El cortisol tiene mala fama. En las redes sociales se le acusa de hinchar la cara («cortisol face») o de acumular grasa abdominal («cortisol belly»), y se venden bebidas que supuestamente lo reducen. Sin embargo, esta hormona participa en el despertar matutino, el mantenimiento de la glucemia entre comidas y la reacción ante un peligro. El problema casi nunca es tener cortisol, sino tenerlo en el momento inadecuado, durante demasiado tiempo o, con menor frecuencia, en una cantidad anormal debida a una enfermedad real.
Lo esencial
- El cortisol sanguíneo empieza a aumentar entre las 3 y las 4 de la madrugada, alcanza su máximo entre las 7 y las 9 de la mañana y desciende a niveles muy bajos hacia medianoche.
- Al despertar, su secreción aumenta claramente durante 30 a 45 minutos: es normal.
- El síndrome de Cushing de origen interno afecta a 2 a 3 personas nuevas por millón y año; la causa más frecuente de exceso sigue siendo el uso de corticoides prescritos.
- En un metaanálisis de 7 ensayos (488 participantes), la ashwagandha se asoció a un cortisol 1,16 µg/dL más bajo, sin un efecto significativo sobre el estrés percibido.
¿Qué es el cortisol y para qué sirve?
El cortisol es el principal glucocorticoide del organismo, producido por la corteza de las glándulas suprarrenales. Su secreción está dirigida por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal: el hipotálamo libera CRH, la hipófisis responde con ACTH, que estimula las suprarrenales. A su vez, el cortisol frena al hipotálamo y a la hipófisis, evitando que el sistema se descontrole.
Aumenta la disponibilidad de glucosa al movilizar proteínas y grasas, modula la inflamación y la inmunidad y participa en el tono cardiovascular y en la movilización ante una exigencia. Esta acción sobre la glucosa explica por qué un exceso prolongado puede alterar la glucemia, como detalla nuestro artículo sobre la resistencia a la insulina, sus mecanismos y sus pruebas diagnósticas.
¿Por qué el cortisol alcanza su nivel más alto por la mañana?
Porque sigue un reloj. En las personas con horarios de sueño regulares, aumenta a partir de las 3-4 de la madrugada, alcanza su máximo entre las 7 y las 9 de la mañana y luego disminuye hasta niveles muy bajos hacia medianoche. La desaparición de este mínimo nocturno es, de hecho, una de las anomalías más características del síndrome de Cushing.
A esto se añade la respuesta de cortisol al despertar: un aumento marcado durante los 30 a 45 minutos posteriores a levantarse, que acompaña la transición a la vigilia. Por tanto, un cortisol elevado a las 8 de la mañana es esperable.
Lo que interesa a los investigadores es la forma de la curva. Un metaanálisis de 80 estudios relacionó las pendientes «aplanadas» (poca diferencia entre la mañana y la noche) con una peor salud, con una asociación modesta (r = 0,147), más marcada en los indicadores inmunitarios e inflamatorios (r = 0,288). Una curva plana puede ser un simple marcador, no necesariamente una causa.
Estrés agudo o crónico: ¿qué cambia?
Ante un estrés puntual, el cortisol sube y después baja: es una respuesta útil y reversible. Son las exigencias repetidas, sin recuperación, las que pueden modificar el ritmo diario.
De ahí procede el mito del «cortisol belly». En 59 mujeres premenopáusicas, aquellas cuya grasa era principalmente abdominal secretaban más cortisol ante situaciones de estrés de laboratorio, y las más delgadas de ese grupo no se habituaban a ellas. Esta asociación no demuestra que el estrés «fabrique» barriga en todo el mundo ni que una bebida pueda eliminarla.
Varias situaciones también elevan moderadamente el cortisol sin enfermedad suprarrenal: embarazo, depresión, dependencia del alcohol, obesidad grave, diabetes mal controlada, dolor o cirugía y ejercicio intenso y prolongado. Para otras vías relacionadas con el estrés, consulta nuestro artículo sobre los ingredientes naturales antiestrés estudiados.
«Cortisol face», cortisol elevado: ¿cómo es un exceso real?
Un exceso crónico real se llama síndrome de Cushing. Combina progresivamente obesidad de predominio central, pérdida muscular, hipertensión e intolerancia a la glucosa. La cara redondeada sí existe, pero refleja una exposición prolongada e importante, no una semana ajetreada.
- La causa más frecuente es farmacológica: los corticoides prescritos. Por ello, las recomendaciones piden revisar los tratamientos antes de realizar cualquier determinación.
- La forma de origen interno es rara (2 a 3 casos por millón y año): exceso de ACTH de origen hipofisario o ectópico, o sobreproducción autónoma de una glándula suprarrenal.
Si se acumulan varios signos y empeoran, corresponde al médico decidir si es necesario estudiarlos, no a una prueba comprada por internet.
¿Y qué significa un cortisol bajo?
El déficit real se llama insuficiencia suprarrenal. Su forma primaria (enfermedad de Addison) afecta aproximadamente a 100 a 140 personas por millón, con 4 casos nuevos por millón y año en los países occidentales, y es de origen autoinmunitario en hasta el 90 % de los casos. Sus síntomas (fatiga, debilidad, pérdida de peso y dolor abdominal) son poco específicos, salvo el deseo de tomar sal, lo que suele retrasar el diagnóstico. Por tanto, una fatiga persistente merece una valoración médica en lugar de la etiqueta de «fatiga suprarrenal».
¿Cómo se mide el cortisol y por qué no basta con una determinación aislada?
El cortisol varía de hora en hora: una cifra tomada al azar apenas dice nada, y las recomendaciones desaconsejan esta determinación para investigar un Cushing. Cada prueba responde a una pregunta concreta.
| Prueba | Procedimiento | Qué se busca | Referencia de las recomendaciones |
|---|---|---|---|
| Cortisol sanguíneo matutino | Análisis de sangre hacia las 8 de la mañana | Un déficit | Menos de 140 nmol/L (5 µg/dL) con una ACTH superior a 2 veces el límite alto de la normalidad: insuficiencia primaria muy probable |
| Prueba con ACTH sintética | Inyección y determinación a los 30 o 60 min | Confirmar un déficit | Pico inferior a 500 nmol/L (18 µg/dL): insuficiencia suprarrenal |
| Cortisol salival nocturno | Saliva entre las 23 y la medianoche, 2 noches | Pérdida del mínimo nocturno | Normalmente menos de 145 ng/dL (4 nmol/L); sensibilidad del 92 al 100 % |
| Cortisol libre urinario | Orina de 24 h, al menos 2 recogidas | Producción total excesiva | Comparado con el intervalo de referencia del laboratorio |
| Supresión con dexametasona | 1 mg entre las 23 y la medianoche, análisis de sangre entre las 8 y las 9 de la mañana | Cortisol que no se suprime | Se espera un nivel inferior a 1,8 µg/dL (50 nmol/L) |
Un resultado anormal debe confirmarse con una segunda prueba y la valoración de un endocrinólogo. Por el contrario, una cifra «algo elevada» en un día de estrés o tras una mala noche no tiene valor por sí sola.
¿Qué hábitos cotidianos influyen realmente en el cortisol?
Varios hábitos lo modifican de forma medible, aunque a menudo modesta y transitoria.
- Sueño: en hombres jóvenes, una noche de privación parcial o total aumentó el cortisol de la tarde siguiente un 37 % y un 45 %, respectivamente, y retrasó al menos una hora su vuelta al nivel de reposo. Para profundizar: melatonina y sueño.
- Actividad física: en 12 hombres activos, 30 minutos al 40 % del consumo máximo de oxígeno (VO2max) no modificaron significativamente el cortisol (+5,7 %), frente a +39,9 % al 60 % y +83,1 % al 80 %. Este pico durante el esfuerzo es transitorio y normal.
- Cafeína: en 96 adultos jóvenes sanos, elevó claramente el cortisol después de 5 días de abstinencia. Tras 5 días de consumo diario (300 o 600 mg al día), la respuesta a la dosis matutina desaparecía, pero el aumento reaparecía por la tarde después de una segunda toma.
- Alcohol: en un estudio transversal con 3 670 adultos de mediana edad, cada unidad semanal se asoció con un cortisol salival aproximadamente un 3 % más alto en los hombres, y los grandes bebedores presentaban una curva más plana.
- Meditación: un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró un efecto moderado sobre el cortisol sanguíneo (10 estudios), solo en pacientes con una enfermedad somática; en el cortisol salival (21 estudios), el efecto fue pequeño y no significativo.
¿Pueden los complementos alimenticios actuar sobre el cortisol?
Hay que distinguir lo que han medido los ensayos de lo que puede declarar un complemento: ninguno está autorizado a presentarse como reductor del cortisol.
Ashwagandha. Un metaanálisis de 2025 (7 ensayos, 488 participantes, al menos 250 mg al día durante al menos 2 semanas) observó un cortisol 1,16 µg/dL más bajo que en los grupos de control, sin un efecto significativo sobre el estrés percibido. Otro, de 2026 (23 ensayos, 1 706 personas), también comunica una diferencia y destaca la heterogeneidad de los ensayos. Los extractos, las dosis y las poblaciones varían, y los autores solicitan ensayos más largos. Esta planta no cuenta con ninguna declaración autorizada; detallamos sus precauciones en nuestro artículo sobre la ashwagandha y sus efectos estudiados, y tratamos otra planta denominada «adaptógena» en nuestro artículo rhodiola rosea: fatiga, estrés, dosis y precauciones.
Vitaminas y minerales. El Reglamento UE 432/2012 autoriza algunas declaraciones relacionadas con las hormonas, el sistema nervioso o las funciones psicológicas para un producto que aporte al menos una cantidad significativa del nutriente. Ninguna menciona el cortisol:
- «El ácido pantoténico contribuye a la síntesis y al metabolismo normales de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores».
- «La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal».
- «El magnesio contribuye a la función psicológica normal».
- «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
Para las formas y las ingestas, consulta nuestra comparativa de las formas de magnesio y nuestro artículo sobre la vitamina B6.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre cortisol y cortisona?
El cortisol es la forma activa y la cortisona, su forma inactiva. La enzima 11β-HSD2 inactiva el cortisol convirtiéndolo en cortisona; la 11β-HSD1 lo regenera en el hígado, el tejido adiposo y el cerebro. En el lenguaje cotidiano, «cortisona» también designa los corticoides prescritos.
¿El cortisol explica los despertares a las 3 de la madrugada?
Su aumento sí empieza entre las 3 y las 4 de la madrugada, pero en todo el mundo, incluidas las personas que duermen de un tirón. Los despertares nocturnos repetidos tienen muchas causas posibles y merecen una valoración médica si persisten.
¿Hay que estar en ayunas para un análisis de cortisol a las 8 de la mañana?
Lo esencial es la hora, ajustada al pico esperado, y evitar un esfuerzo o estrés inusual justo antes. Para el ayuno, sigue las indicaciones del laboratorio e informa de tus tratamientos, especialmente corticoides y anticonceptivos orales.
¿Son fiables las pruebas de cortisol salival que se venden por internet?
El cortisol salival es una prueba real, pero con condiciones precisas: recogida entre las 23 y la medianoche, durante dos noches, con un método validado. El tabaco, las cremas con corticoides, los horarios de trabajo desfasados o el desfase horario pueden alterar el resultado. Fuera de este marco, una cifra aislada no permite sacar conclusiones.
¿El cortisol es diferente en las mujeres?
Los estrógenos orales aumentan la proteína que transporta el cortisol: el cortisol sanguíneo total parece más alto, mientras que el cortisol libre urinario sigue siendo normal. El embarazo también eleva el cortisol de forma fisiológica. El médico debe saberlo para interpretar una determinación.
¿Qué alimento reduce el cortisol?
Ninguno, en el sentido de un efecto demostrado. Las bebidas «anticortisol» no se apoyan en ensayos que midan el cortisol. Limitar el alcohol, evitar el exceso de cafeína y mantener una alimentación variada siguen siendo pautas razonables.
Conclusión
El cortisol no es un enemigo: es una hormona vital, con un ritmo propio, que aumenta de forma legítima ante las exigencias. Los excesos y déficits reales son raros y se diagnostican mediante pruebas seleccionadas, repetidas e interpretadas por un médico. El sueño, la actividad física adaptada y un consumo razonable de cafeína y alcohol moldean su curva de forma modesta pero real. En lugar de intentar «bajarlo», es mejor preservar un ritmo regular.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si estás tomando algún tratamiento, durante el embarazo o la lactancia.
