
| Alimento | Yodo por 100 g | Ejemplo de ración |
|---|---|---|
| Carbonero crudo | 143 µg | 150 g: unos 215 µg |
| Bacalao al horno | 130 µg | 150 g: unos 195 µg |
| Yogur natural | 38 µg | 125 g: unos 48 µg |
| Huevo cocido | 50 µg | 1 huevo de 50 g: unos 25 µg |
| Leche semidesnatada | 26 µg | 1 tazón de 250 ml: unos 65 µg |
| Sal yodada | 1 860 µg | 1 g: unos 19 µg |
Valores de la tabla Ciqual de la ANSES; raciones calculadas a título orientativo. Las algas pardas contienen cantidades enormes, a veces más de 10 000 µg por gramo seco, pero muy variables: la ANSES no las considera un medio adecuado para corregir un déficit.
¿Hay que tomar un suplemento de yodo?
Se puede valorar un suplemento cuando la dieta es pobre en yodo de forma prolongada (alimentación vegana, sin sal yodada, pocos productos del mar y lácteos), o durante el embarazo por indicación del médico o la matrona. En Francia, el yodo aportado por un suplemento está limitado a 150 µg al día: es el aporte diario de Yodo 150 mcg de Hexagon®, en forma de yoduro de potasio. En caso de enfermedad tiroidea (Hashimoto, hipertiroidismo, nódulos) o de tratamiento con litio, amiodarona u otro medicamento yodado, no tomes yodo sin consejo médico.
¿Es peligroso un exceso de yodo?
Sí. El límite superior de seguridad es de 600 µg al día en adultos, también durante el embarazo y la lactancia. Por encima de esta cantidad, el exceso puede alterar la tiroides en ambos sentidos: bocio, hipotiroidismo o hipertiroidismo inducido por yodo. El riesgo procede sobre todo de las algas y de los suplementos que las contienen: incluso con el contenido máximo recomendado de 2 000 µg por gramo, 500mg de alga seca al día bastan para superar el límite. La ANSES desaconseja estos productos, salvo indicación médica, en caso de enfermedad tiroidea, cardiopatía, insuficiencia renal, tratamiento con litio o medicamentos yodados, embarazo o lactancia.
Preguntas frecuentes
¿La sal marina contiene yodo?
Muy poco, salvo que esté enriquecida. La sal no yodada contiene unos 1,8 µg de yodo por 100 g, frente a 1 860 µg en la sal yodada. La flor de sal, la sal gris o la sal rosa no están yodadas salvo que se indique lo contrario: busca la palabra «yodada» en el envase. Sustituir la sal por sal yodada sin aumentar su cantidad sigue siendo compatible con la reducción del consumo de sal.
¿Todos los pescados son ricos en yodo?
No. Los pescados blancos marinos (bacalao, eglefino, carbonero) aportan más de 100 µg por 100 g, mientras que el salmón de cría solo contiene unos 8 µg: más de diez veces menos.
¿Las bebidas vegetales aportan yodo?
Rara vez, salvo que estén enriquecidas. En el Reino Unido, una bebida vegetal no enriquecida contiene alrededor del 2 % del yodo de la leche de vaca, y en 2020 solo el 28 % de las bebidas vegetales no ecológicas estaban enriquecidas con yodo, frente al 88 % con calcio. Si sustituyen a la leche, comprueba la etiqueta.
¿La fatiga puede deberse a la falta de yodo?
Es posible si el déficit provoca hipotiroidismo, pero la fatiga tiene causas mucho más frecuentes: falta de sueño, estrés, déficit de hierro. Otros nutrientes también intervienen en la energía, como la vitamina B6, que contribuye a reducir el cansancio y la fatiga (consulta las 5 cosas que debes saber sobre la vitamina B6).
¿El déficit de yodo puede alterar el sueño?
No se ha establecido un vínculo directo. El hipotiroidismo puede acompañarse de fatiga y somnolencia, pero los trastornos del sueño suelen tener otros orígenes, que detallamos en nuestro artículo sobre el sueño.
¿Se puede tomar yodo en caso de enfermedad de Hashimoto?
No sin consejo médico. En personas con una enfermedad tiroidea autoinmune, ingestas consideradas seguras para la población general pueden tener efectos adversos.
Conclusión
El déficit de yodo es discreto: puede existir con una TSH normal y no se identifica con un simple análisis de orina. La mejor prevención empieza en el plato: sal yodada en lugar de sal corriente, pescados blancos, lácteos y huevos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los veganos y quienes evitan la sal yodada son los primeros afectados; para ellos, se puede valorar un aporte de 150 µg al día con un profesional sanitario. Y más no es mejor: por encima de 600 µg al día, el yodo puede a su vez alterar la tiroides.
Fuentes
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- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 12(5), 3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
- OMS, UNICEF, ICCIDD (2007). Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination, 3.ª edición. who.int
- OMS Europa (2024). Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle. who.int
- Zimmermann MB, Boelaert K (2015). Iodine deficiency and thyroid disorders. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286-295. doi:10.1016/S2213-8587(14)70225-6
- König F et al. (2011). Ten repeat collections for urinary iodine from spot samples or 24-hour samples are needed to reliably estimate individual iodine status in women. Journal of Nutrition, 141(11), 2049-2054. doi:10.3945/jn.111.144071
- Bath SC et al. (2013). Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). The Lancet, 382(9889), 331-337. doi:10.1016/S0140-6736(13)60436-5
- Eveleigh ER et al. (2020). Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1606. doi:10.3390/nu12061606
- ANSES (2018). Dictamen sobre los riesgos relacionados con el consumo de complementos alimenticios y alimentos que contienen algas ricas en yodo (solicitud 2017-SA-0086). anses.fr
- ANSES. Tabla de composición nutricional de los alimentos Ciqual 2025. ciqual.anses.fr
- NIH Office of Dietary Supplements (2024). Iodine – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. eur-lex.europa.eu
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
