El zinc es uno de los oligoelementos más vendidos como complemento, pero una pregunta suele quedar poco clara: ¿qué forma llega realmente a la sangre? El bisglicinato, el picolinato, el gluconato, el citrato, el sulfato y el óxido no aportan la misma cantidad de zinc ni se han estudiado con el mismo rigor. Estos son los datos de absorción en humanos, las necesidades establecidas por la autoridad europea y los errores que conviene evitar.
Lo esencial
- En ayunas y con 10 mg, el citrato (61,3 %) y el gluconato (60,9 %) de zinc se absorben de forma comparable, mientras que el óxido se absorbe peor (49,9 %).
- El bisglicinato aumentó la biodisponibilidad un 43,4 % frente al gluconato en 12 mujeres; la ventaja del picolinato se basa en un único ensayo publicado, con 15 personas, en 1987.
- La EFSA establece la ingesta de referencia entre 7,5 y 12,7 mg/día para las mujeres y entre 9,4 y 16,3 mg/día para los hombres, según los fitatos consumidos.
- El límite superior de seguridad europeo es de 25 mg/día en adultos, contando todas las fuentes.
Zinc elemental o peso de la sal: ¿qué hay que leer en la etiqueta?
Hay que fijarse en la cantidad de zinc elemental, no en el peso del compuesto. El zinc siempre está unido a una molécula más o menos pesada: 100 mg de gluconato de zinc aportan solo unos 14 mg de zinc, frente a unos 80 mg por cada 100 mg de óxido. Comprueba que la cifra indicada se refiere al «zinc» y no a la sal completa. Esa es la cantidad que debe compararse con el límite de 25 mg/día.
| Forma | Zinc elemental (calculado) | Datos en humanos |
|---|---|---|
| Óxido | 80 % | Peor absorbido que el citrato y el gluconato en ayunas |
| Citrato | 32 % (dihidratado) | Comparable al gluconato (15 adultos) |
| Bisglicinato (glicinato) | 28 a 31 % | Superior al gluconato en dos pequeños ensayos en mujeres |
| Sulfato | 23 a 36 % según la hidratación | Forma soluble habitual en salud pública |
| Picolinato | 21 % | Un único ensayo publicado (1987), con marcadores indirectos |
| Gluconato | 14 % | La forma más estudiada, comparador habitual |
¿Qué forma de zinc se absorbe mejor?
Las formas solubles (citrato, gluconato y bisglicinato) dan mejores resultados que el óxido, pero ninguna destaca claramente por falta de estudios suficientemente amplios.
- Citrato, gluconato y óxido. En 2014, un estudio con isótopos estables administró 10 mg de zinc en ayunas a 15 adultos jóvenes: la absorción mediana fue del 61,3 % para el citrato, del 60,9 % para el gluconato y del 49,9 % para el óxido, que se absorbió poco o nada en tres participantes.
- Bisglicinato frente a gluconato. Tras una dosis única de 15 mg en 12 mujeres, el bisglicinato aumentó la biodisponibilidad un 43,4 %. En un ensayo de 6 semanas con 60 mg/día en mujeres jóvenes, el zinc plasmático aumentó en todas las participantes del grupo de glicinato (10 personas), sin cambios significativos con el gluconato.
- Picolinato. En 1987, 15 voluntarios tomaron picolinato, citrato, gluconato (50 mg/día) y placebo durante 4 semanas cada uno. Solo el picolinato aumentó el zinc del cabello, la orina y los glóbulos rojos; el zinc sérico no cambió significativamente. El ensayo no se ha reproducido.
Una revisión de 2024 concluye que el glicinato y el gluconato parecen absorberse mejor, aunque pide cautela: los grupos suelen contar con 10 a 15 personas. Fue financiada por un fabricante de complementos. En la práctica, la dosis de zinc elemental y la tolerancia importan tanto como la forma. La misma lógica se aplica a otros minerales: consulta nuestra comparativa de las formas de magnesio.
¿Qué dificulta la absorción del zinc?
El principal obstáculo es el ácido fítico de los cereales integrales y las legumbres, que se une al zinc en el intestino. La proporción de zinc absorbida de los alimentos varía del 5 % a más del 50 %, y es menor con una alimentación mixta que con comidas exclusivamente de origen animal.
- Relación fitatos/zinc. La relación molar fitatos/zinc de una comida sirve para estimar el zinc realmente disponible. Algunos procesos tradicionales (remojo y fermentación), que eliminan o degradan los fitatos, la mejoran.
- Hierro en complementos. Tomar 25 mg de hierro elemental o más al mismo tiempo que el zinc reduce su absorción; el hierro de los alimentos enriquecidos no plantea este problema.
¿Cuánto zinc necesitamos cada día?
En 2014, la EFSA estableció unas ingestas de referencia que aumentan con la cantidad de fitatos consumida (de 300 a 1 200 mg/día, el intervalo observado en Europa):
- mujeres adultas: de 7,5 a 12,7 mg/día;
- hombres adultos: de 9,4 a 16,3 mg/día;
- embarazo: 1,6 mg/día adicionales; lactancia: 2,9 mg/día adicionales;
- niños: de 2,9 a 14,2 mg/día según la edad.
¿Qué alimentos contienen más zinc?
Las ostras encabezan la lista, seguidas de la carne roja, los crustáceos y los quesos. Las semillas de calabaza y las legumbres también aportan zinc, pero su disponibilidad es menor debido a los fitatos. Valores de la base de datos estadounidense, por ración:
| Alimento (ración) | Zinc (mg) |
|---|---|
| Ostras crudas de cultivo (85 g) | 32 |
| Carne de vacuno asada, parte inferior del lomo (85 g) | 3,8 |
| Cangrejo azul cocido (85 g) | 3,2 |
| Semillas de calabaza tostadas (28 g) | 2,2 |
| Cheddar (42 g) | 1,5 |
| Lentejas cocidas (½ taza, unos 100 g) | 1,3 |
| Huevo (1 grande) | 0,6 |
Las ostras también son ricas en selenio, cuyos papeles, necesidades y fuentes alimentarias explicamos en detalle.
¿Quién corre el riesgo de tener un déficit de zinc?
En primer lugar, las personas que comen pocos productos de origen animal. Un metaanálisis de 26 estudios muestra que los vegetarianos consumen de media 0,88 mg/día menos de zinc que los no vegetarianos y presentan un zinc sérico más bajo, especialmente las mujeres y los veganos. También están expuestas las personas mayores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes padecen enfermedad inflamatoria intestinal o celiaquía, quienes se han sometido a cirugía bariátrica y quienes consumen alcohol en exceso. Como ocurre con la carencia de yodo, las dietas que excluyen grupos de alimentos requieren atención.
¿Cómo reconocer un déficit y por qué no basta con un análisis de sangre?
En los niños, una carencia confirmada provoca retraso del crecimiento, diarrea, caída del cabello, pérdida de apetito e infecciones más frecuentes. También se describen alteraciones del gusto y del olfato y, en las personas mayores, una cicatrización más lenta. Estos signos son poco específicos.
El zinc sérico varía con la edad, el sexo, la hora, las infecciones y la pérdida muscular, y no siempre refleja la ingesta. Un resultado aislado debe interpretarse con un profesional sanitario.
Zinc y resfriado: ¿qué muestran los ensayos?
Los datos son inciertos. La revisión Cochrane de 2024 (34 ensayos y 8 526 participantes) concluye que la toma continuada de zinc reduciría poco o nada el riesgo de resfriado (riesgo relativo 0,93, certeza baja). En los ensayos realizados durante un resfriado, la duración se redujo una media de 2,37 días, con una heterogeneidad muy alta y una certeza baja; los efectos adversos leves, como el mal sabor, probablemente aumentan (riesgo relativo 1,34).
Dos especialistas han cuestionado este análisis porque, según ellos, mezcla pastillas para chupar, aerosoles nasales y dosis muy distintas. Las pastillas de gluconato de zinc se administraron a dosis de 45 a 276 mg/día durante 4,5 a 21 días, muy por encima del límite de 25 mg/día. Ninguna declaración autorizada se refiere al resfriado.
¿Qué ocurre con un exceso de zinc?
La EFSA establece un límite de 25 mg/día en adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, y uno más bajo en niños; las autoridades estadounidenses fijan el suyo en 40 mg/día. Un exceso provoca náuseas, mareos, dolor de cabeza, vómitos y pérdida de apetito. A largo plazo, 50 mg/día o más durante varias semanas pueden inhibir la absorción del cobre; los casos descritos de carencia de cobre asocian anemia y trastornos neurológicos, a veces tras un uso masivo de cremas adhesivas para dentaduras que contienen zinc.
El zinc y los antibióticos de tipo quinolona o tetraciclina interfieren mutuamente: hay que tomar el antibiótico al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del zinc. La penicilamina debe separarse al menos 1 hora, y los diuréticos tiazídicos aumentan la eliminación urinaria del zinc.
¿Qué puede declarar un complemento de zinc?
En Europa, solo se autorizan las declaraciones del Reglamento (UE) n.º 432/2012 para un producto que sea al menos una «fuente de zinc». Entre ellas: «El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario», «El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales», «El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales», «El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales», «El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales», «El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales», «El zinc contribuye a la función cognitiva normal», «El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono», «El zinc contribuye a la síntesis proteínica normal» y «El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo».
Estos enunciados describen una función fisiológica, no un efecto sobre una enfermedad. Para profundizar, consulta nuestros artículos sobre el estrés oxidativo y el glutatión. Por último, el papel del zinc en el metabolismo normal de los hidratos de carbono no implica ningún efecto sobre la resistencia a la insulina.
Preguntas frecuentes
¿Zinc bisglicinato o picolinato?
Frente al gluconato, el bisglicinato presenta una ventaja en dos ensayos y el picolinato en uno solo, antiguo. La única comparación directa, un resumen de congreso con 12 mujeres, situaba al glicinato por delante del picolinato: es demasiado poco para decidir. Con la misma cantidad de zinc elemental, la tolerancia puede orientar la elección.
¿Zinc por la mañana o por la noche, con o sin comida?
No se ha demostrado que ningún momento ofrezca ventajas. En ayunas, como en el estudio de 2014, el zinc evita los fitatos de la comida, pero algunas personas tienen náuseas; tomarlo con una comida baja en cereales integrales es entonces un buen compromiso. El formato también importa: consulta nuestro artículo sobre cápsulas duras, cápsulas blandas y comprimidos.
¿Se pueden tomar zinc y magnesio juntos?
Sí, a las dosis habituales. Solo se ha comunicado una interferencia con la absorción del magnesio con 142 mg/día de zinc, muy por encima del límite de seguridad.
Zinc y café: ¿hay que separarlos?
Ningún estudio de absorción citado aquí ha probado el café: separarlos no cuesta nada, pero nada lo exige.
¿El zinc actúa sobre el acné o el cabello?
Un metaanálisis de 2020 encontró un zinc sérico más bajo en personas con acné y menos pápulas inflamatorias con zinc, mezclando las vías oral y tópica. Ninguna declaración autorizada se refiere al acné. Para el cabello, la declaración autorizada es: «El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales».
Zinc y testosterona: ¿qué muestran los estudios?
En 1996, 20 semanas de restricción de zinc hicieron descender la testosterona de 4 hombres jóvenes, y unos 30 mg/día de zinc durante 3 a 6 meses la elevaron en 9 hombres mayores con una carencia leve. La declaración autorizada se limita a: «El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre».
¿El zinc ayuda a dormir?
Los datos en humanos son demasiado limitados para afirmarlo y ninguna declaración autorizada se refiere al sueño.
¿Cuáles son las contraindicaciones en niños o durante el embarazo?
En los niños, el límite de seguridad es más bajo que en los adultos; durante el embarazo, la necesidad solo aumenta 1,6 mg/día y el límite sigue siendo de 25 mg/día. En estas situaciones, al igual que con las interacciones mencionadas anteriormente, conviene valorar la suplementación con un profesional sanitario.
Conclusión
Las necesidades de zinc dependen del resto de la alimentación: muchos fitatos las aumentan, mientras que las ostras, la carne o los quesos ayudan a cubrirlas. En cuanto a los complementos, el citrato, el gluconato y el bisglicinato se absorben mejor que el óxido, pero las diferencias entre ellos se basan en ensayos pequeños. Lo importante es leer la cantidad de zinc elemental, mantenerse por debajo de 25 mg/día a largo plazo y separar el zinc de ciertos antibióticos y de las dosis altas de hierro.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si estás tomando algún tratamiento, durante el embarazo o la lactancia.
